584b6b193c276e6d

水溶性食物繊維はダイエット成功の鍵!たっぷり摂れるレシピ3選

運動と共に食事の見直しをしたところ、無事にダイエット成功!その鍵となったのが、水溶性食物繊維でした。水溶性食物繊維は、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあるのに不足しがち。ここでは、水溶性食物繊維をたっぷり摂れるオススメレシピをご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/07/06

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 44e5ad3c37728157

食事改善でダイエット成功!鍵は食物繊維にあり

私は以前、3ヶ月で-10kgのダイエットに成功しました。現在も42kgで体重を維持できており、さらにヒップアップなどのボディメイクに励む日々を送っています。

ダイエットを始めた当初は、栄養についての知識があまりなく、食事内容を気にしていませんでした。ですが途中で食事改善の重要性を知り、それがダイエットの成功に繋がったのです。

私が特に気を付けた食事改善のポイントは、身体を作るたんぱく質と便秘解消効果のある食物繊維を食べること!食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、ここでは不足しがちな水溶性食物繊維のダイエット効果や、水溶性食物繊維をたっぷり摂れるオススメレシピをご紹介します。

水溶性食物繊維がダイエットに役立つ2つの理由

①便秘解消に繋がる

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける食物繊維です。水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になります。

ゲル状になった食物繊維には、腸の粘膜を守る・善玉菌を増やすなどの整腸作用による便秘解消効果、コレステロールを吸着し体外へ排出を促すなど、様々なダイエットに嬉しい効果を期待できるんですよ。

②満腹感が続き間食防止になる

食事をすると血糖値が上がりますが、水溶性食物繊維には糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。血糖値が急上昇しないと急低下も防げますから、「食事をしたのにもうお腹が空いた」なんてことも減り、間食防止に繋がります。

水溶性食物繊維たっぷりレシピ① ばくだん

3c8f9cfeceefd0d4

by 0847cf60cceefee6 yori

材料(2人分)
納豆 2パック
オクラ 4本
鶏ささみ 1本
大葉 4枚
キムチ 適量
2個
作り方
①オクラのガクとヘタを包丁で取ってから茹で、冷水に取りザルに上げておく
②鶏ささみに料理酒をかけてラップをしてレンジで1分加熱し、ラップをしたまま粗熱を取る
③大葉をクルクル巻いて、ハサミで千切りにする
④オクラを切り、鶏ささみを割いておく
⑤タレを入れずに納豆を混ぜてお皿に盛る。その他の材料も乗せ、中央に卵を乗せる
⑥納豆のタレ・醤油・麺つゆなど、好みのものをかけて完成

2種類の食物繊維がバランス良く含まれている納豆とオクラ、発酵食品のキムチも加えた腸内環境を整えてくれる簡単オススメレシピです!ご飯(白米、麦ご飯)・豆腐・蕎麦に乗せれば、朝食にも昼食にもピッタリ!鶏ささみをマグロやサーモン、しらすなどに変えても美味しいですよ。

水溶性食物繊維たっぷりレシピ② オクラ入りカレーピクルス

95fcb0135c03d2a9

by 0847cf60cceefee6 yori

材料(作りやすい分量)
オクラ 4本
パプリカ 1個
人参 1本(小さめ)
大根 適量
☆水 1/2カップ
☆酢 1カップ
☆てんさい糖 大さじ3〜6
☆塩 小さじ1
☆生姜(薄切り) 4〜6枚
☆カレー粉 小さじ1
作り方
①オクラはヘタとガクを切り、うぶ毛を分量外の塩で擦り取る
②他の野菜をオクラと同じ長さのスティック状に切る
③☆を小鍋に入れ、中火で1分煮立て、人参や大根などの硬い野菜を加えて1分煮る
④残りの野菜を加えて軽く混ぜ、火を止める
⑤粗熱を取って瓶やタッパーに入れ、半日〜1日寝かせて完成

オクラのうぶ毛は、気にならなければ取らなくてもOKです。

食物繊維による便秘解消効果に加え、生姜とお酢による代謝アップ効果も期待できるピクルスです。今回使った野菜以外にも、トマト・玉ねぎ・きゅうり・セロリなどの彩りの良い野菜でも作れます。保存も効くので常備菜にしておき、食事のときに出せば栄養バランスもアップ!

おつまみにもなるので、栄養が偏りがちなおつまみにプラスするのも良いですよね。

水溶性食物繊維たっぷりレシピ③ ゴボウとほうれん草の鶏ひき肉炒め

Fe47258417f23a10

by 0847cf60cceefee6 yori

材料(作りやすい分量)
ゴボウ 1本(細め)
ほうれん草 1本
鶏ひき肉 100g
☆中華だしの素(味覇、創美シャンタンなど) 小さじ1
醤油 小さじ1
料理酒 小さじ1
みりん 小さじ1
生姜(すりおろし) 小さじ1
作り方
①ゴボウの皮を粗く取り、粗めの千切りにして水に浸けておく
②ほうれん草を洗い食べやすい大きさに切っておく
③フライパンにゴマ油を熱して、鶏ひき肉と水を切ったゴボウ、ほうれん草の茎の部分を炒める
④鶏ひき肉に大体火が通ったら、ほうれん草の葉の部分を入れてしんなりするまで炒める
⑤調味料を全て入れ、混ぜ合わせたら完成

ゴボウにも、納豆やオクラと同じく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
タンパク質豊富な鶏ひき肉と、むくみ解消効果が期待できるカリウムが豊富なほうれん草と合わせれば、それだけでも栄養満点の1品に!ゴボウは、時間が無ければ水煮でも大丈夫です。

水溶性食物繊維で身体の中から綺麗になろう☆

水溶性食物繊維が豊富な食材で痩せやすい身体に近づければ、筋トレやウォーキングなどの運動効果も実感しやすくなると思います。便秘対策には水分を摂ることも大切なので、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

もう1つの食物繊維である不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。便のかさ増しや腸の蠕動運動を活性化させる効果が期待できますが、摂取しすぎると便が固くなり便秘が悪化することも。普段から便秘気味な人は、不溶性食物繊維の過剰摂取は控えるようにしましょう。

上手に食物繊維を利用して、ダイエットを成功させてくださいね!

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事