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アボカドでダイエット中の栄養補給!効果的な食べ方とレシピ3選

ダイエット中にオススメの食材である「アボカド」。栄養素もとても豊富で、ダイエットだけではなく美容にも健康にも良い効果を与えてくれるんですよ。今回は、そんなアボカドのレシピやアボカドダイエットの方法について詳しく紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2018/05/15

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ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです

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by Afd3a1c129df615f tomoyo

こんにちは!JAHA認定ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです。

皆さんは、ダイエット中のお食事はどのようになさっていますか?食事量を制限したり、食事の内容に偏りが出てしまったり…。挙げ句の果てには、お肌のツヤが失われて新たな悩みが生まれてしまったり…。そんな方も少なくないと思います。

今回は、美腸プランナーとしてもオススメできる、ダイエット中の栄養補給にぴったりの食材をご紹介します!

ダイエット中の栄養補給にオススメの「アボカド」

ダイエット中の栄養補給にオススメの食材とは、ずばり「アボカド」です。ご存知の方も多いと思いますが、アボカドは栄養価がとても高く「天然のサプリ」「食べる美容液」とも言われています。ダイエットにも美容にも、取り入れない手はないですね!

アボカドの注目すべき5つの成分

①オレイン酸

オリーブオイルの主成分です。老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑え、アンチエイジング効果があると言われています。悪玉コレステロールや、善玉コレステロールのバランスを整えたり、高血圧や心臓病、脳卒中を防ぐ効果も期待できます。

②カリウム

ナトリウムの排出を促すため、むくみのある方にはオススメです。血圧を下げたり、脳卒中の発症を防ぐ効果もあります。

③ビタミンE

若返りのビタミンと呼ばれています。活性酸素を除去する力、抗酸化力に優れています。血流を良くするので、冷えが気になる方にもオススメ。シミ・ソバカスを防ぎ、アンチエイジング効果もあります。

④グルタチオン

活性酸素を消去する働きのある、抗酸化成分です。メラニンの生成を抑える働きもあり、美白効果が期待できるので、白肌を目指す女性にオススメです。

⑤食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便意を促す働きがあります。

一方、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌の餌となり、腸内フローラを整えるので腸内環境を良くし、便を軟らかくする働きがあります。糖の吸収スピードを抑え、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐので、満腹感が持続し間食や食べ過ぎを防ぐなどダイエット効果が期待できます。

ダイエットに食物繊維が重要とはよく聞きますが、一般的に食物繊維と言って思い浮かべるのは不溶性食物繊維ではないでしょうか?でも実は、水溶性食物繊維の方がダイエットには大切かもしれません。アボカドには2つの食物繊維が2:1で豊富に含まれています。

アボカドダイエットのやり方は?

アボカドダイエットを行う上で、私は以下の3つの点を守るようにしていました。

①1日に食べる量は半個

どんな食材でも食べ過ぎ、偏りはよくないこと、アボカドはカロリーが高めであることから食べる量は1日に半個と決めていました。

アボカドは、森のバターと言われる脂肪分の多い食材です。脂肪分は全量の20%にも上り、大きめのもの1つで300kcalほどあります。お茶碗1杯のごはんが230kcalほどですので、カロリーは決して低くはありません。

カロリーを気にする方は、食べる量をコントロールしてくださいね。また、アボカドの糖質はそれほど多くないので、糖質制限にトライしている方にもオススメです。

②生のまま食べる

また、生のまま食べるようにしていました。アボカドは加熱しても食べられる食材ですが、加熱によりビタミンや酵素が壊れることと食物繊維が劣化することを危惧したからです。

多くの酵素は40度以上で壊れてしまうのですが、酵素は私たちの体で消化が行われる際にも使われています。消化に必要な酵素が壊れてしまうと、体には食材を分解する負担が多くかかります。そうすることで新しい筋肉や細胞、ホルモンを作るエネルギーが足りなくなってしまうのです。

健康的で美しくありたい!と日々思っているので、冷えが気になる時は別ですが、生のまま食べられるものはなるべく生のままで食べるようにしています。

③食べ合わせに気を付ける

折角なら有効な成分を余す所無く生かしたい!と、アボカドの食べ合わせにも気を配っていました。特に、下記の食材を意識して食べるようにしていました。

アボカドの食べ合わせ
ブロッコリー・レモン アボカドのビタミンEの効果を高めるビタミンCが豊富
トマト アボカドの脂肪分の影響で、トマトのリコピンの吸収率がアップする

アボカドの選び方

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全体的に黒っぽいものが、熟れていて食べ頃です。ヘタと実の間に隙間が無く、ヘタ周辺が柔らかくなっていないものを選びます。最近では、食べ頃を知らせるシールが添付されたものも販売されていますので、それを目安に購入してみるのもいいかもしれませんね。

スーパーなどで、アボカドを触って押して食べ頃のものを探している方をよく見かけます。触って押した部分から傷みが始まり、全体が熟れた頃には押した部分の中は茶色く傷み食べられないことも…。マナー的にも、衛生的にも、アボカドを購入する際は気を付けるべきですよね。

私はいつも、熟れていない緑のものを購入することが多いです。その場合は、自宅で常温に置き追熟させます。そろそろ食べ頃かしら?と観察するのも楽しみの1つです。

アボカドのオススメレシピ3選

私がダイエット中によく食べていた、アボカドのオススメレシピを紹介します!どれも料理が苦手な方でも作れる、簡単なレシピになります。味付けも、お好みで調整してくださいね。

①とっても簡単!シンプルなアボカドおやつ

簡単ですし、ボリュームも満点なので、私はランチで主食をこちらに置き代えることもありました。おやつ代わりにもぴったり!

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材料
アボカド 半個
オリーブオイル お好みで
岩塩・黒こしょう お好みで
作り方
①アボカドを半分に切り、種を取る
②種を取った穴にオリーブオイルをお好みの量入れる
③岩塩・黒こしょうもお好みで振りかける

アボカドを半分に切り、種を取り除くだけ。これだけでも十分美味しいのですが、美味しいオリーブオイルを種の入っていた穴に注ぎ、好みで岩塩や黒こしょうを振っていただくのもオススメです。美しい断面を愛でながら、オレイン酸の宝庫をいただきましょう!

②アボカドポテトサラダ

ポテトサラダのじゃがいもの一部を、アボカドに置き代えたサラダ。じゃがいものボリューム感を、アボカドでそのままアレンジしました。じゃがいもにはダイエットの敵である糖質が多いので、糖質制限ダイエット中の方にもオススメですよ!

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材料(3人分)
アボカド 1個
じゃがいも 中3個
ミニトマト 4個
白ワインビネガー 大さじ1
レモン汁 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
適量
砂糖 ひとつまみ
黒こしょう 適量
作り方
①皮を剥いたじゃがいもを1口大に切り、茹でてから粉ふきいもにする要領で水分を軽く飛ばす。アボカドは適当に切りレモン汁(分量外)をふって変色を防いでおく。
②ミニトマトは4等分にする。
③残りの調味料を混ぜ、①とざっくりと和える。
④ミニトマトと黒こしょうを飾る。
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じゃがいもには、でんぷんに守られるため加熱に強いビタミンCが多く含まれており、アボカドとの食べ合わせにはもってこいです。ミニトマトもプラスすると、リコピンの抗酸化作用も狙えます。

ポテトサラダといえば、マヨネーズで和えるのが一般的ですが、あえてアリーブオイルやワインビネガーに変え酸化していない良質なオイルを摂取し、より健康美を叶えます。食感が良くなるように、軽く塩揉みをして絞っておいたキュウリをプラスするのもオススメです♪

③鉄板!まぐろとアボカドのサラダ

メインにもなるボリュームサラダです。ダイエット中に必要な、良質のタンパク質の摂取も同時にできますよ!

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材料
アボカド 半個
まぐろ 1人前
しそ お好みで
ケイパーの酢漬け お好みで
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1
材料
①まぐろとアボカドは、食べやすく角切りにする。しそはざく切りにする。
②ケイパー、オリーブオイル、1回しの醤油を混ぜ、①と和える。アボカドが少し潰れまぐろと馴染むくらいがオススメです。
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ケイパーを入れると、デリ風のおしゃれなサラダに♪しそをミントに変えても、よりおしゃれなサラダに変身します。

わさび醤油でシンプルに、まぐろとアボカドを和えるだけもオススメです。メインとしてならまぐろを多めに、お酒のお伴としてなら少し塩分を多くお醤油の量を増やしたり、それぞれのお好みの味に仕上げてくださいね!

アボカドで美しくダイエットを!

皆さんの、ダイエット成功後の理想の姿はどんな姿でしょうか?メリハリがあり、髪や肌のツヤもあって若々しい印象の姿を思い浮かべる方が多いかと思います。無理の無い範囲で食べる楽しみも満喫しながら、美しく健康的にダイエットができたら、まさに理想ですよね。

アボカドに含まれる成分は、アンチエイジングやダイエットに効果的なものがとても多いので、きっと皆さんのダイエットの力となってくれると思います。ぜひアボカドをダイエットの味方にしてくださいね!

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