豚ヒレ肉はダイエットに最適！3か月で10kg痩せた私流の食べ方

タンパク質豊富な豚ヒレレシピを紹介！

「ダイエット中の食事って、野菜をたくさん食べていればいいんでしょ？」そんな風に思っていませんか？以前私はそう思っていました。とにかくカロリーにしか目がいかなくて、ローカロリーな野菜を食べていれば痩せるんだ！って思っていました。

でも、そうではありませんでした。私は、ダイエットするぞ！と気合いが入ると、野菜や春雨、蒸し料理オンリー…結局飽きて辞めてしまいリバウンド！そんな日々を過ごしてきましたが、食生活改善をして、栄養を考えて食べるようになりました。

その結果、筋トレもしながら、3ヶ月で体重−10kg、体脂肪率−10%を達成することができ、今は42kg、20%前後を維持しています。

今回は、とても大切だと思う栄養の1つであるタンパク質が豊富な食材、豚ヒレ肉について紹介します。

なぜ豚ヒレ肉なのか？

豚肉には、タンパク質と糖質の代謝を上げるビタミンB1が豊富なので、糖質を摂りながらダイエットされている方も、糖質を制限されている方にもオススメです！

豚肉の中でも、脂質の多い豚バラ肉と豚ヒレ肉を比較してみた表がこちらです！

100gあたり	豚バラ肉	豚ヒレ肉
タンパク質	14.2g	22.8g
脂質	34.6g	1.9g

豚バラ肉だけでなく、他の部位と比べても豚ヒレ肉は高タンパク低脂質なので、1番ダイエット・ボディメイク向きだと思います。

さらに！浮腫みに効果的なカリウムも比較的豊富に含まれているので、摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂りたいダイエット中には、積極的にメニューに入れたい食材なのです！

豚ヒレ肉と一緒に、代謝を上げるニンニクや生姜、そして野菜やきのこ類も一緒に食べて食物繊維も摂ると、とってもバランスのいい食事になると思います！

下ごしらえがポイント！

豚ヒレ肉は脂身が少ないため、下ごしらえを怠るとパサパサしがちです^^;焼く、煮る、蒸す、どんな調理法であっても、下ごしらえのひと手間でとても柔らかく、美味しくなります。

ポイント① お肉を叩く！

ミートチョッパーや、包丁の背でお肉を叩きます。ブロックのまま調理する場合は、フォークでブスブス刺して穴をあけます！

こうすることで繊維が切れて柔らかくなり、下味も付きやすくなります。下味がしっかり入ると、調味料も少なく済み、ヘルシーになるので、一石二鳥です。

ポイント② 塩麹に一晩漬ける！

塩麹は消化酵素の働きでお肉を柔らかく、そして旨味を引き出してくれます。ペーストタイプ、液体タイプがスーパーでよく売っていて、使いやすいです。

下味を付けたい場合は、塩麹と一緒に漬け込んでください。塩麹だけでも少し下味が付くので、その分も計算して漬け込んでくださいね。一晩寝かせるのがベストですが、時間がなければ30分程でも大丈夫です。

焼く場合、ペーストタイプの塩麹は焦げやすいので、漬け込んだあとに、周りに付いた塩麹を取り除いてから焼くといいですよ。

豚ヒレ肉レシピ① 豚ヒレ肉のソテー・トマトソース

豚ヒレ肉のソテーの作り方
①ブロック肉の場合は1cm程に切ってから叩き、塩麹に漬けます。
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻してから焼きます。

トマトソースの材料
トマト	1個
ニンニクスライス	適量
塩	適量
ブラックペッパー（無ければ普通の胡椒）	適量
オリーブオイル	大さじ2
顆粒コンソメ	適量

トマトソースの作り方
①トマト1個をダイスカットしておきます。
②オリーブオイルとニンニクスライスをフライパンで温め、香りが出たらニンニクを取り出します。
③そこにトマトを入れ軽く混ぜたら、顆粒コンソメ、塩、ブラックペッパーで味付けして完成です。

トマトソースは私のお気に入りです（^^）他にも、

• オニオンソース
• ぽん酢・大根おろし・大葉
• ハニーマスタード
• 照り焼きソース

など、何でも合うのでお好みのソースで！

豚ヒレ肉レシピ② ローストポーク

作り方
①ブロックにフォークで穴を開け、塩麹につけて一晩寝かせます。
②冷蔵庫から取り出して、常温に戻します。
③ペースト状の塩麹なら軽く塩麹を取り除き、フライパンにオリーブオイルを引き、表面に焼き目を付けます。中まで火が通らなくても大丈夫です。
④全面に焼き目が付いたらラップを二重に巻き、ジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜きます。
⑤たっぷりの沸騰したお湯（火は消しておく）にドボンと入れ、上からお湯を入れた耐熱皿や耐熱ボウルで押さえて蓋をし、放置します。
⑥冷めたら食べやすい大きさに切ってできあがり！

サラダチキンと同様にそのままでもメインになりますし、サラダの具材にしたり、サンドにしたりと活用できるので、色々アレンジしてみてください。

豚ヒレ肉レシピ③ トマト煮込み

材料
豚ヒレ肉	お好きな量
トマト缶	1缶
ほうれん草、玉ねぎ、えのきなどお好みの具材	適量
ニンニク	チューブ1cm
生姜	チューブ1cm
ウスターソース	大さじ1
コンソメ	適量
塩胡椒	適量

作り方
①豚ヒレ肉を食べやすい大きさに切り、包丁の背で叩きます。塩麹につけて一晩寝かせます。
②豚ヒレ肉に小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルで豚ヒレ肉を焼きます。
③焼き目が付いたら、食べやすい大きさに切ったほうれん草、玉ねぎ、えのきを加えて、オリーブオイルをなじませます。
④そこにトマト缶とニンニクチューブ、生姜チューブ、コンソメ、ウスターソースを入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら完成です！

野菜は茄子やセロリ、人参、キャベツ、オクラなども合うので、色んな野菜で作ってみてください。

ダイエットとなると、どうしてもローカロリーになりがちですが、極端なローカロリー食だと代謝が落ちてしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。

必要な栄養を美味しく摂取して代謝を上げていくと、筋トレなどの運動効果も出やすくなり、健康的にダイエットができると思います。今回紹介した高タンパク低脂質の豚ヒレ肉を、上手く活用してみてください。