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痩せにくい生理中はこう過ごすべし!ダイエット成功者の食事・運動法

痩せない時期とも言われる生理中。ダイエットを頑張っても無駄なのでしょうか?ここでは、ダイエットに成功した人の生理中の過ごし方を徹底分析。食事や運動で気をつけるべきことを紹介します。生理後の「痩せ期」に向けて、しっかり準備していきましょう!

生理中まとめ

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/06/13

目次

  1. 生理中のダイエットは無駄?痩せない3つの原因
  2. 生理中のダイエットの食事のポイントは?おすすめレシピ5選
  3. 生理中でも安心して行える!ダイエットにおすすめの運動4選
  4. 生理中のストレス解消に!ダイエットにおすすめのマッサージ2選
  5. ダイエットの妨げに!生理中にやってはいけないこと6つ
  6. 「意味ない」ってあきらめないで!生理中こそダイエットの頑張り時

生理中のダイエットは無駄?痩せない3つの原因

女性の体は、「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンの影響を受けて月ごとに変化します。例えば生理前のイライラは、プロゲステロンの分泌量が増えることが原因です。

プロゲステロンは生理が始まるとともに減っていくのが一般的。しかしストレスなどで自律神経が乱れると、ホルモンバランスが崩れ、生理中もプロゲステロンの影響を受けることがあります。

その結果、生理中にダイエットしても痩せない可能性があるのです。ダイエットに悪影響を与える3つのプロゲステロンの影響を取り上げます。

原因① むくみ

プロゲステロンはもともと体を妊娠モードにするためのホルモンです。そのため、お腹の赤ちゃんを守るために水分や栄養を溜め込むようになります。

その結果、顔やお腹がパンパンになって、太ったと感じるようになります。生理前~生理中にかけての体重増加は、こうしたむくみが主な原因なのです。

ライターにも生理中のむくみに悩まされている人は、たくさんいます。

お腹がポッコリするのも、体重が2kgほど増加するのも、体内に余分な水分を溜め込んだ結果のようです。

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頑張って2kg痩せたのに、生理中にリバウンドしてはモチベーションが下がりますね・・。

原因② 食欲増進

プロゲステロンの影響で体が妊娠モードになると、お腹の赤ちゃんを育てるために栄養を欲するようになります。その結果、生理中も食欲増進が起こることに。

「生理前~生理中は、やたらと甘いものが食べたくなる」という衝動にかられた経験がある女性は、多いことでしょう。これもプロゲステロンの影響だったのです。

ストレスがさらに食欲を増す原因に

暴飲暴食はダイエットに悪いだけじゃなく、美容や健康にも良くないですよね。だからこそ、多くの女性が食べるのを我慢しようと頑張ります。

しかし、この頑張りがストレスとなって、さらに食欲が増す原因になることも。ストレスと食欲の板挟みにあって苦悩する人は後を絶ちません。

「ダイエット中だから甘い物はダメ!我慢!」と思っていると、かえってストレスになり、後からすごい量を食べてしまいます。

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生理中のダイエットは、ストレスと食欲による負の連鎖を断ち切るのがカギとなります。

原因③ 代謝の低下

プロゲステロンで妊娠モードになると、お腹の赤ちゃんのために体が省エネモードに入ります。これは赤ちゃんを守るために、なるべく栄養を使わないようにしたいからです。その結果、生理中は代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちると、消費カロリーも減ってしまいます。そのため、運動を頑張っても結果が出にくいです。体質によっては、さまざまな体調不良に悩まされることもあります。

頭痛や生理痛といった体調不良を引き起こすことも。私は年中体が冷えていて、ひどい生理痛に悩まされています。

by 72e601dfd221fa57 むう

生理中は体調を崩しやすい人や生理痛が重い人は、特に代謝が低下している可能性があります。

生理中は痩せやすい体質づくりに専念すべし!

プロゲステロンの影響が生理中まで残ると、ダイエットしても思うような結果が得られない可能性があります。ここでさらに無理して頑張るのは体調を崩す原因になるのでおすすめしません。

そこで生理中は、痩せやすい体質づくりに専念しましょう。4か月で12kg減に成功したライターも、生理中は「ダイエットの準備期間」としています。

生理中はストレスになる体重計にも乗らずにのんびり過ごして、生理後に来る「痩せ期」に備えるのがオススメ。

by 72e601dfd221fa57 むう

では、生理中をどのように過ごせば痩せやすい体質をつくれるのでしょうか?ここではダイエットに成功した人の体験談をもとに、食事面と運動面から生理中の過ごし方を紹介します。

生理中のダイエットの食事のポイントは?おすすめレシピ5選

まずは、食事面から生理中の過ごし方をチェックしてみましょう。甘いものを食べたいときの対処法やおすすめレシピなどを紹介していきます!

生理中におすすめの栄養&食材

生理中に積極的に摂りたい栄養はこちら。ダイエット面では、代謝や満腹度を高めるものがおすすめです。

栄養素 働き 主な食品
タンパク質 代謝アップ 肉類、魚類、大豆製品など
食物繊維 満腹度アップ バナナ、こんにゃく、根菜など
ビタミンB1 疲労回復 豚肉、ニンニク、玄米など
鉄分 貧血予防 レバー類、赤身肉、カツオなど

生理中のイライラはカルシウムで解消

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by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

生理中、イライラや無気力といったメンタル面での不調が目立つ人は、ぜひカルシウムを積極的に摂りましょう。

カルシウムは「天然の精神安定剤」とも言われる栄養素。生理中の精神状態の安定にも役立ちますよ。乳製品や骨ごと食べられる小魚、大豆製品などで摂るのがおすすめです。ビタミンDと一緒に摂れば、より効率的に吸収されます。

生理中に主食を白米からカルシウム豊富な「キヌア」に変えたライターは、3kg減に成功!痩せにくいと言われる生理中に減量できたというのは嬉しいですね。

何と1週間で約3kgの減量に成功しました!生理中なのにビックリです。しかも、ただ体重が減っただけではなく、お肌が艶々、そして髪も綺麗になったので嬉しかったです。

by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

コンビニ食も上手に活用!

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生理中に必要な栄養が分かれば、コンビニ食の選び方も分かってきます。タンパク質豊富なサラダチキンや卵のほか、豆乳やヨーグルトも売られているので、上手に活用しましょう。

一方で添加物が多く含まれてたインスタント食品はNGです。血行不良を招き、生理痛が悪化することがあります。

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

レトルトのおかゆもおすすめです。生理痛が辛くて料理が難しいときの味方となってくれそうです。

しんどい時は、レトルトのおかゆだけの時もあります(T-T)ご飯は無理せず食べてください!

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

甘いものを食べたいときのポイント3つ!

生理中の食事で特に問題なのが、甘いものを食べたい欲求です。ダイエット成功者はどんな風に向き合っていたのでしょうか?

①スイーツの代わりにフルーツを食べる

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by B53b034c858ffc41 lala

白砂糖たっぷりのスイーツは、体温を低下させたり、生理痛を悪化させたりすることがあります。そこで、フルーツを食べることで生理中の甘いもの欲求を乗り切ったライターがいました。

最近ではコンビニやスーパーでカットフルーツも買えるので、これなら簡単に真似できそうです。

果物を食べるときは、3日ほどで食べきれる量を切って冷蔵庫に入れていました。そうすると、食べたいと思ったらすぐ食べられるので、自然とお菓子に手を出さなくなりました。

by B53b034c858ffc41 lala

②午前中だけ甘いものを食べて良いことにする

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

ダイエットアドバイザーの資格を持つライターは、午前中だけ甘いものを食べて良いことにしたそうです。朝~昼間は1日の中でも比較的活動量が多いため、この時間に食べてしまおうという作戦です。

甘いものを食べたいときは、時間帯も意識してみてくださいね。

甘いものを食べたい欲も出てきますが、なるべく我慢!どうしても食べたくなったら午前中に食べて、夜に甘いものは食べないようにしましょう。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

③代謝アップや血行促進に効果的!豆乳スイーツ

素朴な甘味で人気の豆乳は、生理中におすすめの食品。豆乳には代謝をアップさせる「大豆ペプチド」や血行を促進する「大豆サポニン」が含まれています。

血行が促進されると、経血がスムーズに排出されて生理痛が和らぐ可能性があります。豆乳ラテのようなホットドリンクとして飲むほか、スイーツ作りに使うのもおすすめです。レシピの一例は後ほど紹介します!

生理中におすすめのダイエットレシピ5選

ここでは、おすすめ食材を使った美味しいレシピをおかず系からスイーツまで幅広く紹介します。

①タンパク質&カルシウムたっぷり!木綿豆腐の含め煮

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材料(2食分)
まいたけ 50g
豆腐 100g
いんげん 8枚
無塩顆粒だし 60ml分
60ml
砂糖 小さじ2杯
醤油 大さじ1/2杯

豆腐を食べやすくカットし、いんげんのヘタを取ったら、材料をすべて鍋に入れて火を通すだけで完成です。

カルシウムとタンパク質を含む豆腐に、ビタミンDたっぷりのまいたけをプラスしたレシピ。塩分控えめでむくみ予防にもなります。

②食物繊維が豊富!こんにゃく・根菜・大豆の煮物

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by 8736a8fd2b293dcb chie

材料(3食分)
こんにゃく 1枚
大豆の水煮 300g
人参
醤油、みりん 各大さじ3
砂糖 小さじ2
100cc
酒、和風だし、ごま油 それぞれ少々
作り方
①こんにゃく・にんじんを食べやすく切り、ごま油で炒める
②調味料と水を入れて弱火で煮る
③にんじんが柔らかくなったら大豆を加え、水分を飛ばしたら完成

食物繊維豊富なこんにゃく、にんじんを手軽に食べられるレシピです。大豆も一緒に煮るので、タンパク質やカルシウムも補えます。

人参と大豆が一緒に入っていることにより噛む回数も増え、満腹感がとても増します。

by 8736a8fd2b293dcb chie

③カロリー控えめの肉料理! 豚しゃぶサラダ

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by Da2a659278ce802f 美優

材料(1食分)
レタス 3枚
ブロッコリー 4房
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 6枚
トマト 1/4個
ドレッシング 適量
作り方
①豚肉を湯通しして、ブロッコリーも茹でる
②レタスとトマトをカットする
③具材をすべて器に盛り、ドレッシングをかけて完成

湯通しした豚肉は栄養を逃がさずカロリーカットできるので、ダイエット向き。サラダとして食べれば肉料理でもカロリーオーバーの心配がありません。ドレッシングはノンオイルのものを使いましょう。

サラダだけだと物足りなさを感じやすいですが、お肉もプラスすることで食べ応えがアップします。

by Da2a659278ce802f 美優

④低糖質スイーツ!豆乳とおからのスフレケーキ

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料
無調整豆乳 40g
おからパウダー 36g
エリスリトール 60g
2個
144ml
少量
作り方
①おからに水を加えて箸で混ぜ、卵黄・エリスリトール・豆乳の順でを加えてヘラで混ぜ合わせる
②別のボウルで卵白を角が立つまで泡立てメレンゲを作る
③①にメレンゲ約1/3を加えてさっくり混ぜ、残りのメレンゲも加えて泡を残すように混ぜる
④天板にクッキングシートを敷き、油を塗った型に生地を入れて空気を抜く
⑤180度に予熱したオーブンで30~33分加熱し、1時間放置して、余熱で固めて完成

この分量で糖質0.72gというヘルシーレシピです。底が外れる型を使う場合は、下をアルミホイルで包みましょう。

エリスリトールは血糖値を上げないことで知られる人工甘味料です。糖質制限中の人に人気で、スーパーやドラッグストアで買うことができます。

おからを使うことで、普通のスフレケーキよりずっしりとした食べ応えもあり、腹持ち抜群です。

by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

⑤豆乳+ココアでチョコ味!?濃厚ひとくちアイス

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

材料(3~5個分)
無調整豆乳 100ml
純ココア 10g
エリスリトール 13g
マーガリン 10g
作り方
①材料をすべて耐熱ボウルに入れて混ぜ合わせる
②レンジで加熱(600w1分)して泡立て器で混ぜるのを2回繰り返す
③最後に30秒ほど加熱し、型に流して冷凍庫で1時間以上凍らせたら完成

チョコレートのような濃厚な味わいのひと口アイスです。

材料を混ぜて凍らせるだけなので、とっても簡単。食べ過ぎて体を冷やさないよう注意しましょう。一緒にホットドリンクを飲むのがおすすめです。

生理中でも安心して行える!ダイエットにおすすめの運動4選

生理中は代謝が落ちているので、運動による減量効果を期待するとストレスが溜まります。それよりも、こうしたことを目的に行うのがおすすめです。

  • 生理痛を和らげる
  • ストレスを解消する
  • 食欲を紛らわせる
  • むくみを解消する

いつもはハードな運動をしている人も、生理中はメニューを見直してみませんか?さっそく、ダイエット成功者が生理中に実践していた運動を4つ紹介します!

①リラックス効果あり!上半身を使ったストレッチ

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①あぐらをかき、頭の後ろで両手を組む
②体をゆっくり左右に倒して、筋肉の伸びを感じる

お腹周りに効果的なストレッチです。上半身をリラックスさせることで、ストレスを解消します。生理中は腰痛が辛いという人には特におすすめです。

私はゆっくり、1分ほどかけて左右に体を倒します。

by 72e601dfd221fa57 むう

②生理痛を和らげる簡単ヨガ!穂のポーズ 

方法
①右足を横に伸ばし、左足はあぐらをかく
②息を吸いながら右手で右足の親指をつかみ、左手を斜め上にあげる
③息を吐きながら左手と上半身を右側に倒す(10秒キープ)
④左右の足を入れ替えて、同様の動きを行う

ゆったりとした動作で体をほぐすヨガ。ストレス解消になるほか、ポーズの種類によっては生理痛の緩和に効果を発揮します。紹介したのは簡単なポーズなので、ヨガ初心者でも行えますよ。

就寝前と起床時に行うのが特におすすめです。

私は生理痛がひどいのですが、このヨガのポーズを行うと、リラックスできて痛みも和らぎました。

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③生理痛を和らげる筋トレ!美脚エクササイズ

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方法
①脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
②膝と爪先がの方向をそろえ、膝を曲げる
③ゆっくりと膝を伸ばして①の姿勢に戻る
④そのまま踵を持ち上げ、3秒ほど静止する
⑤ゆっくりと踵を下ろす

現役モデルのライターが実践している筋トレです。骨盤底筋群を鍛えることで生理痛を緩和します。しかも脚痩せにも役立つので、一石二鳥です。

回数は10回を目標にしましょう。辛い場合は回数を減らしても構いません。③の動作で膝を伸ばしきったとき、最後にお尻をキュッとしめるのがポイントです。

動画のように、腰くらいの高さに何かつかまることができるものがあるとやりやすいと思います。慣れてきたら、徐々に深くまで膝を曲げてみてください。

by 341598e0d3400653 Kurimotonao

④骨盤のゆがみを改善!足指じゃんけん

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by 782552874a7d2ec7 dyadyamaru

方法
①素足で床に座り、足を腰幅に開く
②両腕を体のやや後ろに置いてリラックスさせる
③足指をすべて曲げてグーを作る
④親指以外を曲げてチョキを作る
⑤すべての足指を広げてパーを作る

ながら運動にぴったりの足指じゃんけん。グー・チョキ・パーを繰り返すことで体を左右バランスよく使い、骨盤のゆがみを改善します。

骨盤のゆがみが改善されると血行が促進されるため、経血がスムーズに排出されます。生理痛の改善に効果的です。短時間で行えるので、暇を見つけてこまめに行うのがおすすめです。

いつもは仕事もできないほどの生理痛があるのですが、骨盤ダイエットを行い始めて、生理痛がかなり改善されました。

by 782552874a7d2ec7 dyadyamaru

生理中のストレス解消に!ダイエットにおすすめのマッサージ2選

マッサージもストレス解消やむくみ解消に効果的。ここでは、ダイエットインストラクターおすすめの方法やスキマ時間にできる簡単な方法を紹介します!

①ダイエットインストラクター直伝!むくみ解消の脚マッサージ

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

方法
①ふくらはぎの内側に親指を添え、足首を掴むようにして流す(10回)
②両手で足首を包むようにして、膝裏まで流す(10回)
③膝上~Vラインへ手のひらでさすり、最後にVラインを押す(それぞれ5回)
④足の裏側を太ももまで流し、もう一度③を1回行う

ダイエットインストラクターの資格を持つライターが実践しているマッサージです。ふくらはぎはむくみが出やすいところなので、特に重点的にやるのがおすすめ。

むくみが解消されると、見た目がスッキリするだけでなく、疲労もとれますよ。就寝前と起床時の2回行うのがベストですが、忙しい場合は就寝前だけでもやってみてください。

脚マッサージを、生理中はゆるく10分、あるいは5分だけ行います。生理中は体に水分をため込みむくみやすくなるので、マッサージをすると脚がスッキリしますよ。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

②メイク後もOK!顔のむくみ解消マッサージ

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by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

方法
①首を左右前後にゆっくり動かしてストレッチをする
②片側ずつ耳の後ろに指をあて、鎖骨のあたりまで少し強めにさする(左右10回)

生理中のむくみで顔がパンパンになる人には、特におすすめのマッサージです。首筋のあたりをさするだけなので、メイクをした後でも行えます。「仕事終わりに鏡を見たら顔がパンパンだった!」なんてときにもできますね。

リンパマッサージは皮膚の滑りを良くするものがあるとやりやすいので、クリームや乳液を塗ると良いです。私は、外で乳液がない時はハンドクリームを手に塗って行っています。

by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

ダイエットの妨げに!生理中にやってはいけないこと6つ

普段は問題ないことでも、生理中にやってしまうとダイエットの妨げになることがあります。ここでは、ダイエッターが生理中にやってはいけない6つのことを紹介します!

①激しい運動をしない

生理中の激しい運動はデメリットだらけ。減量効果が得られないだけではなく、生理痛の悪化や貧血を招くこともあります。例えば、こんな運動がNGです。

  • ランニング
  • 腹筋を使う筋トレ
  • 水泳
  • 動きが激しい球技

生理が止まる危険性も

上記に書かれていない運動でも、途中で体調を崩すようなものはNGです。ライターの中には、激しい運動が原因で生理が止まってしまった人もいました。

10km走って筋トレなど、慣れないことを実践したこともありました。その結果、体への負担が大きかったのか生理が止まってしまいました。

by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

頑張り屋な女性ほど、こうした失敗はしやすいようです。生理中の運動は、ストレッチをはじめとした軽めのものだけにしておきましょう。

②お風呂をシャワーだけで済ませない

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

生理中のお風呂は、シャワーだけですませるというという女性は多いことと思います。しかし、シャワーだけでは体が冷えてしまうので湯船にしっかり浸かるのがおすすめです。

湯船で体を温めると生理痛の緩和に役立つほか、デトックス効果が高まってむくみの解消につながります。ダイエットインストラクターの資格を持つライターも、生理中はしっかり湯船に浸かっているそうです。

生理中は5分、できれば20分お風呂に浸かります。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

生理中の入浴のポイントは?

生理中に湯船に浸かるときは、以下の点に気をつけましょう。

  • お湯の温度を40℃くらいに設定して半身浴にする
  • 入浴の前後にはしっかり水分を摂る
  • 経血が気になる場合はタンポンを使う
  • 貧血気味の人は控えておく

好きな香りの入浴剤やバスソルトを使うと、リラックス効果が高まります。生理中の心身の疲れをバスタイムで癒してくださいね。

③体を冷やす服装をしない

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by 705680cdc715d364 カノエカナ

体を冷やす服装は、代謝をさらに落とす原因となるのでやめておきましょう。また、生理痛を悪化させる原因にもなるので要注意です。

暑い時期になると、冷房が効きすぎて薄着では体を冷やすことがあります。生理中は子宮がある下腹部周辺を腹巻きで温めるほか、温度調整ができるようカーディガンなどを用意しておくのがおすすめです。

靴下で足元も温めよう!

このほか、足元も温めておくと効果的とのこと。ライターの中には、長さの違う靴下2足とレッグウォーマーを重ね履きして過ごした人もいました。

体が温まることで生理痛が改善し、いつもより体を動かしてカロリーを消費できたのが、ダイエットに良い影響を与えたそうです。

これまでは「生理痛が辛いから、生理中は運動を休もう」というのが、当たり前になっていました。しかし、生理痛が軽くなったことで、「軽いウォーキングくらいならできそう!」と心境に変化が。

by 705680cdc715d364 カノエカナ

季節に関係なく、生理中は体を冷やさないための服装を心がけましょう。カイロをストックしておくのもひとつの手です。

④カフェインを摂り過ぎない

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by 2613aca541564c58 marino

カフェインには体を冷やす働きがあります。代謝の低下や生理痛の悪化を防ぐためにも、生理中はカフェインの摂り過ぎに注意したいところです。カフェインは、こんな飲み物に含まれています。

  • コーヒー
  • 緑茶、紅茶
  • コーラ
  • 栄養ドリンク、エナジードリンク

生理中はノンカフェインのハーブティーを飲もう!

ライターの中には、生理中はノンカフェインのハーブティーを飲んで過ごしたという人がいました。おすすめなのが、「マリーゴールド」のハーブティー。

マリーゴールドには、女性特有の不調を改善する働きがあります。また、むくみ解消にも効果的です。

就寝前に温かいマリーゴールドのハーブティーを飲むことで、身体が冷えやすくなっている生理中も、足がポカポカして眠れますよ。

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生理中に何を飲もうか迷ったら、ぜひ試してみてくださいね。

⑤アルコール類を飲み過ぎない

「仕事終わりの一杯が楽しみ!」という人もいるかと思いますが、生理中はアルコール類を控えるのが理想的。生理中にアルコールを飲むと、血行が良くなり過ぎて経血量が増えるおそれがあります。貧血気味の人は特に注意が必要です。

アルコールはむくみ&カロリーオーバーの原因に?

アルコール類の飲み過ぎは、ダイエット面にもマイナスです。

アルコールの利尿作用によって脱水状態になると、体は水分を求めてガブガブ水を飲むようになります。これがむくみを悪化させる原因に・・。

また、飲酒中は高カロリーのおつまみに手を伸ばしやすいので、そういった意味でもダイエットの妨げになりやすいです。

⑥夜更かしをしない

家事に仕事に・・と忙しい人も、生理中はしっかり睡眠をとるようにしましょう。睡眠不足はホルモンバランスの乱れの原因になり、生理痛を悪化させる可能性があります。

また、睡眠が足りないと心身を十分に休めることができないため、ストレスを溜めやすいです。暴飲暴食の引き金となりかねないので、夜更かしはやめましょう。

「意味ない」ってあきらめないで!生理中こそダイエットの頑張り時

以上、ダイエットを成功させる生理中の過ごし方でした!

心身が疲れやすく、しかも痩せにくい生理中は、食事制限や激しい運動をする必要はありません。とは言っても、「生理中のダイエットは意味がない」「何もしなくていい」ということにはなりません。

生理中にカロリーオーバーの食事をしないことや、むくみを溜め込む生活習慣を送らないことが、生理後の「痩せ期」にプラスに働きます。

ぜひ、ダイエット成功者が実践していた生理中の過ごし方を取り入れてみてくださいね。

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