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間食を食べながらダイエット成功!賢く間食と付き合う方法は?

ダイエットに成功したものの、停滞期に突入。運動や食事はもちろん、特に間食しないよう気をつけていても、体重に変化なし…。そこで、逆に間食を食べてもいい「間食ダイエット」を行ったことで、停滞期を脱出!間食ダイエットの方法や効果をレポートします!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/11/06

間食ダイエットをしようと思ったきっかけ

現在私はフランスで暮らしているのですが、日本を離れてこちらでの生活を始めた1年目は、体重が5kg以上増えてしまいました。そこから運動や食事に気をつけて、体重を落とせたものの、どうしてもあと2〜3kgの壁を乗り越えることができませんでした。

そこで、まず停滞期を脱出しようと試みたのが、運動量を増やすことでした。会社員として働くオフィスワークの仕事、そして家事の合間を縫って運動をするというのは、容易なことではありませんでした。さらには、運動のしすぎで身体に疲労感が溜まっていくのが、日に日に感じ取れるほどでした。

そして、「ハードな運動をしているから、動いた分のエネルギーを補給しなくては」と言い訳をして、食べ過ぎている自分に気づきました。そうして食事面を見直したことがきっかけで、間食ダイエットを始めました。

間食ダイエットの方法

今回の間食ダイエットは、減量だけではなく、食習慣の改善も目的でした。そのため短期間ではなく、長期的に取り組もうと決め、3ヶ月間のダイエット期間を設けました。

ルールは以下の通りです。

①間食する時間は17時

一般的に間食する時間として適しているのは、14〜15時とされています。脂肪を溜め込むBMAL1というタンパク質の数値がこの時間帯は最も低いため、間食を食べても普段よりエネルギーとして消費されるのです。

ただ、フランスは日本よりも昼食の時間が遅く、13時半頃過ぎからランチタイムとなるため、15時になってもそこまでお腹が空いていません。そのため、私は17時頃に間食を食べるようにしていました。

②カロリーを200~300kcalに抑える

間食ダイエットをする上で個人的に一番大事なポイントだと思うのが、カロリーです。というのも、普段の食事にプラスして間食をとるわけなので、間食のカロリーが高いと一日の摂取カロリー数も高くなります。

余分に摂り過ぎたカロリーは、体重の数値にもしっかりと反映されます。そのため、間食は200kcal前後を目安にし、多くても必ず300kcal以内にするようにしていました。

③栄養のある間食を選ぶ

幼稚園や小学生の子供たちは、たくさんの量を一度に食べることができません。そのため、間食で摂取することができなかった栄養を補います。

大人である私たちも、日々仕事や家事に追われ、空腹を満たすためにご飯やパンなど、手軽に食べることができるものに食事内容が偏りがちではないでしょうか。そこで間食ダイエットでは、食べることで栄養も補充できるものを選ぶようにしていました。

間食ダイエット3つのコツ!

間食ダイエットを行う際に、意識して行っていたことはこちらです。

①小さいサイズのものを選ぶ

ファミリーパックのように大きなサイズのお菓子を買って、食べ切らずに残すことができたらいいのですが、私の場合はちょこちょことつまみ、結局全て食べてしまいます。

そのため、大きなサイズのお菓子の方が安くても、身に付く脂肪にお金を払うの?と考えるようにして、小さいサイズのものを買うようにしていました。

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こちらは、全体の長さが人差し指ほどのミニサイズのエクレアです。カロリーが高い洋菓子も、ミニサイズを選べば摂取カロリーを抑えることができます。

抹茶糖

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by Cec64085037066b3 マカロン

こちらは、昔ながらの製法で作られたお砂糖です。仕事で疲れた時などの糖分補給によく食していました。飴などの嗜好品よりも、添加物が含まれていないのでオススメです。

②フルーツを積極的に摂る!

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by Cec64085037066b3 マカロン

私は学生時代に流行った糖質制限ダイエットが原因で、「果物=糖質」と思い込んでいました。「ビスケットやチョコレートなどの嗜好品よりも満足感が得られない」「糖質も含まれている」と、10年以上積極的に果物をとることがありませんでした。

しかし、フランスでは果物が安く、さらにバラ売りされているので、気軽にバナナ1本からでも購入できます。そこで間食ダイエットでは、果物を積極的に食べるようにしました。

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by Cec64085037066b3 マカロン

仕事中や移動中には、食べやすいドライフルーツも愛用していました。ただドライフルーツはカロリーが高いため、ここでもサイズ感に気をつけて、小さいサイズのものを選んでいました。

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③手作りスイーツで栄養も補給!

手作りスイーツは、自分で砂糖の量を調節できたり、よりヘルシーな食材や栄養素が高い食材を代わりに使ったりすることができるので、オススメです。

ココナッツ黒ごまプリン

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(4人前)
ココナッツミルク 400ml
ゼラチン 5g
練り黒ごまぺースト 大さじ2
砂糖 50g
作り方
①ゼラチンを水でふやかしておく
②鍋にココナッツミルクを入れて、中火にかける
③沸騰してきたら練りごま、砂糖を入れてしっかりと混ぜる
④③がよく混ざったら、ゼラチンを加え溶かす
⑤容器に入れ、余熱が取れてから冷蔵庫で冷ませばできあがり

今回の間食ダイエット中に私がよく作っていたのが、こちらの黒ごまプリンです。牛乳の代わりに食欲抑制や脂肪燃焼効果があるとされるココナッツミルクを使ったり、アンチエイジング効果が高い黒ごまのペーストを加えたりして、ダイエット中でもしっかりと栄養補給できるよう努めました。

今回使った材料がこちらです。

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ココナッツミルクを使うと、ココナッツの甘い香りがしっかりとするので、砂糖を少なくしても美味しく食べられますよ。

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間食ダイエットを3ヶ月続けた結果

3ヶ月間でマイナス3.6kg!

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by Cec64085037066b3 マカロン

間食ダイエットを終えた3ヶ月後には、半年間以上なかなか落ちなかった体重が45.8kgまで減り、最高値の49.4kgから3.6kgを落とすことができました!

17時に間食をとるようにしたことで、以下のような生活習慣の変化がありました。

  • 夜ご飯のドカ食いが減った
  • 夜ご飯が軽い食事(お粥、またはお味噌汁のみ)でも満足できるようになった
  • 逆に間食を欲することが少なくなった

食事制限のダイエットにありがちな、好きなものを食べられないストレスは全くありませんでした。それどころか、間食を食べてもいいと認めたことで、食に対する執着が弱まりました。その結果として、ストレスが食に向かうことがなくなり、自然と体重を落とすことができました。

腰回りのラインが変わった!

体重の数字の変化以外に嬉しい効果としては、腰回りの贅肉がすっきりしたことです。水泳やお風呂の後にボディクリームを塗っていると、なんだかすっきりしたかな、と実感していましたが、確信したのはユニクロのTシャツがすっきりと着こなせるようになったことです。

今までSサイズ、デザインによってはMサイズを選んでいたのですが、XSサイズを着れるようになりました。腰回りのラインが変わったことで、タイトなトップスも気にせず楽しめるようになったのも久しぶりでした。

停滞期、万年ダイエッターの方にオススメ!

今までは、ダイエット中は間食をしてはダメ、甘いチョコレートなどは禁止、と思っていました。禁じると逆にどうしようもなく欲する時があり、一度食べ出すと歯止めが効かなくなるほどでした。

それが、逆に間食をしてもいいと決めたことで、私にとっては長期間だった3ヶ月間の間、無理なく続けることができました。さらに今後も絶対に続けていこう、習慣にしよう、と思っているほどです。

一度痩せたもののなかなか停滞期を抜けられない、または常にダイエットに取り組んでいる、という方は、是非一度、自分が普段口にしている間食を見直せる、間食ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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