60ab32bdb91adb5a

燃焼系トレーニング「HIIT」の効果が凄い!自宅でできる方法4選

ダイエットのためにトレーニングを始めたいけれど、時間がない。そんな人にオススメなのが、燃焼系トレーニング「HIIT」!1セット20秒を8セット行うだけで、驚くほど効果が得られます。ここでは、HIITの効果やトレーニング方法をご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/04

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 0d90af25b039c755

燃焼系トレーニング「HIIT」とは?

私が宅トレを始めた頃は、子供もまだ小さく、自分の時間があまりありませんでした。育児だけではなく、家事や仕事などでお時間がない人も多いですよね。

そんな人におすすめなのが「HIIT」です!HIITは時間がなく1人で家から出られない人でも、4分あれば行えるトレーニング。自宅でできるのに脂肪燃焼効果が高く、やり終えた後もその効果が持続すると言われているんです。

基本は1セット20秒を8セットするだけ!

0d726ffd32e3e9b8

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

「HIIT」とは、ハイ・インテシティー・インターバル・トレーニングの頭文字を取ったもので、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。

どのようにトレーニングをするのかというと、HIITの基本はたったこれだけ。

  1. 20秒トレーニングする
  2. 10秒休む
  3. 8セット繰り返す

運動内容は、心拍数が上がって息が「ハァっハァっ」となる強度のものです。スローな動きの運動ではなく、少し激しい運動になります。8セット全てを違う運動にしてもOKですが、私は4種類の運動を2セットずつ行うことが多いです。

全部で4分ほどのトレーニングですが、驚くほど汗が吹き出ます。それだけでも脂肪が燃焼していると実感できますよ。終盤は足も上がらなくなってきますが、最後まで達成できれば爽快感も得られます!

「HIIT」に期待できる5つの効果とは?

HIITの効果① 短時間で脂肪燃焼&カロリー消費が期待できる

HIITと一般的な持久力トレーニングを比較した研究では、HIITの方が脂肪燃焼効果が高かったという報告もあります。また、15〜20分ほどHIITを行えば、1時間ランニングマシーンで走るよりも多くのカロリーを消費できるそうです。

HIITの効果② トレーニング後も脂肪燃焼効果が続く

高強度なトレーニングを行うと、アフターバーン効果で運動後もしばらくカロリーが燃え続けます。一般に、運動の強度が強いほどアフターバーン効果は大きく、HIITにもその効果が期待できます。

激しい運動を行っていると、酸素を十分に身体に取り込むことができません。そこで運動後に大量の酸素を吸い込み、通常より多くの酸素を消費します。また、激しい運動で生まれた乳酸が成長ホルモンの分泌を促し、代謝もアップするのです。この一連の流れがアフターバーン効果です。

HIITの効果③ 筋肉を減らさずに脂肪燃焼できる

脂肪燃焼効果のある有酸素運動を長時間行うと、身体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあります。ですが、HIITは短時間での脂肪燃焼効果が期待できるため、そのような心配は比較的少ないです。

HIITの効果④ 筋力アップも期待できる

HIITのトレーニング内容に筋トレの内容を盛り込めば、筋力アップ効果もしっかり期待できます。HIITは、脂肪燃焼+筋力アップが期待できる一石二鳥のトレーニング法なんです!

HIITの効果⑤ 日常生活に取り入れやすく続けられる

HIITのトレーニング内容は自分で決められるので、内容次第では省スペース・短時間で行えます。そのため、忙しい人でも日常生活に取り入れやすく続けやすいというメリットがあります。

簡単で効果的!HIITオススメトレーニング4選

ここでは、私がおすすめするHIITトレーニングを4つご紹介します。初めてで何からやったらいいかわからない…という人は、まずはこの中から実践してみてください!

また、HIITのトレーニング内容を自分で決めるのであれば、オススメは大きな筋肉のある下半身メインのトレーニングを8セット行いましょう。効率的に筋肉を鍛えられるので、高い基礎代謝アップ効果が期待できますよ。

おすすめHIITトレーニング① もも上げ

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

方法
①太ももを左右交互に、できるだけ上に持ち上げる

心拍数を上げるのに最適で簡単なトレーニングなので、1〜2セット目にするのがオススメ!体幹がぶれないよう、お腹に力を入れて行なってください。

おすすめHIITトレーニング② ジャンプスクワット

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

方法
①ジャンプしながらのスクワットを繰り返す。

足でしっかり床を踏みしめながら、真上にジャンプするよう心がけてみてください。

おすすめHIITトレーニング③ ジャンプランジ

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

方法
①足を前後に入れ替えながらジャンプする

後ろの足の膝は床につけず、できるだけ上半身がブレないように常にお腹に力を入れて行います。

おすすめHIITトレーニング④ バーピージャンプ

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

方法
①手を床に着いてしゃがみ、足を後ろ伸ばす
②伸ばした足を前にして、真上にジャンプする

できるだけ素早く高く飛んで、心拍数を上げましょう!

便利アプリでHIITトレーニングの時間管理を!

HIITは激しい運動なので、時間を測りながら行うのはほぼ不可能。そのため、アプリなどを利用して時間管理を行うのがオススメです。

Runtastic Timer タバタ式トレーニングタイマー

4d9e30c174f0b489

出典:itunes.apple.com

こちらのアプリは、秒単位で設定できるだけではなく、インターバル時間も設定できます。音声で教えてくれるので、スマホの画面を見なくてもOK!

この他にも似たようなアプリがたくさんあるので、ぜひご自分の使いやすいアプリを見つけてくださいね。

HIITで短時間トレーニングを実現しよう!

HIITはとてもキツイので、途中で「もう無理」とめげそうになることもしばしば。ですが、なんとかやり遂げれば高い効果と達成感を得られます。たった4分で高い肪燃焼効果がありますし、運動後も脂肪燃焼効果が期待できるので、がんばってやり遂げましょう!

HIITを行うオススメの時間帯は、朝。朝にHIITを行えば、その日1日を脂肪燃焼効率が高い状態で過ごせます。時間がなくてもトレーニングはしたい!HIITはそんな人にぴったりのトレーニング法です。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事