ダイエット女子が実践すべき自宅でできる筋トレ16選！ビフォーアフターも

女性こそダイエットに筋トレを取り入れるべき！その効果とは？

食事制限だけのダイエットは、体重を減らせてもきれいには痩せられません。そこで取り入れたいのが、「有酸素運動」と「筋トレ」です。

ウォーキングやヨガをはじめとした有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果が期待できます。では、筋トレにはどんな効果が期待できるのでしょうか？

筋トレの効果① 基礎代謝を高める

筋トレに最も期待できる効果が、基礎代謝を高めることです。基礎代謝が高まれば、日常生活でのカロリー消費が活発になりますし、運動によるカロリー消費も効率に行われます。

つまり、痩せやすい体質につながるということです。また、ダイエットに成功した後のリバウンド防止にもなります。

代謝を上げる方法や効果に関しては、以下の記事でも詳しく紹介しています。こちらも参考にしてくださいね。

筋トレの効果② 見た目を引き締める

同じ体重でも筋肉が適度についている方が、痩せている印象を与えます。見た目を引き締めるためにも筋トレは欠かせません。

写真のライターは、筋トレによって服をワンサイズダウンさせることに成功しました。

やみくもにやるのはNG！効果を高めるコツ2つ

筋トレで痩せると言っても、腹筋だけを何となく続ける‥といった方法では効果は得られません。筋トレでダイエットを成功させる2つのコツを紹介しましょう！

最初は太ももから！大きな筋肉から順番に鍛えよう

筋トレで痩せようと思ったら、ひとつの部位だけを鍛えていてもダメ。ダイエットに成功したライターは、ほぼ全員が複数の部位を鍛えています。

鍛える部位の順番も重要です。ダイエットを成功させるために、効果的な筋トレの順番を知ってメニューを組み立てましょう。

筋トレメニューはこの順番で組み立てて！

筋トレメニューを組み立てるときのポイントはただひとつ！「大きい筋肉から鍛える」これだけです。具体的にはこんな順番です。

1. 太もも
2. 背筋・胸筋
3. 二の腕
4. 腹筋

大きい筋肉を先に鍛えると、小さい筋肉も同時に鍛えられることから、この順番が適しているとされています。一方で小さい筋肉から鍛えると、疲労がたまりやすくなって大きい筋肉が効率的に鍛えられません。

効果が出るまで数か月～1年くらい待とう！

筋トレの効果が見た目に現れるまでには時間がかかります。ダイエットに成功したライターの多くが、数か月～1年を目安にコツコツ続けています。

三日坊主で終わらせず、コツコツ続けるように心がけましょう。ライターの中には無理なく続けるためにこんな工夫をしている人がいました。

週3～4日のペースで続ける

筋トレは必ずしも毎日行う必要はありません。中にはライフスタイルに合わせて決めた曜日に行って、ダイエットを成功させた人もいました。

筋トレしない日は有酸素運動をメインに行う‥という風にメリハリをつけると、飽きることなく続けられそうですね。

スキマ時間の運動＆ながら運動として行う

家事や育児の合間といったスキマ時間、あるいはテレビを見ているときのながら運動として筋トレしている人も多くいました。

「忙しいからダイエットが続かない」というのはよくある失敗例なので、こうした方法も積極的に取り入れたいところですね。ライターの中には、スキマ時間にサッとトレーニングできるよう、服装から変えた人もいました。

効果的なながら運動の方法については、以下の記事で詳しく紹介しています。こちらもチェックしてみてくださいね。

また、「時間がない」「やる気が出ない」といった理由でメニューを完璧にこなせない日も出てくることと思います。そんなときは、できる範囲でやり切ろうと考えることも成功の秘訣となりそうです。

では、ここからは具体的な筋トレの方法を紹介します。大きな筋肉の順番で記載するので、メニューを組み立てやすいですよ。

ダイエットに最適！自宅でできる太ももの筋トレ4選

筋トレの鉄則は「大きな筋肉から鍛える」でしたね。基礎代謝が上がり、ダイエット効果を高める「太ももの筋トレ」の方法を初めに押さえましょう！

①3か月目から効果を実感！基本のスクワット

1年半のダイエットで6kg痩せたライターが実践していたのが、スクワット。筋トレの王道とも言えるスクワットには、太ももだけでなく下半身全体的を鍛える効果が期待できます。ヤセレポライターは3か月継続したところで、効果を実感できたようです。

基本のスクワットの方法

方法
①足を肩幅に開き、腰をゆっくり落とす
②元の姿勢に戻り、お尻にグッと力を入れる（10回×3セット）

腰を落とすときには、膝を内側に入れないこと、膝がつま先より前に出ないことを意識しましょう。また、太ももが床と並行になるまで腰を下ろせるのが理想的です。

数分で行えるメニューということもあり、ライターはスキマ時間に行っていました。

②太もも裏のハムストリングに効く！ブルガリアンスクワット

スクワットをアレンジしたブルガリアンスクワットは、太もも裏の筋肉全般を鍛えるのに効果的。基本のスクワットに加えて行っていたライターは、4か月で太ももにスキマができました。

ブルガリアンスクワットの方法

方法
①片足のつま先か足の甲を椅子にのせ、もう片方の足をできるだけ前の方に置く
②前方の足で床を踏みしめながらゆっくり腰を落とす
③床を踏みながら最初の姿勢に戻る（10回×3セット）

腰を落とすときには、背筋をピンと伸ばすことを意識しましょう。椅子がない場合は、足をのせられる台や階段を使ってみてくださいね。

③内ももに効果的！仰向け開閉トレーニング

続いては、美脚をキープしているライターが実践している筋トレを紹介します。内ももは特に鍛えるのが難しい場所なので、積極的に刺激しましょう。

仰向け開閉トレーニングの方法

方法
①仰向けになり、ひざを曲げてかかとをつける
②そのままお尻を持ち上げ、膝を開閉する（20回×2セット）

ながら運動として取り入れられる、簡単な筋トレです。膝を開閉するときに腰の位置が動かないよう、注意しましょう。

④外ももに効く！レッグリフト

18kgのダイエットに成功したライターが実践していたのが、こちらの筋トレ。こちらも寝ながらできるので、ながら運動にぴったりですよ。

レッグリフトの方法

方法
①横向きに寝て上にある足を立て膝にする
②下にある足を床につかないように上下させる（10～20回×2セット）
③姿勢はそのままで上側の足の膝を伸ばして上下させる（10～20回×2セット）
④向きを変えて反対側も同様に行う

横向きに寝るときは、下側の腕は肘をつき、もう片方は床に置きましょう。動画では負荷をかけるためにウェイトをつけています。100均でも買えるので、慣れてきたらつけてみると良いですね。

見た目年齢も変わる！自宅でできる背筋＆胸筋トレーニング4選

続いて、背筋と胸筋のトレーニングです。背中のぜい肉はいつの間にかついてしまっているので、早めにケアしたいところ。また、バストをキープしながら痩せるには胸筋の筋トレが欠かせません。

①四つん這い背筋トレーニング

仰向け開閉トレーニングで紹介したライターが、実践していた背筋トレーニングです。今はメリハリボディをキープしているライターですが、最初は肩甲骨が見えないほどプヨプヨ肉がついていたとのこと。

また、背中は痩せにくい部位と感じたようです。特にコツコツとしたトレーニングが重要になりそうですね。

四つん這い背筋トレーニングの方法

方法
①四つん這いになり、片方の腕の肘を曲げて斜め後ろに引く
②元の体勢に戻り、同じ動作を繰り返す（左右20回×2セット）

肘を斜め後ろに引くときは、目線を上げてる腕の肘のあたりに持っていくのがコツです。

②18kg減に成功！ダンベルで背中スッキリトレーニング

産後ダイエットでMAX68kgから50kg前後までの大幅減量に成功したライターが、実践していた背筋トレーニングです。

座りながらできるので、ながら運動にピッタリ。ダンベルを使って行いますが、自宅にない場合は水を入れたペットボトルで代用できます。

ダンベルで背中スッキリトレーニングの方法

方法
①床に座り、骨盤を立ててお腹に力を入れる
※立った状態でもOK
②頭の後ろでダンベルを持ち、そのまま腕を前に伸ばす
③膝を軸に腕を頭の後ろに降ろす（10回×2セット）

ダンベルを持つときは、手首に負担がかからないようにしましょう。また、腕を伸ばしたときは背中を少し丸めてください。また、途中で腰が反らないように腹筋に力を入れると良いですよ。

③授乳後もバストを維持！タオルを使った胸筋トレーニング

ダンベルを使った背筋トレで登場したライターが行っていた、胸筋トレーニングです。こちらは自宅にあるタオルを使って行います。

タオルを使った胸筋トレーニングの方法

方法
①タオルの端を両手で持ち、手の甲が上になるようにピンと張る
②肘が肩より上がらないようにして、タオルを胸の前まで引いていく（2～3秒停止）
③肘を伸ばしきらずに腕を伸ばす（15回×2セット）

タオルを胸まで引くときに腕の位置が上下しないよう、しっかり固定しましょう。正しいフォームで続けるためには、②の動作、③の動作のときに一旦ストップをかけて肘の位置を確認することが大切です。

④減量で小さくなったバストが復活！膝をついた腕立て伏せ

体重が減ったのと同時にバストも小さくなってしまったというライターが、実践した胸筋トレーニングです。ビフォーアフター写真を見ても、谷間ができてバストが復活したのが分かります。

膝をついた腕立て伏せの方法

方法
①四つん這いになり、手はバストの横の肩幅より広く置く
②膝から下は床からはなし、一直線になるようにする
③通常の腕立て伏せと同じ要領で、肘を曲げ伸ばしする（10～20回×3セット）

一見難しそうなフォームですが、膝で下半身をさえているぶん、こちらの方が簡単に腕立て伏せができるとのこと。

肘の曲げ伸ばしで肩甲骨をひきよせるときに、胸筋への負荷を意識しましょう。また、背中が丸まらないように注意してくださいね。

また、バストをキープする「クーパー靭帯」を守るために、腕立て伏せをするときはスポーツブラを使うのがおすすめです。

ダイエット効果が見えやすい！自宅でできる二の腕筋トレ4選

続いては、二の腕の引き締めに効果的な筋トレです。肌を露出する時期になると、いつも気になるのが二の腕のプヨプヨ。薄着のファッションも楽しめるように、ぜひ鍛えていきましょう。

二の腕の筋トレでは、ダンベルを使ったものが特に人気でした。自宅にない人は、水を入れたペットボトルでやってみてくださいね。

①1か月で見た目に変化が！基本のダンベルトレーニング

2年間のダイエットで12kg減に成功したライターが実践していた筋トレです。大幅減量の後、5kgリバウンドしてしまい、そのとき特に脂肪がついたのが二の腕と背中だったとのこと。

そこで二の腕を重点的に鍛えた結果、わずか1か月で見た目にはっきり分かるほどの効果が得られました。ビフォーアフター写真でも腕の太さが全然違いますね。

ダンベルトレーニングの方法

方法
①腕を上げ、1つのダンベルを両手で縦に持つ
②肘の位置を固定したまま、頭の後ろでダンベルを上げ下げする（15回×2～3セット）

ダンベルを持ち上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸うようにしましょう。座りながらできるので、ながら運動にもおすすめです。慣れてきたらダンベルの重さを増やしていってくださいね。

②1年で20kg減！肩回りにも効くダンベルトレーニング

1年で20kg減のダイエットに成功したライターが、実践していたトレーニングです。2年前のビフォー写真と比べると、見違えるくらいに二の腕がほっそりしています。

肩回りにも効くダンベルトレーニングの方法

方法
①膝立ちして上体をやや倒し、ダンベルを持つ
②肘を引くようにダンベルを上げ下げする（20回×3セット）
③ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、上下させる（10回×2セット）
④上腕部を体につけてダンベルを持ち、前腕部のみ上下させる（10回×2セット）
⑤右手、左手、両手の順に上下させる（各5回×3セット）

二の腕裏側と肩回りに効く②と③は、肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。④は二の腕表側に効果的です。仕上げの⑤は、腕全体を鍛えます。

③寝ながらできる！仰向けダンベルトレーニング

内ももの筋肉や背筋のトレーニングで登場したライターが実践した、二の腕の鍛え方です。ビフォーアフター写真を見ると、ムッチリ感がなくなり見事に引き締まっています。

仰向けダンベルトレーニング

方法
①仰向けになり、脚を肩幅に開く
②ダンベルを真上に上げ、頭の上で肘を曲げる（20回×3セット）

寝ながらできるので、ながら運動のほか就寝前のスキマ時間にもぴったりのトレーニング。ライター直伝のポイントは、こちらの2つです。

④二の腕サイズ-5cm！リバースプッシュアップ

ダンベルを使わない筋トレがいいという人におすすめなのがこちら。太ももの筋トレでも登場したライターが実践したトレーニングです。

1年の筋トレで二の腕-5cmのサイズダウンに成功したとのこと。背中の筋肉にも効果的なので一石二鳥ですよ。

リバースプッシュアップの方法

方法
①椅子のふちに両手をつき指先は足の方に向け、脚を前に出す
②二の腕を伸ばした状態から肘をゆっくり曲げ、腰をおろす
③肘を伸ばし、元の体勢に戻す（10回×2セット）

肘を曲げるときは、ゆっくりとした動作で二の腕に効いていることを確かめましょう。一方で肘を伸ばすときは少し早めに動かすことを意識してください。

慣れてきたらセット数を増やしましょう。

魅せるカラダになる！自宅でできる腹筋トレーニング4選

最後はいよいよ、腹筋を鍛える筋トレ方法です。女性はお腹に脂肪がつきやすいので、腹筋を鍛えたい人は特に多いのではないでしょうか？腹筋が引き締まれば、見た目の印象が大きく変わります。

こちらも動画付きで紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

①アラフォーで6kg減に成功！腹直筋を鍛えるクランチ

歳を重ねるほど成功するのが難しいと言われるダイエット。そんな中アラフォーで6kg減に成功し、身長158cm、体重46〜48kgをキープしているライターがいます。

写真のライターは腹筋を鍛えるために1日15分の筋トレをしたとのこと。お腹の前面（腹直筋）を鍛える筋トレと脇腹（腹斜筋）を鍛える筋トレを実践したそうです。

ここでは、腹斜筋を鍛える方法を紹介しましょう。

クランチの方法

方法
①仰向けになり、膝が90度に曲げて手は頭の後ろに添える
②おへそを見るように背中を丸め、肩甲骨が床から離れるくらい頭をあげる（30回×2～3セット）

上半身を起こしすぎると腹直筋に負荷がかかりにくくなるほか、腰を痛めるおそれがあるので注意しましょう。

②服のサイズがXL→Sに！腹斜筋を鍛えるツイストクランチ

太ももや二の腕の筋トレで登場したライターは、腹斜筋を鍛えるトレーニングを積極的に取り入れていました。腹斜筋を鍛えると、くびれ作りにつながります。ライターはユニクロの服のサイズがXLからSサイズまでサイズダウンしたそうです。

ツイストクランチの方法

方法
①仰向けになり両手を耳の後ろに軽く添える
②背中を床から離して右肘左膝、左肘右膝をつけるように交互に動かす（30～50回×2セット）

通常のクランチにひねりの動作を加えることで、腹斜筋も鍛えられます。まずは2セットできるようにして、慣れてきたら3セットを目指しましょう。ライターによるポイントはこちら。

③インストラクター直伝！初心者向けボール腹筋

ダイエットグッズの中でも特に人気のバランスボール。使い道が分からず置きっぱなしになっていませんか？インストラクター直伝のバランスボールを使った腹筋トレーニングをご紹介します。

方法
①仰向けになり、膝を90度に曲げてボールを挟んで脚を床から離す
②手を頭の後ろに添え、肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こす
③背中を丸めて目線をおへそへ向ける
④ゆっくりと背中を床に戻す（10回）

バランスボールが落ちないよう、膝をボール側へ押し込むとやりやすくなりますよ。また、トレーニング中は呼吸を止めないように意識してくださいね。

④30日で3.4kg減！筋トレアプリ「30日間フィットネスチャレンジ」

腹筋トレーニングにアプリを活用した人もいました。「30日間フィットネスチャレンジ」というアプリを使ったライターは、30日間のダイエットで体重3.4kg減、体脂肪率3％減に成功。ビフォーアフター写真を見てもお腹がスッキリしたのが分かりますね。

アプリの使い方

30日間フィットネスチャレンジを使うときは、最初に身長・体重を登録します。そして、腹筋・全身・ヒップ・腕・脚の中から鍛えたい部位を選び、難易度を6段階から選択します。

ここまでの手順が済むと、1～30日目それぞれの筋トレメニューが組み立てられるので、あとは開始ボタンを押してその通りにトレーニングするだけです。

ライターは腹筋トレーニングにアプリを使いましたが、同じ要領でほかの部位も鍛えられますよ。

以上、ダイエット成功者が実践していた筋トレ方法でした。どれも自宅で手軽に行えるので、運動が苦手な人でも続けられそうですね。全身をまんべんなく鍛えるために、さっそくメニューを組み立ててみましょう！

また、有酸素運動のコツについては下の記事をチェックしてみてくださいね。