タンパク質豊富な豚ヒレレシピを紹介!

by yori
「ダイエット中の食事って、野菜をたくさん食べていればいいんでしょ?」そんな風に思っていませんか?以前私はそう思っていました。とにかくカロリーにしか目がいかなくて、ローカロリーな野菜を食べていれば痩せるんだ!って思っていました。
でも、そうではありませんでした。私は、ダイエットするぞ!と気合いが入ると、野菜や春雨、蒸し料理オンリー…結局飽きて辞めてしまいリバウンド!そんな日々を過ごしてきましたが、食生活改善をして、栄養を考えて食べるようになりました。
その結果、筋トレもしながら、3ヶ月で体重−10kg、体脂肪率−10%を達成することができ、今は42kg、20%前後を維持しています。
今回は、とても大切だと思う栄養の1つであるタンパク質が豊富な食材、豚ヒレ肉について紹介します。
なぜ豚ヒレ肉なのか?
豚肉には、タンパク質と糖質の代謝を上げるビタミンB1が豊富なので、糖質を摂りながらダイエットされている方も、糖質を制限されている方にもオススメです!
豚肉の中でも、脂質の多い豚バラ肉と豚ヒレ肉を比較してみた表がこちらです!
100gあたり | 豚バラ肉 | 豚ヒレ肉 |
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タンパク質 | 14.2g | 22.8g |
脂質 | 34.6g | 1.9g |
豚バラ肉だけでなく、他の部位と比べても豚ヒレ肉は高タンパク低脂質なので、1番ダイエット・ボディメイク向きだと思います。
さらに!浮腫みに効果的なカリウムも比較的豊富に含まれているので、摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂りたいダイエット中には、積極的にメニューに入れたい食材なのです!
豚ヒレ肉と一緒に、代謝を上げるニンニクや生姜、そして野菜やきのこ類も一緒に食べて食物繊維も摂ると、とってもバランスのいい食事になると思います!
下ごしらえがポイント!
豚ヒレ肉は脂身が少ないため、下ごしらえを怠るとパサパサしがちです^^;焼く、煮る、蒸す、どんな調理法であっても、下ごしらえのひと手間でとても柔らかく、美味しくなります。
ポイント① お肉を叩く!
ミートチョッパーや、包丁の背でお肉を叩きます。ブロックのまま調理する場合は、フォークでブスブス刺して穴をあけます!
こうすることで繊維が切れて柔らかくなり、下味も付きやすくなります。下味がしっかり入ると、調味料も少なく済み、ヘルシーになるので、一石二鳥です。
ポイント② 塩麹に一晩漬ける!
塩麹は消化酵素の働きでお肉を柔らかく、そして旨味を引き出してくれます。ペーストタイプ、液体タイプがスーパーでよく売っていて、使いやすいです。
下味を付けたい場合は、塩麹と一緒に漬け込んでください。塩麹だけでも少し下味が付くので、その分も計算して漬け込んでくださいね。一晩寝かせるのがベストですが、時間がなければ30分程でも大丈夫です。
焼く場合、ペーストタイプの塩麹は焦げやすいので、漬け込んだあとに、周りに付いた塩麹を取り除いてから焼くといいですよ。
豚ヒレ肉レシピ① 豚ヒレ肉のソテー・トマトソース

by yori
豚ヒレ肉のソテーの作り方 |
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①ブロック肉の場合は1cm程に切ってから叩き、塩麹に漬けます。 |
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻してから焼きます。 |
トマトソースの材料 | |
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トマト | 1個 |
ニンニクスライス | 適量 |
塩 | 適量 |
ブラックペッパー(無ければ普通の胡椒) | 適量 |
オリーブオイル | 大さじ2 |
顆粒コンソメ | 適量 |
トマトソースの作り方 |
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①トマト1個をダイスカットしておきます。 |
②オリーブオイルとニンニクスライスをフライパンで温め、香りが出たらニンニクを取り出します。 |
③そこにトマトを入れ軽く混ぜたら、顆粒コンソメ、塩、ブラックペッパーで味付けして完成です。 |
トマトソースは私のお気に入りです(^^)他にも、
- オニオンソース
- ぽん酢・大根おろし・大葉
- ハニーマスタード
- 照り焼きソース
など、何でも合うのでお好みのソースで!
豚ヒレ肉レシピ② ローストポーク

by yori
作り方 |
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①ブロックにフォークで穴を開け、塩麹につけて一晩寝かせます。 |
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻します。 |
③ペースト状の塩麹なら軽く塩麹を取り除き、フライパンにオリーブオイルを引き、表面に焼き目を付けます。中まで火が通らなくても大丈夫です。 |
④全面に焼き目が付いたらラップを二重に巻き、ジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜きます。 |
⑤たっぷりの沸騰したお湯(火は消しておく)にドボンと入れ、上からお湯を入れた耐熱皿や耐熱ボウルで押さえて蓋をし、放置します。 |
⑥冷めたら食べやすい大きさに切ってできあがり! |
サラダチキンと同様にそのままでもメインになりますし、サラダの具材にしたり、サンドにしたりと活用できるので、色々アレンジしてみてください。
豚ヒレ肉レシピ③ トマト煮込み

by yori
材料 | |
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豚ヒレ肉 | お好きな量 |
トマト缶 | 1缶 |
ほうれん草、玉ねぎ、えのきなどお好みの具材 | 適量 |
ニンニク | チューブ1cm |
生姜 | チューブ1cm |
ウスターソース | 大さじ1 |
コンソメ | 適量 |
塩胡椒 | 適量 |
作り方 |
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①豚ヒレ肉を食べやすい大きさに切り、包丁の背で叩きます。塩麹につけて一晩寝かせます。 |
②豚ヒレ肉に小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルで豚ヒレ肉を焼きます。 |
③焼き目が付いたら、食べやすい大きさに切ったほうれん草、玉ねぎ、えのきを加えて、オリーブオイルをなじませます。 |
④そこにトマト缶とニンニクチューブ、生姜チューブ、コンソメ、ウスターソースを入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら完成です! |
野菜は茄子やセロリ、人参、キャベツ、オクラなども合うので、色んな野菜で作ってみてください。
ダイエットとなると、どうしてもローカロリーになりがちですが、極端なローカロリー食だと代謝が落ちてしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。
必要な栄養を美味しく摂取して代謝を上げていくと、筋トレなどの運動効果も出やすくなり、健康的にダイエットができると思います。今回紹介した高タンパク低脂質の豚ヒレ肉を、上手く活用してみてください。
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