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糖質制限ダイエット中に便秘になりやすい理由と4つの対策法

糖質制限ダイエット中、便秘に悩まされた経験はありませんか?実はこれ、多くの人が通る悩みなんです。その原因の大部分は、糖質制限ダイエット中の食生活にありました!ここでは、糖質制限ダイエット中に便秘になりやすい理由や、その解消法をご紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/06/14

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糖質制限ダイエットによる「便秘」に悩む人は多いんです!

こんにちは、ヘルスケアサポーターの小山内です。私は、パーソナルジムでのトレーナー経験や自身のダイエット経験に基づき、食や健康の身体づくりをテーマに情報を共有し、少しでも皆さんのお役に立てればと思っています!

便秘の解消には食生活の改善が効果的!

私がトレーナーの仕事をしているときにとても多かった相談が、「便秘に悩まされている」というもの。便秘の原因は、食事・筋力不足・腸内環境の悪化など、個人によって様々です。

ですが、食事のアドバイスで「排便回数が増えた」「スッキリするようになった」「固い便が減った」などの報告をもらうことが多く、便秘解消には食生活の改善が効果的なことを実感しました!

そこでここでは、糖質制限ダイエット中の便秘を食事内容の改善で軽減する方法をご紹介します。

糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすい4つの理由

そもそも、どうして糖質制限ダイエットが便秘を引き起こしてしまうのでしょうか。その理由として、以下の4つが挙げられます。

理由① 食事からの水分摂取量が減ってしまうため

お米は水を加えて炊飯しますし、パンや麺類なども作る過程で水を加えます。このように、主食の炭水化物には水分が含まれているのですが、糖質制限ダイエット中は炭水化物をカットすることが多いですよね。

すると、これらの無意識のうちに摂取できていた水分が糖質と共にカットされてしまい、水分不足になりがちに。糖質制限ダイエット中は普段より意識して水分を摂取しなければ、便をスムーズに排泄しにくくなってしまうのです。

理由② 良質な脂質が不足しているため

良質な脂質(油分)には便をなめらかにし、排便をスムーズにする効果が期待できます。糖質制限とカロリー制限を間違って理解すると、体に必要な脂質が不足してしまうケースも少なくありません。

脂質の摂りすぎはもちろんNGですが、不足すると便秘気味になってしまうことを覚えておいてくださいね。

理由③ 食物繊維が不足がちになるため

炭水化物は、糖質だけでなく食物繊維も含みます。糖質制限目的で主食の炭水化物を制限してしまうと、便通を良くする食物繊維まで不足することに。

また、糖質制限のためにフルーツや根菜類も控えがちですが、これらも食物繊維・ミネラル・酵素の摂取量の減少に繋がり、便秘の原因になります。

理由④ 腸内環境悪化により便が固くなりやすいため

果物の酵素や根菜類のミネラル、乳酸菌などの善玉菌が不足したところに、動物性蛋白質や動物性脂質を多く摂取すると、腸内では悪玉菌が増加します。すると腸の動きが悪くなりますし、水分不足や脂質不足も相まって、腸内環境が悪化して便秘の原因になってしまうのです。

糖質制限ダイエット中の便秘を解消する4つの対策法

前章で「便秘になりやすい理由」については理解していただけたと思います。そこで次は、便秘を予防するために食生活で気をつけたい、具体的な対策を解説していきます。

便秘対策① 水分を摂取して水分不足を解消する

特に主食の炭水化物を控えている場合は、1日1.5~2Lを目安に水分を摂取しましょう。その際、スムージー・ジュース・牛乳・豆乳・コーラなどの味が付いたものは、カロリーが高いので避けるようにしてください。

水・白湯・お茶などの、無塩・無糖のものがオススメです。水分には、排便をスムーズにする働きが期待できます。また、水分を多めに摂ることで代謝も上がるため、老廃物の排出が促されます。朝起きたら、まずはコップ一杯の水を飲むことからスタートしましょう!

便秘対策② 低糖質で良質な脂質を含む食材を摂取する

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1日の脂質摂取量の目安は、以下の式で目安を計算することができます。

  • 1日の脂質摂取量の目安 = 体重 × 1〜2g

例えば、体重50kgの人であれば、1日50〜100gの脂質が必要な計算です。ただ、脂質にも様々な種類があり、コレステロールを増加させる動物性の脂質やマーガリンなどの人工的な脂質はできるだけ避けるようにしましょう。

糖質制限ダイエット中は、下記のような低糖質で良質な脂質を含む食材を活用するのがオススメです。

低糖質で植物性の良質な脂質を含む食材例
食材名 脂質含有量
オリーブオイル 10g(10gあたり)
アボカド 19g(100gあたり)
納豆 10g(100gあたり)
油揚げ 33g(100gあたり)

特におすすめなのは、アボカド納豆!美味しいですし、お通じ改善効果もバッチリです。

アボカドに含まれるカリウムは老廃物の排出を促してくれますし、食物繊維や良質な脂質も豊富。納豆の納豆菌は善玉菌を元気にして、腸内環境を整えてくれます。積極的に活用しましょう!

便秘対策③ 食物繊維をしっかり摂取する

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の目標摂取量は1日あたり成人男性20g以上、成人女性18g以上。ですが、食物繊維を十分量摂取するのは難しく、厚生労働省の調査でも十分量摂取できているのは70歳以上の女性のみ、という結果が報告されています。

食物繊維には、水に溶けず便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、水に溶けて便を柔らかくする「水溶性食物繊維」の2種類があります。

どちらも排便のために必要なものですが、腸の蠕動運動が弱まっている状態で不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が固くなって便秘を悪化させる可能性があるため注意してください。

食物繊維を多く含む食材例
不溶性食物繊維 モロヘイヤなどの野菜・きのこ類・豆類など
水溶性食物繊維 ワカメや昆布などの海藻類・こんにゃく・アボカドなど

オクラ、錦糸瓜、納豆はネバネバ系食物繊維の宝庫です。糖質も低く、カリウムや食物繊維もたっぷり!快腸を目指せるオススメの食材です。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果も期待できるので、ダイエットにも効果的。上手に活用して、ダイエットの成功に繋げましょう。

便秘対策④ 発酵食品で腸内環境を改善する

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

腸内環境悪化にはストレス要因もありますが、それには個人差があるため、ここでは食事で解消できる範囲のことをお伝えします。

腸内環境を改善するには、乳酸菌などの善玉菌摂取が近道。善玉菌は、発酵食品に多く含まれていますので、積極的に摂取するよう心がけてみてください。手軽に摂取できる発酵食品といえば、麹・チーズ・キムチ・ヨーグルト・納豆などが代表的ですね。(写真は、もずく+キムチ)

また、菌そのものであるキノコ類は、腸内の善玉菌のエサになります。さらに低カロリーで、食物繊維やビタミン類なども含まれているオススメの食材。ダイエットにも腸内環境改善にも役立ちますよ。

ダイエット中の便秘には注意!食事内容を見直そう

糖質制限ダイエット中はもちろん、ダイエット中は便秘に悩まされることが多いもの。普段食べていたものを食べなくなるので、便秘になりやすくなってしまうのです。現在糖質制限ダイエット中の人は、便秘の有無にかかわらず、一度食事内容を見直してみてくださいね。

便秘はダイエットにも健康にも悪影響!腸内環境の悪化は、免疫力の低下を引き起こすこともあります。今回ご紹介した対策法を上手に活用して、ダイエット中でも便秘知らずの体を目指しましょう♪

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