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私が桃尻をGETしたヒップリフトの方法を動画で解説!アレンジも

私がダイエット開始時から取り入れている「ヒップリフト」は、簡単で続けやすく、お尻だけでなく、体幹や太もも裏も鍛えられる優秀なトレーニングなんです。今回は、基本のヒップリフトのやり方や、アレンジ方法などを動画で紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/08/16

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私が桃尻を手に入れたお尻トレを紹介!

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インスタグラムで公開ダイエットをしている、34歳2児の母のariです。

みなさんは、自分の後ろ姿をチェックしていますか?

私は旦那から「お尻が垂れてる、太ってる」と言われるまで、自分の後ろ姿を気にしたことがありませんでした。あまりにもしつこく言われるので、全身鏡で自分の後ろ姿をチェックしてみました。垂れ下がったヒップ、脂肪がたくさんついた太もも…このままではいけないと思い、宅トレを開始しました。

宅トレを始めて3ヶ月目には、自分でも変わったかもと思い始め、旦那からも「お尻が上がってる。小さくなった?」と言ってもらえるように!インスタグラムでも、「桃尻」と言っていただけるようになりました。

今回は、私が宅トレを始めてからずっと続けているお尻のトレーニングの1つ、ヒップリフトを紹介したいと思います。お尻の筋肉へ負荷を集中させることができ、しかも体力があまりない人でも簡単に始められて続けやすいトレーニングなので、参考にしていただけると嬉しいです。

ヒップリフトとは?

ヒップリフトは、お尻の筋肉である「大臀筋」をメインで狙えるトレーニングで、ヒップアップをしたい方にオススメです。

ヒップアップだけではなく、体幹トレーニングとしても優秀で、しかも背中から腰回り、太もも裏などを一気に鍛えられる嬉しいトレーニングなんですよ。私はとにかく垂れたお尻、お肉がついた背中をなんとかしたかったので、筋トレを始めた頃からヒップリフトを取り入れています。

道具も要らずやり方も簡単で、すぐに取り組めるのも魅力的なトレーニングです。

ヒップリフトのやり方

それでは、基本のヒップリフトと、アレンジヒップリフトのやり方を紹介していきます。

基本のヒップリフト

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方法
①床に仰向けで寝る。
②足は90度に曲げて足の裏を床につけ、腕は体の横へ伸ばしておき、手のひらを下に向ける。
③お尻を締めて、息を吐きながら腰を床から離し、肩から膝が一直線になるまで上げ、3秒静止。
④息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げていき、お尻が床につく直前で止める。
⑤以上の動作を繰り返し、10〜20回を3セット行う。

お尻を上げるときは、大臀筋を収縮させるように意識すると効果が高まります。お尻を床につけないのは、負荷の緊張を途切れさせないようにするためです。私は毎日20回×3セットしていますが、3セット目はお尻が痛くなり、ほんとにキツイです。

宅トレを始めて、スクワットと一緒に毎日ヒップリフトを行っていました。3ヶ月くらいでお尻が上がってきたように感じ、周りの方からも「お尻が上がってる、小さくなった」と言ってもらえるようになりました。

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトに慣れたら、片足を上げる「ワンレッグヒップリフト」をやってみてください。片足でヒップリフトをすると、負荷が数倍増して、ヒップアップにはすごく効果的です。

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方法
①仰向けになり、膝を立てる。
②片足をまっすぐ伸ばし、膝の高さを合わせる。
③お腹とお尻に力を入れて、一直線になるようにゆっくり体を持ち上げ、3秒キープ。
④お尻が床につかないところまでゆっくり下げる。
⑤お尻の上げ下げを繰り返し、左右10回を3セット行う。

片足を上げてのヒップリフトは負荷が増すので、1セットを10回に減らしてやっています。10回でもお尻にかなり効きますよ。

カッコいい後ろ姿を手に入れましょう

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by 77a3ccac60de8a98 ari19840426

すぐに結果として現れないと思いますが、続けていると必ず体は変わってきます!まずは3ヶ月続けてみてください。

私は飽きっぽい性格なので、毎週末に前、横、後ろと全身の写真を撮って、始めたばかりの頃の写真と比べています。そうすると少しの変化でも目に見えて分かるので、モチベーションが上がって頑張れるんです。

皆さんもビフォーアフターを比べたり、憧れのスタイルの方の写真をモチベーションが下がったときに見たりなど、自分のモチベーションの上げ方を見つけて、トレーニングを続けてみてくださいね。

自分ではあまり気にしないけど、意外と人には見られているのが後ろ姿です。キュッとしまったお尻はスタイルを良く見せ、脚を長く見せてくれます。ぜひお尻トレーニングにチャレンジして、カッコいい後ろ姿を手に入れましょう。

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