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踏み台昇降はスローステップで脂肪燃焼!基本からアレンジ法まで

ウォーキングやランニングが苦手な私が取り入れた有酸素運動は、踏み台昇降。室内でできるので、天候にも左右されず、毎日続けやすい運動です。今回は、踏み台昇降の「スローステップ」の方法を動画で詳しく解説します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/13

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インドア派にオススメ!踏み台昇降

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

息子2人の育児とパートに励むアラフォー、野良ダイエッターmarimoです。

私は産後太りをし、気づけば身長154センチと小柄ながら60キロを超え、洋服はXLを愛用するまでになっていました。息子から「痩せて」と言われ、がむしゃらにダイエットを開始。食事を見直し宅トレに励み、約1年で20キロの減量に成功しました!

実はランニングやウォーキングは苦手で、今回のダイエットには取り入れていません。取り入れていない理由は苦手なだけでなく、時間が取れないことと、天候に左右され、3日坊主になりそうだと思ったからです。

そんな理由から、スタート時はフラフープを有酸素運動にしていましたが、物足りなくなり、追加したのが踏み台昇降運動でした。今回は、踏み台昇降運動の効果と方法についてご紹介します。

踏み台昇降運動の魅力とは?

  1. 室内でできる
  2. 道具が自宅のもの(ステップ・階段など)で代用できる
  3. 有酸素運動にも無酸素運動にもなる
  4. ステップの種類が豊富で飽きない
  5. 下半身の筋トレになるため、代謝が上がる

踏み台には、なるべく広く安定しているものを使います。家にあるもので、時間ができたらすぐに実行でき、天候に左右されないので毎日継続できます。

また、スローステップなら有酸素運動に、テンポを上げれば無酸素運動になるため、効率的です。ステップの種類を日によって変えたり、組み合わせたりとメニューを考えて楽しめます。

踏み台昇降運動「スローステップ」の方法4選

スローステップとは、ゆっくりと段差を昇り降りする運動です。段差は高めの20センチくらいがベストです。

確実に踏み込むことで下半身の筋トレにもなり、代謝が上がります。10分程で息が上がるくらいの運動となり、脂肪燃焼効果も高いです。スローステップの燃焼効果は、1ヶ月程継続して感じたので、即効性が高いと思います。ぜひ1ヶ月チャレンジしてみてください!

①基本のステップ

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①台を準備し、安定させる(階段が一番やりやすくオススメです)。
②腕を大きく振り、ゆっくりとしたテンポで確実に踏みながら、段差を昇り降りする。
③回数は決めず、5分間×3セット。まとめても、時間を置いてもどちらでもOK。

音楽を聴きながら、テレビを観ながらゆっくりと行います。腕を振って、ついでに二の腕や背中に効かせましょう。

脂肪燃焼効果が一番期待できるのが、基本ステップです。筋トレも兼ねたステップをこの後ご紹介しますが、まずは基本を押さえてしっかりと燃やしましょう!私も基本ステップのみからスタートし、始めた頃は5分間で限界。今は音楽を聴きながら、10分間くらい継続しています。

最近は、絞りたいなと思った時に行うメニューになっています。汗が出るくらい続けると、達成感が得られるのでオススメです!

②ヒップステップ

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方法
①片足ずつ台に踏み込み、台に上がっていない方の足を後ろへ伸ばす。
②基本ステップと同様に、ゆっくりとしたテンポで5分間×3セット行う。

準備やテンポなどは基本ステップと同じです。あまり高く上げようとせずに、お尻と太ももに効いているかを意識して行っています。

お尻の筋肉を意識するのは意外と難しいので、私は触って確認しています。ゆっくりと上げ下げすると、より分かりやすかったです。

③サイドステップ

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方法
①体を台に対して横向きにして、片足ずつ台に乗る。
②体が前に倒れないように注意しながら、台に乗っていない方の足をできるだけ高く横に上げる。
③基本ステップと同様に、ゆっくりとしたテンポで5分間×3セット行う。

ウエスト、お尻、太ももの外側に効きます。ヒップステップとは違い、こちらはウエストを絞るため、足は高めが効果的!

いつもトレーニングメニューを考える際は、効率や色々な部位に効くものを取り入れるようにしています。サイドステップは燃焼効果と筋トレも兼ね、効果がある部位も3箇所とお得なステップなので、よく行うメニューです。

④慣れてきたらコンビネーションを取り入れよう!

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スローステップに慣れたら、組み合わせてオリジナルのステップメニューを作りましょう。ダイエットは楽しむのが一番です!

上の動画は、今回紹介したステップのコンビネーション。テンポを上げているので、10分で汗だくになります。アップテンポで行えば無酸素運動となり、筋トレ効果も上がります。ダイエットしてない方にもオススメな運動です。

私は好きな音楽を聴いて、テンションを上げて運動しています。アップテンポな曲がオススメです!

思い立ったら即日実行!

今回は踏み台昇降運動についてご紹介しました。参考になりましたでしょうか?

踏み台昇降運動の最大の魅力は、今日からスタートできることです。私もやりたいなと思った時にステップを踏んでいます。短時間で充実感バッチリです。この記事を読んで少しでも興味を持ったなら、ぜひ試してみてください!

最近はトレーニング動画アップに力を入れているので、インスタグラムにも遊びに来てくださいね。

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