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お尻の筋肉を均等に鍛えて丸い美尻ゲット!エクササイズ動画5選

美尻を目指すなら、複数あるお尻の筋肉を全体的に鍛えることが大切。ここでご紹介する美尻エクササイズを行って、キュッと上がった丸い美尻を目指しましょう!スタイルアップにも繋がる、イチオシの美尻エクササイズをご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/06/24

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インストラクター直伝!お尻の筋肉を鍛えて丸い美尻をゲット♡

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは、ヨガピラティスインストラクター・パーソナルトレーナーの西口のぞみです。

筋トレはやれば筋肉がついて引き締まりますが、スタイルが良くなるのとは別です。そこでここでは、スタイルアップに繋がる美尻エクササイズをご紹介します。

お尻を鍛えるには、エクササイズの組み合わせ方がポイント!

実はお尻にはたくさんの筋肉があり、同じ方向に動かすだけでなく複数のトレーニングを組み合わせるのがおすすめ。取り入れやすいエクササイズを5種類紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

もしもエクササイズ中、「キツイ」「やりにくい」と感じる部分があれば、それはその部分の筋肉が弱い証拠です。その部分は、特に重点的に取り組んでみてくださいね!

丸い美尻になる!オススメ美尻エクササイズ5選

では早速、お尻に効くエクササイズを5つご紹介します!最初は動画を見ながら、1つずつチャレンジしてみてください。

美尻エクササイズ① お尻の筋肉が使いやすくなる!筋トレ前のストレッチ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①息を吐きながら徐々に腰を落とし、30秒キープ(このままキープだけでもOK)
②余裕があれば、足先を持ち踵をお尻へ近づけて30秒キープ
③さらにできる人は、上半身をツイストして太ももを外側に伸ばし、30秒キープ

ポイント

  • それぞれの姿勢を30秒程度キープする(3〜5呼吸)
  • 息を吐くときに、少しずつストレッチを深めていく
  • キツイと感じるのは筋肉が固くなっている証拠なので、じっくり取り組む
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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

お尻を鍛える際に気をつけたいのが、反り腰。姿勢を良くしようと、反り腰になっている女性は少なくありません。反り腰の状態でお尻のトレーニングをすると、効果が出にくいだけではなく腰を痛める可能性もあります。

そこでまず、このストレッチで脚の付け根を伸ばしましょう!太ももの前が張っていたり、ガッチリしている人にもおすすめのストレッチです。

お風呂上りなど、身体が温まっているときに行うのがおすすめ!

最初は痛みを感じることもありますので、無理のない範囲で行なってくださいね。私も最初はとても痛く、足先をつかめませんでした。継続して行い、少しずつ体の柔軟性を高めていきましょう。

体が固い人は、お風呂後や運動後などの体が温まって柔軟性が高まっているときに実践してみてください。

美尻エクササイズ② O脚改善にも効果的!お尻の「インナーの筋肉」

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①上半身を真っ直ぐに伸ばして横向きになり、脚は「く」の字にする
②骨盤を固定し、息を吐きながら膝を開く
③息を吸いながら、ゆっくり①の姿勢に戻す
④回数は、上になっているお尻の奥が疲れてくる程度が目安

ポイント

  • 常にお腹に力を入れて、凹ませるようにする
  • バンドはなくてもOK
  • 上のお尻に効いている感じがなければ、脚の位置を調整する
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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

ここからトレーニング!どこから鍛えてもOKですが、私はいつもインナーの筋肉から動かしていきます。インナーの筋肉から動かすと、その後のお尻の筋トレがより効果的になりますよ。もちろん、丸いヒップ作りにも役立ちます。

このトレーニングでは、脚の骨と骨盤を繋げている筋肉を鍛えます。ここを正しく使えるようになると、O脚や太もも外側の出っ張りの改善効果も期待できます。

美尻エクササイズ③ お尻の位置を高く引き上げる!お尻の「横の筋肉」

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①肩の下に手、脚の付け根の下に膝を置いて四つん這いになる
②手で床を押し、下腹を凹ませて体を固定する
③息を吐きながら真横へ足を上げ、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る
④お尻に効いていると感じる回数を行う

ポイント

  • 骨盤や上半身を固定し、ゆっくり丁寧に足を動かす
  • 可能であれば、膝は床から浮かせたまま行う
  • 膝から下はリラックスし、お尻を意識する
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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

このエクササイズでは、お尻の横にある筋肉を鍛えます。ここを鍛えると、ヒップの位置が上がります!ポイントは骨盤を固定し、足を真横に上げること。柔軟性や筋力によって足が上がる高さは異なりますので、できる範囲でチャレンジしてみてください。

美尻エクササイズ④ 反り腰も軽減!お尻で一番大きな「大臀筋」

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けになり、脚は腰幅に開き、手は床へ置く
②息を吐きながら、恥骨を上に上げるイメージでお尻を持ち上げる。肩から膝が一直線になるようにする
③息を吸いながら、元の姿勢に戻る
④慣れてきたら、足裏を合わせる、片足ずつ行うなどすると効果アップ

ポイント

  • 下腹に力を入れて、凹ませた状態で行う
  • お尻に効いているか分かりにくいときは、お尻に力を入れて締めながら行う
  • 足裏全体でしっかり床を踏む
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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

お尻の一番上にある大臀筋を鍛える、仰向けエクササイズです。布団の上でもできるので、寝る前に行うのも良いですね。ポイントは、恥骨を上げるイメージで行うこと。反り腰が軽減されますし、効果的にお尻に効くようになります。

効いているかイマイチわかりにくいときは、回数を増やす、足裏を合わせる、片足で行うなどしてみてください。

美尻エクササイズ⑤ 総仕上げ!限界までお尻全体を使うエクササイズ

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①膝を肩幅より広めに開いて、踵を合わせる
②踵を押し合って、お尻をギュッと締める
③踵を押し合ったまま、膝を真上へ上げる
④息を吸いながら踵を緩め、床ギリギリまで足を下ろす
⑤疲れるまで繰り返す

ポイント

  • 下腹を凹ませ、肩はリラックスして行う
  • お尻が固くなって入れば筋肉を使えている証拠なので、その状態を保つようにする
  • 慣れてきたら、よりゆっくり丁寧に行い運動強度を高める
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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

最後は、うつ伏せでお尻を限界まで使うエクササイズです。簡単な動きなのに、これだけでお尻の筋肉を全体的に使うことができます。布団の上でもできるので、寝る前のちょっとしたエクササイズにもなりますね。私もよく行なっています。

お尻の状態はこまめにチェック!丸い美尻を目指して頑張ろう♡

お尻や後ろ姿は、自分ではなかなかチェックしづらいところですが、他の人からはバッチリ見られています!キュッと上がったお尻になれば、スカートでもパンツでも素敵に着こなせて、自分に自信を持てるようになりますよ。

私は筋肉が付きにくいタイプのため、エクササイズを行わないとすぐにお尻が垂れてしまいます。そうならないためにも、毎日自分のお尻を触り、垂れていないか、筋肉は付いているかをチェック!もちろん鏡でヒップラインも確認し、姿勢・歩き方・食事などを気をつけるきっかけとしています。

今回ご紹介したエクササイズは、ちょっとした隙間時間にできるものばかりです。ぜひ気軽に試してみてくださいね!

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