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痩せスタイルをキープする私の1日の食事例とダイエット習慣6つ

糖質制限だけで-14kgを達成した私。157cm/34kgのスタイルをキープするために、どんなことに気をつけているのか、どんなものを食べているのか大公開!1日の食事例も紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/10/01

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157cm/34kgの私がスタイルキープ術を紹介!

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

こんにちは(^O^)運動なし、食べて痩せる糖質制限法で−14kgのダイエットに成功したHuNiと申します。

現在157cm/34kgの私が、スタイルをキープするために普段どんな食事をしているのか、またどんなことに気をつけているのか、紹介していきたいと思います!

私の1日の食事例を公開!

まずは、私が普段どんなものを食べているのか、1日の食事を例にご説明していきたいと思います!

朝ごはん

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

  • タラコ昆布玄米
  • 梅ドレレタスサラダ
  • 白菜漬け
  • 松茸のお吸い物
  • すいか

この日の朝ごはんは、計152kcalです。朝ごはんのメニューは、玄米100g、漬物、季節のフルーツ、サラダで大体200kcal以内に収まるように考えます。

排便活動が活発な朝の時間は、便秘対策のために、私は玄米を食べることが多いです。また、ごはん系はパンなどに比べて腹持ちもよく、お昼にどか食いするのを防ぐことができます。また、総合的なカロリーもかなり低く抑えることができます。

昼ごはん

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

  • クリームチーズのキウイのせオープンサンド
  • 生ハムのBLTオープンサンド
  • 水菜とラディッシュのシーザーサラダ

これで計271kcal。お昼ごはんは低糖質のブランパンに好きな具材をのせて、オープンサンドにして頂きます。

カロリーは300kcal以内で、具材は野菜や果物、生ハムやパストラミビーフ、サラダチキンなど、ボリュームがあるものをのせて、食べ応えが出るようにします。

ナイフとフォークを使って食べるオープンサンドは、ゆっくり食べることができますよね。仕事や学校でお弁当に食べる場合は仕方ないですが、なるべくそのまま挟んで、サンドイッチのようにかぶりつかず、小さく食べやすく切って、よく噛んで時間をかけて食事をしましょう。

おやつ

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

  • GODIVA クレームブリュレ 1/2個

おやつは、150kcal以内に収まるようなものなら食べて大丈夫です。

この日のおやつは、高級アイスクリームを半分食べました。カロリーは112kcalです。

夜ごはん

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

  • チーズインデミハンバーグ
  • 餃子
  • 梅ドレレタスサラダ
  • トマト
  • ビビンバ
  • 玄米

これで計386kcalです。夜ごはんは玄米100g、おかず2品と漬物、サラダをトータル300~400kcal以内に収めるように考えます。

低糖質パスタや蕎麦なども食べることが多いのですが、夜に玄米を食べるのも翌朝のお通じスッキリに繋がるのでオススメです。

157cm/34kgをキープするための小さな習慣6つ

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

私が体型をキープするために気をつけていることは、以下の6つです。

①湯船に15分浸かって、腸揉みマッサージをする

湯船では、肩までしっかり15分浸かります。

また、浸かっているときに腸揉みマッサージをします。おへそ周りの右下、左下、右上、左上の4点を中心に、優しく押すようにするのがポイントです。そうすることで、便秘解消や翌朝のお通じスッキリに繋がります。

②夜ごはんは18時までに食べ終わり、プチ断食時間を作る

夜ごはんは、基本的に18時までに済ませます。そうすることで、何も食べていない時間(プチ断食時間)が増え、胃や腸も休めることができます。

食べ物が長い間身体に入ってこないと、腸の動き(ぜん動運動)が活発になるだけでなく、睡眠の質を高めることもできるのでオススメです。

③玄米は一口30回ぐらい噛む

ビタミンB群やミネラルなどが豊富な玄米。私はしっかりよく噛んで、一口30回以上は噛んで食べるようにしています。

そうすることで、消化に負担をかけず、また噛むという行為によって満腹中枢を刺激するので、満腹感を得やすくなります。

④サラダを必ず1番はじめに食べる

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

野菜サラダの食物繊維は、胃の中の滞留時間を長くして、小腸内での消化・吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。すい臓からのインスリンの分泌が少なくなるので、脂肪を溜め込むことを防ぐことができます。

インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。インスリンの分泌量が少なければ、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解され、脂肪が燃焼します。

また、野菜をはじめに食べ終わることで、満腹中枢も刺激することができます。炭水化物の食べすぎ予防にも繋がるので、私は必ず毎食サラダをつけています。

ちなみに外食する際も、シーザーサラダやカクテキ大根など、野菜や漬物から食べ始めて、胃をある程度満腹にしてから主食を頂きます。

⑤低糖質・低GI値のものを積極的に摂る

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

ごはんやパン、麺類などの主食は、低糖質で低GI値ものを積極的に摂りましょう。

糖質の摂りすぎは、血糖値が上昇してインスリンの過剰分泌に繋がり、太りやすい身体になってしまいます。最近は、スーパーやコンビニでも手軽に低糖質な食品が手に入るので、ブランパンや糖質コントロールの電子レンジで温めるごはんなどがオススメです。

また低糖質なだけでなく、低GI値のものも積極的に食事に取り入れていきましょう。

GI値とは、グリセミック指数という、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値のこと。一般的に、GI値の低い食品は、血糖値を急激に上がることを抑制する効果が期待できる食品と言われています。

白米より玄米、うどんより蕎麦、パンならブランパンや小麦全粒粉パンのほうがGI値が低いです。また、低GI値ものはビタミンやミネラルが豊富なものも多く、痩せる身体作りに繋がるのでオススメです。

⑥サプリメントで効率的に栄養補給する

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

私は、普段から玄米やブランパンを食べてビタミンB群を摂取しているのですが、さらに栄養補給のため、朝ごはんを食べる前にサプリメントを飲みます。種類としては、マルチビタミン・ミネラルを飲むことが多いです。

ビタミンやミネラルは、体内に余ったエネルギーを脂肪にせず、しっかり代謝してくれるので、太りにくい身体作りにはビタミン・ミネラルが必須です。

特に、ビタミンB群は体内で生成することができないので、食べ物などから摂るしかありません。また、水溶性で水に溶けやすく、身体に留まる時間はほんの数時間なので、こまめに摂取することが大切です。

サプリメントはなくても大丈夫ですが、あったほうが効率的に栄養補給できるのでオススメです。

しっかり食べて太りにくい身体を作ろう!

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by 8010a20a0fe50a6c HuNi♡

以上、157cm/34kgをキープしている私の食事と普段気をつけていること6つをご紹介しました!

健康なごはんを毎日しっかり食べて、美しい身体を維持するのは、運動なしでも可能だと私は考えています。食べないダイエットを続けて無理に減量しても続きませんし、すぐにリバウンドしていますよね。

みなさんもしっかり食べて栄養補給をして、無理なく太りにくい身体作りを目指しましょう!

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