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お腹の脂肪を落とす方法&ビフォーアフター!成功者の筋トレや食事を厳選

鏡に映ったタルタルのお腹の脂肪が気になる・・・そんな方におすすめ!運動から食事法まで、ヤセレポライターが実践して効果のあった、お腹の脂肪を落とす方法をご紹介します。自宅でできる簡単なものばかりなので、早速トライしてみましょう!

お腹の脂肪まとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/07/22

目次

  1. お腹の脂肪は落ちやすい?脂肪の種類&落とす方法
  2. 自宅でできる!お腹の脂肪に効く有酸素運動2選
  3. 筋トレでお腹の脂肪を撃退!見た目痩せに効果的な方法3選
  4. ただ低カロリーはNG?お腹の脂肪を落としたライター2人の食事法
  5. 運動&食事以外にも!お腹の脂肪に効くダイエット法

お腹の脂肪は落ちやすい?脂肪の種類&落とす方法

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

腕や足はまあまあ細いのに、お腹の脂肪だけはとれない・・・そんな方も諦めないで。お腹の脂肪は、対策をすれば落ちやすい箇所でもあります。写真のようなスッキリしたお腹をGETするために、一緒に方法を考えていきましょう!

お腹の脂肪には2種類ある

そもそもお腹には骨がないので、内臓を守るために脂肪がつきやすいのだそう。そんなお腹の脂肪は次の2つに分けられます。

①メタボの原因、「内臓脂肪」

お腹が出ているのに脂肪がつまめない、そんな方は内臓脂肪がついている可能性大。男性に多いですが、女性でも年齢が上がるにつれて増えていく傾向があります。

「内臓脂肪」は主にお腹につく脂肪で、落としやすい脂肪。食事の改善や生活習慣を見直すことで、比較的簡単に痩せることができます!

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

比較的落としやすい脂肪だと言われていますが、油断していると生活習慣病の元になるので、注意が必要です。

②女性に多い、「皮下脂肪」

ぎゅっとつまめるお肉は、皮下脂肪です。子宮や卵巣などを保護するため、女性の体は自然と皮下脂肪がつきやすくなっています。

内臓脂肪に比べて、落とすのに少し時間がかかると言われています。

特別なことは必要なし!お腹の脂肪は家でも落とせる

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

内臓脂肪でも皮下脂肪でも、元は同じ「脂肪」。これを撃退するには、努力あるのみです!ただ、ジムに通ったり、毎日走りに行ったりするのは面倒という人もいるのではないでしょうか。

そんな方は家で簡単にできる方法を実践してみましょう。上の写真のライターも、基本は宅トレでお腹の脂肪をやっつけたのだとか。

私は子育てをしている身なので、ジムやエステに行く時間とお金がありません。しかし、ジムやエステに行かなくても、家の中でコツコツ腹筋運動をすることで、くびれを作ることができました!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya

ビフォーアフター写真とともに、家で簡単にできるお腹の脂肪撃退法をご紹介します!

自宅でできる!お腹の脂肪に効く有酸素運動2選

お腹の脂肪を落としたい人は、有酸素運動を始めましょう!ランニングや水泳などが一般的ですが、自宅でできる有酸素運動もあります。

「外に出るのは億劫」「時間がない」と感じている人でも始められる有酸素運動2つをご紹介します。

①エアロバイク風トレーニングで15kgの減量を達成!

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

1年で15kgの産後ダイエットに成功したこちらのライター。運動・食事の両方に気をつけていたそうですが、実は外で走るのは大嫌いなんだとか。

効率よく体脂肪を減らすのに、有酸素運動は欠かせません。しかし、私は走るのが大嫌いで、特に冬は、外は寒いし雪などがあったら危ないし…とかなんとか何かと理由をつけて、走りに行きません。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

有酸素運動=外で走るというイメージを覆し、自宅でできる有酸素運動でお腹の脂肪を落とすことに成功したそうです!その中でもおすすめなのが、次にご紹介する「エア自転車こぎ」です。

エア自転車こぎの方法

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①仰向けに寝る。
②股関節をしっかり動かして、自転車をこぐように脚を空中で回す。

マシンがなくても実践できる、自転車こぎ。10〜20分は続けていたそうです。膝を伸ばしきらずに、自転車を本当に漕いでいるかのように動くと、より効果を感じられたそうです。

エアロバイクは道具がなければできませんが、エアロバイク風なら、お家で道具が無くとも簡単に行えます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

確かにこれなら自宅で有酸素運動ができますね!

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②エアジョギングで17kg減、お腹の脂肪もスッキリ!

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by 57177bc3b55eeb18 てぃ

7ヶ月で17kgの減量に成功したこちらのライター。お腹の脂肪がとれ、おへその形までシュッとしていますね!

このライターも、自宅でおこなえる「エアジョギング」を有酸素運動トレーニングにしていたそうです。

「ダイエットをするにはまず動かなければ!」と思ったのですが、ウォーキングは子供2人もいたら大変だしどうしたら…と調べて見つけたのが、「エアジョギング」でした。

by 57177bc3b55eeb18 てぃ

エアジョギングの方法

by 57177bc3b55eeb18 てぃ

方法
①まっすぐ立ち、その場でジョギングしているかのように足踏みする。
②脇をしめて手は軽く握り、足踏みに合わせてテンポよく前後に大きく振る。

かかとを床につけないようにすると、自然とお腹に力が入るのだとか。姿勢をまっすぐにするのもポイントです。ながら運動にもできるので、ライターは長い時で1時間続けていたのだそう。

私は子供が寝ている間に、テレビで溜まった録画を見ながら30分〜1時間くらいやっています。

by 57177bc3b55eeb18 てぃ

腕も動かして、体全体を使って脂肪を落としたいという人におすすめの有酸素運動です。

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筋トレでお腹の脂肪を撃退!見た目痩せに効果的な方法3選

筋トレは筋肉をつけるものだから、お腹の脂肪を落とすのには効かないんじゃ?と思う人もいるかもしれません。しかし、筋トレで筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪の落ちやすい体を作ることができるのです!

また、筋肉がついて引き締まったお腹のほうが、綺麗ですよね。この章では、お腹の脂肪が減って見違えるようになったライターの筋トレ方法をご紹介していきます。

①腹筋運動で大変身!1年で−18kg、お腹の脂肪も激減

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

ビフォーアフター写真がインパクト大のこちらのライター。アフター写真では腹筋線が見えるくらい引き締まっています。

たっぷり掴めていたお腹のお肉が、1年後には親指と人差し指でやっとつまめる程度まで、脂肪を落とすことができました。

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服のサイズもXLからSになったというほどの大変身ですが、筋トレを重視していたそうです。特にお腹は腹筋運動を中心に鍛えていました。

効果のあった腹筋運動の方法

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方法
①座った姿勢から上半身を倒し、手の指から肘までを床につく。
②両脚を揃えて、ゆっくりと上げていく。
③両脚を上げたら、ゆっくりと下ろしていく(床に足はつけない)。
④10回×2セットおこなう。

お腹にグッと力を入れて、腰痛にならないように気をつけましょう。TVを観ながらでもおこなえるのが、嬉しいですね!

毎度言っていますが、継続することが大切です。1日、2日頑張ったところで結果は出ません。食事面もそうですが、運動面においても継続することで必ず結果はついてきます!

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週3回のペースで継続することが大切だそう。この他にもお腹に効く腹筋メニューが紹介されているので、気になる方は是非体験談記事をご覧ください!

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②バランスボールでお腹引き締め!脂肪のないすっきりしたお腹に

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by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

2ヶ月間のバランスボールトレーニングで大変身したのが、こちらの写真。明らかに下腹の脂肪が減っていることがわかります。

猫背になると、内臓を上からギューっと押しつぶしている状態になります。すると内臓の位置が下がってしまい、下腹がポッコリ出てしまうのです!

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

お腹の筋肉を鍛えることで、内臓を正しい位置に収め、脂肪でタルタルになるのを防げる可能性が高まります!バランスボールインストラクターとして活躍するライターは、下腹の引き締めに効くエクササイズを紹介していました。

バランスボールを使ったツイストの方法

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①仰向けになり、ボールを脚で挟む。
②脚を45°くらいに持ち上げ、上体は肩甲骨が床から離れる程度に上げる。
③脚が下がらないようキープしたまま、左右にボールをツイストさせる。
④10回繰り返す。
内臓を支え、コルセットのような働きをしてくれる「腹横筋」。姿勢を保つためにも重要な働きをしています。この「腹横筋」を鍛えると、ポッコリお腹を引き締める効果が期待できます!

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

ボールを落とさないようにキープすることで、お腹の筋肉が鍛えられるのだそう。腰に力が入ると腰痛の原因にもなるので、腰が浮かないように注意してください。

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③V字のキープで腹筋を刺激!産後ダイエットに成功

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by C4d035f746fa8cc3 MONA

産後ダイエットに成功したライターも、自宅でのトレーニングでお腹の脂肪を落としていました。腹筋トレーニングは、やればやるだけ効果が見えると感じていたのだそう。

腹筋トレーニングはちゃんとすれば結果が見えてくる、非常に嬉しいトレーニングです!

by C4d035f746fa8cc3 MONA

お腹の脂肪が気になっている人は、早速今日からトレーニングを始めてみましょう!

V字腹筋の方法

by C4d035f746fa8cc3 MONA

方法
①脚を伸ばして座る。
②膝を立ててつま先を持ち上げ、足先を伸ばす。
③両手を離して、身体がVの字になるようキープする。
④30秒キープ。
お腹の力で足を支えて、バランスを取ります。最初は難しいかもしれませんが、徐々に慣れてきますよ。

by C4d035f746fa8cc3 MONA

脚の高さよりも、お腹にしっかりと力が入っていることのほうが重要です。ゆっくりと呼吸しながら、30秒キープしてみましょう。

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ただ低カロリーはNG?お腹の脂肪を落としたライター2人の食事法

運動をどんなに頑張っても、毎日揚げ物やお菓子をたっぷり食べていては、お腹の脂肪は落ちません。食事に気をつけることが何よりも大切!

運動と一緒に食事法を変えたライター2人は、お腹の脂肪が消えて、腹筋がうっすらと見えています。

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

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この2人は、何か特別なものを食べていたわけではなく、食べ方や食べるものに気をつけていたそうです。2人に共通する、「脂肪を落とす食べ方」のポイントは次の通り。

①食べる順番を守る

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

ライター2人が両方話していたのが、「食べる順番に気をつけること」。野菜→汁物→タンパク質→炭水化物の順番で食べることによって、血糖値が上がりにくくなります。

写真のようにご馳走が並んでいる場合、初めに食べるべきものは「野菜」です。野菜から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

血糖値の急上昇を防げると、インスリンの分泌量が減り、脂肪を溜め込みにくい体になります。食事内容はもちろんですが、食べる順番にも気をつけましょう。

②食べるもののカロリーではなく「質」を見る

ダイエットというと、どうしてもカロリーに目がいってしまいます。ただ、カロリーよりも大切なのが、食事の質。どんなに低カロリーでもタンパク質やビタミン・ミネラルが不足していると、筋肉が少なく、脂肪を作りやすい体になってしまいます。

食事の際に気にしがちなのがカロリーですが、一番気にした方がいいのは「成分」です。いくらカロリーが低くても、栄養バランスが取れていなければ代謝が下がってしまったり、筋肉が落ちたり肌荒れがひどくなったりと良いことは1つもありません。

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ライター2人とも、カロリーだけではなく栄養素で食べる・食べないを決めていました。

  • タンパク質を摂取する
  • 野菜は煮るよりも茹でる・蒸す・サラダにして食べる(調味料が少ない)
  • 清涼飲料水は飲まない(砂糖が大量に含まれている)

健康的に痩せて、脂肪を落とすためには栄養バランスを考えることが必須です!

③間食・甘いものは賢く食べる

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ダイエットを頑張っているけど、お腹が減ってしょうがない!甘いものが食べたい!と感じている人も多いのではないでしょうか。それでストレスを溜めると、反動でドカ食いしてしまう恐れも。ライターは甘いものが食べたいからとストレスを溜めないように、低糖質のパンを食事に取り入れています。

どうしても甘いものが食べたいときは、3食のうちに低糖質のパンを食べるようにしています。

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また、間食したくなった場合、次の2点に気をつけてヘルシーなものを選んでみるのもいいでしょう。

  • 糖質を避ける
  • タンパク質の多いものを選ぶ

お腹の脂肪を落としたいのなら、脂質たっぷりのケーキやドーナッツ、揚げ物のポテトチップスなどは控え、栄養のある次のような食べ物をつまんでみましょう。

  • ドライフルーツ
  • ナッツ
  • チーズ
  • ゆで卵

運動に加えて食事に気をつけることが、お腹の脂肪を落とす近道だと言えそうです。

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運動&食事以外にも!お腹の脂肪に効くダイエット法

運動と食事に気をつけることが、お腹の脂肪を落とす最短方法だと言えます。ただ、その他の方法でスッキリしたお腹を手に入れていたライターも。その方法をご紹介します。

お腹を揉むのが脂肪を落とすポイント!効果のあったマッサージ法

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

ぽっこり出ている食後のお腹を、マッサージすることでスッキリさせているというこちらのライター。マッサージをプラスすることで、脂肪が落としやすくなることを感じたそうです。

さらに、マッサージをプラスするとより変化が早く出ます。お腹をマッサージするダイエット法は、頑張った分だけ目で見ての効果も分かりやすいのでオススメ。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

また、マッサージで刺激を加えることで、冷たいお腹の脂肪を温かくし、燃焼しやすい状態にする効果も期待できます。

お腹のマッサージの方法

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

方法
①下から上へお腹の肉を撫で上げる(5回)
②腸の動きに沿って時計回りにマッサージする(5回)

お腹の脂肪を胸に送るイメージでおこなうのがポイント。食後すぐに強い力を加えるのは危険なので、数時間経ってからおこなうようにしてくださいね!

私は夕ご飯の後のお風呂前にマッサージをしています。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ

お腹の脂肪を柔らかくすると同時に、腸を刺激して便秘予防にも努めましょう!

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以上、お腹の脂肪を落とす方法をご紹介してきました。お腹の脂肪は1日で落ちるものではありません。自分に合った方法を地道に実践しながら、すらりとしたお腹を目指しましょう!

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