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ファスティングは回復食が超重要!成功者に学ぶメニューやおすすめ食材

ファスティング後、ご褒美を手に取ろうとしたあなた!「回復食」の存在を忘れていませんか?回復食を摂らないとリバウンドする可能性もあります。努力を無駄にしないための、ファスティング後に食べたいメニューやおすすめ食材をご紹介します。

ファスティング回復食まとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/06/13

目次

  1. ファスティング後に回復食を食べないと大変なことに・・・2つの理由
  2. ファスティングを成功させる!回復食の期間・OKな食材・NGな食材は?
  3. 成功者に学ぶ!ファスティングの回復食メニュー例3つ
  4. これでファスティング成功率アップ!回復食を効率的に摂るコツ

ファスティング後に回復食を食べないと大変なことに・・・2つの理由

もはやダイエットの定番となった、ファスティング(断食)。数日間固形物を食べないことで、内臓を休ませる効果が期待できます。

ただ、やり方を間違えるとリバウンドの可能性もアップしてしまいます。ファスティング後体重が増えてしまったヤセレポライターからは、「回復食で失敗した」という声が多く挙がっていました。

本来ならば、中断する場合は普通の食事に慣らすために回復食を摂らなければなりません。しかしどうしても我慢ができずいきなり普通の食事に戻してしまった私は、それまでの我慢の反動から見事にリバウンドしてしまいました。

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実は、回復食はファスティングの中で最も大切なポイント!回復食をスキップすると、次のようなトラブルが発生する恐れがあります。

①体の調子が悪くなる

数日間固形物を口にしていない内臓は、すっかりお休みモード。そんな体にいきなり普段の食事(普通食)を入れると、胃腸はびっくりしてしまいます。

特にパスタや揚げ物、ケーキやステーキなど「ガッツリ系」のものを食べてしまうと、胃もたれや下痢になる可能性も。

私は以前3日間の断食ダイエットを行った際、4日目の朝に我慢できずに菓子パンを食べて胃がもたれてしまいました。胃の機能が低下しているので、徐々に食べ物に慣らしていかなければいけないのです。

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起きてすぐ、唐揚げ定食やカツ丼を食べることはないですよね。なんとなく胃もたれしそう・食べたくないと感じてしまうはずです。

ファスティング明けの体も同じで、すぐに普通食に戻すと体調が悪くなる可能性があるのです。

②リバウンドする

ファスティング後、「前よりも体重が増えた!」という人が何人かいました。いわゆるリバウンドですね。

普通食を食べ始めてしまうと、今までの断食の反動か、いつもより多く食べることが続きました。その結果、体重は断食開始前よりもプラス1.5kg…。断食中は爽快感があったのに、今度は体重増加に悩まされることになりました。

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ファスティング後の体はいわば空っぽ状態。栄養を吸収しやすい状態でもあります。そんな体に糖質や脂質たっぷりの普通食を入れてしまうと、いつも以上に体にため込んでしまう可能性が。

「食べたい!」という気持ちはわかりますが、回復食をスキップすると、ファスティングの努力が水の泡・・・となってしまうことを覚えておいてください。

ファスティングを成功させる!回復食の期間・OKな食材・NGな食材は?

「ファスティングでは回復食がとっても大切」というのがよくわかりますね。ただ、回復食を上手に摂れば、よりダイエット効果が高まる可能性も。

私が実際にデトックススープダイエットを経験して、とても大切だと思ったのは「回復食」です。このダイエットで減量できた5kgのうち、2kgは回復食に入ってからなのです。

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この章では回復食の期間や食べるべき食材など、その方法を詳しく見ていきましょう。

①日数は2〜3日を目安に

回復食を食べる日数については、ファスティングをした日数と同じだけという意見が一般的のようです。ヤセレポライターは2〜3日のファスティングをし、その後回復食を同じ日数摂っていたという人が多数でした。

回復食の日数は、断食日数と同じ、というのが基本です。

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ファスティングの期間が長いと、その分体に負担がかかってしまいます。ファスティング自体を2〜3日にするようスケジュールを組み、復食期間も2〜3日入れるようにしてください。

②徐々に固形物を取り入れて

回復食は、固形物なしから普通食への移行期間。そのため、日を追うごとに徐々に固形物を取り入れるように工夫します。

例えば、回復食1日目は具なし味噌汁から始めて、2日目は具入り味噌汁にするなどの工夫が必要です。

「赤ちゃんの離乳食」と一緒と考えて

回復食のイメージとしては、赤ちゃんの離乳食と同じと考えてください。離乳食も最初は柔らかいものから始めて、だんだんと固形物にしていきますよね。

無事に3日間の断食が終わったら、身体をゆっくりと元に戻す3日間の回復期に入ります。ファスティング中は固形物を口にしていないので、胃がほぼ空っぽの状態です。赤ちゃんの離乳食を始める時と同じと考えて下さい。

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回復食が赤ちゃんの離乳食と同じと考えると、なんとなくイメージもつきやすいのではないでしょうか。

③回復食にOKな食品・NGな食品とは

最も気になるのは、「何を食べればいいの?」ということではないでしょうか。回復食では、基本的に「消化のいいもの」を食べるようにしましょう。次のような食品がおすすめです。

  • 豆腐
  • 納豆
  • 大根
  • かぶ
  • かぼちゃ
  • 白菜
  • ほうれん草
  • うどん
  • おかゆ
どのダイエットでも回復食は大切、と聞いていたので、私はデトックススープをやめても「野菜多めの質素な食事」を心がけました。

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反対に回復食に向いていないのは、次のような食品。

  • 肉類
  • 乳製品
  • 砂糖
  • アルコール
  • 小麦

どれも消化に時間がかかり、内臓への負担が強い食品です。ファスティングの反動から食べたくなるのはわかりますが、復食期間が終わるまでは控えましょう。

成功者に学ぶ!ファスティングの回復食メニュー例3つ

食べていい食材だけ見ても、どんなメニューがいいのかわからない・・・そんな人のために、ファスティングに成功したライターが食べていた回復食のメニューをまとめました。

①2日間で普通食へ!フルーツも取り入れた回復食

2日間、酵素でファスティングをおこなったこちらのライター。短期間でも見た目の変化を実感できたのだとか。

顎まわり、鎖骨、何よりもお腹のハリが皆無になりました!目のむくみも取れて、いつもより目がぱっちりに♡

by 65e4bbc8cc239e25 きえ

もちろん回復食の期間もしっかりと設けています。

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by 65e4bbc8cc239e25 きえ

回復食のメニュー(1日目)
朝食 重湯
昼食 玄米がゆ
夕食 玄米がゆ+塩昆布

重湯はおかゆの上澄みのこと。回復食のスタートとして利用している人が多いようです。また、重湯に慣れてきたらおかゆを食べてもOK。

ライターは玄米がゆを食べていますが、玄米は白米に比べて消化に時間がかかります。初日の食事としては、白米のおかゆを食べたほうがいいかもしれませんね。

回復食のメニュー(2日目)
朝食 フルーツ
昼食・夕食 胃に優しいもの

回復食に向いているフルーツは、胃腸を温めるもの。りんごやみかんなど、寒いところで育つフルーツのことです。バナナなどの熱帯のフルーツは胃腸を冷やすので、避けたほうが無難です。

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②おかゆから徐々にご飯へ!3日間の回復食でファスティング成功

3日間、炭酸水でファスティングをおこなったこちらのライター。2kgの減量に成功しただけでなく、冷えの改善を実感できたそう。

2日目の夜にベッドに入った時、手足の冷えがありませんでした。体温が上がったことで冷え症が改善されてきたのだと感じました。

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やはり回復食として食べていたのは、おかゆでした。

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by A6da33796d853be2 桜ななこ

回復食のメニュー(1日目)
朝食 重湯+梅干し
昼食 梅がゆ+具なし味噌汁
夕食 梅がゆ+具なし味噌汁

やはり、重湯から回復食をスタートしています。初日は野菜を摂らず、味噌汁も具なしで胃腸を慣らしていたようですね。

回復食のメニュー(2日目)
朝食 たまごがゆ+味噌汁 
昼食 たまごがゆ+味噌汁+野菜サラダ  
夕食 ご飯半分+味噌汁+納豆

2日目からはたまごがゆや具のある味噌汁、野菜サラダで徐々に固形物を食べていました。夕食でご飯を食べられたのも、それまで胃腸を慣らすことができたからと言えそうです。

回復食のメニュー(3日目)
朝食 ご飯半分+味噌汁+納豆  
昼食 うどん  
夜食 ご飯+味噌汁+野菜炒め

ほぼ普通食に戻りつつあるものの、まだ肉類や小麦系はNG。消化のいいものを意識して摂っていたようです。

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③回復食後もお腹がペタンコ!お腹を落ち着かせるコツも

3日間酵素ドリンクでファスティングをおこなったライターは、回復食にもしっかりと気をつけてリバウンドを回避していました。ファスティング後、お腹周りがすっきりしているのがわかりますね!

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by 29224e215f990939 あやにゃん

回復食にも3日かけ、ゆっくりと胃腸を慣らしていったようです。

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by 29224e215f990939 あやにゃん

回復食のメニュー
1日目 重湯+具なし味噌汁+酵素ドリンク
2日目 お粥+味噌汁+酵素ドリンク(お腹が減ったら)
3日目 胃腸に優しいもの

ポイントは、回復食の間も酵素ドリンクを飲んでいたということ。何だか物足りないと感じた時も、酵素ドリンクを飲むことでお腹を落ち着けていたようです。

回復期1日目は、重湯と具なし味噌汁を食べます。これではお腹は満たされませんし、栄養も足りないので、1日目は断食期と同じように酵素ドリンクを飲みます。

by 29224e215f990939 あやにゃん

また、3日目は消化に優しいものとして野菜や海藻、豆腐などを積極的に摂っていました。

回復期3日目は、少量の生野菜や消化しやすい果物を食べられるようになります。準備期の章でご紹介した、「まごわやさしい」の食材を中心にメニューを考えるといいでしょう。

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「まごわやさしい」とは、次の食品を示したもの。

  • ま : 豆
  • ご : ごま
  • わ : わかめ(海藻類)
  • や : 野菜
  • (さ : 魚)※回復食にはあまり向かない
  • し : 椎茸などのキノコ類
  • い : いも

体に優しく、日頃から摂りたい食品ばかり。回復食に積極的に活用してみましょう。

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これでファスティング成功率アップ!回復食を効率的に摂るコツ

回復食のメニューを見てみたところで、そのポイントについて見てみましょう。次のことを踏まえておくと、ファスティングから普通食への移行が楽になる可能性アップ!

重湯とおかゆは注意して摂取しよう

ライターが実践したメニュー例を見ると、全員が重湯で回復食をスタートしています。その後おかゆにという流れも一緒ですね。

最初の食事は、重湯や具のない味噌汁から…と言われています。そこから少しずつ量を増やし、通常の食事に戻していきましょう。

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ただ、その取り入れ方には注意が必要。お米(糖質)を空っぽ状態の体にいきなり入れると、血糖値が上がり、リバウンドしやすくなってしまうからです。

重湯・おかゆを回復食にする時は、次のことに気をつけたほうがよさそうです。

  • おかゆを回復食の1食目にしない
  • 必ず重湯→おかゆのステップを踏む
  • ゆっくりと噛んで、時間をかけて食べる
  • 食べ過ぎないように注意する
  • 具なし味噌汁など、他のメニューも取り入れる

食べ物だけではなく食べ方にも注目する

同じ食品でも調理方法を変えることで、消化のしやすさに違いが。例えば同じ野菜でも、炒めるよりも蒸す・茹でる・煮るといった調理法のほうがおすすめです。

おかゆや具を柔らかく煮たお味噌汁、豆腐など、今まで空腹だった胃腸に負担にならないものを摂るのが好ましいです。

by Abb6b957bc64cb07 加藤りん

また、食べる時はゆっくりと噛むようにしましょう。消化器官への負担を減らす効果が期待できます。

献立をあらかじめ決めておく

ファスティングの後は「美味しいものを食べたい」と思いがち。特に最初の1口を食べた瞬間に、旨みが口に広がって「もっと食べたい!」という気持ちになってしまいます。

断食明けは、何を見ても「美味しそう」と思いうっかり食べてしまいそうになります。うまく復食を進めていくためにも、あらかじめ復食メニューを決めておきましょう。

by Abb6b957bc64cb07 加藤りん

回復食を食べている間、余計なものを食べないようにあらかじめメニューと量を決めておくことをおすすめします。

以上、ファスティングの回復食についてまとめてきました。せっかくファスティングで我慢したことが水の泡・・・なんてことにならないよう、回復食をしっかりと摂りましょう!

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