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内もも痩せで美脚ゲット!成功者直伝の筋トレ&マッサージ&グッズ10選

太ももの隙間は美脚のシンボル。そのためには内もも痩せが欠かせません。内もも痩せを成功させるには、内ももの筋肉を鍛える必要があります。成功者はどんな方法を選んだのでしょうか?筋トレにマッサージ、おすすめグッズまで幅広く紹介します!

内もも痩せまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/05/08

目次

  1. 内もも痩せの近道!鍛えるべき筋肉とは?
  2. 内もも痩せは筋トレ・ストレッチ・マッサージの3本柱で
  3. 内もも痩せに効果あり!隙間を作る筋トレ3選
  4. 家にあるものを使って内もも痩せ!便利グッズ3選
  5. 寝ながらできる!内もも痩せに効果的なストレッチ2選
  6. リラックスタイムに!内もも痩せに効果的なマッサージ2選

内もも痩せの近道!鍛えるべき筋肉とは?

美脚と言われるモデルや芸能人を見ると、ほぼ間違いなく太ももに隙間がありますよね。あの憧れの美脚を手に入れようと思ったら、内もも痩せが欠かせません。

では、どうすれば内ももは痩せるのか?その鉄則は内ももの筋肉「内転筋」の強化にあります。

バランスボールインストラクター・食べる美体幹ダイエットコーチ、もりもとさちこです。

美脚になりたい!内もも痩せしたい!そう願う女性は数知れず…。美脚は女性の憧れですよね♡そんな美脚を叶えるためには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが必須なんですよ。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   内ももに隙間を作る!バラ...

あなたの内転筋は筋力がありますか?身近なテストでチェックしてみましょう。

内転筋の強さをチェックする簡単な方法

内転筋の強さをチェックする方法は、とっても簡単。両足の太ももとかかとをピッタリとつけて座った状態をキープできるか試してみましょう。

内転筋の筋力が衰えている人は、ジワジワと足が開いてきます。ピッタリ両足をつけた状態が辛いはずです。心当たりがある人は、さっそく内転筋を強化して内もも痩せを成功させましょう!

内もも痩せは筋トレ・ストレッチ・マッサージの3本柱で

内転筋を強化するには、「筋トレ」「ストレッチ」「マッサージ」の3つをコツコツと行うのがベストです。それぞれ役割が違うので、全部を行うことが内もも痩せの成功率を高めます。

①内転筋を鍛え、余分な脂肪をなくす!筋トレ

内転筋の筋力の衰えは、内もも痩せができない一番の原因。そのため、内転筋を鍛える筋トレ(筋肉トレーニング)は特に重要です。内もも痩せに成功したライターのほとんどが、筋トレを実践しています。

脚の引き締めには、筋トレが手っ取り早いです!食事だけでは引き締めることはできません。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   脚痩せは内ももが鍵!面倒...

また、筋トレは内ももに溜まった脂肪を減らすのにも効果的です。

トレーニングといっても、ライターは自宅で行える簡単なもので内もも痩せに成功しているので、ご安心を。後程、詳しいやり方を紹介します!

②筋肉や骨盤のコンディションを整える!ストレッチ

ストレッチには、筋肉・骨・関節のどれかに偏った負担をかけることをなくし、それぞれのコンディションを高める役割があります。

内ももで注意したいのは、内転筋の筋力が弱いために骨盤への負担が増し、骨盤のゆがみが起こるというトラブルです。

骨盤のゆがみはボディラインを崩す原因にもなるので、内もも痩せを実現させるためには改善したいところ。あなたの骨盤はゆがんでいませんか?下記の項目に多くあてはまる人は注意が必要です。

  • スカートを履くとグルグル回ってしまう
  • 足を組んで座る癖がある
  • 肩の高さが違う
  • 15秒以上片足立ちができない

ストレッチをすれば、骨盤への過剰な負担を減らし、筋肉の働きを高めることができます。つまり、骨盤のゆがみを改善して、筋トレを効率的にできるということです。

また、ストレッチは筋トレをする際の怪我の予防にも役立ちますよ。

筋トレを行う前に、怪我防止と筋トレの効果アップのために、必ずストレッチを行ってくださいね!

by 72e601dfd221fa57 むう   目指せ美脚!私が脚を細く...

ストレッチは寝ながらできる簡単な方法があるので、後程紹介します。

③血流やリンパの流れを促し、老廃物を排出する!マッサージ

内ももがプヨプヨになる原因は脂肪だけではありません。血液やリンパの流れが悪いと老廃物が溜まってしまい、これがプヨプヨの原因になることがあります。

体内循環を促すためには、マッサージをしましょう。また、マッサージには、筋トレやストレッチによる肉体疲労の回復や、精神的なリラックス効果も期待できます。

ライターには、バスタイムや帰宅後で体が疲れているときなど、自分が気持ち良いと感じるタイミングでマッサージをしている人が多くいました。

私は入浴時にマッサージをしています。身体を洗うついでに行うので、毎日続いています。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

こちらも手軽にできる方法を後の章で紹介します。

まずは内もも痩せの要ともいえる、筋トレの方法から見ていきましょう!実際に効果があった方法をビフォーアフター写真付きで紹介します。

内もも痩せに効果あり!隙間を作る筋トレ3選

まずは、内もも痩せに効果的な「内転筋」を鍛える筋トレ方法を紹介します。どれも自宅で簡単に行えますよ。

①寝ながらできる!レッグリフト

ひとつ目の筋トレは、18kgのダイエットに成功し、ユニクロの服がXLからSサイズに変わったというライターが実践していた「レッグリフト」です。

大幅減量に成功したライターですが、内もも痩せは特に意識していた様子。

脚を引き締めるには、まずは内ももから!と思っています。股擦れに悩んでいる方も、内ももを引き締めることで、きっとその悩みも解消されると思います。私もそうでした!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   脚痩せは内ももが鍵!面倒...

とは言っても難しい方法ではありません。寝ながらできるので、ながら運動にもピッタリですよ。

レッグリフトの方法

方法
①下側の手で肘をついて横向きに寝る
②上側の膝を立て、下側の脚を床につかないように上下させる(10~20回を2セット)
③上側の脚を伸ばして上下させる(10~20回を2セット)
④反対側も同様に行う

慣れてきたらライターのように足首にウェイトをつけると良いでしょう。負荷が増すので効果が高まります。

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②ヒップアップにも効果的!ワイドスクワット

食事制限なしで1年で20kgの大幅減量に成功したというこちらのライター。内もも痩せのために実践していたのが、スクワットのアレンジ版である「ワイドスクワット」でした。見事に太ももに隙間ができていますね。

産後を言い訳にジーンズのサイズアップしまくりな着画と、気合いを入れて筋トレ&マッサージを始めて半年の私の脚です。今は、着たいものを選んでファッションを楽しんでいます。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

ワイドスクワットは、股関節のストレッチにもなるとのことで一石二鳥。さっそくチェックしましょう。

ワイドスクワットの方法

方法
①脚を肩幅より広く開き、足先はハの字に開く
②上体を倒さないよう意識しながらお尻を下げる
③上体をゆっくり上げる(10回×5セット)

膝と足先を同じ方向に曲げ、腰をできる範囲でしっかり落とすように意識しましょう。また、上体を上げたときにお尻に力を入れると、ヒップアップにも役立ちます。

スクワットとは違い、動画のように膝はしっかり曲げて腰を落とすことで、股関節のストレッチも兼ねることができます。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

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③半年6kg減でスキニーが似合う太ももゲット!足パカ

お正月太りをきっかけにダイエットを決意し、半年で6kg痩せたというこちらのライター。以前はスキニーやジーンズを履きこなせないことを悩んでいたそうですが、下半身を重点的に鍛え、今では美脚を手に入れてオシャレを楽しんでいます。

「体重が落ちてもどうせ太ももは細くならないだろう」と半信半疑で始めた下半身痩せのための運動。そんな私でも、約半年間続けると細くなりました!

by 9f56e4eea597205a てっちゃん   半年で6kg減&脚痩せし...

そんなライターが内もも痩せに始めたのが、「足パカ」という運動です。こちらも寝ながらできますよ。

足パカの方法

方法
①仰向けになり、脚を床と垂直に持ち上げる
②つま先を外向きにして両脚の開閉を繰り返す
③1セット(50回)を1日3セット以上行うのを目安にする

両足を開閉するときは、できるだけ脚を開くようにしましょう。また、方法を間違えると内転筋ではなく太ももの側面などが鍛えられてしまうとのこと。こちらの注意点を参考にやってみてくださいね。

・足パカの前には、軽くでもいいのでストレッチをする
・大きく脚を広げて、1回1回に負荷をかける
・脚を閉じるときは脚の側面ではなく、かかと同士をくっつける
・脚をピンと張るのではなく、膝を少し曲げたまま行う

by 9f56e4eea597205a てっちゃん   半年で6kg減&脚痩せし...

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家にあるものを使って内もも痩せ!便利グッズ3選

内もも痩せに効果があるダイエット器具を探している方、必見!高い器具を買わなくても、家にあるものを使って、内もも痩せができるんです。便利なグッズを3つ紹介します。

①デスクワークの人におすすめ!ペットボトル

デスクワークの人におすすめなのが、ペットボトルを使ったトレーニング方法。

やり方はとても簡単。背筋を伸ばして椅子に座り、太ももの間に水を入れたペットボトルをはさんだ状態を5分間キープするだけです。

ライターはこのトレーニングを1日3セット行い、2週間で効果を実感しました。

内ももの筋肉が鍛えられて足が引き締まり、太ももの間にスキマができています!

by 762f80e79eef601e なっちゃん   ペットボトルを太ももに挟...

分厚い本を使ってもOK!

同様のトレーニングを厚めの本で実践した人も。上からひざ掛けをかければ周囲にもバレないのでおすすめとのことです。

辞書のような厚みのものが理想的です。私が使っていたのは、会社に置いてある『業界大辞典』という厚手の本でした。

by E1f389944a2710ea h_f   オフィスで座りながらでき...

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②宅トレ派におすすめ!タオル

宅トレならタオルを使うのがおすすめ。こちらも方法は簡単。膝を立てて仰向けになり、膝にタオルをはさんでお尻を上げるだけです。

ライターはお尻の上げ下げを20回2セット行っていたとのこと。

お尻をぐーっと持ち上げて下げてを繰り返すことで、内ももを鍛えることができますよ!

by 72e601dfd221fa57 むう   目指せ美脚!私が脚を細く...

そしてスラリとした脚をキープしています。タオルならすぐに用意できますよね。ぜひ、試してみましょう。

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③使わずに埃をかぶっていませんか?バランスボール

エクササイズ器具の代表とも言えるバランスボール。通販では2,000円前後で買うことができます。

思い切って自己投資して内もも痩せに挑むのもひとつの手。ここではインストラクター直伝のトレーニングを紹介します。

足乗せサイドスクワットの方法

方法
①片足をバランスボールに乗せ、もう片方の脚を軸にして立つ
②ボールに乗せた脚はまっすぐに、両手は胸の前で組んで軸足を曲げる
③左右それぞれ10回繰り返す

バランスボールを使ったスクワットです。内ももと同時に体幹を鍛えることができます。

軸足を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。そうすることで、膝への負担が減らせますよ。

膝とつま先は、必ず同じ方向を向けましょう。お尻をしっかり後ろに突き出しながら膝を曲げ、膝がつま先からできるだけ出ないように意識しましょう。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   内ももに隙間を作る!バラ...

サイドヒップレイズの方法

方法
①横向き寝て脇の下にバランスボールを入れる
②上側の腕を垂直に持ち上げ、バランスを取る
③上側の脚をゆっくりと大きく上下に動かす
④左右それぞれ10回繰り返す

お尻周りの筋肉を鍛えることで知られる「サイドヒップレイズ」。バランスボールを使ってアレンジすると、内転筋のトレーニングになります。

脚を上下させると、バランスが乱れてグラつくことがあります。そんなときは、動画を参考に、お腹に力を入れながら体勢を修正してくださいね。

頭からつま先までが一直線になるように体勢を整えましょう。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   内ももに隙間を作る!バラ...

どの筋トレも手軽にできますが、中にはノルマの回数をこなすのが難しいという人もいるかと思います。そんな場合は最初から無理をせず、少しずつ回数を増やすようにしてみてくださいね。

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寝ながらできる!内もも痩せに効果的なストレッチ2選

続いては、内転筋が弱くて骨盤がゆがんでいる人には特に注目してもらいたいストレッチです。忙しい人や運動が苦手な人でも気軽に始められるように、寝ながらできるものを中心に厳選しました。グッズを使った方法も紹介しますよ。

①ベッドの上でヨガ!橋のポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがあり、中には内もものストレッチに効果的なものもあります。インドでヨガについて学んできたというこちらのインストラクターがおすすめするのが、「橋のポーズ」です。

橋のポーズは本来、脚全体の強化に効果的なポーズとのこと。しかし、ベッドの上でも行えるようにアレンジすると、内もものストレッチに効くのだそうです。

普段より深い呼吸で、体調に合わせて行ってみてください。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY   内ももを引き締めて脚を細...

寝ながら行う橋のポーズの方法

方法
①仰向けになって両膝を立て、かかとをお尻の方へ引き寄せる
②つま先・膝を正面に向け、脚を腰幅程度に開く
③息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながらお尻を上に持ち上げてキープする
※できれば後ろで手を組み、肩甲骨を軽く引き寄せること
④内もも意識しながら5回ほど呼吸を繰り返し、ゆっくりポーズをほどく

③で息を吸うときはあごを引きましょう。また、お尻を持ち上げるときは、できるだけ高くするよう意識してください。

両足で床をしっかり押すようにすると、内転筋に効くとのこと。ストレッチできているか確認しながらやってみてくださいね。

肩こりの方にもオススメのポーズです。

by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY   内ももを引き締めて脚を細...

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②太もも-8cmに成功!便利グッズのストレッチポール

太もも-8cmのサイズダウンに成功したライターが使っていた便利グッズは、ストレッチポール。ビフォーアフター写真を見ると、理想的な太ももの隙間ができているのが分かります。

太ももに隙間ができ、スキニーパンツが人前で履けるように。パンツサイズはMサイズからXSサイズになりました!

by 23ccae80821944b1 sei_diet   下半身デブだった私が太も...

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールの使い方はとても簡単。ストレッチポールの上に太ももを乗せてうつ伏せや横向きに寝た状態になり、ポールをコロコロ転がすだけです。

初めはかなり痛みが伴いますが、続けていくうちにお肉が柔らかくなりスッキリしてきます。

by 23ccae80821944b1 sei_diet   下半身デブだった私が太も...

ストレッチポールは、通販で2,000円前後で買うことができます。カラーバリエーションが豊富なので、お気に入りの色を選んでゲットしましょう。

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ストレッチと筋トレはセットでやるのがおすすめ。どのストレッチも短時間で行えるので、忙しい人でも続けやすいですよ。

リラックスタイムに!内もも痩せに効果的なマッサージ2選

最後は内もも痩せに効果的なマッサージ方法です。女性にうれしいむくみ解消に効果的なものも紹介します。

①太もも−5cmに成功!むくみ解消マッサージ

こちらのライターは、1年間マッサージを続けたことで太もも-5cmのサイズダウンに成功したのだそう。しかも「筋トレなし・マッサージのみ」という、ほかの成功者には見られないパターンです。ビフォーアフター写真を見ると、しっかり内ももに隙間ができています。

こちらのライターは、下半身太りの原因がむくみだったとのこと。同じように酷いむくみが原因の場合は、マッサージを徹底することが内もも痩せにつながる可能性があります。

脚やせマッサージのスイッチが一気に入り、マッサージのやり方を色々と調べて実践し、まだまだではありますが、太もも-5cm、ふくらはぎ-2cmと細くなることができました。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   脚やせマッサージで太もも...

むくみ解消マッサージの方法

方法
①両手で太もも全体をほぐす(ときどき手をグーにすると良い)
②骨に沿って太ももの外側を付け根まで指先でマッサージする
③太ももの内側を付け根まで指先でマッサージする

手はゆっくり動かすようにしましょう。また、力の入れ過ぎはアザができる原因になるので注意してくださいね。

ほぐす時は、グー以外のご自身のほぐしやすいやり方でも大丈夫です。とにかく脚が硬くてはリンパが流れないので、柔らかくしてあげてください。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   脚やせマッサージで太もも...

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②お風呂でできる!リンパマッサージ

続いては、ワイドスクワットの方法で紹介したライターが実践していたマッサージです。ライターは入浴中に行っているとのこと。心も体も癒されるバスタイムになりそうですね。

マッサージオイルと乳液をまぜて使用しています。お気に入りの物を使うと、リラックス効果が増しますよ!

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

リンパマッサージの方法

方法
①足の甲をグーでゴリゴリと流し、アキレス腱を揉む
②骨に沿って膝下の内側と外側をグーで流し、ふくらはぎを下から上にマッサージする
③膝裏をグーでほぐし、太ももの外側と内側を下から上にさする
④内もも付け根を圧迫し、脚の内側と外側を下から上に撫でる
⑤最後にもう一度内もも付け根を圧迫する

リンパの流れを良くするために、下から上へとマッサージしています。肌が弱い人は入浴中のマッサージを避け、お風呂上がりに行うのがおすすめです。

マッサージ後はしっかりと保湿をしてください。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

以上、内もも痩せにおすすめの方法まとめでした。体質や下半身太りの原因によっては、筋トレ・ストレッチ・マッサージのすべてを行わなくても効果が出ている人もいます。しかし、基本的には3つのケアを行うのがおすすめです。

全部やると言うと、ハードル高そうに思えますが、ひとつひとつはとっても簡単。ぜひやり方をマスターして習慣にしてくださいね。

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