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短時間で代謝UP!初心者にも簡単なフローヨガ3選を動画で解説

代謝アップには、運動を習慣化して筋力を付けていくのが大切。今回は、短い時間で代謝アップを目指せる、初心者にも簡単なフローヨガの方法を、動画で詳しく解説します。むくみ解消、脂肪燃焼におすすめですよ!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/05/16

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短い時間で代謝アップ!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

こんにちは!薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です。

私は、薬科大学院在学中から、大手化粧品メーカーと共同開発で、美白化粧品の研究を行っていました。その後製薬メーカーに就職し、医薬品の研究開発に携わりましたが、患者さんの声を直に聞きたいと思うようになり、患者さんと向き合うことのできる調剤薬局へ転身しました。

現在は、西洋医学と東洋医学を融合したヨガを普及させるため、心と体の健康をテーマに指導をしています。 健康・美容に関する情報を色々と発信していきます!

今回は、忙しい毎日でも時間短縮で脂肪を燃やせる『代謝アップフローヨガ』をご紹介します。私のクラスで実際に行っているもので、むくみ解消、脂肪燃焼したい方におすすめです!基本となる動作はいずれも1分以内で、その日の体力に合わせて回数設定をしていただけます。

初心者の方でも取り組みやすい動きですが、動きの速さによってはハードなフローになりますので、ヨガに慣れている方でもしっかりと筋肉を使うことができますよ!

体の中の大きな筋肉にアプローチして、代謝の良い痩せ体質を手に入れましょう!

代謝アップフローヨガ① お腹・背中・お尻に効く!ヨガブロックを使ったフロー

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①マットに座り両足を伸ばします。両手の下にヨガブロックか、安定感のある台になるものを置きます。
②両膝を曲げて手で体を支え、息を吐きながら両足が軽く伸びるところまでゆっくりお尻を後ろに動かします。
③お腹の力を使ってお尻を前に移動させ、息を吐きながら脚の付け根が伸びきるところまでお尻を上げます。これを2~3往復スイングさせるように繰り返します。
④お尻を前に高いところまで移動させてキープし、息を吸いながら右足を天井目指して高く上げ、吐きながら横に開き、吸いながら高く上げ、吐きながら戻します。左足も同様に行います。
⑤再びお尻を後ろにスイングさせ、体幹を整えます。
⑥今度はお腹からツイストするように、両膝を合わせて右側に振り、ゆっくり戻して、両膝を左に振ります。呼吸をつけて行いましょう。
⑦腹筋が程よく疲れるまで数回繰り返し、最後にお尻を前後にスイングさせて整えていきます。

まずは、お腹の筋肉である腹筋と、胸の前側にある大胸筋をしっかり使うフローです。

慣れて余裕が出てきたら、動きをゆっくりと、各項目5回程度行ってみましょう。

代謝アップフローヨガ② お腹・お尻・太ももに!椅子のポーズからのフロー

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①椅子に半分腰掛けるように膝を曲げ、お腹とお尻に意識を向け、胸元で合掌します。
②呼吸を一度全部吐いてから、胸いっぱいに大きく吸い、吐きながら上半身を右に捻じります。
③息を吸いながら正面に戻り、吐きながら左に捻じります。脚やお尻が辛い時は、ここで一度膝を伸ばして呼吸を整えましょう。
④息を吸いながら両手を上に上げ、吐きながら空気を押すように後ろへ。2~3回繰り返します。
⑤後ろで手を組んで肩甲骨を寄せ、息を吸って胸を開きます。
⑥吐きながら上半身を前に倒し、吸って戻ります。
⑦膝を伸ばして手を上に上げ、胸元で合掌して呼吸を整えましょう。

ヨガでよく登場する「椅子のポーズ」は、以下の大きな筋肉を鍛えることができます。

  • 腹筋
  • お尻の筋肉
  • 太もも
  • ハムストリングス(裏もも)

この椅子のポーズにバリエーションを加えて、フローで動いていきます。

ポイントと注意点

途中できつくなってきたり、膝に違和感があったりするときには、無理をせず休憩してください。膝が前に出すぎると膝に負担がかかるので、しっかりとお尻をひいて行うようにしましょう。

呼吸を中心に動いていくと効果的です。慣れてきたら、左右のツイストの回数を3~5セットに増やしてみてください。

代謝アップフローヨガ③ お腹・お尻・脚の筋肉を鍛える!ダウンドックからのフロー

by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①お尻を上げて三角の形を作ります。(ダウンドッグのポーズ)
②呼吸を全部吐いてから、吸う息で右足をできる範囲で高く上げ、膝を曲げて伸ばします。
③息を吐きながら下ろし、膝を曲げて胸の近くに引き寄せます。2~3回繰り返します。左足も同様に。
④呼吸をしながら、足裏を意識して使い、ダウンドッグのまま足踏みをします。
⑤体力に合わせて4~10回踏んだら、両膝をついて呼吸を整えます。

最後に、逆転ポーズで呼吸をすることで内蔵に良い刺激を送りながら、お尻、脚、お腹の筋肉を使って代謝アップフローを行います。

ポイントと注意点

血圧や眼圧が高い、めまいがしやすいなど、他にも不快な症状があったらポーズを中止してください。

気持ちよく呼吸ができる負荷で進めてみてください。呼吸がしにくくなったり、頭がくらくらしてきたりしたら、無理せずお休みしてください。

足を上げる時は、自分で動きをコントロールできる範囲で大丈夫です。無理に高く上げようとすると、腰に負担がかかるので気を付けましょう。

代謝能力は日々の努力の集大成!

今回の3つの代謝アップフローはいかがでしたでしょうか。

いずれも基本となるポーズは、初心者の方でも比較的取り組みやすいベーシックなものを選びました。始めは途中にお休みを入れながら、回数を少なめにしてみてください。慣れると筋力も体力も付きますので、推奨する回数ができるようになってきます。

代謝能力というのは、運動習慣の結果であり、集大成です!基礎代謝が低く太りやすい人は、週に1セットから無理なく始めてみてはいかがでしょうか。次は週に2セット、慣れてきたら1日おきに行うことで、より早く期待する効果が見られると思います。

少しずつ筋力を付けて、代謝の良い痩せ体質を手に入れましょう!

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