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肩甲骨ダイエットで実際に痩せた人の方法を動画で解説!効果や口コミも

肩甲骨周りを動かす、肩甲骨ダイエット。パリコレモデルのアンミカさんが、推奨していることでも有名です。肩甲骨ダイエットにはどんな効果が期待できるのでしょうか?実際に痩せた人が実践していた方法も動画付きで紹介します。

肩甲骨ダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/09/06

目次

  1. 肩甲骨ダイエットで実感した効果3つ!口コミもチェック
  2. スキマ時間でできる肩甲骨ダイエット!エクササイズ法3選
  3. 体が固い人におすすめな肩甲骨ダイエット!必携グッズ3選
  4. ストレス解消におすすめな肩甲骨ダイエット!ヨガポーズ2選

肩甲骨ダイエットで実感した効果3つ!口コミもチェック

肩甲骨とは、背中にある左右の出っぱった骨のことです。「天使の羽」と呼ばれることもあります。そして肩甲骨ダイエットとは、この肩甲骨周りを積極的に動かすダイエットのことです。

肩甲骨ダイエットには、主に3つの効果が期待できます。ダイエット挑戦者の言葉もあわせて紹介します!

効果① 褐色脂肪細胞の活性化で脂肪燃焼サポート

肩甲骨ダイエットの効果のカギは、褐色脂肪細胞が活性化されることにあります。褐色脂肪細胞とは、脂肪燃焼に役立つ細胞のことです。褐色脂肪細胞には、脂肪分解によってエネルギーを発生させる働きがあります。

ダイエットに嬉しい褐色脂肪細胞ですが、体の一部分にしか存在しません。そして、特に密集しているのが肩甲骨周りなのです。

冒頭の写真の挑戦者は、肩甲骨ダイエットに成功した結果、きれいな天使の羽が見えるようになりました。ぽっちゃりさんだと天使の羽が見えないので、これはキレイに痩せた証拠と言えそうです。

天使の羽は、肩甲骨周りに余分な脂肪がなくキレイに見えている状態です。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214   背中にキレイな天使の羽を...

同じくダイエットに成功したライターは、こんな人に肩甲骨ダイエットはおすすめと言っています。

・運動しても、背中のぜい肉がなかなかなくならない
・背中にぜい肉が付きやすくなった
・いつも肩が凝っていて、なかなか治らない
・いつの間にか猫背になってしまっている

by 72e601dfd221fa57 むう   肩甲骨をほぐすストレッチ...

肩こりや猫背の人には、健康面でのメリットもありそうです。

効果② 最大1年で15kg痩せの体重減少

脂肪燃焼を助けるということは、もちろん減量効果も期待できます。写真のライターは、産後1年間のダイエットで-15kgという大幅減量に成功。ひと目で体型の違いが分かりますね。

毎日続けるのは難しくても、2日に1回など生活の中に習慣として組み込んでいけば、体は徐々に変わっていきます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

ライターは、育児と両立しながら自宅で「肩甲骨はがし」をしたそう。詳しいやり方は、後の章で紹介しますね。

ほかには、短い期間で痩せたというライターも複数いました。

頑張って10日間続けることで、結果的に1.5kgの減量に成功しました。肩甲骨を動かすだけで、この効果は凄いかも!

by D2ae002065874fac kazumi   肩甲骨をほぐすダイエット...

肩甲骨ダイエットだけでも痩せられたというのは、嬉しいポイントですね。

効果③ 基礎代謝アップ

褐色脂肪細胞を活性化させると、血流も良くなると考えられており、その結果、基礎代謝アップが狙えます。

ライターの中には、肩甲骨周りの筋肉のコリがほぐれたという人もいました。筋肉の柔軟性が高まったのは、血流が良くなった証拠です。

肩甲骨回しをしていると体がポカポカしてくるのを感じました。そして、凝り固まっていた肩甲骨周りの筋肉がほくれ、肩がパキパキと音がすることもなくなりました。

by D2ae002065874fac kazumi   肩甲骨をほぐすダイエット...

基礎代謝が高まれば、日常生活でも効率的にカロリーが消費されるようになります。

ここでからは、肩甲骨ダイエットの方法を3つのタイプに分けて詳しく紹介します。

  1. スキマ時間にやりたい人向け!時短エクササイズ
  2. 体が固い人向け!グッズを使ったエクササイズ
  3. ストレス解消もしたい人向け!プロ直伝のヨガ

まずは、肩甲骨ダイエットの方法で最も人気があった「肩甲骨はがし」から見ていきましょう。

スキマ時間でできる肩甲骨ダイエット!エクササイズ法3選

道具を使わないエクササイズの良いところは、場所を選ばずにできること。しかも、肩甲骨ダイエットのエクササイズは短時間で終わるので、スキマ時間を活用して行えます。

ここでは、実際に痩せた人やプロの資格を持つ人がおすすめする、肩甲骨ダイエットのエクササイズを紹介します。

①人気ナンバー1!肩甲骨はがし

先の章でビフォーアフター写真を紹介したライターが実践していたのが、この肩甲骨はがしです。肩甲骨はがしには様々なやり方がありますが、ライターが実践していたのは比較的簡単なものでした。

同様のやり方で実践していたライターは多く、肩甲骨ダイエット成功者で最も人気の方法となっています。

両手が空いたらいつでもできるトレーニングです。動きはとても簡単ですが、肩甲骨をしっかり動かすように意識して1セット20回を2セット〜行うと、じんわり汗をかくくらいきついトレーニングに早変わりします!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

肩甲骨はがしの方法

方法
①骨盤を立てることを意識して腹筋に力を入れる(座位、立位どちらでもOK)
②肘を曲げて両腕を上げ、肩・腕・指先の3点で三角形を作る
③肘を曲げたままで、両腕を斜め後ろへ下げる

③の動作では、肩甲骨を真ん中に引き寄せることをしっかり意識しましょう。慣れないうちは、座って行った方が、正しい感覚がつかめるそうです。

ポイントは、腰が反らないように骨盤をしっかり立てること。お腹に力を入れて、肩甲骨を動かします。正しい姿勢でお腹に力を入れることにより、腹筋にもアプローチできますよ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

同じ方法を実践した、ほかのライターのアドバイスもぜひ参考にしてみてくださいね。

速く行う必要はないので、ゆっくりと呼吸を深めながらひじを動かしてみましょう。

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA   肩甲骨を刺激して肩こり改...

オフィスなどでデスクワークの合間など、肩の疲れを感じた時に気軽におこなえます。

by Accfd5e24f709215 さおり   肩甲骨はがしをダイエット...

②フィットネスインストラクター直伝!肩回し

つづいては、フィットネスインストラクターとして活躍しているライターがおすすめする方法です。猫背の改善にも向いているため、姿勢を良くしてスタイルアップしたい人には特に向いています。

肩甲骨や鎖骨、腕の付け根を自由に動かして、肩まわりの動きを活性化させましょう。

by 65120726792db905 みきまる   痩せ体質になれる!猫背を...

肩回しの方法

方法
①顔の前で両腕をつけ、持ち上げる
②両腕を外に開き、肘を下げる
③親指を後ろに向けた状態で肘を下げ、肩の付け根から後ろに捻る
④①の姿勢に戻る

目安として5~8回行うようにしましょう。

①の動作では、「これ以上は肘をつけていられない!」というところまで両腕を持ち上げてください。また、エクササイズ中は呼吸を止めないように注意してくださいね。

肩を動かす範囲が広いので、力まずに動かせる、無理のない範囲で動かすことを心がけましょう。

by 65120726792db905 みきまる   痩せ体質になれる!猫背を...

③二の腕引き締め効果も!肩甲骨ストレッチ2種

つづいては、二の腕の引き締め効果も得られたというストレッチです。こちらは、立位・座位の2パターンがあります。

ライターは、1週間で二の腕引き締めの効果も得られたことに満足している様子。二の腕のぷよぷよ肉が気になる人には、特におすすめです。

見た目にはあまり変化が感じられませんでしたが、たった1週間で0.5cm細くなったというのは、なかなかすごいことではないかなと思います。

by B2a23a1911a0df7d みかん   肩甲骨ストレッチで代謝ア...

肩甲骨ストレッチ2種の方法

方法
立位
①壁の横に立ち手の平をつけ、肩の高さが90度になるように肘をつく
②壁側の足を1歩前に出し、5秒間キープしたら元に戻る(左右3~5回)
座位
①足の裏を合わせ、骨盤を立てて座り、両手を後ろで組んで高く上げる
②前傾姿勢を取った後、左右それぞれに傾けて5秒間キープする
③元に戻る(左右交互に3~5回)

無理に体を伸ばそうとすると筋を痛めるおそれがあるので、痛気持ち良いと感じるくらいにすると良いそうです。

私は朝食の準備をしているときに1回、昼食後のトイレで1回、夕食の準備をしているときに1回実践しました。

by B2a23a1911a0df7d みかん   肩甲骨ストレッチで代謝ア...

体が固い人におすすめな肩甲骨ダイエット!必携グッズ3選

肩甲骨ダイエットをしたくても、体が固いと通常のエクササイズでは手本通りの姿勢が取れないことがあります。

そんな人におすすめなのが、グッズを使ったエクササイズです。身近なグッズが良いサポート役になってくれますよ。では、3つの方法を紹介しましょう!

④4か月で12kg減!タオルを使った肩甲骨ストレッチ

4か月で12kg減に成功したというライターがおすすめする、タオルを使った肩甲骨ストレッチ。

ライターは、有酸素運動や筋トレの効果を高めるために取り入れているそうです。見事に引き締まった背中をしていますね。

トレーニング前には肩甲骨周りのストレッチを欠かさず行っています。

by 72e601dfd221fa57 むう   肩甲骨をほぐすストレッチ...

タオルを使った肩甲骨ストレッチの方法

方法
①肩幅くらいにたたんだタオルを両手で持ち、腕を伸ばす
②両腕を持ち上げ、片腕をやや後方に伸ばす
③もう片方の腕は頭の横で肘を曲げる
④左右交互に同じ動作を繰り返す(各10回目安)

③で肘を曲げた際は、後方に伸ばした腕を支えることを意識してくださいね。

タオルを使ったストレッチです。伸ばしてる方の腕は、まっすぐ伸ばしてください!

by 72e601dfd221fa57 むう   肩甲骨をほぐすストレッチ...

⑤ストレッチポールを活用!鳥の羽ばたき運動

体をのせて寝ているだけでも、健康やダイエットに良いと言われる、ストレッチポール。簡単なエクササイズをプラスすることで、肩甲骨ダイエットにもつなげることができます。

ライターは、肩こりや腰痛といったさまざまな不調の改善も実感できたそうです。同じ悩みがある人には、特におすすめですね。

普段動かさないようなところまで動かすことができるので、肩こりで肩がガチガチに固まっている人にオススメです。

by 1070d9cdea27acd0 もよ   ストレッチポールに10分...

鳥の羽ばたき運動の方法

方法
①ストレッチポールの上に寝そべり、手の甲と肘を床につける
②腕をゆっくりと上下に動かす(5回以上を目安に)

ストレッチポールに体をのせる際は、頭・背中・お尻が一直線になるようにしましょう。

肩甲骨が動いていることを意識しながら行うと、肩回りがほぐれて肩こりに効果的です。簡単にできて、行う前と後では明らかに肩が軽くなるので、私はこの動きを5分以上行っていました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ   ストレッチポールに10分...

⑥水入りペットボトルで筋トレ!ベントオーバーラテラルレイズ

この記事の冒頭で、キレイな肩甲骨を見せてくれたライターが実践していたのが、こちらの筋トレです。ハムストリングも同時に鍛えられるため、下半身太りが気になる人には特におすすめですよ。

ペットボトルはお持ちのダンベル等、重りになるものなら何でもかまいません。ただ、握りやすい形状のものがいいでしょう。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214   背中にキレイな天使の羽を...

ベントオーバーラテラルレイズの方法

方法
①ペットボトルを両手に持ち、肩幅に足を開いて膝を曲げる
②上半身を前に倒し、背中が丸まらないように注意して両腕を真横に広げる
③腕を45度くらいまで戻す
④ここまでの動作を繰り返す

腕を広げる際は、左右で動きに差が出ないように意識しましょう。また、腕を完全に下ろしきらないようにしてくださいね。

腕を戻すとき、45°くらいまでで止めるのもポイントです!完全に下まで戻してしまうと力を抜いてしまうので、常に筋肉を使うことを意識しましょう。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214   背中にキレイな天使の羽を...

ストレス解消におすすめな肩甲骨ダイエット!ヨガポーズ2選

ゆったりとした動作でストレス解消もできる、ヨガ。ここでは、写真のヨガ講師がおすすめする肩甲骨ダイエット向きのポーズを紹介します。

引き締まった背中で、天使の羽がくっきり見えているのが理想的ですね。さっそく理想のスタイルを目指しましょう。

筋肉が緩んで丸くなってしまった背中、肩甲骨が動かない背中を、気持ちよくブラッシュアップ!背中が見違えるように美しく変化してゆくのを、楽しみながら行いましょう。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   ヨガ講師推薦・背中の肉を...

⑦タオルを使ってOK!牛の顔のポーズ・アレンジ版

ヨガの定番、牛の顔のポーズ。通常通りにやると足の組み方が難しいので、正座で行えるようにアレンジしています。体が固い人はタオルを使いながらできるので、ヨガ初心者には特におすすめです。

肩甲骨と肩をしっかりと動かすことができる最高のポーズです。肩甲骨がしっかり動くと代謝も高くなりますので、背肉を落とすためにも必須ですね!

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   ヨガ講師推薦・背中の肉を...

牛の顔のポーズ・アレンジ版の方法

方法
①右腕を下から、左腕を上から背中に回して近づける
②互いの手を組み、深呼吸しながら1分くらいキープする
③上下の手を入れ替えて同様に行う

背中で手が組めない場合は、右の写真のようにタオルやひもを引っ張った姿勢をキープしましょう。

左右の差を感じる場合は、苦手な方を長めに行ってください。

肘が頭の後ろに来るようにすると、しっかりと伸びを感じることができます。正座ではなく、椅子に座って行ってもOKですよ。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   ヨガ講師推薦・背中の肉を...

⑧中級者向け!三日月のポーズ

三日月のポーズは、肩甲骨だけでなく全身の筋肉に働きかけるヨガポーズです。ただし、道具を使ってサポートできない分、牛の顔のポーズのアレンジ版より難しく感じるかもしれません。

ヨガ経験者や体の柔軟性に自信がある人には、特におすすめです。

このポーズは背中だけでなく、股関節周辺の柔軟性を高めることにも効果的ですよ!背中を引き締め、肩甲骨をしっかりと動かすことができるので、前肩、猫背の改善にも効果が高いです。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   ヨガ講師推薦・背中の肉を...

三日月のポーズの方法

方法
①左足を前にして足を開き、腰を前に押し出す
②腕を背中に回して指を組み、肩甲骨を寄せて膝を伸ばす
③胸を斜め上に押し出し、腕を後ろへ引っ張る(5〜10呼吸キープ)
④足を入れ替えて同じ動作を行う

足を開く姿勢が厳しい場合は、立位や座位(椅子、正座)で行っても構いません。

首を倒しすぎると苦しさが強くなりますので、首の後ろを伸ばすように行いましょう。首の筋肉を意識して、頭を支えてあげてください。

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき   ヨガ講師推薦・背中の肉を...

以上、肩甲骨ダイエットの効果とおすすめの方法でした。基本的にどれも短時間で行えるので、脂肪燃焼を促すために、ぜひ試してみてくださいね。

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