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簡単なくびれの作り方15選+ビフォーアフター!ながら運動から筋トレまで

効果が分かる写真と共に、おすすめのくびれの作り方を紹介します。本格的な筋肉トレーニングから、ストレッチにながら運動まで幅広く紹介。もう、「くびれがない」「寸胴体型」とは言わせません!

くびれまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/05/09

目次

  1. くびれがあれば、見た目の印象が大きく変わる
  2. くびれ作りのポイントは腹斜筋を鍛えることにあり!
  3. 「筋トレ」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選
  4. 「ストレッチ&ヨガ」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選
  5. 「ながら運動」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選
  6. 安いのに優秀!くびれ作りに効果的なグッズ3選
  7. くびれ作りは早めの実践&継続が大事!

くびれがあれば、見た目の印象が大きく変わる

女性が憧れるメリハリボディ。そのカギともいえるのが、ウエストの「くびれ」です。くびれがあれば、同じ体重でも見た目の印象が大きく変わります。それを証明するのが上の写真です。

写真のダイエッター。実は体重は0.6gしか変わっていません。それなのに、右側の写真の方がスリムな印象がありませんか?それほど、くびれが見た目に与える影響は大きいのです。

1か月でクビレができました!ウエストは70.5cm→64.2cmになり、6.3cmのサイズダウンに成功!お腹のハリも解消され、ぺったんこになりました。

by 578c5f48302241c2 ココ・夏   腰回し+腸揉みでウエスト...

くびれは、お腹周りが多少太っていてもスタイルよく見せてくれる魔法のようなものです。

by B3d62c5c7d75096a もも   くびれを作る筋トレの効果...

女性らしいボディラインを手に入れるために、くびれ作りに効果的な方法を15種類紹介します。どれも効果が出た写真付きなので説得力バツグン。本格的な筋肉トレーニングから簡単なながら運動まで、幅広く取り上げますよ。

まずは、くびれ作りのポイントを押さえておきましょう!

くびれ作りのポイントは腹斜筋を鍛えることにあり!

くびれの作り方をチェックする前に、「なぜくびれがないのか」そして「どうすればくびれができるのか」という、原因と対策を知っておきましょう。

そもそも、くびれができない原因は?

くびれができない原因には、以下のようなものがあります。心当たりがあるという人は多いのではないでしょうか。

  • 腹筋が弱い
  • 脂肪が多い
  • 骨盤がゆがんでいる
  • 姿勢が悪い
  • 便秘気味である

そして、これらの原因が思い当たる人に共通していることがあります。それは、「腹斜筋が弱い」ということです。つまり、くびれ作りを成功させるためには、腹斜筋のトレーニングが欠かせないということになります。

くびれ作りに欠かせない腹斜筋とは?

腹斜筋とは、いわゆる脇腹にある筋肉のことです。体をひねるときに欠かせない筋肉で、肋骨から骨盤にかけて伸びているのを「外腹斜筋」、骨盤側から肋骨にかけて伸びているのを「内腹斜筋」と呼びます。

ここの筋肉が鍛えられれば、姿勢や骨盤のゆがみが改善され、排便に必要な力も強くなります。また、筋肉が増えるということは脂肪が減ることにつながるので、全ての原因において腹斜筋のトレーニングは重要なのです。

腹斜筋に刺激を与える筋トレをして、だいぶ引き締まりました。今ではXSサイズのパンツも履けます☆

by B3d8426a68a0e805 mayu   くびれを作って幼児体型か...

また、腹斜筋は積極的に鍛えないと衰えやすいと複数のライターが言っています。

腹斜筋は、普段あまり使わない部分なので、意識してエクササイズをしないとくびれはできません。

by B53b034c858ffc41 lala   ウエスト−4cmに成功!...

腹斜筋は普段あまり使わないぶん、運動をサボると元に戻りやすいそうです。

by D717832b654dd049 長谷部あい   筋トレ&ストレッチでくび...

原因と対策が分かったところで、さっそく腹斜筋を鍛える方法をチェックしましょう。

「筋トレ」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選

腹斜筋を鍛えるトレーニングは、ジムに行かなくても自宅でできます。ここでは、腹斜筋にしっかり負荷をかける、本格的な筋肉トレーニングを紹介します。

①半年で-8kg減!ツイストプランク

最初に紹介するのは、半年で-8kg痩せに成功したライターが実践していた「ツイストプランク」です。ダイエット前はお腹や腰回りに脂肪がついて幼児体型に悩んでいたそうですが、しっかりくびれが出現しています。

体のラインがわかる服を着た時に、ウエストがキュッと締まってくびれていたら…とイメージすると、やはりカッコイイです(^-^)あなたも今日から始めてみませんか?

by B3d8426a68a0e805 mayu   くびれを作って幼児体型か...

ツイストプランクのやり方

方法
①うつ伏せになり、肘が肩の真下にくるように床につける
②足を伸ばして一直線になり、基本のプランクの体勢をとる
③体を左右に振る(30回×3セット)

体幹トレーニングの定番であるプランクをアレンジすると、くびれ作りにも効果を発揮します。最初から30回×3セットするのが難しい場合は、1セット20回から始めてみると良いそうです。

こちらのトレーニングは、左右に動かした時に脇腹が伸びているのを実感できます。

by B3d8426a68a0e805 mayu   くびれを作って幼児体型か...

②簡単にできるようにアレンジ!初心者向けロシアンツイスト

くびれ作りに挑戦したライターに人気がある、「ロシアンツイスト」。しかし、運動が苦手な人には少し難しいかもしれません。

そこで、上記のツイストプランクを実践したライターは、初心者でもできるようアレンジしたロシアンツイストを紹介してくれました。

初心者向けロシアンツイストのやり方

方法
①床に座り、上半身と太ももがV字になる姿勢を取る
②床に足をつけたままで両手を合わせて胸の前で伸ばし、左右に動かす

ロシアンツイストは足を宙に浮かせると難易度が上がるので、足を床につけたままでも効果が出るようにアレンジしています。ぜひ、試してみてくださいね。

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③18kg減でくびれ作りに成功!ツイストクランチ

続いて、1年で18kg痩せたというライターが実践した「ツイストクランチ」です。体脂肪率が32%から22%にまで減ったそうで、一目見ればくびれ作りに成功していることが分かります。

産後を機にくびれ作りを始めたそうなので、子育てに忙しいママさんも真似できそうです。

ジムやエステに行かなくても、家の中でコツコツ腹筋運動をすることで、くびれを作ることができました!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   コツコツ続けてくびれ作り...

ツイストクランチのやり方

方法
①仰向けになり、手は両耳の後ろに軽く添える
②背中を床から離して右肘左膝、左肘右膝をつけるように動かす
③30~50回×2セット、または20~30回×3セットを目安に行う

腰を痛めないよう、動画のようにマットを敷いてからおこなうのがベストです。肘と膝を完全につけようとしなくて良いので、腰をしっかりひねるように意識しましょう。

オススメは、20回~30回を3セットです!少ない回数でセット数を増やしていく方が、フォームも崩れません。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   コツコツ続けてくびれ作り...

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④減量後のくびれをしっかりキープ!サイドクランチ

4か月で12kg減のダイエットに成功したライターが、くびれをキープするために実践しているのが「サイドクランチ」です。しっかり鍛えているけどムキムキにはならず、女性らしいボディラインですね。

くびれを作るために効率的なエクササイズをしています。

by 72e601dfd221fa57 むう   くびれを作るには「腹斜筋...

サイドクランチのやり方

方法
①横向きに寝て、手は頭の後ろで組み、脚を軽く曲げる
②腕と上側の脚を近づけるように上体を起こし、元に戻す(左右20回×3セット)

適度に体を休めるために、インターバルを1分間設けるようにしましょう。

この筋トレは、勢いで行うというよりは、ゆっくり腹斜筋を潰すような気持ちで行なってください。

by 72e601dfd221fa57 むう   くびれを作るには「腹斜筋...

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「ストレッチ&ヨガ」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選

本格的な筋肉トレーニングは続ける自信がない・・そんな人におすすめしたいのが、ストレッチやヨガです。

激しい動作を必要としないストレッチやヨガですが、効果的な方法を選べばしっかりくびれを作れます。しかも、リラクゼーション効果が得られるので一石二鳥です。

こちらも効果を実証する写真と共に、おすすめの方法を紹介します。

①ウエスト‐9.5cmに成功!ツンツン体操

アラフォーのダイエッターが成功した方法が、こちらの「ツンツン体操」です。1年で5kg痩せに成功し、ウエストは-9.5cmもサイズダウンしたとのこと。写真を見ると、キュッと引き締まったくびれがよく分かります。

仕事、家事、育児ととにかく毎日忙しいので、1日トレーニングに使える時間は最高で1時間ほどでした。しかし、働くママでもアラフォーでも、自宅のみのトレーニングでこんなに変わることができました。

by 23ccae80821944b1 sei_diet   働くママの私が隙間時間に...

ツンツン体操のやり方

方法
①両腕を上に伸ばして手を付ける
②息を吐きながら体を左に倒し、吸いながら中心に戻す
②息を吐きながら体を右に倒し、吸いながら中心に戻す
③上記の運動を繰り返す(30回~60回)

肋骨と骨盤の間をしっかり伸ばすことでくびれを作るストレッチです。とても簡単ですが腹斜筋をしっかりきたえられるようで、翌日筋肉痛になることもあるとのこと。

ライターはダイエット開始時から実践していたそうです。

食べ過ぎた日やお腹周りが重いと感じた日は、こまめに行うようにしています。

by 23ccae80821944b1 sei_diet   働くママの私が隙間時間に...

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②代謝もアップ!インナーマッスルを鍛えるストレッチ

お子さんに体型のことを指摘されたのきっかけにダイエットを始めたという、こちらのライター。水分摂取や入浴方法を改善しつつ、「インナーマッスルを鍛えるストレッチ」をしたことで、ダイエットを成功させました。ポッコリお腹が解消して、くびれが出現しています。

1か月でボディラインが見違えるようになりました。

by 1bafcf1d562ed498 treasure   インナーマッスルを鍛えて...

インナーマッスルを鍛えるストレッチのやり方

方法
①仰向けになり、両手は体の横に置く
②腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように片足ずつ伸ばす
③伸ばした足の膝を外側に向けて10秒キープする
④左右交互に3回繰り返す

インナーマッスルのトレーニングは中性脂肪を減らすことにも効果的。鼻から息を吸って口から吐く「腹式呼吸」をしながらやるのがポイントです。

ストレッチで伸ばす動作の時に、フーと吐いてみましょう。いつものストレッチより伸びている感じがしませんか?

by 1bafcf1d562ed498 treasure   インナーマッスルを鍛えて...

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③ヨガインストラクター直伝!門のポーズ

続いてはヨガインストラクターをしているライターがおすすめする、くびれ作りに効果的なヨガポーズです。「門のポーズ」には筋肉をほぐす効果があり、ほかのヨガポーズをする前の準備運動として行っても良いそうです。

ウォーミングアップとして取り入れたり、朝起きたときに行ったりするのもおすすめ。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   くびれた美しいウエストに...

門のポーズのやり方

方法
①膝立ちになり左脚を左へ伸ばし、右膝は右腰の真下にセットする
②息を吸いながら両手を横に伸ばし、息を吐きながら左に上体を曲げる(30~60秒)
③息を吸いながら起き上がり、腕を下ろして元の姿勢に戻す
④足を入れ替えて同じ動作をする

①で基本の姿勢を取るときは、左の膝が天井を向くようにしましょう。また、②で上体を曲げるときは、左手をすねか足首、あるいは左脚の外側の床に下ろすようにしてください。

深く曲げることよりも、体側の伸びを感じていきます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   くびれた美しいウエストに...

④便秘解消に!仰向けのねじりのポーズ

門のポーズで紹介したヨガインストラクターがおすすめする、もうひとつのポーズです。「仰向けのねじりのポーズ」は、寝ながらできる簡単なヨガポーズ。さらに、くびれができない原因である便秘の解消にも向いています。

このアーサナ(ポーズ)は、ウエストラインを美しくさせるだけではなく、胃腸の調子を整える効果も期待できます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   くびれた美しいウエストに...

仰向けのねじりのポーズのやり方

方法
①仰向けになり、横にまっすぐ両腕を伸ばす
②息を吸って左脚を曲げて持ち上げ、息を吐きながら右側に倒す(30~60秒)
※顔は左側に向けること
③顔を正面に戻し、息を吸いながら左脚を持ち上げる
④息を吐きながら元の状態に戻し、左右を入れ替えて同じ動作を行う

②で伸ばした脚を倒すときは、背中を床についた状態をキープしましょう。最初は肩が床から離れてしまいましが、慣れてくれば床についた状態をキープできるようになります。

ライターはこのポーズを取ると寝つきが良くなるとのこと。寝転がりながらできるので、就寝前の習慣にしても良さそうですね。

全身がスッキリする上、ウエストラインを絞ることもできるので、忙しい毎日にはもってこい!のアーサナですよ♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子   くびれた美しいウエストに...

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「ながら運動」でくびれを作る!実際に効果があった方法4選

家事や仕事のスキマ時間にできる方法がイイ!という人におすすめの、くびれ作りに効果的なながら運動を紹介します。これなら忙しい人も始められますよ。

①21kg減に成功!1日3分のドローイン

1年で21kg痩せに成功したというライターが実践していたくびれ作りが、「ドローイン」です。

ドローインとは、呼吸によってお腹を大きく動かすトレーニング方法のこと。腹斜筋と内腹斜筋の奥にある腹横筋を鍛える効果があり、くびれ作りに役立ちます。

また、インナーマッスルを鍛える効果もあるので、代謝アップにもつながりますよ。

たった3分間、家でできる簡単くびれトレーニングです。即効性はないですが、継続することで効果がばっちり得られるので、是非試してみてくださいね!

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。   1年で21kg減に成功し...

ドローインのやり方

方法
①姿勢を崩さぬまま、鼻から息を吸ってお腹に空気を入れる
②おへそ辺りが凹むように意識して、お腹の空気を外に出す
③完全に吐ききったら、お腹を凹ませ30秒キープする
④ゆっくり息を吸ってお腹を元に戻す(5回×1セット)

ドローイン中は常に背筋を伸ばすように意識しましょう。とても簡単な方法ですが、最初は腹筋が筋肉痛になることもあるそうです。慣れてくれば、日常生活の中で自然にできるようになりますよ。

通勤や通学など、日常の動作(歩く、座る)の中で行うと効果的です。特に、歩きながら行うとエネルギーを消費するので、脂肪燃焼効果がアップしますよ^^

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。   1年で21kg減に成功し...

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②家事の合間に立ってできる!ひねって後ろ足タッチ

筋肉トレーニングの「サイドクランチ」のやり方で紹介したライターが、ながら運動として取り入れていたのが「ひねって後ろ足タッチ」というオリジナルの運動です。

立った状態でササっとできる簡単な運動なのですが、しっかり腰をひねって腹斜筋を刺激してくれます。

1日1回、隙間時間を見つけて腹斜筋を鍛えてみてください^^

by 72e601dfd221fa57 むう   理想のくびれを作る!私が...

ひねって後ろ足タッチのやり方

方法
①足を肩幅くらい開いて立つ
②左右どちらかの足をを後ろ側に曲げ、同じ方の手で振り向きながら足に触る
③リズムよく②の動作を左右で繰り返す

トントンとリズムに乗りながらやると、楽しくできる運動です。足を後ろに曲げるときは、足裏をしっかり持ち上げるようにしましょう。

回数は自由ですが、ライターは20回×3セットやっているそうです。

振り向きながら脚を触る時には、くびれる場所をひねるように行うのがポイントです!

by 72e601dfd221fa57 むう   理想のくびれを作る!私が...

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③3か月でウエスト-8cm!ウエストひねり

読者ダイエッターとして女性誌でも活躍している、こちらのライター。体重よりも見た目を変えることを重視してながら運動をした結果、3か月でウエストが-8cmサイズダウンしたそうです。写真を見ると分かる通り、見事なくびれが出現しています。

私は3ヵ月でウエストを60cm→52cm(-8cm)まで絞れました!

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

ウエストひねりのやり方

方法
①足を肩幅よりやや広く開いて立ち、腰を少し落とす
②①の姿勢をキープしたまま、上半身を左右にひねる

回数はその日の気分で決めて構わないとのこと。1日1分でも効果が期待できるそうです。ひねり運動によって、腹斜筋をダイレクトに刺激してくれます。

腰をひねるときは、背筋を伸ばすように意識しましょう。そうすると、腹斜筋だけでなくお腹の前面にある腹直筋も鍛えられるので、より引き締まった印象になりますよ。

私はレンジで食べ物や飲み物を温めている間に、気づいたらしていることが多いです。

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

④1日2分でOK!ねじり腹筋

ウエストひねりと同じライターが実践していたのが、こちらの「ねじり腹筋」です。腹筋と言うと時間がかかって難しい印象ですが、この方法なら1日2分からでも効果を実感できます。

50回なら1分もあれば気軽にできるので、TVを見ながらCMの間はこれをすることにしています。

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

ねじり腹筋のやり方

方法
①仰向けになり、そこから膝を軽く曲げて足を持ち上げる
②腹筋に力を入れて上半身を少し起こす
③下半身を動かさずに、上半身だけを左右にねじる(50回×2~4セット)

回数は2セットからでOK。最短約2分で行えます。体調やスケジュールに合わせて調整してくださいね。

手は胸の前で軽く合わせるようにしておくと、肩や背中に無駄な負担がかかりにくくなり、必要な筋肉だけを鍛えることができます。

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

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安いのに優秀!くびれ作りに効果的なグッズ3選

ここからは、くびれ作りに効果があったエクササイズグッズを3つ紹介します。どれもメジャーなものばかりなので、「すでに自宅にある」という人もいるかもしれません。

グッズを使ったトレーニングは、楽しさ満載でテンションが上がります。ぜひ、試してみましょう。

① ペットボトルで代用OK!ダンベル

アラフォーで6kgのダイエットに成功したという、こちらのライター。腹斜筋を鍛えるトレーニングをするとき、「ダンベル」を使ったのだそうです。

元々スリムな体型でしたが、トレーニングによって、よりメリハリがあるボディラインになっています。まさに美くびれですね。

腹斜筋に効き、女性らしいくびれ作りに効果的なトレーニングです。もし、ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用してもOK!

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい   憧れのアブクラックスとく...

ダンベルツイストのやり方

方法
①脚を浮かて床に座り、胸の前でダンベルを持つ
②体を少し丸めて腹筋に力を入れ、下半身を固定させる
③ダンベルを持ったまま、ウエストをひねるように手を左右に振る(30回×2~3セット)

腹斜筋を鍛えるポイントは、足をグラつかせないことです。急いでウエストをひねる必要はないので、じっくり腹斜筋を刺激しましょう。動画の通り、ダンベルは1kgくらいのものを使うのがおすすめです。

もし体がぐらついて安定しない方には、膝を立てて足を床につけた状態で、両手を伸ばしてダンベルを持つ両手を左右に振るやり方もありますよ^^

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい   憧れのアブクラックスとく...

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②インストラクターもイチオシ!バランスボール

筋トレからストレッチまで、あらゆる運動に使えるエクササイズ器具といえば「バランスボール」です。ここでは、インストラクターもおすすめするバランスボールを使ったくびれの作り方を2つ紹介します。

ただし1点ご注意が。産後1年未満の方は、控えるようにしてください。バランスボールを使ったひねり運動は刺激が強く、産後間もないママさんには負担が大きいそうです。

バランスボール運動① ロシアンツイスト

方法
①膝を90度に曲げてバランスボールに背中をのせ、仰向けになる
②両腕を上に伸ばして手を組む
③左右に腕を大きく倒してウエストをひねる(10回×2セット目標)

筋肉トレーニングの章で紹介した「ロシアンツイスト」をバランスボールを使って行う方法です。足を床につけているので、比較的簡単に行えますよ。バランスボールを使って行うと、体幹強化にも効果的です。

ポイントは、おへそを軸に捻るイメージで繰り返すこと、できるだけお尻が下がらないようにすることです。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   バランスボールのプロが動...

バランスボール運動② ツイストニータック

方法
①腕立て伏せの体勢を取り、両足だけバランスボールの上に乗せる
②脚の曲げ伸ばしによってボールを転がす(10回×2セット目標)

ウエストを捻りながら膝を伸縮することで、くびれを作る方法です。腕立て伏せのような体勢を取るため、二の腕の引き締めにも効果を発揮します。

ただし手首に負担がかかりやすいため、体力や体調に合わせて回数を調整しましょう。

お尻が下がらないようにするのがポイント。膝をお腹に早く引き寄せ、早く戻すとより効果的です。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   バランスボールのプロが動...

バランスボールは、通販で2,000円前後で買うことができます。座っているだけでもエクササイズになるので、くびれ作り以外でも幅広く活用できますよ。興味を持った方は、ぜひ購入してみてくださいね。

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③楽しく使って1週間でくびれが!フラフープ

子供のころ遊んだ人も多い「フラフープ」。くびれ作りに効果的な腰まわし運動を楽しくできることから、大人になってから改めて注目されています。

実践したライターは、1週間で見た目の変化に実感したとのこと。また、フラフープには腸を刺激する働きもあることから、便秘解消も期待できそうです。

前よりくびれがキュッとしています!また、ウエストのくびれだけでなく、骨盤周りの肉も少し落ちた印象です。たった1週間でこの結果は、かなり嬉しくてテンションが上がりました!

by 182c5961f983eade myu-myuu   フラフープダイエットでウ...

すぐに便秘になってしまう体質なのですが、1週間フラフープダイエットを続けていると、便秘に効果がありました。

by 182c5961f983eade myu-myuu   フラフープダイエットでウ...

基本的なフラフープの回し方

方法
①フラフープ持ち、足を前後に少しずらして立つ
※右回しの場合は右足を前に出す
②おへそあたりを大きく前後に動かしてフラフープを回す(左右各3分)

最初からフラフープを回すのが難しい人は、先に②のおへそあたりを大きく動かす動作のみを行ってイメージトレーニングをしましょう。慣れてきたら回すスピードをアップさせてください。

骨盤だけを動かしてもフラフープは周りません。おへそを中心にお腹全体を大きく動かすことを心がけましょう。

始めたばかりのときにやりがちですが、頭の位置がぐらぐらすると、変なところに力が入ってしまいます。頭の芯を意識すると、フラフープも回しやすくなりますよ!

by 182c5961f983eade myu-myuu   フラフープダイエットでウ...

フラフープは1,500円前後で買うことができます。大人用のものは組み立て式でコンパクトな収納が可能なものが多いので、部屋の中で邪魔になることもありません。童心に帰って、ぜひ楽しんでみましょう。

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くびれ作りは早めの実践&継続が大事!

以上、実際にやってみて効果があったくびれの作り方まとめでした。筋肉トレーニングやながら運動など、方法はいろいろですが、みなさん見た目にハッキリと結果が出ているのが印象的でしたね。

くびれ作り成功のカギは、何と言ってもトレーニングを継続したことにあります。

一方で、くびれ作りのカギとなるお腹周りや腰回りは脂肪がつきやすいとのこと。ヨガインストラクターはこのように警告しています。

バスト・ウエスト・ヒップの3箇所は脂肪がつきやすく、普段から鍛えておかないとたるみやすい箇所なので、一度サボってしまうと修復に時間がかかります。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   くびれた美しいウエストに...

寸胴体型を放っておくほど、くびれ作りに時間がかかる可能性があるので、気になり始めたらすぐに腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

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