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糖質制限ダイエット3か月で5kg減に成功!外食のコツとオススメ店

糖質制限ダイエットは糖質摂取量のコントロールが重要なので、本格的に実践するとどうしても自炊が中心に。でも、たまには外食も楽しみたい!そんな方に、3ヶ月で5kgの減量に成功した私が、糖質制限中の外食のポイントやおすすめのお店を解説します!

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/08/06

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私が3ヶ月で5キロの減量に成功した「糖質制限」!

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

4歳児の男の子の母、a.ruu.dietです!インスタグラムで公開ダイエットをはじめて、2年ちょっとになります。私が公開ダイエットを始めて、まず初めに取り組んだのは筋力トレーニング、そして糖質制限でした。

私が本格的に糖質制限を始めたのは、2年前の4月。当時の体重は、61.8kgもありました…。それが、たった3ヶ月で56kgまで落とせたんです!

糖質制限ダイエット成功のカギは「外食の仕方」!

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私が行った糖質制限ダイエットは、「1日の糖質量を50g以下にする」というものでした。しかし、糖質制限を長く続けていると、どうしても避けられない問題があります。それは「外食」です!

基本的に外食メニューは、高糖質なものが多いです。普段がんばって糖質制限を続けていても、たまの外食で何も考えず好きなものを食べていると、あっという間に糖質の摂りすぎになってしまうのです。

そこで今回は、私が糖質制限ダイエット中の外食で気をつけていたポイントを紹介していきたいと思います。

糖質制限中の外食のポイント① 1日の糖質摂取量を決める

糖質制限ダイエットを始める前に、まずは「糖質」について理解を深め、1日の糖質摂取量を決めておきましょう。

甘いものだけが糖質じゃない!

単純に「糖質=甘いもの」、と思っていませんか?もちろん甘いものは糖質がたっぷりなことがほとんどですが、もうひとつ、糖質を多く含む食品の代表ともいえるものがあります。それは「炭水化物」!ご飯やパン、麺類などの主食です。

糖質制限ダイエットでは、甘いものだけでなくこういった炭水化物の量も制限する必要があります。

糖質の摂りすぎは脂肪増加のもと

食物に含まれる糖質は、体内で分解されて「ブドウ糖」に変わります。血液によって身体全体に運ばれたブドウ糖は、身体や脳を働かせるためのエネルギーとなります。

血液中のブドウ糖濃度(=血糖値)が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に取り入れることで血糖値を調節します。

ただし、細胞に十分エネルギーが行きわたった後も糖が余った状態だと、その糖はインスリンというホルモンの働きで脂肪細胞に送り込まれ肥満につながってしまうのです。

糖質が余ってしまう原因

糖質が消費されず余ってしまう原因は様々ですが、主なものは以下の通りです。

  • 糖質の摂りすぎ
  • 加齢による代謝の低下
  • 運動不足

そこで糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質の量やタイミングを調節することで血糖値の上昇をゆるやかにし、痩せやすく太りにくい身体をめざします。

1日に摂取する糖質量はどのくらい?

糖質をできるだけ抑えて血糖値の上昇をゆるやかにすれば、過剰なインスリンの分泌を予防できます。また、糖質が足りない場合は脂肪が分解されてエネルギーになるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

では、糖質量をどのくらいまで抑えればいいのでしょうか。標準的な糖質制限ダイエットにおける糖質量の目安は、1食あたり20g程度とのこと。もちろん年齢や体型等によって多少変わってきますが、私は最初の3ヶ月は1日50~60gくらいに抑えていました。

糖質を過剰に制限するのは危険!

糖質は、人が生きていく上で脳や体を動かす大切なエネルギー源です。ダイエットで糖質を制限するといっても、制限しすぎると大変危険です!体調を崩してしまう恐れもありますので、決して無理な制限はしないようにしましょう。

糖質制限中の外食のポイント② 各食材の糖質量を知る

1日の糖質量を設定した後は、食材の糖質量をおおまかでいいので把握しましょう!より多くの食材について知っておけば、外食でのメニュー選びも格段に楽になりますよ。

食品の糖質量について調べていくと、「この食材は意外と糖質量が多いな」と気付けたり、逆に「思ったより糖質が少ないな」と驚くこともあります。昔はダイエットといえばみんなカロリーを気にしていましたが、カロリーと糖質の量は必ずしもイコールではないからです。

カロリーが高くても糖質量が多いとは限らない!

私もダイエットを始めたばかりのころは、お肉やチーズなどはカロリーが高いので、なんとなくダイエット中に食べるのはNGかな?と思っていました。ところが、お肉やチーズは糖質量が少ないので糖質制限ダイエットではたくさん食べても大丈夫な食材なのです。

野菜は、基本的に葉もの野菜なら糖質が低めのものが多いのです。ただ、芋類や根菜類は糖質が高いものが多いので注意してくださいね。以下、食材ごとの糖質量を簡単にまとめてみたので参考にしてください。

意外と糖質量の多い食材
食材 1食当たりの量 糖質量
ジャガイモ 60g(1/2個) 9.8g
カボチャ 50g(角切り5cm) 8.6g
とうもろこし 90g(1/2本) 12.4g
サバ缶味噌味 1缶(190g) 12.5g
バナナ 100g(1本) 21.4g
魚肉ソーセージ 80g(1本) 10g
野菜ジュース 1本(200ml) 20g
トマトジュース 1本(200ml) 6.6g
らっきょう 25g(約5粒) 6.5g

この他にも、「練り物」や「加糖のヨーグルト」等も糖質が多いので気をつけてください。

意外と糖質量が少ない食材
食材 1食当たりの量 糖質量
アボカド 70g(1/2個) 0.6g
牛肩ロース 100g 0.2g
豚ロース 100g 0.1g
プロセスチーズ 20g 0.3g
サバ缶水煮 1缶(190g) 0.3g
ベーコン 2枚(40g) 0.1g
1個 0.2g
油揚げ 1/2枚(15g) 0.2g

食材ごとの糖質量を把握するのは難しいかもしれませんが、最初は糖質量の多い少ないを大まかに知っておくだけでもOKです!自分が良く食べるものに絞ってチェックしておくのもいいですね。

糖質制限中の外食のポイント③ 知識をもとにお店やメニューを選ぶ

糖質制限中の外食で何より大切なのは、やっぱりお店選びだと思います。最近、外食でも糖質制限メニューがあるのご存知ですか?その中から、私が実際行ったり調べたりしたオススメなお店をご紹介します。

おすすめのお店①ファミレス

ファミレスは、なんといってもメニュー豊富なのが強み!サラダバーがあればなおGOODです。サラダやお肉類を中心にメニューを選ぶと良いと思います。

ただし、ドリンクバーには要注意!ジュースなどの甘い飲み物には、大量の糖質が含まれています。

おすすめのお店② 焼肉

糖質が少ないお肉が中心なので選びました!野菜と一緒にお腹いっぱい食べられますよ。

ただ、タレは糖質が高いものが多いので付けすぎはおすすめできません。レモン汁や塩コショウなどを上手に使うといいですね。もちろん、ご飯やビールはNGです。

おすすめのお店③ 牛丼

「すき家」には、糖質制限中でも食べられるロカボ麺やロカボ牛ビビン麺、牛丼ライトなどのメニューがあります。

「吉野家」には、ご飯のない牛皿や豚皿があります。サイドメニューのサラダや味噌汁をつけてボリュームアップすれば、十分おなかいっぱいになりますよ。

「松屋」は、ご飯を低糖質な豆腐に変更できます!

おすすめのお店④ くら寿司

回転寿司の中でも、「くら寿司」には糖質制限メニューが豊富!シャリを酢漬けの大根に変更したり、シャリを半分にすることができます。その他、ラーメンなどの麺がコンニャクを使った糖質オフ麺だったりするんです。酢漬けの大根はなかなかイケますよ♪

おすすめのお店⑤ 居酒屋

こちらもメニューの豊富さが魅力!お刺身や焼き魚、だし巻き玉子など、低糖質なメニューがたくさんあります!

ただ、こちらでもご飯系やフライドポテトなどはNG。甘いチューハイやカクテルなども控えましょう。

おすすめのお店⑥ いきなり!ステーキ

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こちら、めちゃくちゃおすすめです!お肉のグラム数を自由に指定できることはもちろん、なんとトッピング(付け合わせ)も自分で選べるんです。

基本のトッピングはコーンです。コーンは糖質が高めな食材ですが、糖質低めのブロッコリーに無料で変更できます。糖質制限ダイエッターの味方ですね♪

糖質制限ダイエットには我慢と息抜きが必要!

いかがですか?糖質制限ダイエット中でも、意外と楽しんで外食できると思いませんか?糖質制限ダイエットが広く知られるようになり、最近は対応したお店が増えてきました。今後はもっと外食の選択肢が増えてくるでしょう。

私の経験上、糖質制限ダイエットは最初の3ヶ月が重要です。この期間は少し我慢して、ストイックに糖質を制限した方が良いかなと思います!ここをがんばれば身体が糖質制限に慣れ、その後のダイエットが楽になりますよ。

ただ、時には外食のお誘いを断れなかったり、ダイエット中でも外食を楽しみたくなったりすることもありますよね。そんなときは自分なりのルールを作り、その中で思いっきり楽しみましょう!たまには息抜きすることも、長くダイエットを続ける秘訣です♪

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