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1年で15kg痩せた私オススメの逆立ちトレ!初心者にもできる方法

1年で体重を15キロ落とした私が取り入れているトレーニングは「逆立ち」!逆立ちは腕だけでなく、体幹を使ったおすすめの全身トレーニングです。逆立ちができない人でも大丈夫!簡単な3つのステップできれいな逆立ちができるようになりますよ♪

カテゴリー:運動  投稿日:2018/07/01

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1年で15キロの減量に成功した私が実践する「逆立ち」!

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

こんにちは!産後1年で15キロの減量に成功しているゆうぶうです。体脂肪は、なんと15%も減りました。15%というと、当時私は65キロだったので、約10キロに相当します。それだけの脂肪を身に着けていたと思うと恐ろしいですね。

「逆立ち」で全身の引き締めトレーニング

そんな私がトレーニングの中に取り入れてきたのが「逆立ち」です。なぜ始めたのかと聞かれると「できたらかっこいいから」、これに尽きます(笑)。きっかけはこんな感じでしたが、その後逆立ちの大変さと素晴らしさを2年かけて学ぶことができました。

逆立ちで上半身を引き締め、凝りをほぐす!

逆立ちによるトレーニングは全身に効果がありますが、私は特に背中や肩周り、お腹といった上半身に引き締め効果を実感しています。

また、逆立ちは肩周りの筋肉をほぐすという意外な効果もあるので、肩こりに悩む人にもオススメです!私は肩こりを感じるときに、メンテナンスとして逆立ちを行うこともあるくらいです。かなり楽になりますよ。

初心者でも逆立ちができるようになる3つのステップ

とはいえ、運動がもともと苦手な方や逆立ちを全くやったことがない方は、いきなり逆立ちするのは難しいですよね。そこでここでは、そんな方でも少しずつ逆立ちができるようになる方法を、3つのステップでご紹介します。

ステップ① 「腹筋」に力を入れる呼吸で逆立ちの感覚をつかむ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①鼻で大きく息を吸ってお腹をへこませる。
②口で息をゆっくり吐くが、このときお腹はへこませた状態を保つ。
③吐ききったら、お腹をへこませたまま鼻で息を吸う。(①~②の繰り返し)

逆立ちをするに当たって、特に重要なのは腹筋です。ただ、トレーニング初心者の方には「お腹に力を入れる」、「腹筋を意識的に硬くする」という感覚がつかみづらいのではないかと思います。そこで、まずは呼吸法でお腹に力を入れる感覚をつかんでいきましょう!

常にお腹をへこませた状態で呼吸する

この呼吸法では、お腹をへこませたままで鼻で吸って口で吐く動作を繰り返します。息を吐くときにお腹に力を入れる感覚がわかるのではないでしょうか。

繰り返すときついですが、いつでもどこでもできるので日常的に取り入れてみてください。これだけでもお腹の内側の筋肉を鍛えることができるので、うまくできるようになれば他のトレーニングにも役立ちますよ!

ステップ② プランク&ダウンドックで逆立ちに必要な「体幹」を鍛える!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①ひじを伸ばしつま先を立てて、腕立て伏せの姿勢をとる。手の平は、肩の真下につく。
②お腹には常に力を入れ、腰が反らないようにする。そのまま5秒間、プランクの姿勢をキープする。
③つま先立ちのかかとを下ろし、同時にお尻を上に引き上げる。「ヘ」の字をイメージし、腕から背中、お尻から足がまっすぐになるように姿勢を変える。かかとは、床につくようならつける。
④手のひらで床を押し、足の裏(もしくはつま先)を床に押し付ける。そのままダウンドックの姿勢も5秒間キープする。
⑤プランクとダウンドックを5秒ずつ交互に繰り返す。

ここでは、プランク(ストレートアームプランク)からヨガのダウンドックに移るトレーニングで体幹を鍛えます。プランクもダウンドックも、体幹を使った姿勢です。この2つを組み合わせることで、姿勢を変えるときにもしっかり体幹を使うことができ、自然と体幹が鍛えられます。

特に姿勢移動の際は、お腹にしっかり力が入っていないとスムーズな体重移動ができません。お腹に力を入れる感覚は、先ほどの呼吸法も参考にしてくださいね。

逆立ちに必要なのは腕の力だけではない!

逆立ちは一見、腕の力だけを使って脚を上げているように見えますが、実際は全く違います。もちろん腕の力は必要になりますが、それ以上に姿勢を維持するための体幹が重要なのです。

体幹はお腹や背中、腰の内側にある筋肉のことで、普段の生活でも姿勢を保つなど重要な働きを担っています。これらの筋肉が弱いと、つまずきやすくなったりバランスをとることが困難になったりします。

よくつまずいてしまう、身体のバランスが取りづらい、下腹部がポッコリしている、といった症状に心当たりがある方は、体幹が鍛えられていないことが原因かもしれません。まずはこのトレーニングで体幹を鍛えていきましょう!

ステップ③ 重心を調節しながら「反動」を使って脚を上げる!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①壁に向かって手をつき、脚を軽く前後に開く。
②後ろに引いている脚を伸ばして上げながら、手前に来ている脚で地面を蹴る。
③壁に足を打ち付けないよう、ゆっくり脚が上がるように力を調節する。
④②~③を何度か繰り返し、反動をつけやすい自分の体勢を見つける。

腹筋と体幹を鍛えるトレーニングに慣れてきたら、最後に逆立ちをする一歩手前の練習を入れてみてください。地面を蹴って脚を上げる練習です。

反動が強すぎても弱すぎても、逆立ちは成立しません。お腹のトレーニングを思い出し、しっかり重心を取りながらお腹を使って足を上げましょう。

ダイエット用の逆立ちは反動を利用して

本来は体幹をみっちり鍛え、反動をつけなくても脚を上げられるようになるのが一番です。ただ、そこに至るまでにはかなりの努力が必要になりますし、私たちはあくまでダイエットの一環として逆立ちを行います。そこで、適度に反動も利用しながら逆立ちする感覚を身に着けましょう。

3ステップで美しい逆立ちが完成!

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

3つのステップで腹筋、体幹、そして反動をうまくつかめるようになったら、足をそろえて壁につけて逆立ちの完成です!最初は難しくても、3つのトレーニングを続けていれば肩周りやお腹の筋肉をしっかり使えるようになるので、逆立ちは自然と完成します。

上の写真は一番初めの写真と同じものですが、このように足をそろえることができるようになればOKです!

逆立ちを行うときのポイント

  • 呼吸を止めない
  • 視点は1点に絞る
  • 無理して長時間行わない

逆立ち中に呼吸を止めると、身体に酸素が行き渡らなくなり危険です。また、視点がブレると姿勢を保ちにくくなるので、1点に集中するように意識しましょう。

私は逆立ちを通常のトレーニングの時間が長く取れないときや、朝に時間があるときなど行っています。決して毎日やる必要はありません。

長い時間行うと頭に血が上って、かえって具合が悪くなってしまうこともあります。無理せず体調に注意しながら行いましょう。

逆立ちのための地道な努力が身体を変える!

逆立ちに限ったことではありませんが、極めるには地道な努力が必要になります。思ったように極めることは難しいかもしれませんが、結果がどうであれ、それまでの努力によって身体は変わります!

私は逆立ちなんて小学生以来したことがなかったので、できるようになるまでかなり苦労しました。ブランクが大きすぎて、始めたころは全身が肉痛になったほどです。そうして逆立ちができるようになるまでの過程で私は体幹を鍛えることができましたし、身体も引き締まりました。

逆立ちができなくとも、そこに至るまでのトレーニングを繰り返し実践してみてください。私も逆立ちを今後も継続して、更に引き締まった身体を手に入れるための努力をしていきます!

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