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ダイエッターが本当にオススメする「太らない夜食」4選&レシピまとめ

お腹がすいて眠れない…でも夜食を食べたら太るかも…。誰でも一度はそんな葛藤をしたことがあるのでは?「太る」と思われがちな夜食ですが、選び方次第で「太らない夜食」になるんです!太らない夜食の選び方や、ライターおすすめの夜食をまとめました。

夜食まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/07

目次

  1. ダイエット中でも夜食を食べたい!太らない夜食の選び方は?
  2. 太らない夜食① 豆腐
  3. 太らない夜食② 春雨スープ
  4. 太らない夜食③ ホットヨーグルト
  5. 太らない夜食④ おかゆ

ダイエット中でも夜食を食べたい!太らない夜食の選び方は?

仕事で帰宅が遅くなった、どうしても夜中に小腹がすいて眠れない…そんなとき、夜食でお腹を満たしたくても、「寝る前に食べたら太りそう…」と躊躇する方も多いのでは?

しかし、食べ物の選び方次第で、夜食を食べても太らないようになるんです。まずは、太らない夜食の選び方や注意点を見ていきましょう!

太らない夜食の選び方!3つのポイントを押さえよう

夜食を食べても太らないためには、夜食の選び方が重要。夜食を食べる際には、以下の3つの条件をできるだけ満たしたものを選ぶのがおすすめです。

①「低カロリーなもの」で脂肪の蓄積を防ぐ

夜食を食べたら、あとは寝るだけという人が多いですよね。夜は活動量が少ないので、カロリーの高い夜食を食べてしまうと、そのカロリーを消費しきれません。消費できなかったエネルギーは脂肪になってしまうため、できるだけ低カロリーなものを選ぶことが大切です。

②「温かいもの」で冷え防止&安眠

お腹がすくとついつい早食いになってしまいがちですが、熱い食べ物だとなかなかそうもいきません。夜食には温かいものを選ぶことで、ゆっくりと時間をかけて食べるようになるため、満腹感を得られやすくなります。

冷たい食べ物は胃腸への負担も大きくなり、体を冷やすと寝つきも悪くなってしまいます。温かいものを食べれば代謝も上がり、リラックスして眠りにつくことができますよ。

③「消化に良いもの」で胃もたれを防止

寝ている間は消化器官が働かないので、夜食にはできるだけ消化の良いものを選びましょう。消化に悪いものを食べたり、夜食を食べてすぐに寝てしまうと、食べたものを消化しきれず、胃もたれの原因になります。

時間に注意!22時以降はなるべく避けよう

22時以降には、「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積させる働きがあるタンパク質が増えるため、夜食はできるだけ22時までに済ませましょう。

BMAL1は、体内時計を調整しているタンパク質で、15時前後に最も減り、22時から深夜2時までの間に最も増えることがわかっています。

この時間帯に食事を摂るとその分脂肪になりやすいので、どうしても空腹に耐えられない!というとき以外は、22時以降の食事はなるべく避けるようにしてくださいね。

それでは、上記のポイントを踏まえ、おすすめの太らない夜食をご紹介していきます!ヤセレポライター考案のダイエット夜食レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

太らない夜食① 豆腐

低カロリー・低糖質な豆腐は、ダイエッターにはお馴染みの食材ですが、夜食にも最適なんです。

豆腐を夜食にしていたライターは、体重増加もなく、胃もたれもせずにスッキリと朝を迎えられたそうです。

豆腐は、肉などの高たんぱく食品に比べて消化が良いので、夜遅くに食べても安心です。

by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

お腹に溜まらず、翌日もすっきり。体重が増えたこともありません。適度な満腹感で、翌日のストレス食いも防げています。

by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

豆腐がおすすめな理由:低カロリーで消化が良い!

豆腐は1丁のカロリーは、木綿216kcal、絹168kcal程度と低カロリーなうえ、タンパク質が豊富。消化も良いため、遅い時間に食べても胃もたれしません。美肌やホルモンバランスの調整にも効果のあるイソフラボンなど、女性に嬉しい栄養も豊富です。

ちょっと小腹がすいたときに便利な小分けパックや味付きのものなど、様々な種類があるので、お腹のすき具合や気分に応じて選ぶこともでき、飽きずに続けられます。

夜食に使うなら、小分けパックの豆腐が便利。夜食にちょこっと食べたいときでも、小分けパックなら量を調整しやすいです。

by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

<おすすめ豆腐レシピ>トロトロえのきのあんかけ豆腐

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by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

材料
絹豆腐 200g
えのき 1/2束
120ml
★酒 小さじ2
★みりん 大さじ1
★醤油 小さじ2
★顆粒だし 小さじ1
片栗粉 小さじ2
作り方
①えのきは3cmほどに切る。
②鍋に水と★の調味料を全て入れて沸騰させ、えのきを入れて一煮立ちさせる。
③片栗粉を同量の水で溶き、鍋に入れて、また一煮立ちさせる。
④お湯で温めた豆腐に③をかけて完成。

えのきには、「エノキタケリノール酸」や「キノコキトサン」など、脂肪燃焼に効果がある栄養も豊富なので、ダイエット効果が期待できますね。

作るのが面倒なときは、なめたけを豆腐にそのままかけてもOKだそうです。

豆腐は冷たいままでも構いませんが、温めた方が消化に良いので、私は毎回温めています。豆腐によってはパックごと温められるもの(パックに表記されている場合のみ)があり、それを用いるととても便利です。

by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

豆腐は調理のバリエーションが豊富で、そのままでも、湯豆腐や味噌汁などにしてもおいしく食べられます。トッピングなどのカロリーに気を付けながら、お好みの豆腐の食べ方を見つけてみてくださいね。

太らない夜食② 春雨スープ

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by 182c5961f983eade myu-myuu

夜食といえばラーメン!という人も多いと思います。しかし、高カロリーなラーメンは太りやすい夜食の代表格…でもどうしても麺が食べたい!そんな方におすすめなのが、春雨スープです。

カップラーメンを夜食にすることが多かったというヤセレポライターが、夜食を春雨スープに変えたところ、むくみがなくなり、体重が増えることもなかったそうです。

夜食を春雨スープに変えましたが、体重に変化はありませんでした。しかし、今まで他の食べ物を夜食にして太った経験のある私にとっては、春雨スープは「体重が増えない」という嬉しい結果をもたらしてくれました。

by 762f80e79eef601e なっちゃん

春雨スープがおすすめな理由:少量でも満腹になる!

春雨はよく噛んで食べないといけないため、咀嚼回数が増えることで、少量でも満腹感を得られやすいです。さらにスープもしっかり飲めば、お腹が膨れます。消化も良く、胃もたれすることもなかったそうですよ。

夜食に何か食べると、だいたい翌朝は食欲が失くなってしまっていました。夜に食べたものが胃の中に残っており、胃もたれを起こしているからです。しかし春雨スープならほとんど胃もたれせず、朝食もいつもと同じように食べられました。

by 762f80e79eef601e なっちゃん

<おすすめ春雨スープ>いろいろ入っているスープ春雨

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by 762f80e79eef601e なっちゃん

このヤセレポライターがおすすめするのは、小袋タイプの「いろいろ入っているスープ春雨」。1食分は少量ですが、カロリーが50kcal前後と低カロリーであること、味も6種類あり、飽きが来ないところが魅力だそうです。

小袋タイプの1食分の量はカップタイプに比べて半量ほどしかないため、カロリーを抑えたい夜食にぴったり。また量が少ないとはいえ、マグカップ1杯分ほどの春雨スープになります。小腹が空いた時には、適度な量なんですね。

by 762f80e79eef601e なっちゃん

春雨スープはコンビニやスーパーで簡単に手に入り、1日の終わりの疲れた体には、お湯を入れるだけという手軽さも嬉しいですよね。カップタイプの春雨スープも100kcal以下のものが多いので、様々なタイプや味のものを試してみてくださいね。

太らない夜食③ ホットヨーグルト

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by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

ダメなのはわかっているけど、どうしてもお菓子や甘いものが食べたい…!そんなときは、ホットヨーグルトがおすすめです。夜食に毎日ホットヨーグルトを食べていたというヤセレポライターは、なんと1週間で-2kgのダイエットに成功しています!

ホットヨーグルトを試す前は、夜に食べる罪悪感から食事を軽いものにしていました。しかし空腹で眠れない。その結果、おやつをつまみ食いしてしまう、なんてことも多々ありました。でもホットヨーグルトがあれば、軽めの夕食にしても、寝る前のヨーグルトでかなりの満腹感が得られます。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

ホットヨーグルトがおすすめな理由:脂肪がつきにくい&便秘解消!

ヨーグルトを温めることで、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収率を上げることができます。カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ効果があるため、ホットヨーグルトを夜食にしても太りにくいのです。

また、ホットヨーグルトは内臓の冷えを防ぎ、乳酸菌の動きが活発になるため、便秘解消にも効果があります。

はちみつでさらにダイエット効果がアップ!

ホットヨーグルトはプレーンのまま食べてもOKですが、はちみつで甘みを足すのがおすすめ。寝る前にはちみつを摂ることで、寝ている間に脂肪燃焼を促す効果のある成長ホルモンが分泌されるので、さらにダイエット効果が上がります。

ハチミツには入眠作用があるほか、脂肪燃焼に役立つ成長ホルモンの分泌を促す作用が期待できます。こうした点から、寝る前がベストタイミングと考えられています。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

ホットヨーグルトの作り方

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by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

材料
プレーンヨーグルト 200g
大さじ1
はちみつ 大さじ1
作り方
①ヨーグルトを耐熱容器に入れ、水をかける。
②600Wのレンジで30~50秒温める。
③はちみつをかけて混ぜる。

ヨーグルトは、温め過ぎると乳酸菌が死滅してしまいます。人肌程度の温度になるように気を付けて加熱しましょう。

これだけでは少し物足りない…という場合は、消化が良く、便秘やむくみの解消にも良いバナナをプラスすると良いですよ。

体を冷やさないためにと、アツアツのヨーグルトにしてしまうと乳酸菌はほとんどいなくなってしまいますので、ほんのり温かい程度にしなくてはいけません。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

太らないというだけでなく、さらに痩せられるという嬉しい効果が期待できるなら、毎日でも食べたくなりますよね!特に便秘にお悩みの方は、試してみてはいかがでしょうか。

太らない夜食④ おかゆ

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by 89819dadcfce5057 こっちゃん

糖質を控えた方がいいのはわかっているけど、ついついコンビニのおにぎりに手が伸びてしまう…そんなごはん好きのあなたにおすすめなのは、おかゆ。おかゆにしてしまえば、ごはんも太らない夜食になります。

おかゆは白米と比べて低カロリーで、水分が多いので、少量でも満足できます。

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おかゆがおすすめな理由:少量でも満腹になり、消化も良い!

おかゆは体調が悪いときにもよく食べられているように、とても消化が良く、体にやさしいメニューです。胃腸がお疲れのときや、冷えを感じるときにもおすすめですよ。

ごはんが水を含んで膨らむため、普段のお茶碗の半量程度で満腹感を得られます。おかゆ1杯分のカロリーは120kcal程度と意外と低め。しっかり噛んでゆっくり食べることで、血糖値の上昇を防ぐこともできます。

おかゆには血行を良くする効果もあるそうで、食べると体がポカポカしてきます。優しい味のおかゆは気分がほっこりするので、リラックスしたいときにも良いと思います。

by 271dcb9daeab215f tommy

<おすすめおかゆレシピ>トマトと生姜の中華粥

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by 271dcb9daeab215f tommy

材料
おかゆ 250g
生姜(みじん切り) 小さじ2
プチトマト 2個
鶏ガラスープの素 小さじ1
1個
適宜
ごま油 適宜
カイワレ 適宜
作り方
①沸騰させたおかゆに生姜と四つ切にしたプチトマト、鶏ガラスープの素を加えて、少し煮る。
②溶き卵を加え、蓋をして火を止め、2~3分ほど蒸らす。
③卵がトロトロになっていたら、塩で味を調えて器に盛り、最後にごま油をかけたら完成。

生姜で体がさらにポカポカになり、代謝アップも期待できるおかゆです。白かゆでは物足りないときに、ぜひ試してみてくださいね!

和風だしや味噌で味付けをしたり、ほうれん草や刻んだニンジンを入れてみたりしても良いと思います。工夫次第で栄養価を高くすることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

by 271dcb9daeab215f tommy

以上、太らない夜食についてまとめました。

夜遅くに食べてはいけないとわかっていても、どうしようもなくお腹がすいてしまう…そんなときは、ぜひ今回紹介した夜食を試してみてくださいね。

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