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そばダイエットはやり方を間違うと太る!成功者が教える注意点やレシピ

低カロリーで健康的なイメージのあるそば。ダイエットに使える食材ではありますが、間違った食べ方では痩せない可能性も。ライターのそばダイエット体験談から、方法や効果、ポイントをまとめました。そばダイエットに使えるレシピもご紹介。

そばダイエットまとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/05/31

目次

  1. そばダイエットはなぜ痩せる?そばの魅力と効果を分析
  2. そばダイエットの効果的な方法は?タイプ別に紹介
  3. そばダイエットで痩せない?成功のポイントをチェックする必要あり!
  4. 食べ方が鍵!そばダイエットを成功させるレシピ・薬味・メニューは?

そばダイエットはなぜ痩せる?そばの魅力と効果を分析

炭水化物の中でもヘルシーというイメージが強い「そば」を、ダイエットに使えないかと考えたことがある人もいるのではないでしょうか?ヤセレポライターの中にも、毎日1〜2食そばを食べるダイエットに挑戦した人がいます。

この章では、そばダイエットを実践したライターの声から、そばがダイエットに効く理由を調べてみました。

①お腹が減りにくい

実はそばのカロリーは、他の炭水化物と比べてそれほど低くありません。

100gあたりのカロリー
そば 132kcal
こめ 168kcal
そうめん 127kcal
うどん 105kcal

それでもそばが痩せやすいのは、GI値が低いためです。GI値が低いと血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。その結果、自然に食欲もなくなるという効果が期待できます。

お腹が空いて量を食べたくなるということもなかったので、ストレスもなしです。

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食後の血糖値が上がりにくい、低GI食品のそば。家でゆっくりできる週末は、いつもなら食後少し時間が経つと甘いものが欲しくなったり、小腹が空いたりと何か口にしていることが多いのですが、そういったことはありませんでした。

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他の炭水化物と比べても、そばのGI値は低めだということがわかりますね。

GI値
食パン 91
こめ 84
うどん 80
そば 59

同じカロリーでも、ご飯やうどんに比べてそばは腹持ちがよく、痩せやすい体を作ってくれる炭水化物だと言えそうです。

②栄養価が優れている

そば中心の食生活では栄養が偏るのでは・・・と心配になってしまいますよね。ただ、そばには次のような栄養素が豊富に含まれています。

  • 食物繊維:便秘の解消
  • ビタミンB群:疲労回復、リラックス効果
  • ビタミンP(ルチン):血圧上昇や動脈硬化の予防
  • たんぱく質:筋肉や肌・髪の合成
そばにはポリフェノールの1種であるルチンが含まれていて、糖尿病や高血圧、老人性痴ほう症の予防効果があるとも言われています。ダイエット効果だけでなく健康効果も期待できるおそばダイエットに期待が膨らみます!

by 2284917fb4d15077 Naho

こめやパンではあまり摂取できない、食物繊維やたんぱく質が摂取できるのが嬉しいですよね。そばは他の炭水化物よりも栄養バランスがよく、ダイエット向けだと言えます。

③健康的な食生活をサポートする

そばと一緒にフライドポテトやハンバーガーを食べることは、なかなかないですよね。そばメインの食事では、和食系のおかずが合います。そのため、そばを毎日食べることで、食生活が自然と健康的にシフトできる可能性大というわけです。

そばダイエットは食事の満足感があり、しっかりと量を食べているにもかかわらず、摂取カロリーを抑えられます。

by Cec64085037066b3 マカロン

油たっぷり・カロリーたっぷりなものが好きな人も、その食生活を改めることができそうですね。

そばダイエットの効果的な方法は?タイプ別に紹介

そばダイエットに期待できる効果を見たところで、方法を見ていきましょう。最初にご紹介した通り、そばダイエットは「1日1〜2食そばを食べる」というものです。

ただ、ヤセレポライターの中には自分なりにアレンジして実践していた人も。方法別の減量効果も合わせて確認しながら、そばダイエットの方法を詳しく見ていきましょう。

①じっくりと痩せたいなら、1〜2食の炭水化物をそばにチェンジ

そばダイエットのメジャーな方法は「1日のうち1〜2食の炭水化物をそばにする」というものです。主食をそばにし、おかずや付け合わせを添えてもOK。

この方法だと、おかずなどでそばでは摂れない栄養素も補給できます。無理なくダイエットしたいという人におすすめの方法です。1日1〜2食、主食をそばに置き換えをしていたライター2人の結果は、次のようになりました。

挑戦者 期間 減量効果 方法
①Naho 1ヶ月 −1.7kg 昼食・夕食にそばを食べる
②ポム 1週間 −1.3kg 夕食にそばを食べる

もともとの食生活にもよりますが、そばを食べることで自然と摂取カロリーが減り、減量につながるのだと考えられます。

最低でも1ヶ月続けるのが◎

そばを食べて痩せても、すぐにリバウンドしてしまってはダイエット成功とは言えないですよね。そのため、そばを食べる期間をある程度継続し、ゆっくりと体重を落としていくことをおすすめします。

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by 2284917fb4d15077 Naho

1ヶ月そばダイエットを実践したライターの体重変化のグラフです。少しずつ体重が減っていっているのがわかりますね!

当時の体重の記録を見ると増えたり減ったりを繰り返しながら減少しています。また、そこまで長い停滞期もないことがわかります。そのおかげか特にダイエット中に辛さは感じませんでした。

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前の章でもお話しした通り、そばダイエットによって食生活そのものをチェンジできる可能性もあります。ただ、そのためにはある程度の期間が必要。1ヶ月は続けてみることをおすすめします。

1週間でも効果は期待できるが、注意が必要

一方、1週間で−1.3kgの効果を得られたライターもいます。

1週間そばダイエットをして、約1kgの体重減に成功しました!ダイエットを始める前は62.3kgだったのに対し、ダイエットを始めて1週間後には61kgまで落とすことができました。

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つまり、そばダイエットは1週間程度でも効果が出る可能性はあるということ。ただし、その後食生活を元どおりにしてしまえば、リバウンドしてしまう可能性も大。短期間でおこなうのならば、次のことを守りましょう。

  • 「そばしか食べない」など無理な方法はしない
  • そばダイエット終了後も、健康的な食生活を継続するよう心がける

そばを食べる時間は?

一般的にそばを食べるタイミングについては、決まっていないようです。ただし、消費カロリーを効率的にカットするために、夕食をそばにするという人が多いようです。ライター2人も夕食にそばを食べていますね。

夕食でなければいけない、という理由はありません。ただ、お昼だとそばをお弁当として持っていくことが難しかったため、家で食べることが多かった夕食をそばに置き換えることにしました。

by 9a29500586c108fc ポム

自分の生活に合わせて、「そばを食べやすいタイミング」を見つけてみてくださいね!

②超短期!週末そばで体重リセットに成功

そばダイエットといえば、上でご紹介した「1〜2食そばを食べる方法」が一般的。一方で、ライターの中には「週末そばダイエット」を実行していた人も。

恐る恐る体重計に乗ってみると、いつもは週末の食べ過ぎで1kg近く増えてしまうのになんと0.5kg減!少ない数字ですが、毎週末体重を1kg増やし、それを平日に落とす日々を送っていた私にはかなり嬉しい結果でした。

by Cec64085037066b3 マカロン

この方法は週末、1日2食をそばにするというもの。ダイエットというよりは、「食べ過ぎた分を解消する」のに効果的のようです。実際、ライターは体が軽くなるのを実感できたのだとか。

今回のそばダイエットでは、食べ過ぎリセットだけでなく、乱れた生活リズムも整えられました。

by Cec64085037066b3 マカロン

「最近食べ過ぎた分をリセットしたい」というような人には、効果のある方法かもしれませんね。

そばの食べ方は?

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by Cec64085037066b3 マカロン

ライターは金曜の夜から日曜日の夜まで、朝食以外をそばにしていました。さらに、そばに合わせる食材も卵や納豆など、最小限にとどめています。

1日目の夜は、シンプルに茹でたそばに海苔を乗せて食べました。

by Cec64085037066b3 マカロン

この方法は数日間のみで、食べ過ぎた体をリセットすることが目的です。そのため、そばのみでも飽きずに、体調を崩すこともなく実行できたのだと考えられます。

長期間おこなわないよう注意!

この方法はあくまでも「数日間」だからこそ、実行可能なもの。1日2食そばのみにしてしまうと、残りの1食でそばでは補えない分の栄養素を全て摂らなければいけなくなってしまいます。

「食べ過ぎた体をリセット」という目的の人には効果があるかもしれませんが、ダイエット目的の人は先にご紹介した「1〜2食の炭水化物をそばにする」方法をおこなうことをおすすめします。

そばダイエットで痩せない?成功のポイントをチェックする必要あり!

そばダイエットと言っても、期間や目的に応じて、方法を自分なりに変えている人もいるみたいですね。そばダイエットは簡単にできると思われがちですが、ポイントを押さえないと逆に太ってしまう可能性も。成功のコツを見てみましょう。

食べる量は「1人前」

ダイエットというと、「食べる量も減らさなければいけない」と思いがちですが、そばダイエットでは1人前のそばを食べているという人が多いようです。

ただ、かけそばやもりそばはあっさりしているので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。乾麺・生麺ともに100g程度を目安として、それ以上は茹でないようにするのがいいかもしれません。

一人前ずつ束になっているものは、カロリー計算が簡単になるのでオススメですよ。

by Cec64085037066b3 マカロン

最も簡単なのは、1人前の束になっている商品を買うこと。これなら1人前分を測る必要もありませんね。

そば粉の割合が多いそばを食べる

まず大事なのが、そばの選び方。一般的に販売されている生麺・乾麺は、つなぎとして小麦粉を使用しています。ただ、法律では「そば粉が3割以上でそばと表記できる」と定められているので、「そば」なのに小麦粉のほうが多く含まれているなんていう商品も。

そばは、麺のつなぎとして中力粉や強力粉のように小麦ベースの粉を使用しています。ダイエットを成功させるためにも、GI値が高い小麦を使用したものではなく、低GI値のそば粉がメインの麺を食べましょう。

by Cec64085037066b3 マカロン

私は小麦粉が使われていない十割そばか、できるだけそれに近いおそばを食べるようにしていました。小麦粉が多いものよりも少し値段が高くて悩んだのですが、ダイエット効果を優先することにしました。

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ダイエット中は「十割そば(そば粉100%)」や「九割そば(そば粉90%小麦粉10%)」など、そば粉の割合が高いものを選びましょう!

おすすめのそば:滝沢更科 十割そば

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出典:www.amazon.co.jp

ライターが実際によく食べていたというのが、こちらの乾麺。そば粉と水だけで作られているので、そばダイエット向けですね。

ダイエットに最適な十割そばで、私はよくこの商品を食べていました。茹でる時間が短いため、ストレスなく調理できて便利だと思います。

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そば以外の食べ物で栄養バランスを管理する

そばは栄養が豊富だと最初にお話ししました。しかしそばで全ての栄養が摂れるかというと、それは間違い!そばだけを食べていると、脂質やビタミン、ミネラルが不足してしまう恐れがあります。

ハードなものだと「そば以外が食べない」という方法もありましたが、それだと栄養の面で偏りが生じ、身体に不調をきたす恐れがあります。

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初めた数日は夜もお昼ごはんと同様におそばだけでしたが、栄養不足のせいか指先など肌荒れが気になるようになってしまいました…。そこで、夜ご飯にはサラダやサラダチキンを食べるようにしたところ改善しました。

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栄養が偏ると、脂肪が燃焼されにくくなり、「そばを食べているのに痩せない」という事態になる可能性も。そばダイエットで痩せたければ、そばオンリーではなく、他の食べ物で栄養を補うようにしましょう!

次の章では、おすすめのそばレシピや食べ方をご紹介するので、是非参考にしてみてください。

食べ方が鍵!そばダイエットを成功させるレシピ・薬味・メニューは?

上記でご紹介したコツをつかめば、そばダイエットは試しやすくなります。ただ、そばダイエットのデメリットとも言えるのが「飽きやすい」こと。ライターの中にも飽きそうだからという理由で、長期の継続を断念した人もいます。

そばはダイエットのメインです。そのため、そばがあまり好きではないという方にとっては厳しいダイエットでしょう。そばが好きな人でも、毎日食べるとなれば、どうしても飽きてしまうというデメリットが。

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飽きを回避するため、そして栄養をバランスよく摂取するにはアレンジを効かせることが大切です。もりそば・かけそばオンリーにならないための食べ方をご紹介します。

手作りならコレ!おすすめレシピ2つ

自宅で食べる時は、海藻や野菜と一緒に食べることをおすすめします。ライターが実際に作っていたおすすめのレシピは、次の2つ。

レシピ① 玉ねぎと白ごまのつけそば

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by 9a29500586c108fc ポム

材料
そば 1人前
玉ねぎ 半玉
白ごま 適量
めんつゆ 適量
作り方
①そばを茹でる。
②玉ねぎは細切りにし、そばと一緒に短時間茹でる。
③そばと玉ねぎの水気を切る。
④めんつゆは既定の水で割っておく。
⑤皿に盛りつけて、白ごまを振れば完成!
あっさりとしたおそばが食べたいときにはつけそばがおすすめです。めんつゆを割るときに、水ではなくお湯で割ると、温かく楽しめます。

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玉ねぎはさっと短時間茹でることで、シャキシャキの食感が残ります。満足感もアップしそうですね。

レシピ② めかぶと野菜のそば

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料
ちぢみ菜 80g
油揚げ 100g
めかぶ 150g
柚子の皮 適量
蕎麦 1人前
麺つゆ 150cc
七味唐辛子 適量
作り方
①ちぢみ菜・油揚げを食べやすい大きさに切っておく。ゆず皮は千切りに。
②鍋に入れて沸騰させた水に、ちぢみ菜、油揚げ、蕎麦を茹でる。
③蕎麦が茹で上がったら②の材料をざるに入れて流水にさらし、水気を切る。
④器に③を盛り、だし汁をかけて柚子皮の千切りをのせる。
⑤お好みで七味唐辛子を振りかけたら完成!

こちらのレシピでもそば以外の具材をたっぷり使い、ボリュームをアップさせています。ちぢみ菜の代わりに小松菜を使ったり、めかぶの代わりにわかめを使ったりとアレンジもできそうですね。

まだある!簡単にできるアイデア

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by Cec64085037066b3 マカロン

上のレシピよりももっと簡単なのが、そばに食材をトッピングすること。次のような食材は簡単に用意できる上、ボリュームも増してくれるのでおすすめです。

  • 納豆
  • わかめ

上の写真は、ライターがかけそばにトッピングを加えたもの。何かを加えるだけで、見た目にもボリュームが出ますね。

忙しい時でも薬味を忘れずに!

上でご紹介したレシピのように、野菜や海藻を使ってアレンジできるのがベスト。ただ、疲れて帰ってきて料理したくないという日もありますよね。そんな時は、茹でたそばに薬味をプラスしてみましょう!

そばとつゆだけでも十分美味しいですが、味に変化を付けるとよりそばダイエットを楽しく、長期的に続けられます。

by Cec64085037066b3 マカロン

おそばを茹でるだけだと飽きてしまうという方は、付け合わせとしての薬味を工夫するのがオススメです。栄養を摂ることにも繋がるので、私は色々な薬味を積極的に試しました。

by 2284917fb4d15077 Naho

薬味は味に変化をつけるだけではなく、健康への効果も期待できます。

薬味と期待できる効果
ねぎ 血行の促進、消化の促進
大根おろし 消化不良の予防、便秘解消
わさび 殺菌、消化の促進
生姜 温め効果
七味唐辛子 温め効果

1種類だけでもよし、何種類か好きな薬味を合わせるのもよし。ライターの中にも、お気に入りの薬味を見つけていたという人がいました。

大根おろしにも代謝アップの効果があり、更に便秘解消も狙えます。確かにこのダイエットをしている間、特に便秘に悩まされることはありませんでした。

by 2284917fb4d15077 Naho

そばと一緒に食べられるように、お好みの薬味をストックしておくといいかもしれませんね。

外食もOK!選びたいのはこんなメニュー

そばダイエットの嬉しいポイントは、外食がOKなところ。そば屋をチョイスすればいいので、他のダイエットに比べて外食の制限は少なめです。

また、お家でご飯を食べないときにはホットジャーを使ってお弁当として持ち運んだり、近くにあるそば屋さんの場所を確認しておくと良いかもしれません。

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ただし、お店の選び方には気をつけて。小麦粉を多く使用した麺を使っているところも多いので、十割そばを提供しているお店を見つけてみましょう。

また、メニュー選びにも注意が必要です。天ぷらや天かす、コロッケなどを選んでも大丈夫ですが、トッピングしすぎたり、毎日食べたりしないようにしましょう。もちろん、丼セットはNGです!おすすめのそばメニュー例は次の通り。

  • きつねそば
  • 肉そば
  • わかめそば

低カロリーのもりそば・かけそばよりも、タンパク質やミネラルが摂取できる上記のようなメニューを選ぶことをおすすめします。

コンビニそばはOK?

また、外食は割高だけどコンビニならワンコインでそばを食べられる・・・と思った方もいるのではないでしょうか。確かにコンビニでもそばが販売されていますが、「ダイエットにいい!」と判断するのは間違いかも。

と言うのも、コンビニのそばは小麦粉の割合が高いものもあるからです。十割そばと明記されているものを除いて、コンビニのそばがダイエット効果が高いかは微妙なところ。しっかりと表記を確認するようにしてくださいね。

以上、そばダイエットの体験談をまとめてきました。そばは炭水化物の中でも栄養価が高く、ダイエット向けの食材だと言えます。「そばしか食べない」などという極端な方法に走らない限り、健康的なダイエットをサポートしてくれそうですよね!

そば選びやレシピを工夫して、ぜひそばダイエットをおこなってみてください。

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