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バックエクステンションで背中美人に!基本〜アレンジ方法を解説

4ヶ月間の短期宅トレで12kg減量し、目標体重を達成した私。ですが、まだまだ背中やお尻などの後ろ姿が気になっていました。そこで後ろ姿美人を目指し、バックエクステンションを開始!ここでは、バックエクステンションの効果や方法をご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/04

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後ろ姿に自信がない…そんなときはバックエクステンション!

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by 72e601dfd221fa57 むう

ママさんダイエッターのmuです!私は4ヶ月という短期間で、しかも宅トレオンリーでマイナス12キロに成功しました!そのノウハウが少しでもダイエッターの方の参考になればと、記事を書かせていただいています。

ダイエットで目標体重を達成したものの、背中やお尻などの下半身は私の3大コンプレックス。今回は、自分ではなかなか見えない後ろ姿を鍛えるトレーニングをご紹介します!

お腹ばかりはダメ!背中の筋肉も大事です

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by 72e601dfd221fa57 むう

ダイエット中は、ついつい目につきやすいお腹の筋トレばかりをやりがち。ですが、お腹のトレーニングばかりでは猫背になったり姿勢が悪くなって代謝が悪くなったりと、悪影響が出ることもあるんです。

それらを予防するには、お腹側だけでなく背中の筋肉も一緒に鍛えることがポイント!姿勢も脂肪の燃焼効率も、ぐっと改善しますよ!

バックエクステンションで背中側の筋肉を効率的に鍛えよう!

今回ご紹介するバックエクステンションは、背中の脊柱起立筋とお尻の大臀筋、さらに太もも裏のハムストリングにも効くトレーニングです。そのため、このトレーニングをしっかり行えば後ろ姿美人も夢ではありません。

バックエクステンションは自重トレーニングなので、腰への負担や怪我のリスクが少ないのも嬉しいポイントです。

バックエクステンションのやり方① 基本編

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①床にうつ伏せになる
②手を頭の後ろで組む
③身体を上に持ち上げて10秒キープし、元の位置に戻る
④1セット5回行う

ポイント

  • 怪我予防とトレーニング効果アップのため、トレーニング前にストレッチを行う
  • 腰を痛めるので、無理に反り返らないようにする
  • 背中より脚への負担が強い場合は、間違えたフォームで行なっている可能性があるので注意

自重を利用して行うトレーニングのため、道具は不要です。手軽ですし、動作も簡単なので続けやすいと思います。続けやすさは、ダイエットを成功させるための大切なポイントですよね!

バックエクステンションのやり方② アレンジ編

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①床にうつ伏せになる
②手を上に伸ばす
③ゆっくりと手足と身体を同時に上に持ち上げて10秒キープし、元の姿勢に戻る
④1セット20回を2セット行う

ポイント

  • 怪我予防とトレーニングの効果アップのため、トレーニング前にストレッチを行う
  • 無理に足を高く上げすぎると、腰を痛めるので注意する

手足も同時に持ち上げるので、基本編より少し負荷が強くなります。バランスを取りながら行う必要があるので、体幹にも効きますよ!強めの負荷をかけたい人にオススメです。

アレンジ編ですが、そこまで難しい動作はないので筋トレ初心者でも大丈夫です!自分のペースでチャレンジしてみてくださいね。

思い立ったらいつでもOK!バックエクステンションで後ろ姿美人に!

バックエクステンションのような自重トレーニングの良いところは、道具が必要ないこと。お金もかからず、思い立ったらすぐに始められますよね。ダンベルなどを使うトレーニングよりは負荷は軽いのですが、初心者や手軽に続けたい人にはおすすめできます!

私は今、さらに負荷をかけたくてダンベルやゴムバンドを使っていますが、12kg痩せるまでは自重トレのみでした。それでも十分身体を引き締められたので、自重トレだけでも充分効果を期待できますよ。コツコツ続けて、ぜひ後ろ姿美人を目指してくださいね♪

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