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腹式呼吸で基礎代謝UP&痩せ体質に!トレーナーが動画で解説

ダイエットしたいけれど、運動は嫌い。そんなときは、まず呼吸法を見直しましょう!深い呼吸を心がければ基礎代謝が上がり、痩せ体質に近づくことができるんですよ。基礎代謝を上げる呼吸法をご紹介していきますので、運動嫌いな人はぜひ試してみてください!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/18

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痩せないのは基礎代謝が低いから?そんなときこそ呼吸法を見直そう

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは、ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーナーの西口のぞみです。

ダイエットをしたくても、忙しくて体を動かす時間がなかったり、そもそも体を動かすことが嫌いな人もいますよね。ここでご紹介するのは、そんな人にもハードルが低く、実践しやすい呼吸法です!

深い呼吸を身につければ、普段の消費カロリーが増えて基礎代謝がアップ!痩せ体質に近づきます。そして深い呼吸法に慣れてきたら、ストレッチやトレーニングを取り入れてダイエット効果をさらに高めていきましょう。

呼吸法を工夫して、手軽に消費カロリーを増やす!

ダイエットをしても痩せない原因は人それぞれ。例えば、筋肉量が少ない、体が硬い、運動不足、食べる量が多いなどが挙げられます。体重が減るのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るから。そのためには、食べる量を減らすか、消費カロリーを増やさなければなりません。

このとき、手軽に消費カロリーアップが期待できるのが呼吸法。呼吸は、誰でも1日2万回以上行っています。1回1回の呼吸を深くしてあげると、内臓が活発に働き、肺にたくさん酸素が入って基礎代謝アップ効果が期待できるんですよ。

ここでは、腹式呼吸と胸式呼吸の2種類をご紹介します。呼吸はいつでもどこでも行うものですから、通勤・通学・家事育児の合間・寝る前など、取り入れやすいタイミングでチャレンジしてみてくださいね。

基礎代謝を上げる呼吸法5選

今回ご紹介する呼吸法の中で動かしにくいと感じるものは、その部分の筋力が低下している、または普段あまり動かしていない部分を使っている証拠です。そういう呼吸法こそ積極的にチャレンジして、基礎代謝アップを目指してくださいね。

呼吸法① 仰向けで「腹式呼吸」をしてみよう!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①床に仰向けになり、お腹の上に手を置く
②息を吸って、お腹を膨らませる
③息を吐いて、お腹を凹ませる
④②〜③を繰り返し行う

まずは腹式呼吸。どんな姿勢でもできますが、仰向けの姿勢が一番分かりやすいと思います。腹式呼吸でお腹を上下に動かすと、横隔膜(内臓と肺を隔てている筋肉)も上下に動くので、内臓が活発に動くようになりますよ。

あまりお腹を動かせないときは、まず息を吐けるだけ吐き切りましょう。すると、自然と次の息をたくさん吸えるようになります。最初は上手くできなくても、何度も練習すると動きが良くなって呼吸が深まっていきます。

慣れてきたら、お腹を上だけに膨らませるのではなく、お腹周りが全体的に膨らむように行ってみてください。全方向に動かすと横隔膜も均等に動くようになり、効果アップが期待できます。

呼吸法② 「胸式呼吸」で肋骨を動かしてみよう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けでも座っても、立っていてもOK
②肋骨を手で持って、息を吸いながら肋骨を膨らませる
③息を吐きながら、肋骨が小さくなっていくのを感じる
④②〜③を繰り返す

肺は肋骨の下にあるので、息を吸うと肋骨が広がります。しかし浅い呼吸を続けていると、あまり肋骨が動かなくなり、肋骨周りの腹筋も弱まってしまいます。また、腹筋不足は腰や肩に負担をかけやすくなるため、腰痛や肩こりの原因にも。

胸式呼吸で肋骨を柔軟にしてあげれば体幹部強化にもなりますし、アンダーバストが小さくなってスタイルアップにも繋がりますよ。上手くできない人は、腹式呼吸の場合と同様に、まず息を吐き切りましょう。それから、深く息を吸うようにします。

呼吸法③ 胸式呼吸の「上部」に呼吸を入れよう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①下腹を凹ませたまま、胸へ呼吸を入れる
②息を吸うときに、胸が斜め上へ持ち上がるようにする
③息を吐くときは、胸を下げるイメージで行う

肋骨は、風船のように360°空気が入るスペースがあります。今までの呼吸の癖により、肋骨の動かない場所や動きづらい場所があると思います。苦手なものでも、継続すれば代謝アップやスタイルアップ効果が期待できるので、チャレンジしてみてくださいね。

この肋骨上部は、比較的動かしやすい位置です。肩はリラックスして自然に任せ、肋骨を上へ動かすように呼吸してみてください。

呼吸法④ 胸式呼吸の「サイド」に呼吸を入れよう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①椅子などに座り、体を倒して気持ち良く伸ばす
②息を吸いながら、肋骨のサイド部分に呼吸を入れていく
③息を吐くときは、肋骨全体が小さく元に戻るイメージで行う

肋骨のサイドを動かす呼吸法です。肋骨のサイドに呼吸を入れるには、体を伸ばしながら行うのがオススメ。椅子に座るなど、どんな座り方でもOKですので、やりやすい形でチャレンジしてみてください。息を吸うときは、肋骨間の筋肉を伸ばす感覚で行うとわかりやすいかもしれません。

この呼吸法が上手にできるようになると、脇腹が伸びて柔軟になり、自然とお腹周りも引き締まってきますよ。最初は動画を参考にしながら、ゆっくり行ってみてください。

呼吸法⑤ 胸式呼吸の「後ろ」に呼吸を入れよう!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①背中を手で押さえる
②自分の手に呼吸を入れるイメージで、深く息を吸う
③肋骨全体を小さく元に戻すように、息を吐き切る

最後は、肋骨の後ろに呼吸を入れます。背中に呼吸を入れるよう意識することはないので、最初は違和感があって難しいかもしれません。動画では座って行っていますが、うつ伏せで行った方が背中に呼吸が入る感じを掴みやすいのでオススメです。

いつでもどこでもできる!呼吸を深めて痩せ体質になろう♡

苦手と感じたり、動きが悪かったりする呼吸法こそ、たくさん繰り返してみてください。腹式呼吸でお腹を膨らませることも、胸式呼吸で胸を膨らますこともどちらも大切です。呼吸を深めれば、基礎代謝が増えて消費カロリーが増えていきますよ。

痩せ体質を目指して、ぜひ深い呼吸を心がけてみてくださいね!

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