8e24fcda1e10bfa0

ヒップリフトは宅トレ初心者におすすめ!基本〜アレンジ方法4選

数あるヒップアップトレーニングの中でも、簡単で効果も抜群なのが「ヒップリフト」。アレンジ次第でいろんな筋肉に効かせることができる、オススメのトレーニングです!今回は、そんなヒップリフトの方法を、基本からアレンジまで4つご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/05/22

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium c562754c3bf08741

簡単なヒップリフトでお尻を鍛える!

Dcaa9e4156884471

by 72e601dfd221fa57 むう

ママさんダイエッターのmuです。私は4ヶ月の短期間で、宅トレオンリーでマイナス12キロに成功しました!目標の体重にはなれたのですが、綺麗な体になるために今でも筋トレは続けています。日々行っている筋トレやヘルシーメニューなど、ダイエットに関するノウハウを紹介しています!

お尻で悩まれている女性はたくさんいますよね。私もその一人です。女性らしい部位だからこそ、綺麗にしたいですよね^ ^そこで皆さんにオススメしたいのが、ヒップリフト!

私がダイエットを始めた時からずっと、ほぼ毎回しているトレーニングです!大好きなトレーニングなので、どれだけ素晴らしいトレーニングなのか紹介していきたいと思います。

初心者にオススメ!宅トレにはヒップリフトを

お尻を鍛えるトレーニングにも、スクワットやランジ、ドンキーキックなど、いろいろなものがありますよね。その中でも、私はヒップリフトが初心者さんでも簡単に続けていきやすいトレーニングなんじゃないかなと思います。

スクワットやランジもすごく良いトレーニングなんですが、フォームが難しいんです。私も1年トレーニングしていますが、未だにうまくできません。

負荷が強い分、効果もあるしあちこちの筋肉に効くんですが、フォームを間違えると付けたくないところに筋肉が付いてしまうので、注意が必要なんですね。

70750bbbd8ce229c

by 72e601dfd221fa57 むう

その点ヒップリフトはそこまでフォームも難しくないですし、いろいろアレンジをすることもできるので、本当にオススメなんです!

しかも、みんなが気にしている太もも裏のぶよぶよもサブターゲットにしているので、お尻とハムストリングを同時に鍛えられちゃうステキなトレーニングなんです^ ^自重トレーニングなので、今すぐにでも始められますよ!

今回は、基本のヒップリフトを私がアレンジしたもの・負荷を加えた応用編・お尻の脇に効かせるもの・脚に効かせるものの4つをご紹介したいと思います。

トレーニングをする前は、必ずストレッチを行ってください!トレーニングの効果アップにも繋がりますし、怪我の予防にもなりますよ。

アレンジヒップリフト① 基本のヒップリフト

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①膝を立てて仰向けに寝ます。
②脚は肩幅程度に開いて、お尻を上げた時に膝の下に足が来る位置に足を置きます。
③お尻にぐっと力を入れて上げます。
④床にお尻をつけないように下ろします。
⑤20回×3セット行います。

お尻を上げる時は、お尻をポンポンと触ってあげるといいですよ!ここの筋肉に効かせたいんだよーとお尻の筋肉に教えてあげてください。その方が筋肉に効くそうです!これが私のアレンジです(笑)

アレンジヒップリフト② 負荷アップ!ダンベルヒップリフト

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①お腹の上にダンベルを乗せ、基本のヒップリフトを行います。
②20回×2セット行います。

ダンベルは3キロ×2にしています!お尻を上げた時は、同じくぐっと力を入れてください。ダンベルを押さえないと危ないので、ダンベルを使う時はお尻ポンポンはしていません!

負荷をかけると当たり前ですがきつくなるので、20回を2セットに変えています。このヒップリフトをしているとハムストリングも筋肉痛になるので、嬉しいところです^ ^

アレンジヒップリフト③ お尻の脇に効く!ワイドヒップリフト

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①脚を大きく開いて仰向けに寝ます。お尻を上げた時に膝の下に足が来る位置に足を置きます。
②基本のヒップリフトと同様に行います。
③20回×3セット行います。

脚を大きく開いたことにより、お尻の真ん中ではなくお尻の脇に効きます!お尻の脇も鍛えると、形の良いお尻になりますよ。

アレンジヒップリフト④ 脚に効く!つま先立ちヒップリフト

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①膝を立てて脚を肩幅くらいに開き、仰向けになります。
②お尻を上げた時に膝の下に足が来るように置きます。
③つま先立ちでヒップリフトをします。動きは基本のヒップリフトと同じです。
④20回×3セット行います。

つま先立ちで行うことにより、太もも裏のハムストリングやふくらはぎ、足首にも効くようになります!もちろんお尻にも効くので、脚トレをメインでしたい方にオススメです^ ^

いかがでしたか?簡単な動作で続けやすいですよね!

ダイエットで大事なのが続けることなので、あまり難しくない、続けやすいトレーニングの方がいいかなと私は思います。

ヒップリフトは少しアレンジするだけであちこちに効くので、すごく大好きなんです。ヒップアップを目指している方は、ぜひ試してみてください!

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事