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体が硬い人向け「二の腕痩せ」に効くヨガポーズ3選!動画で簡単

薄着になる季節でも、自信を持って腕を出して、ノースリーブを着たい!そんな女性の願いを叶える、二の腕痩せに効果のあるヨガポーズを、ヨガインストラクターの私が詳しく紹介します。一緒に引き締まった二の腕を目指しましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/06/08

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自信を持って二の腕を出したい!

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暑い季節になると、露出が多くなり、少しずつ腕を出す機会も増えてきますよね。そんなときでも、二の腕を隠すこと無く、自信を持ってワンピースやノースリーブを着たいですよね!二の腕、脇まわりののプヨプヨお肉を少しでも減らしたいですよね!

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、二の腕シェイプにオススメのヨガポーズを3つご紹介します。

ヨガだけでなく、日常生活から腕をなるべく上げるような習慣を心がけることによって、より引き締まった二の腕を目指せますよ。

その日の体調に合わせて負荷をかけたり、軽減させたりしながら、そしていつもより深い呼吸を意識しながら行ってみてくださいね。

二の腕痩せヨガ① 姿勢改善にも繋がる『板のポーズ』

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方法
①四つん這いになります。
②肩の真下に手をつき、片足ずつ後ろにひきます。頭の先からかかとまで一直線になるようにします。
③腰が落ちないようにお腹を締め、首も落ちないように目線を斜め下に向けましょう。
④ゆっくりと脇を締めながらひじを曲げ、床と身体が平行になるように身体を床に近付けていきます。
⑤ひじは90度にし、お腹と太ももを引き上げる意識で呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑥ゆっくり両ひざをつき、ポーズをほどきます。

腰に負担がかからないように、お腹の力を抜かずに行いましょう。そして、脇を開かないようにひじを身体にそわせます。

両手足の4点でしっかりと身体を支えるこのポーズ。二の腕だけでなく、身体を支えるので体幹部分が鍛えられ、姿勢改善も期待できますよ。

二の腕痩せヨガ② 座ったまま簡単にできる『ヨガ象徴のポーズ』

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方法
①まずは“パドマ・アーサナ座法”で座ります。右足を左太ももの上に、その後左足を右太ももの上にのせ、両かかとを足の付け根に近づけましょう。片足だけでも、あぐらの姿勢でも構いません。
②両手を身体の後ろで組み、息を吸って背骨を伸ばしながら肩甲骨をよせ、吐きながら身体を前に倒していきましょう。
③余裕がある方はおでこもしくはあごを床につき、呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
④ゆっくりとポーズをほどきます。

座るときに骨盤が立ちにくい方は、お尻の下にブランケットやタオルを敷いて、高さを出してください。そして身体を前に倒すときは無理せずに、自分の気持ちいい位置でキープするようにしてください。

肩の可動域を広げながら股関節まわりも柔軟にしていきます。リンパの流れを良くしながら血行を促進し、内臓機能の回復を高めることで、消化力アップも期待できると言われています。

二の腕痩せヨガ③ まずは腕の形からチャレンジ『鷲のポーズ』

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方法
①両足を腰幅程度に開いて立ちましょう。
②右手が上、左手が下になるように手をクロスし、身体の方に曲げます。できる方はひじの上にひじが乗るように深くクロスします。
③両手の甲を合わせるか、できる方は手首も巻き付けて、手のひらを合わせましょう。
④左足を右足の上にクロスします。できる方は右ひざを少し緩めて、左足の甲を巻き付けます。
⑤息を吸いながらひじを上に上げ、吐きながら背中をまっすぐにしながら身体を前傾させ、ひじを少し伸ばします。
⑥目線を指先に合わせて、バランスをとりながら呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)きつい場合は身体を倒さず行ってもOKです。反対も同様に行いましょう。

バランスをとることが難しい方は、足をクロスせずに、手の動きだけを行っていきましょう。肩や首回りは力を抜いて、肩甲骨の開きを感じながら行います。手の指先を遠く前に伸ばすことで、より肩甲骨の伸びを感じられますよ。

二の腕の筋肉を刺激し、肩周りの血行促進させながら、しなやかな腕をつくっていきます。胸の前面と背面の広がりを意識しながら行ってみてください。

脇の下にもリンパ節がたくさん集まっています。脇を手で揉むなど、マッサージするだけでもリンパの流れがよくなり、スッキリむくみのない二の腕を目指せますよ。

できる範囲で試してみてくださいね。

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