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女性にオススメの自重トレーニング4選!効果があった方法はこれ

ダイエットを始めたくても、家事や育児・仕事が忙しくて、なかなか運動の時間が取れない方も多いのではないでしょうか?そこでおすすめしたいのが、「自重トレーニング」!今回は、私が実践して効果があった自重トレーニングを4つ紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/08/16

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忙しい人にもおすすめ!自宅でできる「自重トレーニング」とは

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

こんにちは!ダイエットの運動分野は、ほぼ宅トレで行ってきたゆうぶうです。食事管理との併用で、マイナス15キロを達成しました!

道具不要!自分の体重を利用するトレーニング

忙しくてジムに行く時間がない方や、ジムに通うのは少しハードルが高く感じる方には、お家で自分の身体を使って行う自重トレーニングがおすすめ。自分の体重を使って身体を鍛えるトレーニング方法で、道具は何も必要ありません。やり方も簡単なので、初心者でも始めやすい方法なんですよ!

「自重トレーニングでは負荷が足りないのでは?本当に筋肉が増えるの?」と、疑問に思う方もいるかと思います。しかし、自重トレーニングは自分の体重プラス重力を使って行うので、思ったよりもきついトレーニングがたくさんあります!

その中でも、私が実践してきて良かった!効果があった!これからも続けたい!と思うトレーニングをご紹介したいと思います。

私のおすすめの自重トレーニング4選

今回は、自重トレーニングの中でも下半身に効果があるものを4つ紹介します。女性はホルモンの関係で、下半身に脂肪が付きやすくなっています。私も、太ももや広がったお尻が気になって、スキニーなどのピタッとしたパンツは避けてきました。

ですが、これらのトレーニングを継続して行うことで、有酸素運動だけでは引き締めることができなかった部分がスッキリとしたことを実感できています!下半身に悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください。

①広がったお尻を撃退!「サイドヒップレイズ」

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①両手を肩の下に置き、膝は骨盤の真下に来るように四つん這いになる
②膝を曲げたまま、片方の足をゆっくりと真横に上げる
サイドヒップレイズのポイント
①足を上げた際、お尻が傾かないようにする
②腰が反らないように、お腹にも意識を置く
③流れ作業にならないように、ゆっくりと行う
④お尻の横は、常に力が入っている状態を保つ

上記のポイントをしっかり守りながら行うと、かなりキツく感じると思います。最初は10回×2セットくらいから始めて、慣れてきたら20回×3セットを目標にすると良いと思います。

サイドヒップレイズは、お尻の横の部分に効くトレーニングです。広がったお尻が気になる方には、特におすすめです!

②お尻が垂れる前に!「バックキック」

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①サイドヒップレイズのように、四つん這いになる
②膝を伸ばし、足を上に上げる
③お尻と同じくらいの高さにきたら、足を下げる
④足が床につく前に、もう1度足を上げる
バックキックのポイント
①腰が反ってしまうので、足は上げすぎない
②足を上げるときに、勢いをつけない
③ゆっくりと、フォームを確認しながら行う
④ふくらはぎのストレッチにもなるので、つま先を下に向ける

こちらも、サイドヒップレイズ同様のセット数で行ってみてください。

バックキックはお尻の下、そしてお尻全体を鍛えるトレーニングです。お尻が垂れてきたと感じた方、垂れる前に予防したい方はぜひチャレンジしてみてください!

③腰周りに効果的!「サイドレッグレイズ」

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①手はハの字に床に置き、仰向けに寝る
②足は揃えて上に上げる
③足を左右に倒す
④床に付く前、もしくはこれ以上はいけないというところまで下げたら、また上げて反対側に倒す
サイドレッグレイズのポイント
①両肩はずっと床に付けたまま、足を左右に倒す
②反動や勢いで足を倒すのではなく、お腹に力を入れてお腹の力で足を動かす
③できるだけゆっくりと行う

こちらも、流れ作業になるとフォームが乱れやすくなります。フォームが乱れると腰を痛めたり、効かせたい部分に効かなくなったりするので注意が必要です。左右合わせて10回×2セットからスタートして、慣れてきたら20回×2セットくらいできると良いでしょう!

くびれが無く、腰周りの脂肪に悩む方はたくさんいます。私もその1人です。今でも、食べ過ぎたり筋トレをサボれば1番初めに太るのが腰周りです。そんなお悩みを解消してくれるのが、このサイドレッグレイズです。

④お腹の真ん中を鍛えて姿勢美人に!「クランチ」

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①膝を立てて(90度くらい)仰向けに寝る
②手で頭を支えるような形を作り、自分のおへそを見るように上体を起こす
③ゆっくりと背中を床に下ろす

初心者の方でも簡単に行えるトレーニングの1つです。自分のペースで、自分の限界を見極めることができます。難易度も低いので、15回くらいからスタートしてみてください。30回×2セットくらいできるようになるのがベストです!

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングですが、主にお腹の上の部分を鍛えることができます。腹筋は大きい筋肉のように思えますが実は細かく分かれていて、トレーニング方法もたくさんあります。

クランチは他の腹筋のトレーニングに比べて、腹筋のみをターゲットに鍛えることができます。腹筋を鍛えるメリットはたくさんありますが、ダイエットの大敵、便秘にも効果があるのでおすすめです!

自重トレーニングは「ゆっくりと」がおすすめ!

自重トレーニングは自分の体重を使ってトレーニングするので、簡単に動作を行うことができます。しかし、流れ作業になってしまっては効果を半減させてしまうどころか、腰や肩などを痛めてしまう可能性もあります。

ゆっくりとフォームを確認しながら、じわじわと効いている感覚を掴みながら行ってもらいたいです!身体の内側の筋肉に効いているような、筋肉が熱くなるようなそんな感覚を味わえると思います。自重トレーニングで綺麗な体を作っていきましょう!

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