97d090106ca80eb2

鶏胸肉のダイエット活用法を解説!量やタイミングは?レシピ3選

身長155cmで60kgまで太ってしまった私。そこから1年間のダイエットで、21kg減量しました。このときに活用したのが「鶏胸肉」。鶏胸肉でしっかりたんぱく質を摂取し、筋肉を落とさずダイエットできました!私の鶏胸肉活用法をご紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/06/01

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 05ba86388a32a245

1年間で21キロ減!私の鶏胸肉ダイエット

一時期、身長は155cmなのに60kgまで太ってしまった私。そこから1年間のダイエットで、なんと21キロのダイエットに成功しました!そのときに活用したのが「鶏胸肉」です。

そこで今回は、私の鶏胸肉活用法を詳しくご紹介します。

鶏胸肉の摂取量と摂取タイミング

理想的には、鶏胸肉を毎食食べるのがベストです。ですが、毎食鶏胸肉ばかりでは飽きてしまいますし、献立も作りにくいですよね。そこでオススメしたいのが、運動してから30分以内の摂取。運動で負荷を受けた筋肉の回復を早め、筋肉の強化を促してくれます。

私はプロテインが苦手なので、運動後に蒸し鶏や唐揚げを少し食べてたんぱく質を摂取していました。厚生労働省の摂取基準によれば、成人の1日たんぱく質摂取推奨量は60g。鶏胸肉にプラスして他のたんぱく質も摂取すれば、十分推奨量をクリアできます。

鶏胸肉のたんぱく質量とカロリー(100gあたり)
たんぱく質 カロリー
鶏胸肉(皮付き) 19.5g 191kcal
鶏胸肉(皮なし) 24.4g 108kcal

例えば、ご飯150gで約3.3g、牛乳コップ1杯で6.6g、木綿豆腐1/2丁9.9g、納豆12.4gです。鶏胸肉を活用すればしっかり必要なたんぱく質を摂取でき、ダイエット中でも筋肉量の維持をしやすくなります。

胸肉はもも肉よりたんぱく質が豊富!

鶏もも肉の方が鶏胸肉よりジューシーで美味しいので、つい鶏もも肉を選んでしまう人も多いと思います。ですがダイエットするなら、低カロリーで高タンパクな鶏胸肉がオススメなんです。

鶏胸肉と鶏もも肉の比較(皮なし、100gあたり)
鶏胸肉 鶏もも肉
カロリー 108kcal 116kcal
たんぱく質 22.3g 18.8g
脂質 1.5g 3.9g

一度に食べる量の差は僅かでも、長期間継続すれば大きな差になります。たんぱく質は筋肉の元になるものですから、運動後に鶏胸肉を食べれば筋肉量が増えやすくなり、脂肪を燃焼しやすい身体に近づきますよ。

私は、筋トレ期間中は昼夜の2食に鶏胸肉を摂取するようにしています。鶏胸肉をよく食べるようになってから運動中に汗をかきやすくなったので、基礎代謝が増えているのではないかな、と考えています。ダイエット中でもお肉をしっかり食べられるも嬉しいですよね。

新鮮な鶏胸肉を選ぶポイント

肉が暗赤色であったり、白すぎて透明度がなかったりするものは鮮度が悪い証拠です。また、水分がたくさん出ているものは古い肉ですから、避けるようにしてくださいね。

新鮮な鶏胸肉の見分け方
皮付き 皮が黄色いもの
皮なし 肉の表面がみずみずしく、綺麗なピンク色のもの

上記で紹介しましたが、鶏胸肉は皮なしの方が高たんぱく低カロリー。より高いダイエット効果を期待するなら、皮なしの鶏胸肉を使うのがオススメです。

鶏胸肉を調理するときのコツ

脂肪が少なくてあっさりしていて臭みがないので、お酒やしょうがで臭い消しをする下処理は必要ありません。

火の通し方

鶏胸肉は脂肪分が少なく、火を通しすぎると固くなるので、加熱しすぎはNG。電子レンジを使えば、ふっくら柔らかい食感に仕上がり時短にもなります。

下準備のやり方

91ca6894bdf3a2b8

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

  • 鶏胸肉の脂(皮)をはがし、フォークで全体に穴をあけて筋線維を切断する
  • 塩水(塩糀)に浸けておく

フォークで穴をあけると、食べやすくなります。どんな料理に使うときでも、穴をあけておきましょう。また、塩水に浸けると肉の保水力が上がり、しっとりとしたお肉になります。

鶏胸肉のダイエットレシピ① 塩糀の鶏胸肉蒸し

81ce0bc592a65830

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

材料
鶏胸肉 200g
塩糀 大さじ2
作り方
①鶏胸肉を一度水で洗う。
②タッパーなどに鶏胸肉を入れ、塩糀を両面に塗る。そのまま一晩、冷蔵庫で保存する。
③鶏胸肉を取りだし、洗わずに皮を取る。フォークで全面に穴をあける。
④縦方向に切れ目を何ヶ所か入れて鶏胸肉を薄く広げ、端からロール状に巻いて、ラップで密封する。
⑤肉がひたひたになるまで鍋に水を入れ、沸騰させる。鶏胸肉が白くなったら、ひっくり返す。
⑥水が沸騰したら火を止めて余熱で中まで火を通し、1cm幅程度にカットすれば完成。

鶏胸肉を巻くときに、中に野菜を入れても美味しいです。味付けは塩糀だけですが、それでも十分な塩加減になります。

鶏胸肉のダイエットレシピ② 鶏胸肉の唐揚げ

F68a062d523c2e8b

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

材料
鶏胸肉 200g
塩糀 大さじ2
生姜にんにく 小さじ1
小麦粉 適量
1個
少量
作り方
①鶏胸肉に塩糀を塗り、一晩浸けておく。
②一晩置いた鶏胸肉に、フォークで全面に穴をあける。
③一口大に切り、生姜にんにくをまぶす。
④小麦粉・卵・水を混ぜたものに、一口大に切った鶏胸肉をまぶす。
⑤フライパンに多めの油を熱し、揚げ焼きにする。

中まで火が通ったか不安なときは、1分半ほど電子レンジで温めてくださいね。塩糀に一晩浸けておくと、ふっくら柔らかい美味しい唐揚げになりますよ。

生姜にんにくとは?

7c963fa4a7e5df64

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

生姜にんにくは、生姜とにんにく1:1に対して、ヒタヒタになるくらいまで焼酎などを入れて約半年間漬け込んだもの。市販の生姜とすり下ろしにんにくでも代用できます。

鶏胸肉のダイエットレシピ③ 鶏胸肉の黒酢あんかけ

56823273d26f0456

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

材料
塩糀の鶏胸肉唐揚げ 10個ほど
ピーマン 2個
パプリカ 1/2個
人参 1/2本
玉ねぎ 1/2個
☆醤油 小さじ1
☆黒酢 50cc
☆砂糖 大さじ1
☆水 50cc
☆水溶き片栗粉 適量
作り方
①塩糀の唐揚げを作る。
②全ての野菜を一口大に切る。
③フライパンに油を熱して、野菜をさっと炒める。
④野菜を一度取り出して唐揚げを炒め、野菜を入れ炒める。
⑤☆を混ぜ合わせ、回しかけてとろみが出たら完成。

鶏胸肉の唐揚げに一工夫。黒酢あんかけにすれば、鶏胸肉を飽きずに食べられるようになりますよ。野菜もたくさん入っているので、ダイエット中の栄養補給にもなります。

調理法を工夫して鶏胸肉を美味しく活用しよう!

ダイエット中は、体重とともに筋肉量も減少しがち。ですが、筋肉量が落ちると基礎代謝が減って、痩せにくい体質になってしまいます。ダイエット中も筋肉を維持するには、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です!鶏胸肉を活用して、ダイエット中もしっかり筋肉量を維持してくださいね。

また、毎日同じものを食べていると、どうしても飽きてしまいます。今回ご紹介したレシピが皆さんのレパートリーの1つとしてお役に立てると、とても嬉しいです!

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事