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ケトジェニックダイエット成功者の食事法を分析!効果が出るまでの期間も

肉を我慢しなくても良いと話題の、ケトジェニックダイエット。具体的にどんな食事を摂れば良いのでしょうか?ケトジェニックダイエットを実践し、成功させた7人の声を分析しました。実感した効果&やり方、そしておすすめレシピを紹介します。

ケトジェニックダイエットまとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/10/09

目次

  1. そもそも、なぜケトジェニックダイエットで痩せるの?
  2. ケトジェニックダイエットは効果あり?成功者7人の声をチェック
  3. 成功者直伝!ケトジェニックダイエットのやり方
  4. ケトジェニックダイエット中におすすめのレシピ4選
  5. ケトジェニックダイエット成功には運動も欠かせない!

そもそも、なぜケトジェニックダイエットで痩せるの?

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by 28歳163cm/48kg

そもそも、なぜケトジェニックダイエットで痩せるのかという、メカニズムを知っておきましょう。

ケトジェニックダイエットとは、活動のエネルギー源を体脂肪メインにするよう、体質を変えるダイエットです。

本来、人間のエネルギー源は食べ物から摂った糖質がメインで、糖質が不足したら体脂肪に切り替わるのですが、その体質を変えることを狙っています。

そして体脂肪が燃焼したときにできるのが、「ケトン体」です。血中のケトン体濃度が高くなると「ケトーシス」という状態になります。

ケトーシス状態になると体脂肪が燃焼されやすくなるので、血液中のケトン体を増やすことが重要になります。

ケトジェニックダイエットは効果あり?成功者7人の声をチェック

ケトジェニックダイエットのメカニズムが分かったところで、実際に得られた効果について紹介しましょう!

最大20kg減!7人中6人が減量効果を実感

ケトジェニックダイエットに挑戦した結果、7人中6人が痩せることに成功しました。ビフォーアフター写真は、最も減量幅が大きかった人のものです。なんと、20kg減に成功しました。

人生ではじめて腹筋を割ることができました。暇さえあれば腹筋を指でなでて、ボコボコ感を楽しんでいた記憶があります。

by 6982af594a6dd40e ponta   ケトジェニックダイエット...

ほかにも5kg以上痩せた人が多数!

ほかの人も、ほとんどが5kg以上痩せたとのこと。ケトジェニックダイエットは、大幅減量が期待できそうです。

  • 20kg減:1人
  • 15kg減:1人
  • 6kg減:2人
  • 5kg減:1人
  • 2kg減:1人
以前より6g痩せて明らかに肌のトラブルが減り、むくみがなくなりました。

by 28歳163cm/48kg

最大-13.7%!体脂肪率の低下に成功

ケトジェニックダイエットに挑戦した7人中3人が、体脂肪率の低下を実感したのだそう。最も効果が出た人は、-13.7%減に成功しました。

ビフォーアフター写真の成功者も、体脂肪率-13%に成功しています。体脂肪で隠れていた血管が見えるようになるといった、体の変化を感じるのだそうです。

産後にダイエットを決意してから9ヶ月で体脂肪率は19%へ。マイナス13%を達成することができました!

by D7b26be8e7f1d28a miu81_   体脂肪率32%→19%に...

筋肉の増加による引き締め効果

体重に変化がなかった挑戦者も、ケトジェニックダイエットに満足しています。その理由は、筋肉が増えて見た目痩せに成功したからです。

今までプニプニしていた二の腕や太ももが筋肉質になっていることは、触るたびに感動してしまいました。体重としては変化はありませんでしたが、他人の目からは痩せたように見えるそうです。

by 37歳170cm/49kg

筋肉が増えたことで、さまざまなパーツが引き締まったという人は多数いました。

ウエスト5cm減、太もも4cm減に成功しました。

by 20歳154cm/47kg

ウエストが67cmから63cmになりました。

by 34歳159cm/46kg

ケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間は?

ケトジェニックダイエットに成功した7人は、全員が3か月以上の期間をかけて体質を変えていました。

  • 1年:1人
  • 5か月:1人
  • 4か月:4人
  • 3か月:1人

ケトジェニックダイエットを成功させようと思ったら、ある程度の時間が必要なようです。

ただし、長期間はおすすめしない?

最も減量に成功した人は、最長の1年間ケトジェニックダイエットに挑みました。しかし、1年という長期間はおすすめしないそうです。

私が20kgもの減量に成功したと聞いて、「私もやってみようかな...」と思うかもしれませんが、私は二度とやりたくないし、絶対に他人に勧めません。

by 6982af594a6dd40e ponta   ケトジェニックダイエット...

ケトジェニックダイエットは、確かにダイエット効果がありましたが、ストレスも相当なもの。もし実践する際は、無理をして体を壊さないよう十分注意してください。

by 6982af594a6dd40e ponta   ケトジェニックダイエット...

肉がたくさん食べられるとはいえ、食事に関するルールが多いのがストレスを溜める原因となるようです。適度なところでやめようと思ったら、ダイエット期間は3~5か月程度にすると良いでしょう。

ルールを守るのが難しいと言われると、ちょっと気持ちが引けてしまう人もいるかもしれません。しかし、中には上手に手を抜いてダイエットを成功させた人もいます。

次の章で、成功者のケトジェニックダイエットのやり方を紹介しましょう!

成功者直伝!ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットでは、糖質やタンパク質などの摂取目安量が決められています。まずは基本ルールを押さえておきましょう。

  • 糖質の量は、1日あたり40~60g(1食20g以下)
  • タンパク質の量は、1日体重1kgあたり1.2~1.6g目安
  • 食物繊維は1日あたり男性20g以上、女性18g以上
  • ミネラルはカルシウムを中心に積極的に摂る
  • 脂質はオメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸を積極的に摂る

成功者が特に意識していたのは、糖質の摂取量!

ケトジェニックダイエットのルールをすべて完璧に守るのは、正直ハードルが高いです。そこで成功者は体質を変えるカギになる、糖質の摂取量を一番意識していました。

成功者は主食を抜くなどして、糖質の摂取量60g前後を守るようにしていました。とはいえ、最初から糖質制限をするのは厳しいですよね。そこで、中には少しずつ減らした人もいました。

いきなり糖質を抜くと反動で主食を食べたいという衝動がくるので、少しずつ主食を減らしていくのがポイントです。

by 28歳163cm/48kg

ルールを完全に守るのが難しいという人は、まずは糖質を減らすことから始めてみましょう。

ケトジェニックダイエット中におすすめの食材は?

タンパク質が豊富な食材や糖質控えめな食材を摂ると、ケトジェニックダイエットのルールが守りやすくなります。たとえば、こちらの食材がおすすめです。

  • 肉類、魚介類
  • 大豆製品、卵
  • 野菜類(ほうれん草・アボカド・ブロッコリーなど)、きのこ類
  • アーモンド、クルミ
  • 海藻類
  • オメガ3脂肪酸を含む、えごま油・亜麻仁油など
  • 中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルなど

一方で、野菜の中でも糖質が多い根菜類やイモ類は控えると良いでしょう。同様に砂糖を豊富に使ったお菓子類やジュース、アルコール類なども摂取量に気をつけてくださいね。

ルールを守ればコンビニ食もOK!食事メニューの一例を紹介

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by 20歳154cm/47kg

紹介したルールを守れば、コンビニ食も取り入れることができます。写真はコンビニで買えるサラダチキンを取り入れたメニューです。

ある日のお昼ご飯です。メニューはサラダチキン、卵、トマト、豆サラダ、雑穀米、キウイです。卵は皿に移してレンジで温めており、油を使っていません。サラダにはオリーブオイルと塩をかけています。

by 20歳154cm/47kg

次の章では、ケトジェニックダイエットにおすすめなレシピを紹介します!

ケトジェニックダイエット中におすすめのレシピ4選

ケトジェニックダイエット成功者が、ダイエット中に作っていたレシピを紹介します。どれも簡単に作れて、食べ応え十分なのでおすすめですよ。

①ダイエット開始時に!大豆パンとゆで卵入りサラダ

ケトジェニックダイエットを始めたばかりで、今から糖質を減らそうというときにおすすめのレシピです。

大豆で作ったパンを主食にすることで、糖質をカット!さらにケトジェニックダイエット中におすすめの卵やアボカドといった食材も取り入れています。

材料(1食分)
サニーレタス 40g
アボカド 65g
ミニトマト 1個
ゆで卵 1個
大豆パン 60g
ローソンのグリーンスムージーoff&plus 半分
作り方
①ゆで卵を作り、野菜は食べやすい大きさにカットしてサラダを盛り付ける
②大豆パンをトースターで焼けば完成
いきなり糖質を減らすのが不安だったため、最初は大豆パンを取り入れました。

by 87254806a4aa182b gypsea.015   リバウンドを回避!糖質制...

ローソンのグリーンスムージーoff&plusは、糖質とカロリーを抑えたスムージーです。食物繊維が豊富に含まれています。

ふんわり大豆パンセット

大豆パンは通販で購入することができますよ。お近くのパン屋さんで売られていないときは、ぜひ取り寄せてみてくださいね。

②レンジで簡単!生キハダマグロのあらと長ネギ蒸し

忙しい人にもおすすめな、電子レンジで調理できるレシピです。キハダマグロはタンパク質が豊富で低糖質。また、少量ですがオメガ3脂肪酸も含まれています。

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by 37歳170cm/49kg

材料(1人分)
生キハダマグロのあら 100g
長ネギ 50g程度
焼酎 適量
濃口醤油 適量
作り方
①焼酎をかけたキハダマグロをレンジに入れて、加熱を2回行う
②中まで熱が通ったらネギも加えて再度レンジで温める
③最後に醤油をかけてお湯(分量外)で薄めて完成
アラの部分は、お値段がリーズナブルなのでたくさん買って小分けにして、冷凍で1か月程度はおいしくいただくことができます。卵でとじても美味しいですよ。

by 37歳170cm/49kg

卵を加えると、さらに高タンパクなレシピになりますね。なお、味付けには料理酒を使わず、糖質ゼロの焼酎を使っています。

③煮込むだけで完成!鶏肉と野菜のボーンブロス

骨ごと煮込むスープ「ボーンブロス」は、骨から溶け出したアミノ酸を効率的に摂取することができます。鶏肉にはタンパク質がたっぷり。野菜も柔らかくなるまで煮込めば、においが苦手な人も美味しくいただけますよ。

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by 28歳163cm/48kg

材料
骨付き鶏肉 200g
玉ねぎ 1個
人参 1個
トマト 1個
セロリかネギ 1本
500㏄
大さじ1
塩・胡椒 少々
作り方
①野菜を食べやすい大きさに切る
②材料をすべて鍋に入れて2時間ほど煮込む
③塩胡椒で味をととのえれば完成
ポイントは酢を入れることで、酢を入れると肉がホロホロに柔らかくなってより美味しく出来上がります。鶏の皮も一緒に煮込むとコラーゲンも摂取できてお肌にいいです。わたしは毎週このスープを大量に作っていて冷凍保存しています。

by 28歳163cm/48kg

野菜を切れば、あとは鍋で煮込むだけの簡単料理。料理が苦手な人も、ぜひ試してみてくださいね。

④残り物を有効活用!ベーコンと野菜の蒸し焼き

冷蔵庫の残り物を整理したいときには、特におすすめのレシピです。ベーコンと残り野菜を蒸していただくので、摂取カロリーを抑えられます。効率的にタンパク質と食物繊維を補えるのも、嬉しいポイントです。

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by 34歳159cm/46kg

材料(1人分)
ベーコン 適量
冷蔵庫の残り野菜(キャベツ、もやし、インゲンなど) 適量
きのこ類 適量 
コンソメスープの素(ブイヨンや中華鶏だしなどで代用可) 1個
溶けるチーズ 適量
作り方
①パエリア鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンをカリッとするまで炒める
②きのこや野菜を投入し、さっと火を通す
③水半カップ前後を加え、スープの素を入れて蓋をして煮込む
④塩胡椒で味を整え、お好みで溶けるチーズをかけて完成
難しく考えず、冷蔵庫にある残りもので楽に作れるのがポイントです。ベーコンとチーズでタンパク質がたっぷり摂れます。

by 34歳159cm/46kg

パエリア鍋がない場合は、フライパンやホットプレートを使って調理しましょう。

ケトジェニックダイエット成功には運動も欠かせない!

ケトジェニックダイエット成功者によると、あわせて運動もした方が良いとのこと。

運動を組み合わせないと効果が低いと感じました。

by 33歳160cm/70kg

運動は、筋肉量を増やすための「筋トレ」と脂肪を燃焼する「有酸素運動」を両立させるのが理想的。特に、筋トレを重視している傾向が目立ちました。

成功者全員が実践!ボディラインを引き締める筋トレ

筋トレは、ケトジェニックダイエットを実践した7人全員が実践していました。メニューはそれぞれで、ジムに通う人もいれば、自宅でトレーニングした人もいました。

私は、ダイエットを決意してから週2〜3回でジムに通い、筋肉トレーニングを開始しました。

by D7b26be8e7f1d28a miu81_   体脂肪率19%減に成功し...

・腹筋20回×3セット
・腕立て伏せ20回×2セット
・プランク1分×3セット
・スクワット15回×3セット
・サイドアップ15回×2セット‥これを実践していました。

by 20歳154cm/47kg

自宅で行える筋トレは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

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脂肪を燃焼する!有酸素運動

7人中4人は、有酸素運動も実践していました。特に人気だったのが、ウォーキングです。日常生活に取り入れやすいのが良いみたいですね。

1日に階段昇降運動を最低でも10階分、大股開きでのウォーキング30分やっていました。

by 37歳170cm/49kg

30分程度のウォーキングをしていました。

by 28歳163cm/48kg

ケトジェニックダイエットで脂肪を燃焼しやすい体にしているので、ぜひ有酸素運動も行いましょう!

以上、ケトジェニックダイエットの効果&やり方まとめでした。糖質制限を中心に、栄養バランスを意識して取り組んでみてくださいね。

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