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内転筋を鍛えて美脚に!私が実践したトレーニング法を動画で解説

太ももの内側の筋肉「内転筋」は、美脚作りに欠かせない筋肉。今回は、内転筋を鍛えるとどんな効果があるのか、詳しく解説!内転筋を鍛えるトレーニングの方法も紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/11/06

内転筋を鍛えて美脚に!

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

こんにちは!産後2年が経過し、体重マイナス15キロ、体脂肪マイナス10%を達成しているゆうぶうです。私は食事の調整や管理と共に、筋トレや有酸素運動などを取り入れて筋肉を増やし、体重と体脂肪を減らしてきました。

身体についている筋肉は、どれも必ずどこかしらの部位を支え、保護しています。その中で、大きな筋肉に分類されるのが足の筋肉。さらに、足の筋肉は外側と内側に大きく分けられます。今回は、内側の筋肉「内転筋」について、トレーニング方法などを紹介していきたいと思います。

内転筋とは?

内転筋は骨盤を支える主の部分で、歩くときや走るときなど、日常生活で足を使う場面でも活躍しています。

内転筋は、姿勢や骨盤の傾きなどにも大きく影響します。内転筋が弱くなることで、腰痛や肩こりなども引き起こされてしまいます。

さらに、女性は内転筋が年と共に弱くなっていく傾向にあり、足腰が弱くなることで、姿勢も崩れてしまいます。そんな症状を防ぐためにも、内転筋を今から鍛えておく必要があるのです。

内転筋を鍛えて感じた効果

内転筋を鍛えただけの効果とは言えませんが、私は内転筋を鍛えたことによる身体の良い変化をたくさん感じています。

私は小さな段差や、時には段差がないところでもつまずくことがよくありました。さらに、痩せる前は太ももに隙間がなく、いつもぴったり両ももがくっついていました。腰痛や肩こり、首こりもひどく、痛くて背中が動かなくなることもありました。

しかし今では、つまずくことはほとんどなくなり、腰痛や肩こり、首こりも同様になくなり、こりで身体が固まることは一切ありません。脂肪が取れたこともありますが、内ももには隙間ができるようになり、足が昔に比べて綺麗になったように感じます。

ここからは、内転筋を鍛えるトレーニングの方法について紹介していきます!

内転筋トレーニング① 足パカ

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①仰向けに寝て足を上げ、足の裏を天井に向ける。手はハの字にして床に置く
②ゆっくりと足を開けるところまで開き、同時につま先を外側に向ける
③限界まで足を開いたら、両足に数センチ隙間ができるところまで足を閉じる
④足を閉じるのと同時に、つま先を顔の方へ向ける
⑤20回×3セット行う

これはメジャーな筋トレですが、簡単で続けやすい方法なので、筋力がない筋トレ初心者の方にもおすすめです。

つま先(足首)をひねることで足の付け根から動かすことができ、内転筋をより一層使うことができます。足を完全に閉じないことで、筋肉を休めることなく鍛え続けることができます。きつい場合は、15回×2セットからスタートしてください。

内転筋トレーニング② レッグアダクション

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①横向きになり、肘をついて片足は立て、もう片方の足は床に伸ばした状態で寝る
②内転筋を意識して、つま先は外側を向かせたまま、ゆっくり足を上に上げる
③足は上げすぎず、内転筋がきついと感じるところまで上げ、ゆっくり足を戻す
④下ろした足は床につけないようにし、15回×2セット行う

こちらも寝ながら簡単にできるトレーニング方法です。テレビを見ながら、夜寝る前に少しの時間でできます。

足を高く上げられるときは、フォームが間違っている可能性があります。上半身が後ろに反っていたり、つま先の向きが天井に向いていたり、伸びていたりしないように気をつけましょう。

上半身と伸ばしている足が一直線になるようにして、つま先は外側に、かかとを突き出すようなイメージでフォームを作ります。足を上げるときは上半身がぶれないよう、お腹も意識して姿勢を保ってください。15回×2セット頑張れたらGOODです(^^)

内転筋トレーニング③ ワイドスクワット

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①足は肩幅以上に開き、つま先は斜め外側を向ける
②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を落とし、膝と同じくらいの高さまで下げる
③膝まで下げたらお尻を上げ、膝が伸びきる前に止め、再びお尻を下ろしていく
④一定のスピードでリズミカルに繰り返し、10回×3セット行う

スクワットには様々な種類がありますが、基本的なスクワットから足の向きや足の幅を少し変えるだけで、効く場所が異なってきます。今回は内転筋ということで、ワイドスクワットをご紹介します。

膝を痛めてしまう可能性があるため、つま先と膝は必ず同じ方向を向かせたままお尻を落としてください。また、お尻を落としすぎると前ももに負荷が強く加わってしまうので、お尻は落としすぎないようにしてください。

初めは10回×3セットからスタートします。慣れてきたら、20回×2~3セット行ってください!

正しいフォームで内転筋トレを

内転筋を鍛えると、O脚の改善や足のたるみの改善にも効果があります。女性には特におすすめですが、男性にも是非内転筋のトレーニングをおすすめしたいです。

足の筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えて代謝も上がりますし、美脚を手に入れることもできます。太もものトレーニングは、前ももや外ももが太くなってしまうイメージですが、やり方次第で綺麗な足を手に入れることができます。

足の太さに悩む方、腰痛・肩こりなどに悩む方も、まずは正しいフォームで内転筋を鍛えてみてください!

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