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成功者に学ぶ「自転車ダイエット」の効果的な方法!時間・頻度・選び方

移動手段のイメージが強い自転車。実は上手に使えば、自転車ダイエットとしても効果が得られるんです!自転車ダイエットに挑戦したライターの体験談から、効果・方法・コツをまとめました。ダイエット向きな自転車のタイプについても分析してみました。

自転車ダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/07/03

目次

  1. 自転車ダイエットは痩せられる?挑戦者全員に共通する3つの効果
  2. 自転車ダイエットで痩せるには?方法・時間・頻度をチェック
  3. ダイエットにはどれがいい?初心者向けな自転車の選び方
  4. 自転車ダイエット成功の秘訣は乗り方!コツをつかもう
  5. 楽しく運動したい人は自転車ダイエットにトライしよう!

自転車ダイエットは痩せられる?挑戦者全員に共通する3つの効果

運動は苦手だし、キツいものだとすぐ挫折するという方こそ必見!楽しく体を動かしたいなら、自転車ダイエットがおすすめです。

「移動手段として使ってるけど痩せない」という人もいるかもしれません。ただ、やり方を変えればダイエット効果が得られる可能性が高いんです。まずは、自転車ダイエットに挑戦したヤセレポライター全員が感じていた、3つの効果を見てみましょう。

①無理なく自然に減量できる!

自転車ダイエットに挑戦したライターは3人。全員が減量に成功しています!

挑戦者 期間 効果
①makino 3ヶ月 −3kg
②ponyotaro 1ヶ月 −3kg、体脂肪率−2%
③ペコ子 3ヶ月 −2kg
痩せやすい体質へと変化したことで、全体的に体重を落とせました。

by D6294784966eaa3a ペコ子   自転車ダイエットで全身シ...

ここでポイントとなるのが、「無理のない」減量であるということ。1〜3ヶ月で2〜3kgという緩やかなペースです。急激に痩せてしまうとリバウンドの可能性が高まるので、自転車ダイエットは自然に無理なく痩せられるダイエット法だと言えそうです。

自転車は運動が苦手な人にもおすすめ

運動メインのダイエットは嫌・・・という人にこそ試してほしいのが、自転車ダイエット。ランニングやジョギングよりも膝や脚への負担が少なく、キツさを感じにくいというメリットがあります。

体への負担は少ないのに、消費カロリーはランニングと同じくらいというのも嬉しいポイント。

消費カロリー(50kgの人が1時間運動した場合)
自転車 357kcal
ウォーキング 252kcal
ランニング 368kcal

健康的かつストレスすくなく痩せるのに、是非おすすめしたいダイエット法だと言えそうです。

②下半身の引き締めに効果あり!

自転車は有酸素運動なので、体全体の脂肪燃焼に効果が期待できます。一方で、下半身の引き締めに効果があったという声も。

スキニーをはいたときに、以前は前から見るとふくらはぎが太くてぼこっと横に飛び出している感じだったのですが、きれいに直線的なラインになりました。

by 1bc43d115fdb2b85 makino   自転車ダイエットで3kg...

自転車はとても脚の筋肉を使うので、特に太ももとお尻が一回り小さくなりました。友達から「脚が細くなったね」と言ってもらえるほどの変化があったので、大満足です。

by 959043eb2078072b ponyotaro   往復10kmの自転車通勤...

自転車を漕ぐために脚の筋肉を使うので、お尻・太もも・ふくらはぎの引き締めに役立ったようです。下半身の脂肪が気になる方には、嬉しいポイントですね。

③ストレス解消で気持ちもスッキリ!

挑戦者3人が声を揃えて話しているのが、「自転車ダイエットは気持ちがいい!」ということ。自転車で風を切ってぐんぐんと漕ぐことで、スッキリとした気分になれるのだとか。

朝が苦手な私は、今までは毎朝眠気と戦いながらの出勤でした。自転車通勤ダイエットを始めてからは、頭がスッキリして仕事がはかどるようになりました。

by 959043eb2078072b ponyotaro   往復10kmの自転車通勤...

水泳やジムでのダイエットだと、代わり映えのしない光景で同じ動きを続けることがつまらないという人もいるかもしれません。また、ランニングやウォーキングは、自転車に比べてスピードが落ちてしまいますよね。

ストレスはダイエットの天敵。どんどん変わる風景を見ながら爽快感を得て、ダイエットのストレスを吹き飛ばしたいという人にもおすすめです。

自転車ダイエットで痩せるには?方法・時間・頻度をチェック

運動初心者でも楽しく取り組めそうな、自転車ダイエット。ただし、自転車に乗れば痩せられるというわけではありません。「1日5分だけ」「1週間に1回だけ」では、あまり意味がなさそうですよね。

自転車ダイエットの効果を上げる距離や時間、頻度をまとめました。

ベストな方法は自転車で通勤・通学すること!

自転車ダイエットを実践した3人は、「自転車で通勤するようにした」と話しています。

そこで、思い切って電車通勤をやめ、自転車で通勤しよう!と思い立ちました。これならわざわざ時間を取らなくても、いまの生活のなかに運動を取り入れることができると思ったのです。

by 1bc43d115fdb2b85 makino   自転車ダイエットで3kg...

通勤がダイエットタイムになるので、どんなに面倒でも実行しなきゃいけないというのがいいですね!運動系ダイエットは面倒で続かないという人にもおすすめです。

もちろん、毎日の買い物や子供の送迎という時間を利用することもできます。生活習慣に組み入れやすいのが、自転車ダイエットのメリットです。

距離よりも時間を重視!20分以上を目安に

有酸素運動は一定時間続けることで、脂肪燃焼効果が期待できるもの。そのため、自転車ダイエットをおこなう時は、距離よりも時間を定めることをおすすめします。

実際、ヤセレポライターでも同じ30分で5kmと8km走っていた人がいます。自転車を漕ぐ速さは人それぞれなので、距離ではなく時間を決めたほうが、自分のレベルに合わせやすそうです。

片道30分、約8kmの道のりを1日2回です。

by 1bc43d115fdb2b85 makino   自転車ダイエットで3kg...

「じゃあ何分間漕げばいいの?」と思った人も多いですよね。ライターは全員、1回あたり20分以上は自転車を漕いでいたようです。

最初は無理のない範囲で行ってから、徐々に時間を長くすると良いでしょう。より高い効果が欲しいなら、30分でも1時間でもOK。

by D6294784966eaa3a ペコ子   自転車ダイエットで全身シ...

自転車が有酸素運動だということを考えれば、1回あたり20分以上は続けたいところです。「ちょっと足りないかも?」と思う方も、通勤に使えば1日2回しなければいけないということをお忘れなく。合計で40〜60分となるので、結構な運動量です。

通勤・通学先が近すぎるor遠すぎる場合は自分で調整して

「職場が自転車で5分」と至近距離の方は、通勤だけでは足りないかも。帰りにちょっと遠くのスーパーに寄る・遠回りするなどの工夫をしてみてください。

また、「電車で片道1時間」というような人は自転車通勤はキツいですよね。休日自転車で出かけるのがベストだと言えそうです。

週3〜5回で無理なくできる頻度を見つけて

自転車ダイエットは、通勤に使用している人だと毎日ということになります。結構な頻度ですよね。

「週5で運動は無理かも・・・」という人も諦めないで。ライターの中には、週3回から始めてゆっくりと週5回に増やしていったという人もいます。

私の場合、はじめ週3回から自転車通勤をスタートし、1ヶ月経った頃には週5回に増やしました。

しかし、週5日では疲れが抜けない感じがしたので、最終的には週4回で行いました。

by 1bc43d115fdb2b85 makino   自転車ダイエットで3kg...

結局、このライターは週4回が体調的にベストだと気付いたのだそう。無理して毎日自転車通勤をするのではなく、週3回から始めて調子よくおこなえる頻度を見つけるようにしましょう。

ダイエットにはどれがいい?初心者向けな自転車の選び方

「自転車」と言っても、ママチャリからロードバイクまで色々な種類がありますよね。一般的に通勤や通学目的で街中を走るのに向いているのは、次の3つ。

①ママチャリ

ママチャリはハンドルが曲がっていてつかみやすく、かごもあるので荷物が置けるのが便利ですよね。家に1台あるので、買わなくてもいいという人も多いのでは。次のような方におすすめです。

  • 自転車にお金をかけたくない
  • まずは気楽な気持ちでダイエットを試してみたい
  • 買い物や荷物を置くためのかごが必要
会社の隣りに子どもを預けている保育園があるので、ママチャリに子どもを乗せて自転車通勤をしました。

by 959043eb2078072b ponyotaro   往復10kmの自転車通勤...

ただ、壊れやすいというデメリットもあるので、長距離を走る場合には注意が必要です。

②ミニベロ

タイヤが小さく、小回りが効くミニベロ。何より可愛い見た目に惹かれるという人も多いのでは。次のような人におすすめです。

  • 可愛い自転車でダイエットを楽しみたい
  • 自転車の収納場所が限られている

漕ぐ回数が多いので、長距離をスピードを上げて走るとすぐ疲れてしまう可能性があることに注意しましょう。

③クロスバイク

ロードバイクとマウンテンバイクの中間的位置付けで、サイクリング初心者向けと言われています。とは言え、ママチャリやミニベロと比べると、ハンドルもまっすぐで前傾姿勢になるので、本格的。次のような人におすすめです。

  • ある程度の距離を走行したい
  • ちょっと本格的にサイクリングを楽しみたい

他の2タイプと比べて少し高めというデメリットはありますが、長く自転車通勤を続けたいという人にはおすすめの自転車です。

結局どれが1番いいの?

それぞれの自転車に特徴やメリット・デメリットがあることがわかりました。サイクリングのためならクロスバイクやロードバイクを買うべき!という人もいますが、ママチャリを使っていたヤセレポライターもいます。

私は、もともと持っていたママチャリを使用しました。坂などもあまりなく走りやすい道だったので、ちょうど良かったと思います。

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私が使用した自転車はスポーツタイプ。しかし、「前傾姿勢になる」というポイントを守るなら、ママチャリやミニベロでも、同じようなダイエット効果が得られるそう!

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どの自転車を使うかは予算と好みの問題だと言えそう。自転車の種類よりも、継続する時間や乗るときの姿勢のほうが自転車ダイエットには重要です。

まずは持っているママチャリで始めて、続けたいと思ったらクロスバイクの購入を検討してみるといいかもしれません。

自転車ダイエット成功の秘訣は乗り方!コツをつかもう

前の章で、「自転車ダイエットでは姿勢が大事!」と書きました。猫背でダラダラと乗っているよりも、お腹に力を入れて乗ったほうがいいというのは何となくわかりますよね。ダイエットを成功させるには何に気をつければいいのでしょうか。

ライター直伝の、「自転車ダイエットのコツ」をご紹介します。

サドルは高めに

自転車ダイエットではサドルを高めに設定しましょう。サドルを高くすることで、次のような効果が期待できるからです。

  • 脚全体で漕がなければいけないので、脚痩せ・カロリー消費に効果がある
  • 体幹を使うので、お腹をへこます効果が期待できる
サドルを普段より5cmほど高くすることで前傾姿勢になり、インナーマッスルや太ももの裏側が鍛えられるので脚痩せ効果が期待できます。

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サドルの高さとしては、つま先がギリギリ届くくらいがいいと言われています。足がぺったりと地面につくという人は、サドルの位置を調整してみましょう。

脚への力の入れ方を意識して

また、ペダルを漕ぐ足の力の入れ方もポイントです。サドルを高くすることで、自然とつま先に力を入れて漕ぐことになります。この漕ぎ方は、足の筋肉に適度に刺激を与えるので、おすすめの方法です。

変な部分に力が入ると、太ももやふくらはぎが太くなる原因になります。自転車ダイエットでは、正しい姿勢で乗ることが重要です。

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親指のつけ根あたりに力を入れるイメージで漕ぐと、脚全体に力が入りやすくなりますよ!

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足全体に力を入れるのではなく、つま先に軽く力を入れることで、筋肉が適度についた美脚へぐんと近づきます。

ギアは低めに

足に力を入れ過ぎないようにとお話ししましたが、これは自転車ダイエットでも重要なポイント。足に力を入れて踏ん張ってしまうと、ふくらはぎやふとももの速筋が鍛えられてしまうからです。筋肉とは言え、固太りしたふくらはぎは嫌ですよね。

足に力を入れ過ぎないように、次のことに気をつけましょう。

  • ギアは低めに(負荷を大きくすると踏ん張ってしまうから)
  • 立ち漕ぎはしない(足に力がかかってしまうから)
  • 上り坂を漕がない(ペダルを全力で漕がなければいけないから)

自転車ダイエットでは負荷をかけることよりも、負荷を少なく全身を使って一定時間運動を続けることのほうが大切です。

楽しく運動したい人は自転車ダイエットにトライしよう!

以上、自転車ダイエットの体験談をまとめてきました。自転車ダイエットがおすすめなのは、次のような人。

  • 職場・学校が10km以下で自転車で通える
  • 毎日の満員電車にグッタリしている
  • スッキリした気持ちで朝をスタートさせたい
  • ストレスなくダイエットを楽しみたい

運動系のダイエットの中でも、初心者にも始めやすく、スキルやスタミナがなくても続けられる方法だと言えます。楽しみながら続けられるというのが、ポイントですね!

また、満員電車から解放され、自分のペースで風を切って自転車で走る方が遥かに気持ち良いですし、帰りにスーパーに寄ったりできるメリットもあります。ランニングより体への負担も少なく、疲労感も少ないところが初心者にもおすすめできるポイントです。

by D6294784966eaa3a ペコ子   自転車ダイエットで全身シ...

ダイエットを始めたいけどキツそうなのは嫌という人こそ、自転車ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

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