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豚ヒレ肉はダイエットに最適!3か月で10kg痩せた私流の食べ方

高タンパク・低脂質な豚ヒレ肉は、ダイエットやボディメイクに最適な食材!3ヶ月で-10kgに成功した私が、豚ヒレ肉を美味しく食べるための調理のポイントやレシピを紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/07/09

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タンパク質豊富な豚ヒレレシピを紹介!

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by 0847cf60cceefee6 yori

「ダイエット中の食事って、野菜をたくさん食べていればいいんでしょ?」そんな風に思っていませんか?以前私はそう思っていました。とにかくカロリーにしか目がいかなくて、ローカロリーな野菜を食べていれば痩せるんだ!って思っていました。

でも、そうではありませんでした。私は、ダイエットするぞ!と気合いが入ると、野菜や春雨、蒸し料理オンリー…結局飽きて辞めてしまいリバウンド!そんな日々を過ごしてきましたが、食生活改善をして、栄養を考えて食べるようになりました。

その結果、筋トレもしながら、3ヶ月で体重−10kg、体脂肪率−10%を達成することができ、今は42kg、20%前後を維持しています。

今回は、とても大切だと思う栄養の1つであるタンパク質が豊富な食材、豚ヒレ肉について紹介します。

なぜ豚ヒレ肉なのか?

豚肉には、タンパク質と糖質の代謝を上げるビタミンB1が豊富なので、糖質を摂りながらダイエットされている方も、糖質を制限されている方にもオススメです!

豚肉の中でも、脂質の多い豚バラ肉と豚ヒレ肉を比較してみた表がこちらです!

100gあたり 豚バラ肉 豚ヒレ肉
タンパク質 14.2g 22.8g
脂質 34.6g 1.9g

豚バラ肉だけでなく、他の部位と比べても豚ヒレ肉は高タンパク低脂質なので、1番ダイエット・ボディメイク向きだと思います。

さらに!浮腫みに効果的なカリウムも比較的豊富に含まれているので、摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂りたいダイエット中には、積極的にメニューに入れたい食材なのです!

豚ヒレ肉と一緒に、代謝を上げるニンニクや生姜、そして野菜やきのこ類も一緒に食べて食物繊維も摂ると、とってもバランスのいい食事になると思います!

下ごしらえがポイント!

豚ヒレ肉は脂身が少ないため、下ごしらえを怠るとパサパサしがちです^^;焼く、煮る、蒸す、どんな調理法であっても、下ごしらえのひと手間でとても柔らかく、美味しくなります。

ポイント① お肉を叩く!

ミートチョッパーや、包丁の背でお肉を叩きます。ブロックのまま調理する場合は、フォークでブスブス刺して穴をあけます!

こうすることで繊維が切れて柔らかくなり、下味も付きやすくなります。下味がしっかり入ると、調味料も少なく済み、ヘルシーになるので、一石二鳥です。

ポイント② 塩麹に一晩漬ける!

塩麹は消化酵素の働きでお肉を柔らかく、そして旨味を引き出してくれます。ペーストタイプ、液体タイプがスーパーでよく売っていて、使いやすいです。

下味を付けたい場合は、塩麹と一緒に漬け込んでください。塩麹だけでも少し下味が付くので、その分も計算して漬け込んでくださいね。一晩寝かせるのがベストですが、時間がなければ30分程でも大丈夫です。

焼く場合、ペーストタイプの塩麹は焦げやすいので、漬け込んだあとに、周りに付いた塩麹を取り除いてから焼くといいですよ。

豚ヒレ肉レシピ① 豚ヒレ肉のソテー・トマトソース

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by 0847cf60cceefee6 yori

豚ヒレ肉のソテーの作り方
①ブロック肉の場合は1cm程に切ってから叩き、塩麹に漬けます。
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻してから焼きます。
トマトソースの材料
トマト 1個
ニンニクスライス 適量
適量
ブラックペッパー(無ければ普通の胡椒) 適量
オリーブオイル 大さじ2
顆粒コンソメ 適量
トマトソースの作り方
①トマト1個をダイスカットしておきます。
②オリーブオイルとニンニクスライスをフライパンで温め、香りが出たらニンニクを取り出します。
③そこにトマトを入れ軽く混ぜたら、顆粒コンソメ、塩、ブラックペッパーで味付けして完成です。

トマトソースは私のお気に入りです(^^)他にも、

  • オニオンソース
  • ぽん酢・大根おろし・大葉
  • ハニーマスタード
  • 照り焼きソース

など、何でも合うのでお好みのソースで!

豚ヒレ肉レシピ② ローストポーク

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by 0847cf60cceefee6 yori

作り方
①ブロックにフォークで穴を開け、塩麹につけて一晩寝かせます。
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻します。
③ペースト状の塩麹なら軽く塩麹を取り除き、フライパンにオリーブオイルを引き、表面に焼き目を付けます。中まで火が通らなくても大丈夫です。
④全面に焼き目が付いたらラップを二重に巻き、ジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜きます。
⑤たっぷりの沸騰したお湯(火は消しておく)にドボンと入れ、上からお湯を入れた耐熱皿や耐熱ボウルで押さえて蓋をし、放置します。
⑥冷めたら食べやすい大きさに切ってできあがり!

サラダチキンと同様にそのままでもメインになりますし、サラダの具材にしたり、サンドにしたりと活用できるので、色々アレンジしてみてください。

豚ヒレ肉レシピ③ トマト煮込み

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by 0847cf60cceefee6 yori

材料
豚ヒレ肉 お好きな量
トマト缶 1缶
ほうれん草、玉ねぎ、えのきなどお好みの具材 適量
ニンニク チューブ1cm
生姜 チューブ1cm
ウスターソース 大さじ1
コンソメ 適量
塩胡椒 適量
作り方
①豚ヒレ肉を食べやすい大きさに切り、包丁の背で叩きます。塩麹につけて一晩寝かせます。
②豚ヒレ肉に小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルで豚ヒレ肉を焼きます。
③焼き目が付いたら、食べやすい大きさに切ったほうれん草、玉ねぎ、えのきを加えて、オリーブオイルをなじませます。
④そこにトマト缶とニンニクチューブ、生姜チューブ、コンソメ、ウスターソースを入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら完成です!

野菜は茄子やセロリ、人参、キャベツ、オクラなども合うので、色んな野菜で作ってみてください。

ダイエットとなると、どうしてもローカロリーになりがちですが、極端なローカロリー食だと代謝が落ちてしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。

必要な栄養を美味しく摂取して代謝を上げていくと、筋トレなどの運動効果も出やすくなり、健康的にダイエットができると思います。今回紹介した高タンパク低脂質の豚ヒレ肉を、上手く活用してみてください。

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