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ランジで下半身痩せ!基本の方法からアレンジまで動画で解説

下半身痩せに効果的なランジは、私がダイエット開始時から取り入れているトレーニングのひとつ。今回は、そのランジの効果や基本的な方法、アレンジとポイントまで、動画を用いて詳しく解説します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/20

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ランジで下半身痩せ!

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by B3d8426a68a0e805 mayu

mayuです☆自宅でのトレーニングや食事管理で、半年で-8kgを達成しました(^-^)自分でも体型に変化を感じられるまでは、トレーニングを週4〜6日、1〜2時間ほど行っていました!

自重トレーニングの中で、下半身の筋トレとして高い効果があるランジ。ダイエットを始める際に特に下半身が気になり、ランジも筋トレメニューの1つとして取り入れてきました。

今回は、その効果と、私がトレーニングに取り入れているランジの方法を動画で紹介します。

ランジの効果とは?

下半身の筋トレといえば、まず最初に思い浮かぶのはスクワット。でもランジもスクワットと同様、下半身に効果が高く、取り入れている方も多い筋トレです☆

ランジのメインターゲットは、お尻の1番大きな筋肉である「大臀筋」。ですが、ランジをする動きには前後左右に動かす為に股関節を使ったり、膝を曲げたり伸ばしたりもするので、お尻だけでなく太もも裏の「ハムストリング」や股関節の内側の「内転筋」にも効果があるトレーニングです☆

また、スクワットと違い、足を前後左右に開いて片足ずつ行うので、バランス感覚が必要となります。バランスを取るために、骨盤をしっかり安定させる股関節外旋筋の強化にもなります。

私がこの筋トレを取り入れているのは、下半身を鍛えることで代謝が上がり、燃焼効果が高まることに加え、お尻の筋肉を鍛え、太もも裏のセルライトをなくしたいと思ったからです。

ランジのやり方とポイント

ランジはバリエーション豊富な筋トレですが、私が実際に行っているものを2種類、動画で解説していきます!

基本のランジ【スタティックランジ】

by B3d8426a68a0e805 mayu

方法
①足を前後に開きます。
②前側の太ももと膝下が90度になるまで腰をおろしていきます。
③元の体勢に戻り、20回1セットとし、2〜3セット行います。

上半身が前屈みにならないようにしましょう!膝がつま先より前に出ないようにし、重心は常に土踏まず〜かかとに乗せるようにしましょう。つま先の方に重心を乗せると、ハムストリングやお尻への効果が薄く、逆に前ももに負荷がかかってしまいます。

スタティックランジは、ランジの基本フォームが身につくので、まずはこちらから始めてみてください。

私は、現在は動画のようにダンベルを持っていますが、手には何も持たない状態から始めました。それでも最初はバランスがうまく取れずに、数回で体勢が崩れていましたが、繰り返して行うことで段々と安定してできるようになってきましたよ(^^)/

アレンジVer.【ドロップランジ】

by B3d8426a68a0e805 mayu

方法
①両足で立った状態から、後に足を引いてクロスさせます。
②前側の太ももが床と並行になるぐらいまで腰をおろします。
③右1回、左1回でカウントし、20回1セットで2〜3セット行います。

上半身は正面を向いたまま、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

実際にやってみると分かるのですが、ドロップランジはお尻がめちゃくちゃ伸びて、ストレッチにもなっています!ストレッチ効果で筋肉が目覚めるので、他のお尻のトレーニングをする前に行うといいですよ。クロスする動作で股関節の内側を使うため、太ももの内側にも効いてきますよ☆

こちらも私は負荷をかけたいのでダンベルを使っていますが、何もない状態で自重だけでも効果があります。ドロップランジを行うと、お尻や内ももがとても痛いです。それだけ効いてるんだと思います。

ランジのポイント

私がトレーニング中に確認しながらやっているポイントがこちらです☆

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by B3d8426a68a0e805 mayu

ただやってみる・回数をこなすのと、1回1回確認しながらやってみるのとでは効果が違ってきます。腰をおろした時に鏡を見たり動画を撮ったり、お尻に効いてる感覚や手で触って感触を確かめたりしていますよ♪

初めは回数を決めて、紹介した2つの動画にも記載したセット数を目安にしていました。現在は回数を決めず、「もう限界〜!」と感じたところから+5回といった感じで実践しているので、以前より筋肉への刺激が高まっているように感じます☆

記載した回数より「もっとできるよ!」という方は、私が行っている方法でも是非チャレンジしてみてください!

ストレッチ効果も◎

今回紹介したトレーニングの他にもランジはバリエーション豊富ですが、まずは基本動作を身に付けてからアレンジバージョンをやってみてくださいね。

前後左右に股関節を動かすことができ、ドロップランジはお尻がよく伸びてストレッチ効果もあるので、私は宅トレする際にランジは最初の方に行っています。しっかり伸びたところに他の筋トレで刺激を入れていくと、効果が高まりますよ☆

女性は男性と違い、筋肉量が少ないですし、ポイントを押さえてやれば前ももがムキムキになることはないと私は思います。実際、私は確かに前ももの脂肪は落ちましたが、ムキムキではないです。

下半身を鍛えることは代謝アップにも繋がり、燃焼効果が高くなるので、是非みなさんもやってみてください♪

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