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ラジオ体操ダイエット成功者の期間・頻度・時間帯は?4人の効果を分析!

夏休み中に子どもがおこなうというイメージがある「ラジオ体操」、実はダイエットに効果的なのです!ラジオ体操ダイエットに取り組んだライター4人の体験談から効果・方法・成功のコツをまとめました。ラジオ体操ダイエットにおすすめの動画も一緒に紹介。

ラジオ体操ダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/06/11

目次

  1. ラジオ体操ダイエットって?ヤセレポライターが得られた効果とは
  2. ラジオ体操ダイエットのやり方は?まずは体操の動きを確認
  3. ラジオ体操ダイエットの頻度・時間帯・期間は?効果的な方法をチェック
  4. ラジオ体操ダイエットの効率アップ!成功のコツ4つ
  5. ラジオ体操ダイエットは運動初心者でもおすすめ!

ラジオ体操ダイエットって?ヤセレポライターが得られた効果とは

「初心者でも簡単にできて、そんなにキツくない運動が知りたい」、そんな人におすすめなのがラジオ体操ダイエット。ラジオ体操はゆったりとした動きですが、次のようなダイエット・健康効果を期待できるのです!

  • 脂肪を燃焼する
  • 筋肉を無理なく鍛える
  • 肩こりや冷え性を改善する

子どもの時以来やったことないけど、そんなに効果があるの?と半信半疑の人もいるかもしれません。そこでこの章では、ラジオ体操ダイエットに挑戦したライターの効果をまとめてみました。

①体重が減った

まずは気になる減量効果。4人中2人が体重の減量に成功しています。

実践者 期間 体重の変化
①cherie 6ヶ月 −7kg
②黄色 1週間 −1kg
③まいどん 1〜2週間
④真旗 慶子

何と言っても目を惹くのは、6ヶ月で−7kgという大減量に成功したライター。1ヶ月に1kgのペースで減っていったそうです。

ラジオ体操を始める前は、130lb(約58kg)ありました。ラジオ体操を開始してから大体1ヶ月に1kgずつ減っていき、半年ほどかけて合計7kgほどの減量となりました!

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ラジオ体操で太もも−3c...

急激な痩せ方ではないので、リバウンドの可能性も低くなります。長期間続けた結果、健康的に痩せられたという感じですね。実際、始めて1〜2週間の間は体重に変化はなかったそうです。

1〜2週間では目に見える効果を感じにくいので、このまま続けるべきか不安に思うこともありました。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ラジオ体操で太もも−3c...

ラジオ体操はハードな運動ではないので、その痩せ方もゆっくりだと考えられます。その一方で、1週間という短期間で1kgの減量効果を得られたライターも。

1週間後に体重を計ると、嬉しいことに1キロ減っていました!もちろん難しい食事制限や激しい運動は、一切していません。

by 491cd9428e973fe4 黄色   朝と夜、毎日ラジオ体操を...

他に特別なことはやっていないようなので、この減量効果はラジオ体操によるものだと考えられます。このように、ラジオ体操による減量には個人差がありそう。ただ、ダイエット効果を継続させて、痩せた体をキープしていくためにも、ラジオ体操は長期的に続けることをおすすめします!

ラジオ体操で減量できるのはなぜ?

ラジオ体操は、全身を動かす有酸素運動です。ジャンプしたり体をひねったりと、真剣におこなうとウォーキングよりもカロリーを消費できるのだとか。

消費カロリー(50kg女性が1時間続けた場合)
ラジオ体操 203kcal
自転車 163kcal
ウォーキング 181kcal

また、ストレッチのような動きも含まれているので、脂肪燃焼が促進されるという効果も期待できます。

②体が引き締まった

体重が減っただけではなく、体が引き締まりサイズダウンを実感していたライターも。

写真は、太もも部分です。48cmから45cmにサイズダウンしました。二の腕や腰回りも、1cm程度引き締まりました。結果が目に見えたことで、とてもモチベーションがアップしました。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ラジオ体操で太もも−3c...

ラジオ体操は全身運動で、なんと400種類の筋肉を動かすことができるのだとか。毎日おこなうことで、無理なく筋肉を鍛えられるというわけです。

また、体重の変化はなくても、むくみが改善されてサイズダウンできたというライターもいました。

ダイエット効果として早い段階で実感したのは、足の変化です。ラジオ体操ダイエットを1週間ほど続けると、むくみがちでパンパンだったふくらはぎがスリムになっていました。

by Beb2e4b6fdeb0f91 まいどん   ラジオ体操ダイエットの効...

下半身の筋肉は、老廃物や余分な水分を流すポンプのような役割をしています。ラジオ体操によって筋力がアップすると、それまで滞っていた老廃物の排出がスムーズになる可能性が。その結果、むくみが解消されて脚もすっきりできるというわけです。

体重だけではなく、見た目にも変化が出てくるのがラジオ体操の嬉しいところですね!

③健康への効果も実感できた

ダイエット効果以外にも、全員が「ラジオ体操は体にいい!」と感じていました。

  • 冷え性が改善された
  • 汗をかきやすくなった
  • 疲れにくくなった

ラジオ体操で体を動かすことによって、血流の改善が期待できます。その結果、冷え性が改善されたり汗をかきやすくなったりというメリットも得られるというわけ。

階段をのぼったり、長めにお散歩をしたりなどの、比較的緩やかな運動を伴う日常生活の動きでさえも、じんわりと発汗できるようになったのは嬉しいこと。冷え性改善にもつながりますし、血流が良くなって、顔色も良く見えます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   ラジオ体操ダイエットの効...

最初は朝の2度寝が少なくなったくらいでしたが、今では1日中家事をしても疲れにくくなりました。

by 491cd9428e973fe4 黄色   朝と夜、毎日ラジオ体操を...

スローテンポな動きでも、ラジオ体操は立派な「運動」。他のエクササイズと同じく、ダイエットや健康への効果が感じられるようですね!

体重の増減は個人差があるようですが、全員がラジオ体操をしてよかったという感想を持っているようです。

ラジオ体操ダイエットのやり方は?まずは体操の動きを確認

「たかがラジオ体操」と思っていた人も、ラジオ体操ダイエットを試してみたくなったのではないでしょうか?

ただ、「動きを覚えてない!」という人も多いかもしれません。この章では、ラジオ体操のやり方や動画をご紹介します。

ラジオ体操は2種類ある

ラジオ体操には第1と第2の2種類があります。

  • 第1(3分11秒)・・・老若男女問わずできることを目的としており、ストレッチのような動きが多い
  • 第2(3分30秒)・・・体を鍛える動きで、負荷が大きい
ラジオ体操第一は比較的ゆっくりとしたテンポで行われ、体全体の筋肉をほぐす動きが多いです。一方第二は、第一と比べるとテンポも若干早めで動きや負荷が大きい傾向にあります。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ラジオ体操で太もも−3c...

第2のほうが負荷が大きいとは言え、運動初心者でも無理なく実践できる動きばかりです。ラジオ体操ダイエットでは、第1と第2の両方をおこなうことをおすすめします!

やり方は動画でチェック!

ラジオ体操は、体をひねったり、腕を上下させたりと色々な動きがミックスされています。やり方を知りたい人は、動画をチェックしてみましょう!

ラジオ体操第1

方法
①伸びの運動
②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
③腕を回す運動
④胸を反らす運動
⑤体を横に曲げる運動
⑥体を前後に曲げる運動
⑦体をねじる運動
⑧腕を上下に伸ばす運動
⑨体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
⑩体を回す運動
⑪両脚で跳ぶ運動
⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
⑬深呼吸

ラジオ体操第2

方法
①全身をゆする運動
②腕と脚を曲げ伸ばす運動
③腕を前から開き、回す運動
④胸を反らす運動
⑤体を横に曲げる運動
⑥体を前後に曲げる運動
⑦体をねじる運動
⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動
⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動
⑩体を倒す運動
⑪両脚で跳ぶ運動
⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
⑬深呼吸

動画ならいつでも見られる!

NHKラジオでも毎朝放送されていますが、動きを見られないのが難点。NHKテレビでは日によって放送される日とされない日があります。

私は、YouTubeに投稿されているかんぽ生命の「ラジオ体操」公式チャンネルの動画を使っています。スマホから閲覧すれば場所を選ばないうえに、「この動きはどうするんだっけ?」と悩んだときにも、すぐ確認できます。

by Beb2e4b6fdeb0f91 まいどん   ラジオ体操ダイエットの効...

いつでもどこでもできて、お手本を見ながら実践できるという点では、動画を活用するといいでしょう。

ラジオ体操ダイエットの頻度・時間帯・期間は?効果的な方法をチェック

ラジオ体操のやり方を確認したところで、ラジオ体操ダイエットの方法を見ていきましょう!頻度や時間帯を設定することで、効率よくダイエットできる可能性がアップします。

【頻度】毎日おこなう

まず大切なのが毎日続けること!ラジオ体操は激しい動きではないので、毎日続けても筋肉に負担はかかりにくいです。また、第1と第2両方おこなっても7分程度と、それほど時間がかからないのも魅力的。

日々の生活に取り入れて、習慣にしていきましょう。

回数を増やすのもあり

1日1回では物足りないという人は、回数を増やしてもOK。1週間で1kg減量したライターは、毎日朝と夜の2回おこなっていたそうです。

私は1日2回、全種類の体操をそれぞれ朝と寝る1時間前にやってみました。良い体操なので眠い朝は目が覚めるし、夜は布団に入ったら直ぐ眠ることができてよかったです!

by 491cd9428e973fe4 黄色   朝と夜、毎日ラジオ体操を...

また、ラジオ体操を2セットおこなうのもOK。時間に余裕がある人や1セットだけでは物足りないという人は、自分のレベルや生活習慣に合わせて頻度を増やしてみましょう。

通しでおこなわなくてもOK

理想はラジオ体操第1と第2を両方おこなうことですが、時間がないというライターは、いくつかの動きをピックアップしておこなっていたようです。

なるべく通しで行うことがベストですが、時間に余裕のない日などはラジオ体操の中からピックアップした動きのみを実践するのも手です。例えば背伸びの運動と首の運動だけなどでも良いです。体操はどれも簡単なので、覚えやすいですよ!

by 491cd9428e973fe4 黄色   朝と夜、毎日ラジオ体操を...

忙しくてなかなか実行できないという人でも、いくつかの動きを覚えておけば隙間時間で動けそうですね!

【時間帯】おすすめは朝!

ラジオ体操を実践するベストタイミングは、やはり朝。ラジオ・テレビ放送どちらも、朝に放送されていますよね。

朝はカラダがなまっていて、脳や腸がしっかりと起きてくるのには時間がかかりますよね。心臓や筋肉に負担をかけることなく、ゆるやかにカラダを目覚めさせてくれるのが、ラジオ体操の良いところだと感じているからです。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   ラジオ体操ダイエットの効...

朝食前の運動では、糖質がないので脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。つまり脂肪を燃焼しやすいというわけ。とは言え、朝は眠りから覚めて、体や脳がまだしっかりと目覚めていない状態です。このような状態で、いきなり激しい運動をおこなうと負担がかかってしまいます。

一方で、ラジオ体操の動きはゆっくりめ。体と脳を目覚めさせ、気持ちのいい1日をスタートさせるのにぴったりです。脂肪を効率的に燃焼するためにも、ラジオ体操は朝おこなうようにしましょう。

寝る前を避ければ夜もOK

寝つきの悪さ悩んでいる人は、夜ラジオ体操をおこなうのもおすすめ。ラジオ体操をして体をぽかぽかにしておくことで、寝つきがよくなりやすいからです。

ただし、寝る直前におこなうのはNG。体を動かして交感神経が活発になってしまい、逆に寝れなくなる恐れがあるからです。夜のラジオ体操は、就寝の1〜2時間前におこなうようにしましょう。

【期間】期間限定ではなく習慣化するのが◎

ラジオ体操ダイエットはどのくらいの期間おこなえばいいのでしょうか。ヤセレポライターの結果からは、1週間で効果を実感した人から半年続けて大減量に成功した人までさまざま。

体重もいきなりズドン!と落ちるわけではなく、緩やかに減っていきました。

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長く続ければ続けるほど、それだけ効果は出やすくなります。減量効果を出して痩せた体重をキープしたい、という人は1ヶ月〜3ヶ月は続けてみましょう。

ラジオ体操ダイエットのポイントは、焦らず長期的に行うこと。始めからがんばりすぎると、ダイエットが苦行になり続けられなくなります。毎日気持ち良く続けられるよう、じっくり取り組みましょう。

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また、ラジオ体操はそれほど負担も大きくないのに、健康への効果があります。そのため、ダイエット期間を限定しておこなうのではなく、習慣化を目指してみるのもおすすめです。

ラジオ体操ダイエットの効率アップ!成功のコツ4つ

毎日継続していくことで効果が得られそうな、ラジオ体操ダイエット。ただ、ダイエット効果を得るためにはコツがあるようです。

ライターが気をつけていたダイエット成功のコツをご紹介します。

①とにかく「キビキビと」動く!

「ラジオ体操をやってみたけど、全然疲れない」という人は、体の筋肉をめいっぱい動かしていないのかも。「キビキビ」動くことを意識するだけで、疲れ方が全く違うそうです。

フォームの細部を意識してラジオ体操を行うと、たった7分の運動でもじんわり汗が出て、ヘトヘト一歩手前にまでなります。

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正しい動き方とは?

体の隅々までを動かすようにして、体操するのがポイント。ライターはかかとの上げ方を意識することで、筋肉に効いていると感じることができたそうです。

同じ動作でも、かかとをあげる場合とあげない場合では、終了後の疲れ方がまったく違います!

by Beb2e4b6fdeb0f91 まいどん   ラジオ体操ダイエットの効...

次のようなことを意識するだけで、筋肉への効きをさらに感じられる可能性大です。

  • 腕を回すときは、肩から回すように意識する。
  • 体を回す・ねじるときは、腕だけの動きにならないように注意する。
  • 背筋をまっすぐ伸ばす。

②動画や解説を見ながら真似をする

さらに効率的におこないたい人は、動画を見たり解説を読んだりすることが1番の近道。ライターにはスマートフォンで動画を見ながら、その動きを真似しておこなっていたという人が何人かいました。

動画で体操している女性は、全身を思いっきり伸ばしてキビキビと全身運動をしていました。真似をして気付きましたが、思いっきり背伸びなどをすると、普段使っていなかった筋肉を伸ばすことができます!

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写真のように、見やすい角度を保つように色々と工夫していたライターも。

椅子にiPadを立てたら目線が下になるので、私は押入れの中で高さを作りiPadを立てました。100円ショップで購入した携帯スタンドを、安定した段ボール箱の上に置いています。

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また、隣に鏡を置いて、自分の動きを確認していたという人もいました。いずれの方法にしても、映像を見ながら一緒におこなうことで、どのように動けばいいのかを知ることができるようです。

一方で、動画よりも図で1つ1つの動きを調べたほうがいいという人もいました。

ホームページに体操のポイントや注意点が載っています。私はラジオ体操経験者ですが、ホームページでポイントなどを確認すると、動画の真似だけでは分からなかったことを学びました。それを踏まえた上で運動すると、前より身体が温まりました!効果ありです!

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NHKテレビ・ラジオ体操のホームページには図解が掲載されているので、気になる方はダウンロードしてみてください。

おすすめのDVD:『実はスゴイ! 大人のラジオ体操 』

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出典:www.amazon.co.jp

本格的に取り組みたい人は、DVDを購入するのもいいかもしれません。こちらのDVDはラジオ体操ダイエットの火付け役とも言われており、正しい動きが解説されています。

また、なぜラジオ体操がダイエットにいいのかも説明しているので、興味のある人は是非手にとってみてください。

③呼吸を意識する

ラジオ体操は有酸素運動の1つ。そのため、酸素をしっかりと取り込むよう「呼吸」に意識を持つことが大切です。

しっかりと体操することに集中して、息を止めてしまうことがあります。運動は呼吸をしながら行うのが効果がありますので、息を吸うときは吸って、息を吐くときは吐く、腹式呼吸も意識してください。

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呼吸をおこなうことで代謝がアップし、脂肪を効率的に燃焼する効果が期待できます。ラジオ体操中は息を止めずに、しっかりと呼吸をおこないましょう。

より脂肪燃焼効果を発揮させるためのコツとして、どの体操でも呼吸を意識して行うようにしています。そうするようになってから、子どもの頃には感じなかった、発汗をしっかり感じられるようになりました。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   ラジオ体操ダイエットの効...

ラジオ体操の呼吸法については、全国ラジオ体操連盟のホームページに例が掲載されています。

  • 伸びの運動:吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下ろす。
  • 体を前後に曲げる運動:上体を前に倒しながら息を吐き、上体を起こして息を吸う。さらに体を後ろに反らせながら息を吐く。
  • 体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動:吐きながら上体を左下に向け、吸いながら胸を反らせる。

ほかの動きでも、呼吸を止めずにたっぷりと酸素を吸い込みながらおこなうようにしてください。

④どの筋肉に効いているのかを意識する

ヨガ講師のライターは、「ラジオ体操はヨガのポーズに似ている!」と感じたそうです。

しかも、実はラジオ体操や、小学校高学年のときに行う「組体操」などに含まれる体操項目は、ほとんどヨーガのアーサナ(ポーズ)にあるものばかり!

by F812f959281aff46 真旗 慶子   ラジオ体操ダイエットの効...

ヨガでは完成されたポーズをとることではなく、筋肉にしっかりと効いているのを実感することが大切。例えば前屈も、手を床につけることよりも、背中を伸ばし股関節から曲げることに意味があります。

例えば前屈のとき、多くの人が「手が床につくまでがんばる!」とか、「手を床につけようとしたら膝が曲がってしまう…」など考えてしまいがちです。
しかし、前屈をする上で大切なことは、手が床につくことではなく、「股関節から屈曲すること」。そして「背中を伸ばすこと」。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   ラジオ体操ダイエットの効...

ラジオ体操でも同じで、無理をして綺麗なポーズをとろうとするよりも、どの筋肉が動いているのかを意識するようにしてみましょう!

ラジオ体操ダイエットは運動初心者でもおすすめ!

以上、ラジオ体操ダイエットの体験談をまとめてきました。ラジオ体操ダイエットがおすすめなのは、次のような人です。

  • 激しい運動は苦手!でも体を動かして痩せたい
  • 長期的でもいいので、健康的に痩せたい
  • 健康のために、運動を習慣にしたい
  • 朝運動をして、すっきり目覚めて1日をスタートさせたい

時間はかかっても、健康的に痩せられる可能性が高いダイエット法だと言えます。7分だけ早く起きて、ラジオ体操を始めてみてはいかがでしょうか。

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