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糖質制限ダイエット中でも楽しんで食べられる「朝食」レシピ3選

糖質制限ダイエットで3ヶ月で7.5kgの減量に成功したものの、3食全てで我慢するのはあまりに辛い…。そこで、糖質制限ダイエット中でも楽しんで食べられる朝食レシピを考えました!朝食を工夫して、糖質制限ダイエットを成功に繋げましょう♪

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/05/30

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糖質制限中の朝食について

こんにちは!Instagramで糖質制限の食事を記録しながらダイエット中のmaimai_fitです。

私は糖質制限ダイエットを実践して、最大3ヶ月で7.5kgの減量に成功しました。まだ目標には届いていないので、現在もダイエット奮闘中です!

糖質を3食我慢するのは意外とつらい

糖質制限の方法には、以下の3種類があります。

  1. スーパー糖質制限:3食とも主食を抜き、1日の糖質量が30~60g(1食20g以下)
  2. スタンダード糖質制限:2食主食を抜き、1日の糖質量が70~100g(1食60g以下)
  3. プチ糖質制限:1食のみ主食を抜き、1日の糖質量が110~140g(1食60g以下)

ただ、糖質制限中とはいえ、1日3食全てで我慢してばかりではつらくてダイエットも続きません。

そこで私は、朝食を少し工夫して、低糖質でも毎日楽しみになるようなレシピを考えました!ちょっとオシャレに盛り付けた朝食をたっぷり食べて、朝からハッピーになりましょう♪そうすれば、前日の夕食を控えめにしても乗り切れようになりますよ。

今回は最も効果の早い「スーパー糖質制限」をもとに、実際に私が食べている糖質20gまでの朝食を紹介します。

糖質制限ダイエットの朝食レシピ① 鮭のホイル蒸しワンプレート

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献立
鮭ときのこのホイル蒸し
ゆで卵
パプリカの酢和え
お味噌汁(わかめ・とろろ昆布・ネギ)
サラダ(ベビーリーフ・ブロッコリースーパースプラウト・ブロッコリー・ミニトマト)
水切ヨーグルト+ナッツ+糖質ゼロシロップ
材料
生鮭 1切れ
長ネギ 1/4本
お好きなきのこ 40g程度
塩胡椒 適量
小さじ1
ポン酢or醤油 適量
作り方
①鮭に塩胡椒する
②きのこはほぐし、長ネギは斜めに8㎜程度に切る
③アルミホイルに①を置き、その上にきのこと長ネギを乗せて酒を振り、アルミホイルを閉じる
④グリルに③を入れ、中火で8~9分ほど蒸し焼きにする
⑤ポン酢や醤油をお好みでかけて完成

日本人ならみんな大好き和朝食!鮭はEPA・DHAを含むため、中性脂肪値を下げる効果が期待できます。それらの効果は、1日の中でも朝に摂取すると得やすいと言われているんですよ。

鮭にはコラーゲンやアスタキサンチンも豊富に含まれているので、美肌効果も♡ホイル蒸しなら焼くだけなので簡単で、洗い物も出ません。手軽に作れるので、ぜひ朝食に試してみてください。

糖質制限ダイエットの朝食レシピ② ローストビーフとおからサラダ

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献立
ローストビーフ
ゆで卵
おからサラダ
わかめとめかぶのスープ
サラダ(サニーレタス・ミニトマト・ローストアマニ粒・スナップエンドウ)
アボカド
材料
おから 100g
ハム 1枚
きゅうり 1/2本
ツナ水煮缶 1/2缶
マヨネーズ 大さじ2
大さじ1/2
低糖質ケチャップ 大さじ1
砂糖 小さじ1(低カロリー甘味料に置き換え可)
塩胡椒 適量
ピンクペッパー 適量(なくても可)
作り方
①おからを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで加熱する
②きゅうりを薄い輪切りにし、塩(分量外)をまぶしてしばらく置き、水気を切る
③ハムは短冊切りにする
④ボウルにおから・きゅうり・ハム・水気を切ったツナを入れて混ぜる
⑤④に酢・マヨネーズ・ケチャップ・砂糖を入れて、よく混ぜる
⑤仕上げに塩胡椒で味を整え、食べるときにピンクペッパーを飾る

ローストビーフは市販のものでもOK。上で紹介しているレシピは、おからサラダの作り方です。かなり糖質を抑えていますが、がっつりお腹に溜まるメニューです。おからパワーで便通も良くなる、ダイエット中には嬉しいレシピにしました。

ローストビーフは、なるべく脂身の少ないものを選ぶのがポイントです。たんぱく質と食物繊維を豊富に摂取できる、おすすめのワンプレート朝食です☆

糖質制限ダイエットの朝食レシピ③ 高野豆腐のモンティクリスト

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献立
高野豆腐のモンティクリスト
スティックセニョール&オリーブ
ごぼうサラダ
4種のねばねばスープ
材料(1人分)
高野豆腐 2枚
★卵 1個
★豆乳 50cc
★粉チーズ 大さじ1
スライスチーズ 2枚
ハム 2枚
サラダ油、バター 適量
作り方
①高野豆腐を水で戻し、水を切る
②高野豆腐側面の長い方にポケット状の切り込みを入れ、切ったハムとチーズを詰め込む
③★を混ぜたものに②をよく浸す(できれば一晩置く)
④少量の油で両面焼き、後からバターも入れて焼く

「ジャンクなものを食べたい!けど太りたくない!」そんなときは、高野豆腐をパン代わりにしてモンティクリストにすれば大満足な朝食に!かなり食べ応えがあり、お腹も心も満たされますよ。★の液によく浸すことでもっちりジューシーになるので、できれば一晩浸してくださいね。

お腹も心も満足な朝食で1日をハッピーに始めよう♪

今回ご紹介した朝食レシピは、どれも栄養たっぷりで低糖質。きっとお腹も心も満足できると思います。彩りよく盛り付ければ見た目も楽しく、1日をハッピーな気分で始められます。

朝は時間がない!という人も多いと思いますが、下準備さえ済ませておけば40分以内で朝食とお弁当を作ることもできますよ。朝食を楽しんで、気持ち良く1日のダイエットをスタートさせましょう♪

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