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プロ推薦のダイエット中の間食!失敗しないルールとオススメ食品

「ダイエット中の間食は絶対NG!」と決めて、ダイエットを頑張っている人も多いかもしれません。ですが間食を上手に活用すれば、ダイエットの効率を高めることもできるんですよ。ここでは、ダイエット中の間食のメリットやオススメ食品などをご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/18

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ダイエット中に間食?プロが教える間食のすすめ

こんにちは、ヘルスケアサポーターの小山内です。私はパーソナルジムでのトレーナー経験や自分自身のダイエット経験に基づき、食や健康の身体づくりについての情報を発信しています。

ダイエットのために「間食はいけない」「お腹が空いているけどご飯の時間まで我慢」「断食こそダイエットの最短ルート」などと思い込んで、ストレスを溜め込んでいませんか?実はこれらの考え方は、ダイエットに悪影響を与えることも多いんですよ。

「間食を食べると必ず太ってしまう」は間違い?

「減量中に間食なんてとんでもない!」と考えている人は少なくありません。間食分だけ、カロリー摂取量が増えてしまうからです。ですが、間食内容をきちんと考えて摂取すれば、必ずしも太ってしまうわけではないのです。

甘いお菓子や糖質メインの間食はNG!

間食で太る原因は、その内容にあります。お砂糖たっぷりのチョコレートや小麦粉で作られたクッキーといった糖質メインの間食は、血糖値を急上昇させてインスリンの分泌を促します。そして消費されずに余ったエネルギーは、脂肪となり体にどんどん蓄積され太ってしまうのです。

しかし正しく間食すれば、ダイエットには欠かせないメリットも得られるんですよ。ここでは、ダイエット中に上手に間食を活用する方法をご紹介していきます。

ダイエット中の間食による2つのメリット

「ダイエット中に間食なんて、メリットなさそう…」と思われるかもしれませんが、実は間食によって以下のような大きなメリットが得られるんです。

メリット① 血糖値を安定させることができる

血糖値が上昇すると、糖はエネルギーとして筋肉内に運ばれます。筋肉で消費し切れずに余った糖は、インスリンの働きで脂肪に変換されます。血糖値は、GI値の高い食品を食べたり、空腹時に食事をすると上がりやすくなります。

そこで間食を上手に活用して極度な空腹状態を作らないようにすれば、血糖値の急上昇を予防できるんです。するとインスリンの過剰分泌も予防でき、体への脂肪の蓄積を軽減できるようになるのです。

メリット② ダイエット中の筋肉量減少を予防できる

過度な食事制限でエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。筋肉量の低下は基礎代謝の低下も招きますから、エネルギー消費量の少ない痩せにくい体質になってしまうのです。

すると、同じ量の食事でも太りやすくなってしまうため、痩せるためにはさらに過酷な食事制限が必要になります。これでは、ダイエットにも健康にも悪影響しか与えませんよね。ダイエット中の筋肉量を維持するためにも、筋肉の材料になるたんぱく質を間食で補うことが大切です。

ダイエット中の間食で失敗しない3つのルール

ダイエット中の間食で失敗しないためには、下記の3つのルールを守ることがポイント。これだけ守れれば、ダイエット中の間食による失敗率がぐっと下がります。

  1. 正しい摂取カロリー量を理解する
  2. 空腹感を感じたら(感じる前に)間食を摂る
  3. 低糖質/低GI・高たんぱく質な食品を選ぶ

また、この記事を読むとダイエット中は間食必須であるように考えてしまいがちですが、お腹が空いていないときは無理に間食する必要はありません。

間食の摂取カロリー量の目安とタイミング

  • 朝食と昼食の間:50~150kcal
  • 昼食と夜食の間:50~150kcal

間食の摂取カロリー量には個人差がありますが、概ね午前中と午後の2回、50〜150kcalの間食が目安になります。正確なカロリー量を知りたいときは、1日の消費カロリー量から、間食で摂取できるカロリー量を計算しましょう。

1日の消費カロリー量は、体重・年齢・運動量などから自動計算してくれるサイトを活用するのがオススメです。

例:30歳・50kgの女性、適度に活動量のある人の場合
1日の総カロリー摂取量 約1875kcal
朝食(30%) 562.5kcal
昼食(40%) 750kcal
夕食(30%) 562.5kcal 

計算した総摂取カロリー量を3食に配分すると、このようになります。このうち、朝食と昼食分のカロリーを間食に回すように計算してみましょう。適切な食事量をキープしながら、間食分のカロリーも十分確保できますよね。

1日の消費カロリーを上回る食事をしていては、いつまでたっても痩せません。まずは自分の1日の消費カロリーを知り、どれくらいの食事量が必要なのか把握しましょう。

ダイエット中の間食に最適!おすすめ食品4選

間食にも色々ありますが、今回は下記の観点からダイエット中におすすめの間食をご紹介します。

  • 低糖質・高たんぱく質なもの
  • 職場でも食べやすいもの(臭いなど)
  • コンビニ等でも入手しやすく、低コストなもの

おすすめの間食① ゆで卵

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コンビニやスーパーでも手に入りやすく、自宅からでも持っていきやすいおすすめの間食です。1個あたり60~70kcalで糖質も0.1g程度と、気軽に食べられるのも魅力。腹持ちが良いのも嬉しいポイントですね。

おすすめの間食② チーズ

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常温保存には不向きですが、入手しやすさ・価格・栄養価の面からおすすめの食品です。糖質含有量も0.1~0.2gと低く、腸内環境を整えてくれる乳酸菌も含まれています。間食には、カマンベールチーズ(6個入り)を1~2個食べるくらいがピッタリです。

おすすめの間食③ ブランパン

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

全国のローソンやナチュラルローソンで販売中の「ブランパン」。1個あたりの糖質は2.2gで、食物繊維も豊富。間食のローテーションにぜひ入れたい商品ですね。

ブランパンシリーズはたくさんありますが、写真以外の商品は糖質高めなので、間食には不向きです。パッケージの糖質やカロリーの表示をよく見て購入してくださいね。

おすすめの間食④ 冷凍枝豆

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

保冷剤代わりにお弁当にも持ち歩けるのが、こちらの冷凍枝豆。コンビニやスーパー、ドラッグストアなど、様々な場所で入手できますね。間食には冷凍食品を使いにくいイメージがありますが、シーフードミックスやブロッコリーなどの低糖質フードも冷凍食品として販売されています。

冷凍コーナーは、ダイエット中の間食に使える様々な食品をリーズナブルに入手できるおすすめポイントなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

上手な間食の活用がダイエット成功への近道!

今回は、ダイエット中の間食がおすすめな理由や正しい間食のルール、おすすめの間食などをご紹介しました。人それぞれ好き嫌いもあると思いますが、もしご紹介した4つの食品の中で使えそうなものがあれば、ぜひダイエットに取り入れてみてください!

間食を上手に活用すれば、ダイエットの効率を高められますし、ダイエット中のストレス軽減にもなります。間食を利用して、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう♪

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