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ダイエット成功者に聞いた!夜ご飯の食べ方や時間は?太らないレシピ5選

ダイエット成功・失敗の分かれ目は、夜ご飯の摂り方と言っても過言ではありません。ダイエット中の夜ご飯は、何時までにすませると良いのでしょうか?ダイエット成功者がコツを伝授します。さらに太りにくいおすすめレシピもご紹介します。

夜ご飯まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/07

目次

  1. 太りにくい夜ご飯の食べ方は?時間&おすすめ食材
  2. 要注意!ダイエット中の夜ご飯で控えるべき食材は?
  3. ダイエット中におすすめ!太りにくい夜ご飯レシピ5選
  4. 夜ご飯抜きのダイエットはリバウンドしやすいので注意!

太りにくい夜ご飯の食べ方は?時間&おすすめ食材

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by 3ca0f6f70a205761 5510kakkkaon

ダイエット中の夜ご飯は、食事の時間帯や栄養バランスに気をつけたいものです。ダイエット成功者の体験談をもとに、夜ご飯の摂り方のコツをご紹介します。

夜ご飯は何時まで食べていいの?

夜間は活動量が落ちるため、食べた物がそのまま脂肪となりやすいです。だからこそ、夜ご飯は時間帯を気にしなければいけません。では、何時までに食べればいいのでしょうか?ダイエット成功者の体験談をチェックしてみましょう。

夜ご飯は遅くても20時までにすませよう

人間の体には脂肪の蓄積をコントロールするBMAL1という時計遺伝子があります。BMAL1の量が急増するのは21時以降。それ以降に夜ご飯を食べると、脂肪が溜まりやすくなります。消化する時間も考えたら、夜ご飯は20時までにすませておくのが理想的です。

BMAL1を意識して夕食の時間を早めただけで、2週間-1.5kgに成功したライターも。ダイエット以外にもメリットを得られたそうです。

夕食を早めに食べることで、以前夜更かしをして夜食を食べる生活をしていた頃よりも集中力が上がり、リラックスして眠れるという効果を実感することができました。

by 3ca0f6f70a205761 5510kakkkaon

夜ご飯を18時までに食べた結果、3か月-8kgに成功した人も

時間帯をさらに早めて18時までに夜ご飯を食べるようにすると、より高い効果が期待できます。歌手の西野カナさんがこの方法で痩せたのは有名です。ライターの中にも短期間で大幅減量に成功した人がいました。

ダイエットを始めて約3ヶ月で8キロの減量に成功しました!1ヶ月に約3キロのペースで体重が落ちたので毎日体重計に乗るのが楽しかったです。

by 4984e8080839ab4e 小紫

積極的に食べたい!ダイエット中の夜ご飯におすすめな食材4選

夜に摂取することで、睡眠中~翌朝の体調に良い影響をもたらす栄養素があります。ダイエットにも効果的なので、夜ご飯で積極的に取り入れるのがおすすめ。そんな栄養素を多く含む食材を4つ、紹介します!

おすすめ食材① 「乳酸菌」を多く含む!キムチ

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by 72e601dfd221fa57 むう

乳酸菌は腸内環境を整えるのに有効です。腸内は夜に活発になるので、乳酸菌を補ってサポートしてあげましょう。便秘体質の人には特におすすめです。乳酸菌は、キムチや味噌といった「発酵食品」やヨーグルトといった「乳製品」に含まれています。

おすすめ食材② 便秘&血糖値対策に効果的な「食物繊維」が豊富!バナナ

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by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

食物繊維も夜ご飯に欠かせません。バナナなどに含まれる不溶性食物繊維には、便のかさ増しをして便通を促す働きがあります。海藻などに含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにするのに効果的です。

夜ご飯のメニューにバナナ1本を取り入れたライターは、便秘体質が改善され、体重が1kg減ったそうです。

毎朝トイレに行くようになり、1日複数回トイレに行くことが増えたことから、バナナは確かに便秘解消効果が期待できるのだと感じました。

by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

おすすめ食材③ 脂肪燃焼を助ける「タンパク質」が豊富!お肉

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by 8b183d7b74544f8a のりいちご

タンパク質の原料となってるアミノ酸には、脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」の分泌を促す働きがあります。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、夜にしっかり摂っておきたいところです。

タンパク質は肉・魚類や大豆製品などに含まれています。高タンパクの食事を意識したライターは、3か月で体重-5.5kg、体脂肪率-3%に成功したそうです。

40代後半になって基礎代謝が落ちて痩せにくい中、特に運動することもなく結果が出たのは、本当に嬉しかったです。

by 8b183d7b74544f8a のりいちご

おすすめ食材④ 脂質の代謝を促進する「ビタミンB2」が豊富!卵

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by B1c6fa7b3497b54e kysa_36

ビタミンB2には、脂質の代謝を促す働きがあります。脂っこい食事が好きな人は特に摂取しておきたい栄養素です。ビタミンB2は、卵やレバー、納豆などに含まれています。

これらの栄養素を効率的に摂取できるレシピは、後の章で紹介しますね!

要注意!ダイエット中の夜ご飯で控えるべき食材は?

積極的に取り入れたい栄養素とは逆に、夜はなるべく控えた方が良い栄養素もあります。それは炭水化物です。炭水化物を控えるには、置き換えダイエットも有効です。

夜ご飯では控えたい「炭水化物」

炭水化物を控えた方が良いと言われる理由は、炭水化物に含まれる糖質にあります。糖質はエネルギー源として欠かせないものですが、摂り過ぎると脂肪として溜め込まれてしまいます。

特に活動量が落ちる夜は、糖質がエネルギーとして使われない可能性が高いです。そのため、摂取を控えた方が良いのです。

炭水化物を減らすだけで30日-5kgに成功!

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by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

炭水化物が豊富な食べ物には、米やパン、麺類といった主食系やイモ類、そしてお菓子が挙げられます。「夜だけ炭水化物抜きダイエット」としてこれらの食べ物を抜く人も少なくありません。

しかし、いきなり炭水化物を抜くのはストレスが溜まることも・・。そんな人は、少しずつ炭水化物の量を減らしてみましょう。

ライターの中には、主食の量を半分→3分の1と徐々に減らして、30日で-5kgに成功した人がいました。

最初の段階では-1.5kg、中間地点でさらに-1.5kg、最終段階で-2kgほどという経過です。トータルで1か月に-5kgは大きな成果で、とても嬉しい結果でした。特に運動などはしていませんでしたので、炭水化物の調整のみでこの結果は少々驚きました。

by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

炭水化物を減らした分、ヨーグルトを食べて1週間‐3kg

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by 30274e66420cac99 やまあり

炭水化物を減らすとお腹が空きやすくなります。そこで、空腹時にヨーグルトを食べることにしたライターは、ストレスなく1週間-3kgに成功しました。

これなら、満腹感と甘いものを食べたい欲求を同時に満たせます。便秘対策にも効果的です。

便秘には常に悩まされていたのですが、ヨーグルト摂取により少量ながら毎日出るように。夕食が減り、便通が良くなったため、このような良い結果が得られたのだと思います。

by 30274e66420cac99 やまあり

コンビニも糖質制限の食品が充実!

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

最近では、昼夜を問わず糖質を控える人が多いです。そのため、コンビニには糖質制限向きの食品が充実しています。夜ご飯はコンビニ食で済ませるという人も、こうした商品を活用してダイエットを成功させましょう。

一般的なバターロールパンは1個あたりの糖質が14g程度ですが、ローソンのプレーンタイプのブランパンは1個あたりの糖質が2.2g(写真のチーズ味は糖質2.0g)。普通のパンと比べると、糖質をかなり抑えることができます。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

置き換え食で糖質制限するのもアリ

主食、おかずといったメニューを組み立てず、特定の食品だけを食べて減量を目指す「置き換えダイエット」。使われる食品は糖質が少ないものがほとんどなので、糖質制限に活かすのもひとつの手です。

置き換えダイエットには、こんなメリットもあります。

  • 摂取カロリーを大幅にカットできる
  • 短期間で痩せやすい
  • 特定の食品しか摂らないので調理時間を短縮できる

置き換えダイエットにおすすめの食品は?

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by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

ライターが夜ご飯の置き換えダイエットに使った食品には、こんなものがありました。

  • こんにゃく
  • 豆腐
  • もやし

いずれも糖質&摂取カロリーが控えめで、たんぱく質や食物繊維といった必要な栄養素が多く含まれているのが特徴です。

夜ご飯をこんにゃく料理だけにした人は、1か月で-2.6kgに成功したました。

主人や友人にも、少し痩せたのを気付いてもらえました。顔とお腹周りが少しスッキリしたように見えたそうで、どんなダイエットをしたの?と聞かれるほど。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

中には主食だけ置き換え食にした人も。それでも1か月‐4.6kgに成功しています。もともと炭水化物を摂り過ぎの人は、主食を置き換えるだけでも効果が期待できそうです。

ダイエット前59.6kgだったのですが、55.0kgまで減量!1ヶ月で-4.6kgのダイエットに成功しました!

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短期間で減量したい人は、置き換えダイエットも視野に入れてみてくださいね。

ダイエット中におすすめ!太りにくい夜ご飯レシピ5選

ここからは栄養面に配慮した夜ご飯レシピをご紹介します。摂取カロリーを抑えているので太りにくく、ダイエットにぴったりです。

①5分で完成!簡単しらたきスープ

水溶性食物繊維たっぷりのしらたきを使ったスープです。具材にカット野菜を使うので簡単に作ることができます。温かい食べ物は満腹度を高めるのに効果的。低カロリーなスープをメインにして、夜ご飯の摂取カロリーを抑えましょう。

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by Da30358d8bd7541f みりおん

材料(2食分)
しらたき(あく抜き不要タイプ) 100g
カット野菜ミックス 野菜炒め用100g
つみれ(既製品) 6個
固形コンソメ(減塩タイプ) 1個
300cc

しらたきを食べやすくカットして、材料をすべて鍋に入れて煮込めば完成です。つみれをソーセージにしたり、コンソメを鶏がらスープに変えたりすると、味のバリエーションが広がりますよ。

野菜から溶け出した甘みがコンソメと溶け合って、調味料を加えなくても味が物足りないとは感じませんでした。しらたきが麺代わりになるので、食べ応えもあります。

by Da30358d8bd7541f みりおん

②栄養士おすすめ!きのことキムチのナムル

乳酸菌たっぷりのキムチと不溶性食物繊維を含むきのこを組み合わせた簡単レシピです。レンジで調理できるので、忙しい人にもおすすめですよ。

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by 464e6631187249d3 モモ

材料(1食分)
好きなきのこ 50g
白菜のキムチ 50g
ほうれん草 少々
ごま油 適量

きのことほうれん草を電子レンジで加熱し、キムチとごま油で和えれば完成!ほうれん草は彩程度の量でOKですよ。

ごま油で和えると、風味豊かで美味しく食べられますよ!

by 464e6631187249d3 モモ

③シャキシャキ美味しい!大根と豆腐のサラダ

タンパク質豊富な豆腐に大根を添えたサラダです。大根は2~3cmの輪切り(約100g)で18kcalほどと低カロリー。しかも、水溶性と不溶性の食物繊維をほぼ同量含んでいます。

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by E622d2c2df78cf09 miki

材料(1食分)
大根 3cmくらい
大葉 1/3枚
梅干し(種を抜きつぶしたもの) 1個
豆腐 1/4丁
ごま、ドレッシング 適量

千切りした大根と大葉の上に、食べやすく切った豆腐をのせ、梅干しとごまをかければ完成です。

ぜひお好みのドレッシングで召し上がってください。私のオススメは、和風ドレッシングです。

by E622d2c2df78cf09 miki

④コンビニ食材で!サラダチキン入り味噌グラタン

ダイエッターに人気のコンビニ食材といえば、サラダチキン。そのまま食べるのに飽きたときに試してもらいたいレシピです。グラタンソースには味噌と豆腐入り。乳酸菌とタンパク質を補えます。

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1食分)
豆腐 1丁
サラダチキン 1個
味噌とごま油 ひとさじ
長ネギ お好みの量
チーズまたはパン粉 適量
作り方
①サラダチキンと長ネギを切り、長ネギはごま油で炒める
②鍋でつぶした豆腐と味噌を混ぜてグラタンソースを作る
③皿に①を盛り、ソースをかけ、チーズをのせて焼けば完成
サラダチキンの淡白さを打ち消した、濃厚なのに低カロリーな、ダイエット中でも大満足できるグラタンです。ガッツリ系が食べたいけどカロリーは抑えたい、そんなときにぜひ試してみてくださいね。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

⑤食べ応えバツグン!納豆オムレツ

たんぱく質とビタミンB2の両方を含む納豆と卵を使ったレシピです。メインのおかずになるのに摂取カロリーは217kcalと控えめ。それでいて食べ応えもあるので、お腹が空いたときにもおすすめですよ。

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by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

材料(1食分)
2個
キューピーマヨネーズ 大さじ3(なくてもOK)
納豆 1パック

卵に大さじ1のマヨネーズを混ぜ、納豆にタレと残りのマヨネーズを混ぜます。そして通常のオムレツのように卵を焼いて納豆を包み込めば完成です。卵に青ネギを入れると彩りが良くなります。

お腹が空いてしまった時に作りました。これだけでかなりお腹が満たされるので、どうしても!という日にはおススメです。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

夜ご飯抜きのダイエットはリバウンドしやすいので注意!

以上、ダイエット中の夜ご飯の摂り方・レシピのまとめでした!

ダイエッターの中には早く痩せたい気持ちが強すぎて、夜ご飯を抜く人もいます。確かにすぐ減量できる可能性がありますが、長くは続けられません。そして通常食に戻せば、リバウンドしてしまいます。

逆に夕食抜きの生活をやめたことで、ダイエットに成功した人もいます。昼間のドカ食いをやめたことが成功のカギとなったようです。

夕食を食べることで食事量が増えているはずなのに、2週間で1kg痩せました。

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夜ご飯を食べることは、必ずしも悪いことではありません。時間帯や栄養バランスに気をつけて、美味しく健康的に痩せましょう。

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