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定番筋トレ5つの正しいフォームを解説!お腹・太もも・お尻痩せに

筋トレはダイエットの定番。ですが、正しいフォームで行わないと効果を得にくくなってしまうんです。時間を無駄にしないためにも、筋トレは正しいフォームで行いましょう!ここでは、定番筋トレ5種の正しいフォームを解説します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/29

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正しいフォームの筋トレで効率的にダイエットしよう!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは!ヨガ・ピラティス指導とパーソナルトレーナーをしている、西口のぞみです。

私は筋トレを始めてから、お腹・太もも・お尻のサイズが5cmずつダウン!さらに、正しい筋トレフォームを心がけたせいか、写真からもわかる通りO脚も改善し、少しずつ理想的な脚のラインに近づいてきています!

こうした経験から、正しいフォームで筋トレを行う大切さをみなさんに伝えたいと思い、ここでは定番筋トレ5種の正しいフォームをご紹介していきます!自己流の筋トレを続けても、鍛えたい箇所を上手く鍛えられないこともありますよね。

今回ご紹介するのは、5種類の定番の筋トレ、スクワット・ツイスト腹筋・プランク・腕立て・アブダクションのフォーム。この5種類だけで全身鍛えられますので、ぜひ宅トレに取り入れてみてください!

定番筋トレ5種類の正しいフォームを解説!

それでは、ここから定番筋トレの正しいフォームを解説していきます。動画でも解説していますので、イメージしにくい部分があれば、動画も合わせてチェックしてみてくださいね。

①スクワットは「膝」に注意!下半身に効かせる

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①足を肩幅に開き、腕を胸の前で交差させる
②息を吐きながら、膝がつま先よりも前に出ない位置までゆっくり腰を下ろす
③息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻る
④キツイと感じる回数を行う

太ももやお尻を効果的に鍛えられるスクワット。とても効果が高く、多くの人が取り入れている定番筋トレですよね。スクワットでよくあるNGフォームは、下記の2つです。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

NGフォーム① 最初に膝を曲げて腰を落とす

スクワットは、股関節から動かし、遠くのイスに座るようにお尻を突き出すのが大切。膝から曲げることで、太ももの前を使いやすくなります。NGフォームを続けると、本来脚の背面を鍛えたいのに、前面ばかりが鍛えられてガッチリした太ももになってしまうので要注意です。

NGフォーム② 膝が内側に入る、または外側に向いている

スクワット中は、膝とつま先は同じ方向を向いていなければなりません。膝が内や外に向くと、バランス良く太ももとお尻を使えなくなってしまうのです。上がるときも下がるときも、常に膝とつま先が同じ方向を向いているかチェックしてみてください!

ポイント

  • 終始、足裏で床を踏む意識を持つ
  • 下腹は凹ます
  • 肩はリラックスさせる
  • 手は腰でも前でもOK!頭の後ろだと強度UP!

②ツイスト腹筋は「肘」に注意!くびれに効かせる

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①息を吐きながら、肩と膝を近づける
②息を吸って、続いて吐きながら反対の肘と膝を近づける
③キツイと感じる回数を行う

私も大好きなツイスト腹筋。体をねじり、くびれを作る筋肉である腹斜筋を鍛えます。ツイスト腹筋のポイントは、肘の開きにあります。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

NGフォーム① 肘だけを膝に近づけようとする

ツイスト腹筋では、胸は開いたまま肘と膝を近づけるのがポイント。胸が開いていないとあまり上半身が上がらず、腹斜筋を上手に使えなくなってしまいます。肩と膝を近づけるイメージで行いましょう。

ポイント

  • 可能であれば、両方の肩甲骨は床から浮かせて斜めへ上がる意識で行う
  • 首・肩はリラックスさせ、腹筋で起き上がる
  • 肋骨を体に収めるイメージで行う

③プランクは重力に負けず「姿勢維持」!体幹を鍛える

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①かかとを押し出し、膝を伸ばして太ももの筋肉も使えるようにする
②下腹を意識して、自然呼吸で姿勢を維持する
③慣れてきたら、キープ時間を30秒、1分、と伸ばしてチャレンジする

体幹部を鍛えるなら、プランクが一番!ですが、間違ったフォームでは効果が半減してしまいますし、腰を痛めてしまうことも。プランクのポイントは、重力に負けないように全身を使って姿勢を維持することです。

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NGフォーム① 頭・お腹・足が落ちている

プランクは、頭からかかとまで一直線になっているのが大切。重力に従うと、頭・お腹・足が落ちて、首・肩・腰を痛めやすくなります。下腹を凹ませ、かかとは後ろ、頭頂は前へと、板のように体がまっすぐになるよう意識してください。

動画では、片足でのチャレンジバージョンも紹介していますので、余裕がある人はチャレンジしてみてくださいね。

④腕立て伏せは「手の位置」と「腰」が鍵!バストにも効かせる

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①指先を30°ほど内側に向け、肘が外側へ曲がるようにする
②膝の位置はやりやすい位置に調整し、息を吸いながら胸を床に近づけるイメージで体を下ろす
③息を吐きながら、胸の筋肉を使ってゆっくり体を持ち上げる

バストアップや、猫背改善にも効果が期待できる腕立て伏せ。腕立て伏せのチェックポイントは、手の位置と腰です。筋力がなくて難しい場合は、膝の位置を手前にしたり、あまり胸を下ろさず繰り返したりして、まずは筋力を付けることを目標にしましょう。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

NGフォーム① 手の位置が肩より前に出ている

腕立て伏せは、手の位置が胸の下にあることが大切です。手が肩の前に出ていると、体を下ろしたときに肩を痛めたり、胸に効きづらくなったりします。腕立て伏せを行う前に、胸の下に手があることを確認しましょう。

NGフォーム② 腰やお腹が落ちている

筋力不足のときは、つい腰やお腹が落ちがちになります。ですが、これは腰を痛める可能性があるので要注意。腕立て伏せを行うときは、頭から膝までが一直線になるよう意識し、胸を床に近づけるように頑張ってみてくださいね。

ポイント

  • 腕立て伏せ中は、頭から膝が一直線の姿勢を保つ
  • 慣れてきたら、膝を上げて運動強度を高める
  • 肋骨を体に収めるイメージで行うと、お腹に力が入りやすい

⑤アブダクションは「骨盤」を固定!お尻に効かせる

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①肩の下に手を置き、足の付け根の下に膝を置いて四つん這いになる
②背骨は、腰が手の平一枚分くぼむようにし、S字ラインを作る
③息を吐きながら、足を真横や真上に持ち上げる
④お尻に効いているのを意識しながら、キツイと感じる回数繰り返す

お尻の筋トレには色々方法がありますが、アブダクションは四つ這いになって手で床を押すため、体幹部も一緒に鍛えられるオススメの筋トレです。アブダクションでお尻に効かせるコツは、骨盤を固定すること。すると、お尻を効果的に鍛えられるようになります。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

NGフォーム① 骨盤が動いて腰が反っている

アブダクションでは、まず骨盤を固定して腰が動かないようにするのがポイント。骨盤と共に腰も動いてしまうため、お尻ではなく腰のトレーニングになってしまいます。これは、反り腰を悪化させるNGフォーム。腰を痛める原因にもなりますので、注意してください。

下腹を意識すると骨盤を固定しやすくなりますので、どうしても腰が動いてしまうという人は試してみてくださいね。

NGフォーム② 体の固さや癖が原因で足が真横や真上に上がらない

アブダクションでは、無理に足を上げるのではなく、自分にできる範囲で真横や真上を意識するのがポイントです。無理に行うと、太ももの外側が使われ足が外側へ向いてしまいます。真横と真上を意識し、自分の柔軟性の範囲内で動かすことが大切です。

継続して行ううちに、だんだん体の柔軟性も高まっていきます。焦らず、じっくり取り組むようにしてくださいね。

動画でもやり方を解説していますので、上手くイメージできない人は参考にしてみてください。

筋トレの効果が上がれば、楽しさもやる気もアップ!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

正しいフォームで行えば、筋トレの効果もアップ!効果が目に見えるようになると、筋トレがさらに楽しくなり、やる気もアップしますよ。まずは、自分のやりやすい癖で行っていないか、お腹の力は抜けていないかをチェックしてみてくださいね。

筋トレはやみくもに回数を繰り返すのではなく、体の動きや呼吸も意識し、自分の体全体に目を向けるのが大切。楽しく効果的に筋トレを行なって、ダイエットの成功に繋げましょう♪

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