Cbd1f63ede7b13b4

サラダダイエット成功のコツとレシピ4選!実践者10人の食べ方や量を分析

野菜をたっぷり食べるサラダダイエット。一見簡単そうですが、成功させるためには食べる量やタイミング、レシピが重要になりそうです。この記事ではサラダダイエットに挑戦した10人のライターのデータを分析。成功させるためのコツを紹介します。

その他まとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/05/09

目次

  1. ナイナイ岡村が痩せたことで話題のサラダダイエット!
  2. サラダダイエット3つの方法!自分に合った量・食べ方を選ぼう
  3. 簡単!サラダダイエットのおすすめレシピ4選
  4. サラダダイエットにおすすめのドレッシング3選!
  5. サラダダイエットで痩せない原因はこれ?5つのNG食材

ナイナイ岡村が痩せたことで話題のサラダダイエット!

サラダダイエットは、ナイナイの岡村さんがテレビ企画で実践して話題になったダイエット方法です。岡村さんが実践した方法は以下の通り。

  • サラダを夕食の前に食べること
  • サラダの量はボウル一杯分
  • 1日3食きちんと食べること

ボウル一杯分という大量のサラダを食べることから、「サラダボウルダイエット」と呼ばれることもあります。

しかし、誰もが1日3回食事を摂るわけではないですし、毎日ボウル一杯のサラダを用意できるとは限りませんよね。でもご安心を。サラダダイエットに挑戦したライターは、自己流にアレンジした方法でも効果を実感したとのこと。

サラダダイエットに期待できる効果には、どんなものがあるのでしょうか?

サラダダイエットに期待できる効果

サラダダイエット実践者が実感した効果は以下の通り。

  • 便秘解消
  • 美肌効果
  • 代謝アップ

中でも便秘解消は実践者全員が実感した効果でした。お通じに悩んでいる人には嬉しいダイエットになりそうです。

食物繊維をしっかりと摂るようになったおかげか、お通じの調子が以前より良くなった気がします。

by Da2a659278ce802f 美優   サラダダイエットにおすす...

また、便秘解消で老廃物が排出されたことが美肌効果や代謝のアップにつながったようです。

ここでは実践者10名の体験談をもとに、成功のポイントやおすすめのレシピを紹介します。

サラダダイエット3つの方法!自分に合った量・食べ方を選ぼう

では、具体的にサラダダイエットにはどんな方法があるのかを紹介しましょう。それぞれにメリット・デメリットがあるので、自分に合った方法を見つけてくださいね。

①脂肪と糖を減らしたい人に!食前にサラダを食べる方法

お肉や炭水化物といった太りやすい食材を食べ過ぎてしまう人におすすめなのが、岡村さんと同じ食前にサラダを食べる方法です。サラダを最初に食べると、自然とその後の食事量が減らせるとのこと。

食べるタイミングは昼・夜どちらもOK

食前であればサラダを食べるのは昼食でも夕食でも構いません。実践者は無理のないタイミングで行っていました。

ここですぐにごはんやお肉を食べたいところなのですが、それをぐっと我慢して、15分程度ゆっくり時間をかけて野菜を食べれば、今度は満腹中枢が刺激されます。

by 3f21d7f7df60ddad kame   食前野菜ダイエットで体重...

サラダの量はボウルにたっぷり

食前にサラダを食べる人は、みなさんボウルにたっぷり食べていました。満腹感を満たすことが目的なので、当然かもしれません。

生野菜なら一般的なサラダボールたっぷり1杯分。火を通す場合でも、生の状態でサラダボール1杯分を摂取するようにします。

by 3f21d7f7df60ddad kame   食前野菜ダイエットで体重...

食前にサラダを食べるメリット・デメリット

食前にサラダを食べるメリットは、極端な食事制限をしない分、長期的に続けやすいことです。中には半年続けて習慣にした人もいます。

一旦身についた習慣はほぼ定着し、今となってはこれが当然。

by 3f21d7f7df60ddad kame   食前野菜ダイエットで体重...

一方のデメリットは、サラダを食べ切るまでに時間がかかること。それが飽きる原因になったり、食事時間が足りなくなったり、ほかの料理が冷めてしまったりといった負の要素を招く場合もあるようです。

テレビを見ながら、1時間近くサラダを食べていた時もありました。サラダを食べた後が夕食本番ですから、時間に余裕がないと、サラダボウルダイエットは難しいかもしれません。

by 886fa5fe3a656c70 なぁこ   サラダボウルダイエットで...

大幅減量に成功した人も!サラダの後の食事が成功・失敗の分かれ目

食前にサラダを食べた実践者のダイエット結果は以下の通り。

挑戦者名 期間 結果
①なぁこ 1か月 ‐6kg
②xskx920 半年 ‐6kg
③kame 半年 変化なし
④晴太 1か月 変化なし

同じ期間ダイエットしても、成功・失敗がはっきり分かれました。失敗した実践者は、原因はサラダの後に食べた食事にあると考えています。

私はサラダの後ならば何でも食べていいという油断から、高カロリーなものを食べていて、さらに食べる量も減らしませんでした。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太   食前サラダダイエット1か...

食前にサラダを食べる方法を選ぶ人は、その後の食事を意識的に減らすようにすると良いでしょう。

②短期決戦で痩せたい人に!サラダを置き換え食にする方法

短い期間で結果を出したいと考えた人が実践したのは、サラダを置き換える方法でした。実践期間は、最短で10日間。最長でも1か月です。

置き換えるのは昼か夜

置き換えるタイミングは昼食か夕食。お昼は外で食べるという人は、タッパーにサラダを詰めて持って行ったとのこと。夕食を置き換えると、昼食以上に摂取カロリーのカットが期待できます。

昼食には、タッパーいっぱいのチョップドサラダのみを食べます。そして夕食は、主菜や汁物などと一緒にチョップドサラダを食べます。

by Avatar default tomo1974   野菜が美味しくなるチョッ...

サラダの量は多めに!タンパク質も重視

サラダを食前に食べる人と同じく、置き換え食にする人も多めに食べることを意識していました。

中くらいのお皿に、わざとこぼれそうなくらい山盛りにサラダを盛って食べるのがおすすめです。視覚的にも満足できますし、こぼさないようにゆっくり食べるようになるので、満腹感を得られやすくなりますよ。

by D691d24439744530 ユキ   夜だけサラダ置き換えダイ...

そして、具材にタンパク質豊富な食材をプラスすることを意識している人が多かったのも特徴。ゆで卵や蒸した豚肉、そしてコンビニで売られているサラダチキンも人気でした。栄養バランスを整えること、そして満腹度を高めることが目的のようです。

私は、タマゴやチキンなど、たんぱく源になるものを必ずサラダに盛り込むようにしました。

by Avatar default tomo1974   野菜が美味しくなるチョッ...

サラダを置き換え食にするメリット・デメリット

サラダを置き換え食にするメリットは、短期間でも結果が出やすいこと。一方のデメリットは、無理をすると体を壊すリスクが高いことです。「期限は1週間」とはっきり決めておくことや、特定の食材に偏ったサラダを食べないことを意識したいですね。

ストイックにやりすぎた友人は、キャベツとしめじにノンオイルドレッシングという組み合わせのサラダを1週間食べ続け、最終的に倒れてしまったそうです。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman   即効性抜群!サラダ置き換...

ダイエット結果は2~3kg減が多め

サラダを置き換え食にした実践者のダイエット結果は以下の通り。

実践者 期間 結果
⑤rinachiman 10日間 ‐3kg
⑥ユキ 1か月 ‐3kg
⑦tomo1974 3週間 -2kg
⑧美優 2週間 変化なし

期間を問わず、おおむね2~3kgの減量に成功しています。唯一、体重変化なしだった実践者は週に3回というゆるいペースで置き換えをしたのでそれが要因と言えそうです。

1か月以内で2~3kg減を目指したい人は、置き換え版のサラダダイエットが合うかもしれませんね。

③食事制限が苦手な人に!メニューにサラダを加える方法

「食事制限が苦手なので、食生活をなるべく変えたくない。痩せるペースがゆるくてもOK!」そんな人におすすめなのが、いつもの食事メニューにサラダを加えるという方法です。

「野菜が苦手だけど食べなきゃ・・」と思っている人にも向いてそうですね。

食べるタイミングは自由!1日3食もOK

おかずとしてサラダを加えれば、食べるタイミングはいつでも構いません。みなさん、自由にルールを決めていました。野菜不足が気になる人は、1日3食すべてにサラダを入れると健康面にも良いですね。

食べることにストレスを感じると続かないので、「とにかく朝食のメニューに生野菜を含めればOK!」というゆるめのルールにしました。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡   便秘の悩みが朝サラダダイ...

サラダを食べる量は茶碗~小ボウル1杯分と少なめ

ほかの方法を実践した人と比べると、サラダの量が比較的少ない傾向です。茶碗や直径15cm程度の小さなボウルにサラダを盛って食べたとのこと。中には、ほかのおかずと上手に組み合わせて食べている人もいました。

お米や味噌汁と一緒にサラダを食べたり、生野菜をトルティーヤに包んで食べたりと様々です。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡   便秘の悩みが朝サラダダイ...

サラダをメニューに加えるメリット・デメリット

サラダをメニューに加える方法のメリットは、とにかくストレスが少ないということ。それでいて、おかずの1品を低カロリーなサラダにすることで摂取カロリーを自然と抑えられます。

この方法で痩せた実践者は、1日トータルの摂取カロリーをきちんと把握して食べ過ぎを防いでいました。

私の場合は、普段の摂取カロリーが3000kcalだったので、500kcal減らした2500kcalを目標カロリーとしました。

by B398e77aa5a0573f w0430   野菜サラダダイエットで1...

一方のデメリットは、減量効果が少ないこと。その結果は次の項目で紹介します。

ダイエット結果は-1kg前後が多め

食事メニューにサラダを加えた実践者のダイエット結果は以下の通り。

実践者 期間 結果
⑨w0430 1か月 ‐1.2kg
⑩ふぐ♡ 記載なし ‐1kg

ほかの方法に比べると1か月で痩せる量は少ないですが、食生活そのものを見直したい人にはうってつけの方法かもしれませんね。

簡単!サラダダイエットのおすすめレシピ4選

食材やドレッシングを工夫すると、サラダダイエットを楽しく続けられます。ここでは、身近な食材で簡単に作れるレシピを厳選して紹介します。

①タンパク質も取りたい人に!もやし&たまごのサラダ

材料
レタス 大きな葉3枚
もやし 1/2袋
ブロッコリースプラウト 1/2パック
ミニトマト 2個
少量
ドレッシング(市販) 適量
作り方
①生野菜を食べやすくカットし、もやしは電子レンジで加熱する
②薄焼き卵を作り、包丁で細かく切る
③食材を盛り付け、ドレッシングをかけたら完成

野菜とタンパク質を含む卵をバランス良く盛り付けたサラダです。トマトは糖質が多めなので少なめにしましょう。

もやしはシャキシャキとして食感も良いですし、普通のサラダに飽きてしまったり、さっぱりと食べたい時にぴったりです。

by Da2a659278ce802f 美優   サラダダイエットにおすす...

②さっぱり味が好きな人に!豆苗&しらすのサラダ

材料
豆苗 1/2袋
ミニトマト 4〜5個
アボカド 1/2個
しらす 60g
ごま油 小さじ1
ポン酢 大さじ2
作り方
①野菜を食べやすいサイズにカットし、豆苗としらすを混ぜ合わせる
②ごま油とポン酢を混ぜる
③①を盛り付け、②をかければ完成

ごま油とポン酢を混ぜたお手製のドレッシングがおいしい一品です。

あまり生で食べるイメージのない豆苗ですが、実は生で食べるととても美味しいんですよ。

by Df2254ba3dd409e9 大西ひとみ   ダイエットカウンセラー推...

③野菜だけでも食べ応え十分!胡麻塩麹のサラダ

材料
プロッコリースプラウト 約15g
キャベツ 約1/4個
スナップえんどう お好みで
小松菜 2房
トマト 1個
塩麹 大さじ2
練りゴマ 大さじ3
作り方
①野菜を食べやすくカットし、 塩麹と練りゴマを混ぜ合わせる
②具材を盛り付け、塩麹と練りゴマを混ぜたものをかければ完成

塩麹と練りゴマで作ったドレッシングがおいしいレシピです。練りゴマはチューブに入ったものがスーパーで買えますよ。

④お弁当にも使える!ザクザクサラダBOX

材料(すべて容器に合わせた量で調整)
★レタス、ベビーリーフ
きゅうり
サツマイモやかぼちゃ
パプリカ
ブロッコリー
カットした卵焼き
ひじき
鶏ささみ
ナッツ、クリームチーズ

作り方は簡単。タッパーなどの容器に★の食材を敷いて、ほかの材料を食べやすいサイズにカットしてのせるだけです。スプーンですくって食べられるサイズに切るのがポイント。

卵焼きは溶き卵を耐熱容器に入れ、レンジで加熱すると簡単に作れますよ。お弁当としても活用できる簡単レシピです。

料理が苦手な方でも簡単に出来る、ザクザクサラダBOX!野菜を大きめにカットすると、しっかりと噛むので満腹感もアップします。

by D770717dd22ab291 mami.   忙しいママ必見!時短サラ...

サラダダイエットにおすすめのドレッシング3選!

サラダダイエットに欠かせない名わき役といえば、ドレッシング!ダイエット中に使うドレッシングなので、ノンオイルのものを選ぶのがおすすめです。ここでは、ライターが実際に使ったおすすめの市販ドレッシングを紹介します。

①黒胡椒&ニンニクの旨味が凝縮!リケン ノンオイルくせになるうま塩

大さじ1杯で約12kcalのドレッシングです。香ばしさと旨味のバランスがバツグンで、野菜をパクパク食べられます。

黒胡椒が効いた、にんにくの旨みがくせになる美味しさのドレッシングです。

by D691d24439744530 ユキ   夜だけサラダ置き換えダイ...

②低カロリー重視派に!リケン ノンオイル青じそ

大さじ1杯あたり約8kcalのドレッシングです。さっぱりした味わいとしその風味が野菜にも肉類にもよく合います。

青じその香りが食欲をそそります。

by D691d24439744530 ユキ   夜だけサラダ置き換えダイ...

③濃厚な味をプラスしたい人に!キユーピー ノンオイル4種のチーズ

15b068149e9e3441

出典:www.amazon.co.jp

大さじ1杯あたり12kcalのドレッシングです。シーザーサラダのようにコクがあるドレッシングをかけたい人におすすめです。

サラダダイエットで痩せない原因はこれ?5つのNG食材

基本的にサラダに使う具材は自由です。しかし、糖質が多い以下のような食材は控えるのがベスト。

  1. ジャガイモ
  2. かぼちゃ
  3. コーン
  4. 春雨
  5. マカロニ
野菜ならなんでもOKとはいきません。ジャガイモ・サトイモなどの、炭水化物を多く含む野菜は避けます。

by 3f21d7f7df60ddad kame   食前野菜ダイエットで体重...

サラダダイエットで痩せないという人は、こうした食材を多めに使っているのかもしれません。改めて食材を見直してみましょう。どうしても使いたい場合は、少しだけ食べるように心がけてみてくださいね。

以上、サラダダイエットの体験談まとめでした。サラダダイエットは食べ方を自分で選べるほか、具材やドレッシングを工夫すれば長く楽しく続けられます。

また、便秘体質の人や野菜不足の食生活を変えたい人にもおすすめです。ぜひ、試してみてくださいね。

人気記事