ロシアンツイストでお腹に縦線が！
by 
むう
ママさんダイエッターのmuです。私は4ヶ月の短期間で、宅トレオンリーでマイナス12キロに成功しました！目標の体重にはなれたのですが、綺麗な体になるために今でも筋トレは続けています。日々行っている筋トレやヘルシーメニューなど、ダイエットに関するノウハウを紹介しています！
今回は、ロシアンツイストというトレーニングについて紹介したいと思います。名前を聞くだけだと、なんだか難しそうな感じですよね。私はこのトレーニングのおかげで、写真のようにぽっちゃりお腹から縦線が入ったお腹を手に入れることができました！
自重でもできるそこまで難しいトレーニングではないので、続けやすいです。それでは、ロシアンツイストについて詳しく紹介していきます。
お腹にも背中にも効く！ロシアンツイストって？
お腹痩せ！と一言で言っても、お腹には複数の筋肉があって、前面部分を鍛えるクランチだけをしていても、下腹のぽっこりをなくすことも、くびれを作ることもできません！
くびれを作るにはひねることが大事で、下腹部を鍛えるには腹直筋の下部を緊張させるような筋トレをしなければいけません。その全てを叶えるのが、ロシアンツイストなんです。
ロシアンツイストはお腹の前面・サイド・下腹部にも効果があります。さらには上半身を45度の状態でキープしながら行うので、体幹の筋肉である背中の脊柱起立筋もサブターゲットとしているトレーニングなんです。
by むう
ということは、背中もお腹も鍛えられる→大きい筋肉を鍛えることができる→痩せやすい体になる→ダイエットに役立つ！ステキな連鎖ですよね^ ^スッキリした体を手に入れられて、痩せやすい体にもなるって素晴らしいことです。
アレンジで負荷も変えられるので、動画で解説していきますね。自分に合ったものを試してみてください。トレーニングをする前はストレッチをするようにしてくださいね。トレーニングの効果がアップ・怪我の予防になります。
ロシアンツイストのやり方① 基本のロシアンツイスト
by むう
| 方法 |
|---|
| ①膝を立てて座ります。 |
| ②体を後ろに45度倒します。 |
| ③その体勢をキープしたまま、体を左右にひねります。体はブレないようにしてください。 |
| ④左右で1回と数えて、20回を2セット行います。 |
大事なのが、体を45度の位置でキープすることです。グラグラ動くと体幹に効かなくなります。ゆっくりでいいので、キープして行ってください！
成功のコツは、最初からたくさんやるよりも、10回ずつでもいいのできちんとしたフォームで行うことです！自分のペースで回数を決めてください^ ^
ロシアンツイストのやり方② 脚を浮かせて下腹に効かせる！
by むう
| 方法 |
|---|
| ①膝を立てて、45度に体を傾けます。 |
| ②その体勢のまま脚を浮かせます。 |
| ③基本のロシアンツイストと同じく、左右にゆっくりひねります。 |
脚を浮かせるだけでだいぶキツくなります。その分負荷も強くなり、腹直筋により緊張感を与えられます。私は20回2セットしていますが、自分のペースで大丈夫です。
ロシアンツイストのやり方③ ダンベルを使って負荷アップ！
by むう
| 方法 |
|---|
| ①両手にダンベルを持ち、脚を浮かせてロシアンツイストを行う。 |
ダンベルは3キロ×2です！ここでも脚は浮かせます。ダンベルを持つことで、かなり体幹にも効いてきますよ。フラフラしてしまいますが、ぐっと耐えてくださいね。
私は20回2セットにしていますが、続けやすい回数で大丈夫です。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみてください。
ロシアンツイストどうでしたか？基本のロシアンツイストはそこまで難しくないので、ぜひ続けてみてください。
運動が嫌いだったせいもあり、私は一つのトレーニングであちこちに効く！ってタイプのトレーニングが大好きなんです^ ^辛い思いしても、あちこちに効くなら時短にもなるし、なによりお得感がありますよね！楽しく続けられるのが成功の素かな！と私は思います。美は1日してならず！です。
西口のぞみ
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ちぇる。
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ヤセレポ編集部
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