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夜は太りやすい!私が意識するダイエット中の夜ご飯のポイント4つ

ダイエット中の食事の中でも、特に気を付けたいのが夜ごはんの摂り方。代謝の低くなる夜は、昼と同じものを食べても太りやすくなります。なぜ夜は太りやすいのか、夜ごはんではどのようなことに気を付けたら良いのか、ポイント4つを紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/08/31

ダイエット中の夜ご飯のポイントを紹介!

4歳の男の子の母で、インスタグラムで公開ダイエットをしているa.ruu.dietです。

ダイエット歴は長く、今までたくさんのダイエットをやってきました!ジム、プール、カロリー計算ダイエット、燃焼スープダイエット、コンニャクダイエット、ランニング、ウォーキング、糖質制限、筋トレなどなど。自分なりに調べて実践もし、知識を得てきました。

今回は、私がダイエット中に気をつけている夕飯のポイントを紹介したいと思います。

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なぜ夜は太りやすい?

そもそも、夜は朝や昼より代謝が低いです。

その理由は、夜は体をリラックスさせる副交感神経が高くなるため。特に18時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちます。なので、昼と夜が同じ食事内容だとしても、時間が遅いというだけで脂肪がついてしまうのです。

人の体にはBMAL1(ビーマルワン)という、体内時計を調整してくれるタンパク質があります。実はこれには脂肪を蓄積させる働きもあり、昼15時をピークに低くなり、夜22~2時に高くなる性質があります。

つまり、22~2時の間には、このタンパク質の働きが増えて、食事の脂肪が蓄積されやすく、太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中の夜ご飯のポイント4つ

では、実際にどんなことを気をつければ脂肪が蓄積されにくいのか、ポイントをご紹介したいと思います。

①炭水化物(主食)は摂らない

夕飯後は、ほぼ入浴や睡眠のみで運動量も少ないので、摂取したカロリーや糖質がそのまま体に蓄積してしまいます。

なので、できるだけ夜は無駄なカロリー・炭水化物(米・麺類・パンなど)の摂取は控えましょう。

②タンパク質を摂る

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ダイエット中は、カロリーを減らそうと食べる量などを減らす方も多いので、タンパク質も不足しがち。でもタンパク質が不足していると、筋肉が減ってしまい、太りやすい体質になります。

さらに、必要以上に食欲が湧いてきて、食べ過ぎてしまうことにもつながりますし、食べる量を減らすと、リバウンドもしやすくなるので注意です。炭水化物は控え、タンパク質はしっかり摂りましょう!

私が積極的に夕飯で摂取しているタンパク質は、肉類・魚・豆類です。

特に魚はカロリーも高くないし、良質な油なので、夕飯にはピッタリです!

③温かい汁物、発酵食品を食べる

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温かい汁物は、満腹感を得られるので食べ過ぎ防止に!そして、温かいものは体を温めるので、代謝が上がります。

また納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品は、夜に食べることがオススメ!腸の消化活動が一番活動的になるのが、22~2時と言われています。夕飯の時に発酵食品を摂ることで、腸内環境を整え、便秘を解消し、痩せやすい体質を作ります。

④寝る3時間前までに食べる

8時間ダイエットや倖田來未さんが行ったダイエットも、18時以降は食べないようにするダイエットでした。

夜は代謝が低く、カロリーを消費する力が落ちるので、カロリーや糖質がそのまま体に蓄積してしまいます。寝るまでにできるだけ時間が空いた方が、しっかり消化もできるので、寝る3時間前には食べ終わるようにしましょう。

寝る直前などに食事をすると、消化が完全にできずに眠ることになります。消化できていないまま寝ると、眠りが浅くなることも。睡眠不足は食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食欲を抑えてエネルギー消費を増やす「レプチン」というホルモンの分泌が減ります。

そのため、睡眠時間が短くなると食欲が抑えられず、食べる量が増えてしまいます。また、ご飯やパンなどの糖質を多く含むものを欲しやすくなります。

ダイエットで一番重要なのは食事です!

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いかがでしたか?

ダイエットをする上で一番重要なのは、「食事」です。食事:運動=9:1 、と言われているほど重要です。中でも夕飯は、次の日のむくみなどにもダイレクトに影響してくると感じます。私の経験上、やはりカロリーも抑えた和食がオススメです。

いきなり極端に1日の食事を減らしたりすると、ストレスから結局暴食してしまったり、元の食事に戻したらすぐリバウンドしたり、良いことなし。野菜やタンパク質はしっかり摂って、炭水化物を控えつつ、必要なものは食べましょう。

ダイエットを始めようと思っている方は、運動を始めることはもちろん大切ですが、まずは夕飯からでも意識を変えることで、体は変わってくると思います。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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