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夜ご飯を見直して4kg減に成功!ダイエット中の夜ご飯のポイント5つ

仕事で食べる時間が遅くなる、外食が多い…そんな方には、ダイエット中の夜ごはんは悩みの種ですよね。私も夜ごはんが体重増加の原因と考え、夜ごはんを見直したところ、1ヶ月半で-4kgに成功!私が実践した夜ごはんのポイントを、5つご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/07/30

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夜ごはんを見直して1ヶ月半で-4kg☆

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by B3d8426a68a0e805 mayu

高校生の子がいるワーキングママ、mayu(まゆ)です!私は初めてのダイエットに挑戦し、10ヶ月間で-11kgを達成☆身長165.5cm、47〜48kgをキープしています♪

ダイエット中の食事で1番の悩みは夜ごはん…。そんな方も多いのではないでしょうか?仕事やアルバイトからの帰りが遅くなったり、外食が多かったりする方もいるかと思います。

私は仕事が早番・遅番とあり、休みも不定休です。ダイエット開始前は、特に帰りが遅くなる遅番の日でも、好きなように食べていたのも体重増加に繋がっていたと思います。

だからといって、何も食べないのもいけない…そう思い、ダイエット開始時に、まずは夜ごはんを見直そう!と考え、行動しました(^-^)実際に私が実践したポイントを紹介します♪

ダイエット中の夜ごはんのポイント5つ

それでは、私が夜ごはんで気を付けているポイントを5つ紹介していきます!

ポイント① 炭水化物を控える

朝・昼・夜と3食茶碗に軽く1杯食べていたお米を、夜だけ食べることをやめました。

夜に帰宅して「今日はトレーニングはお休み!」といった場合は、お風呂に入ってあとは寝るだけ…ですよね!なので、体や脳を働かせるために必要な栄養素でもある炭水化物は控えよう!と思ったからです。

炭水化物は、3大栄養素のうちの一つで、体内に吸収されてエネルギーとなる【糖質】と、吸収されにくくエネルギーとならない【食物繊維】です。完全に抜いてしまうと、他の食品に含まれる炭水化物だけでは栄養不足や便秘の原因となるので、朝・昼はしっかり食べて、夜だけ無しにしました。

大好きなお米を抜くのは初めは辛かったのですが、たまにお寿司を食べたりもしていたので、1ヶ月もしないうちに慣れました☆

ポイント② GI値が低い食品を食べる

お昼ご飯を食べてから次に夜ご飯を食べるまでの間は、けっこう長いです。空腹な時は、乾いたスポンジを水に濡らすみたいなイメージで、栄養の吸収が早いです。

この状態の時に食事をすると血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されて血糖値を下げてくれます。インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく、私達の体内に脂肪を溜め込みます。そこで夜こそ【GI値】を気にしよう!と思いました。

GI値とは?

GI値とは、グリセミック指数のことで「糖が吸収されるスピード」を表しています。食べた時に血糖値の上昇の度合いを数字で表し、ブドウ糖を100とした相対値です。GI値が低い食品は、血糖値が緩やかに上がるので、脂肪の溜め込みを抑えてくれます。

フレンチのフルコースで出てくる順番のように食べましょう!といったことはよく聞きますよね?家庭の食事でしたら、サラダや汁物からということです。

私は最初に食べるものがサラダの時もありますが、もずくを食べることが多いです。もずくにも炭水化物が含まれますが、低GI値・低カロリーで、さらに食物繊維たっぷりです!三杯酢のもずくは苦手なので、もずくのみを買ってきて、ゆずポン酢をかけて食べます(^-^)

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by B3d8426a68a0e805 mayu

また、炭水化物を控えると紹介しましたが、どうしても食べたい!と思った時は、GI値が低い蕎麦にします。炭水化物の中では玄米も低GI値ですが、玄米は消化が良くないので、夜遅くの食事には向いていません。

GI値については、栄養成分表示には書いていないですし、調理方法によっても変わるので、私はネットで調べてメモしています☆

低GI値食品の例は、以下の通りです。ブドウ糖100に対して、55以下が低GI値とされています。

食品名 GI値
もずく 12
アーモンド 30
白滝 23

ポイント③ 夜ごはんを抜かない

私はダイエットを始めてから夜ごはんを抜いたのは、体調不良で寝込んでいた時だけで、あとは帰宅が遅い日でも必ず食べています。

食事を抜くダイエットは、一時的に体重は減ると思いますが、リバウンド率も上がるし、代謝も落ちて痩せにくい体の元となります。なので食べる物は帰宅時間によって異なりますが、何かしら食べています。

ポイント④ 脂質を減らす

遅番勤務の時は自分で夜ごはんは用意しているので、その時は炭水化物にも気を付けていますが、同じく脂質を摂りすぎないようにしています!

脂質もエネルギーになりますが、夜に摂りすぎれば、やはり脂肪へと変わります。

とはいえ、野菜だけ…ではなく、タンパク質も摂るようにしていて、パッと手軽なのが缶詰です☆

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by B3d8426a68a0e805 mayu

サバ缶やツナは低脂質・高タンパク質で、常備しておくととても便利です。ツナは私は水煮タイプの物を常備しています♪サバ缶は味噌煮か照焼きですが、こちらも水煮を選べばカロリーは抑えられますよ☆私はサラダにプラスして食べます(^-^)

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by B3d8426a68a0e805 mayu

カロリーばかりに注目せず、食べる物は栄養成分表示をまるっと見て選ぶといいですよ☆

ポイント⑤ 時間が空く場合は間食もOK

お昼ごはんを食べてから、夜ごはんまで時間がかなり空いてしまうこともありますよね?お腹ペコペコ状態なので、そこでいきなり食事をすると、ドカ食いになり、血糖値もぐんと急上昇してしまいます。

私はダイエットを始める前はドカ食いをしていて、おまけに早食いでした…。そこで、家から持参したおから蒸しパンなどを小腹が減ってきた頃に会社で食べています。おかげで帰宅してからのドカ食いがなくなりました。

少しの工夫でダイエットは可能!

ご飯は親が作ってくれるから食べる物は選べない…。うちのご飯は高カロリーな料理が多いから無理!そう思っている方もいるのではないでしょうか?

私は実家暮らしで、遅番勤務の時以外の夜ごはんは両親が作ってくれています。なので、自分で用意する日よりも両親が作ってくれる料理を食べる日の方が多いですし、私の実家も高カロリーな料理が並ぶ食卓です。

それでも食事を抜いたり、野菜サラダだけ食べたりしなくても、食べ方・内容を変えて、運動はほぼ無しでも体重は減りました(^-^)ポイント①・②は実家暮らしの方でも取り組みやすいかと思います♪

約1ヶ月半で4kg減り、流石に短期間で減りすぎてしまったと思ったので、その後は1ヶ月1kg減ペースでダイエットを続けていました。

現在は目標体重を達成しましたが、夜ご飯が乱れるとやはり体重は増えやすいです。ダイエットのためだけでなく、健康も考えて食べ方・食べる物を選んでいきましょう!

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