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プッシュアップで二の腕が32→23cmに!アレンジ法を動画で解説

二の腕の引き締めやバストアップに効果的な筋トレ「プッシュアップ」。私はプッシュアップを実践して、二の腕が9cmもサイズダウンしました!今回は、4つのプッシュアップの方法と、アレンジのやり方について詳しく紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/08/28

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プッシュアップで二の腕が32cm→23cmに!

1年間運動をサボり、155cmで60kgまで増量。その後、1年と少しで21kgの減量に成功しました。

今回は、そのときに行っていた「プッシュアップ」の方法についてご紹介します。プッシュアップは二の腕痩せや、女性に嬉しいバストアップにも効果があります!

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

プッシュアップのおかげで、32cmだった二の腕が23cmになりました!

効果を上げる!プッシュアップのコツ3つ

プッシュアップの効果を上げるためのコツは、次の3つです!

①正しいフォームで行う

プッシュアップを行うときは、回数よりも正しいフォームで行うことを意識しましょう!

②呼吸を意識する

トレーニング中は息を止めずに、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。

③定期的に行う

プッシュアップは、2日以上空けないように行うと効果的に鍛えられます。

二の腕痩せ・バストアップに!アレンジプッシュアップ4選

それでは、プッシュアップの方法を4つ紹介していきます。それぞれのアレンジ方法もご紹介します!

①壁プッシュアップ

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①壁から30cm離れたところに立つ。
②壁に両手をついて、肩から足首までを一直線に保つように意識して、プッシュアップする。
③10回×3セット行う。

1つ目は、壁を使ったプッシュアップ。二の腕を引き締め、ハリのあるバストになるという嬉しい効果があ
るプッシュアップです。これは通常のプッシュアップよりも負荷が軽いので、通常のプッシュアップが苦手な方は、最初はこれからやってみるといいですよ!

壁から体を離すほど負荷が増えます。1セットごとに体勢を整え直しましょう。回数やスピードよりも、正しいフォームを意識して行いましょう!

壁プッシュアップのアレンジ方法

  • 手の幅を広げる・狭める
  • 立つ位置を壁から離す
  • 片足で行う

壁のプッシュアップは、手を肩幅よりも広げたり狭くしたり、壁からの距離を遠くして強度を上げたりすることもできます。片足で行うと、バランスを取ろうとすることで体幹も鍛えられます!慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。

②リバースプッシュアップ

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①仰向けに座って両手をつき、腰を浮かす。
②ゆっくり肘を曲げて、お尻がつかないところまで体を下ろす。
③そのまま肘を伸ばす。
④15~20回×2~3セット行う。

2つ目はリバースプッシュアップ。逆腕立て伏せという意味です。リバースプッシュアップは二の腕を引き締めてくれ、床や椅子を使ってもできます!

肘へ負担がかかってしまうため、手の向きがまっすぐになるように注意しましょう。

リバースプッシュアップのアレンジ方法

  • 椅子を使う
  • 片足を太ももにのせる

椅子を使うと、お尻を無理に浮かせる必要がないです。慣れてきたら片足を太ももにのせ、リバースプッシュアップをしてみましょう。負荷が大きくなるので、トレーニング効果がアップします。基本的なやり方と回数、セット数は同じです。

③ワイドプッシュアップ

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①脚を伸ばして、プッシュアップの形になる。
②体と肘の角度が90度になるように、肘を開く。
③床ぎりぎりまで下ろしてキープする。
④そのまま身体を持ち上げて、元に戻る。
⑤20回×3セット行う。

3つ目はワイドプッシュアップ。肩幅より広く手をつき、プッシュアップする方法です。少しキツいと思いますが、二の腕痩せ、バストアップにつながります!

手のひらは身体の向きに揃え、足は広げずに、くっつけた状態で行います。足を広げてしまうと負荷が軽くなってしまうので、注意しましょう。慣れてきたら、顔は前に向けましょう。

ワイドプッシュアップのアレンジ方法

  • スローで行う
  • インターバルを入れる

ゆっくり肘を曲げることで、負荷を増やすことができます。また、20回行ったらインターバルを30秒入れることで、効果を高めてくれます。

④椅子プッシュアップ(インクライン)

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

方法
①両手を椅子につけた状態で、プッシュアップの形になる。
②頭の後ろからかかとまでが一直線になるようにする。
③ゆっくり肘を曲げて、椅子に体を近づけていく。
④肘を伸ばし、元の状態へ戻る。
⑤10回×3セット行う。

※動画は、逆光だったのでフィルターをつけています。

4つ目は、椅子を使ったプッシュアップ。今回は脚を床につけ、手は椅子、という形のインクラインを行います。ちなみに、椅子をバランスボールで代用すると、体幹も一緒に鍛えられます!

椅子プッシュアップのアレンジ方法

バランスボールを使う場合、足の方へバランスボールをもっていくのもOKです。このときは、膝の方へボールが近づく方が安定感があり、難易度が下がります。

毎日少しずつでも取り入れて!

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by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。

初心者の方でもできる壁のプッシュアップから、椅子などを使ったプッシュアップまでご紹介しました!

プッシュアップは二の腕やバストアップに効果があるものや、男性にオススメの腕を太くするもの、体幹も鍛えられるものもあるので、自分が必要とするものを取り入れたらいいと思います。

回数は少なく、インターバルは短くが基本なので、毎日少しずつでもできますよね!簡単なものからでいいので、取り入れてみてくださいね。

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