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内転筋を鍛えて太ももに隙間を作る!私が実践した筋トレ法3選

脚痩せに重要なのは、内ももの内転筋!ダイエット前は隙間がなかった私も、コツコツ筋トレを続けて太ももに隙間ができました。今回は、太ももに隙間を作る内転筋トレーニングの方法を、動画で詳しく解説します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/05/20

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太ももに隙間を作りたい!

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by 72e601dfd221fa57 むう

ママさんダイエッターのmuです。私は4ヶ月の短期間で、宅トレオンリーでマイナス12キロに成功しました!目標の体重にはなれたのですが、綺麗な体になるために、今でも筋トレは続けています。日々行っている筋トレやヘルシーメニューなど、ダイエットに関することを紹介しています!

私がダイエットで一番成果があったのが脚でした。上の写真を見てもらうと分かる通り、もともとの私の脚には隙間がありませんでした。座っていても、太ももと太ももがくっついて汗をかき、肌の弱い私は肌荒れを起こすこともしばしば(^_^;)

オシャレをするのが大好きでお洋服も大好きなのに、着てみたい格好もうまく着こなせず、脚やお尻を隠す服装ばかりしていました。なので、ダイエットで一番の目標は太ももに隙間を作ることでした!そのためには内ももを鍛えないといけないことを知り、頑張ってきました。

脚痩せのヒミツは内ももに!

脚トレで注意したいのが、太ももの外側と前側に筋肉をつけないようにするということです。女性は前張りや外張りに悩まれている方が多いです。外側や前側に筋肉がつくと筋肉質な脚に見えてしまい、女性らしさが半減してしまうんです。

逆に、脚トレで筋肉をつけて引き締めたいのが、内転筋と太ももの裏側にあるハムストリングです。

内ももの筋肉「内転筋」は、主に脚を閉じる時に使われる筋肉なんですが、骨盤を安定させる役割も担っています。そのため、内転筋を鍛えると太ももに隙間ができるだけでなく、姿勢も良くなり、ダイエットしやすい体にもなるというわけなんです。

外張りや前張りは間違ったフォームで行った筋トレや、日頃の姿勢・悪い癖のほか、内転筋やハムストリングの筋肉が弱いことも原因になるので、その点も注意すべきポイントです。外張り改善のストレッチの記事は前に書いているので、暇な時に読んでみてください♫

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それでは、今回は脚痩せに重要な内転筋のトレーニング方法を紹介していきます!トレーニングをする前は、必ずストレッチをしてくださいね!怪我の防止にもなりますし、その後の筋トレの効果もアップしますよ^ ^

隙間を作る!内転筋トレ① 寝たまま内転筋ストレッチ

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①仰向けに寝ます。片脚はまっすぐ伸ばし、もう片方の脚は膝を立ててください。
②膝を立てた脚の方を、ゆっくり横に倒していきます。
③上半身まで一緒に倒れないように気をつけ、倒せるまで倒してください。
④左右20回を2セット行います。

動画は短縮して行っています。寝ながらできちゃうので、私は朝起きた時や寝る前にストレッチ感覚で行っています!簡単そうに見えて、何気に効きます^ ^

隙間を作る!内転筋トレ② ハムストリングにも効くトレーニング

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①膝を立てて仰向けになります。
②片方の脚にもう片方の脚を置き、反対側の脚をお尻につけます。
③手を上に上げ、腰を床から浮かせてつま先立ちになります。
④20秒キープして、元の位置に戻します。
⑤左右3セット行います。

動画は短縮して行っています。私もみんなも大好きな一石二鳥トレーニングです(笑)内転筋にもハムストリングにも効くので、かなり美脚効果が高いです!ただそこまでハードでもないので、続けやすいです。

隙間を作る!内転筋トレ③ つま先立ち美脚スクワット

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①脚を肩幅より広く開きます。手はバランスを取るために前で組みます。
②つま先立ちになり、そのままゆっくり床と水平になるように腰を下ろします。
③上半身は倒さずまっすぐに、足先も膝も外向きにし、膝は足先より前に出ないようにしてください。
④そのままゆっくり腰を上げて、つま先を戻します。
⑤10回×2セットをゆっくり行います。

美脚になるためのスクワットです!つま先立ちをすることでふくらはぎにも効きますし、内転筋にもハムストリングにも、さらにはお尻にも効く、優れたスクワットです^ ^ただしキツイです!ゆっくり行うことで負荷がかかり、脚に効きますよ!

どれもそこまでハードなトレーニングではないですし、時間もたくさん使うわけではないので、続けやすいと思います。

筋トレをして変化が見えてくるのが、2~3ヶ月後です。少し時間が必要になりますが、コツコツ続けたことは必ず体に現れます!これは断言できます^ ^しかも、ちょっとくらい食べ過ぎてもリバウンドのしにくい体に変わります!

成果が見えるまでは少し辛いですが、毎日コツコツ一緒に頑張りましょう!

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