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実際に痩せたダイエット中の弁当を大公開!作り置きOKなおかずレシピ8選

ダイエット中でもランチは外食になりがち・・・そんな人におすすめなのが、お弁当。コツさえつかめば、ダイエット向けのお弁当は簡単に作れるんです!減量に成功したライターのおかずレシピを中心に、ダイエット向けお弁当の作り方をご紹介します!

その他まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/10/17

目次

  1. ダイエット中の強い味方!お弁当で痩せられるワケ
  2. これだけは押さえて!ダイエット中のお弁当作りのポイント4つ
  3. 【主菜】作り置きOK!ダイエット中のお弁当におすすめなレシピ4選
  4. 【副菜】作り置きOK!ダイエット中のお弁当におすすめなレシピ4選

ダイエット中の強い味方!お弁当で痩せられるワケ

ダイエット中のランチに悩んでいる人におすすめしたいのが、お弁当。ランチを外食からお弁当に切り替えて、自然に痩せられたという人も多いのだとか。

ヤセレポライターの中にも、お弁当を作るようになって減量に成功したという人がいました!

1ヶ月間お弁当箱ダイエットに挑戦してみた結果、58.0kgだった体重が56.3kgに!1.7kgの減量に成功しました!

by 98f291c5eace8275 琴誠龍   お弁当箱ダイエットでお腹...

また、3ヶ月で7kg痩せに成功したライターも、昼食にお弁当を持参していたそうです。

特別な理由がない限りは必ずお弁当持参です。外食だとカロリーは高くなりがちですし、出費もかさみますよね。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit   ダイエット中の弁当を作り...

実は、お弁当には次のような「痩せ要素」がたくさん詰まっているのです!

  • 副菜をたっぷり詰められるので、栄養バランス◎
  • 油や塩分を少なめにすれば、ヘルシーでローカロリーに
  • あらかじめお弁当の量が決まっているので、食べ過ぎを防げる

外食だと、揚げ物や炭水化物のオンパレードになってしまいがち。お弁当を持参することで、バランス良くヘルシーなランチを楽しめます!

また、お弁当の量はあらかじめ決められているので、食べる量を無理なく抑えることができるようです。

これだけは押さえて!ダイエット中のお弁当作りのポイント4つ

「でもお弁当作りって面倒くさそう・・・」と思った人もいるかもしれません。しかし、コツさえつかんでしまえば、お弁当作りはそれほど大変ではありません。

ダイエット中のお弁当作りのポイントは次の4つ。

①弁当箱は500〜600mlのものを

お弁当ダイエットになくてはならない、弁当箱。大き過ぎはもちろん、小さ過ぎてもお腹が減りすぎてしまう可能性があるので、適当なサイズを選びたいですよね。

カロリー計算をしないお弁当箱ダイエットでは、自分が制限したいカロリーに見合ったお弁当箱を用意することが大切です。

by 98f291c5eace8275 琴誠龍   お弁当箱ダイエットでお腹...

後にご紹介するバランスを守れば、大体カロリー=お弁当の容量(ml)になるのだとか。500〜600kcalが目安なら、500〜600mlの容量のものを選ぶようにしましょう。

②ご飯の量は半分!野菜をたくさん詰めて

お弁当作りで気をつけたいのが、「バランス」。いくらお弁当でも、日の丸弁当のように白米オンリーなものや、肉ばかりの弁当はNGです。野菜や海藻なども詰めて、いろいろな食材を摂れるようにしましょう。

くれぐれもご飯のつめすぎには注意。ご飯はふわっと入れるのがコツです。

by 98f291c5eace8275 琴誠龍   お弁当箱ダイエットでお腹...

ヤセレポライターの言うように、「主食:主菜:副菜=3:1:2」が理想の比率。これ以上主食の割合が増えないように気をつけてください。

主食なしの弁当もOK?

糖質制限中で炭水化物の量を減らしている人は、これよりもご飯の量を減らしても大丈夫です。ライターの中にも主食を詰めず、おかずオンリーのお弁当を作っていた人もいました!

ただ、主食(糖質)を一切摂らないと頭が働かない・・・という人もいるかもしれません。そんな時は、無理せずにご飯を詰めるようにしましょう。

③「信号+黒」で彩り&栄養バランスアップ!

お弁当をパカッと開けたら、全体的に茶色っぽい・・・決して悪くはありませんが、彩りがいいほうが食欲も増しますよね。主菜と副菜は、「信号+黒」をイメージして作るといいのだとか。

  • 赤・・・トマト、ニンジン、鮭、赤パプリカなど
  • 黄・・・卵焼き、チーズ、黄パプリカ、さつまいもなど
  • 緑・・・ほうれんそう、ピーマン、アスパラなど
  • 黒・・・わかめ、ひじき、のり、黒豆など
これを意識すると、自然と栄養バランスのよいお弁当になります。

by 98f291c5eace8275 琴誠龍   お弁当箱ダイエットでお腹...

上の食材はあくまでも一例ですが、ダイエットにもいいものばかりですよね。いろいろな食材をつめて、思わず「美味しそう!」と言ってしまいそうなお弁当を作ってみましょう。

おかずは4〜5種類を目安に

写真は、ライターの作ったお弁当です。色々なおかずが入っていて、とても美味しそうですよね。

おかずを4〜5種類入れることで、見た目だけではなく、栄養バランスにも優れたお弁当ができます。色々なおかずをちょこっとずつ入れるようにしましょう。

④作り置きで時間短縮!

ダイエット弁当を作る上で、絶対に取り入れたいのが「作り置き」。毎朝おかずを調理するのは時間がかかり、すぐに挫折してしまいそう。一方で、作り置きをしておけば朝はお弁当を詰めるだけなので、負担になりません。

朝の忙しい時間帯に、毎日お弁当の材料を作るのはとても大変ですよね。そこで私は、なるべく休日や時間の空いた時に作り置きをしておくようにしています。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit   ダイエット中の弁当を作り...

お弁当を詰める時間を節約するために、あらかじめ複数のおかずを作り置きしておいて、詰めるだけの状態にしておくと、効率よくお弁当を用意できました。

by 98f291c5eace8275 琴誠龍   お弁当箱ダイエットでお腹...

次の章で、お弁当のおかずにぴったりな作り置きレシピを紹介していくので、是非参考にしてみてください。

【主菜】作り置きOK!ダイエット中のお弁当におすすめなレシピ4選

お弁当ダイエットがグンとはかどる、作り置き。ヤセレポライターおすすめのレシピを、一挙大公開します!3日〜1週間保存が効くものなので、休日にたくさん作っておきましょう。

まずはお弁当のメインとなる主菜からご紹介します!

①調味料を和えて焼くだけ!鶏むね肉のケチャップ炒め

ダイエッターの定番食材と言えば、鶏肉。こちらのレシピではケチャップを使っているのがポイントです。

材料
鶏むね肉 1枚
★塩こしょう 少々
★酒 大さじ1
★米粉(小麦粉で代用可) 大さじ2
☆醤油 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆きび糖 小さじ1
☆ケチャップ 大さじ2
作り方
①鶏むね肉の皮を取り除き、フォークで穴を開けて、そぎ切りで一口サイズに切る。
②ビニール袋に切った①と★を入れて揉み、冷蔵庫で10分以上寝かせる。
③☆の調味料を全て混ぜ合わせる。
④フライパンに油を引き、鶏胸肉を両面焼く。
⑤③を入れ、水分がなくなる程度まで炒めたら完成!
ケチャップを使っているので糖質を含みますが、低脂質でたんぱく質が摂れるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

by B3d8426a68a0e805 mayu   低脂質&高たんぱくダイエ...

下ごしらえをして、冷蔵庫で寝かせることでパサつきを防止できます。味もしっかり染み込むので、この行程はサボらないようにしましょう!

②チーズがアクセントに!鶏むね肉のごま焼き

鶏むね肉のレシピをもう1品。チーズとごまをまぶすことで、また違った味が楽しめます。写真のように、お弁当の主役になること間違いなし!

材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
★塩こしょう 少々
いりごま 好きなだけ
粉チーズ 好きなだけ
オリーブオイル 適量
作り方
①鶏むね肉は皮を取り、フォークでまんべんなく刺して、ひと口大のそぎ切りにする。
②①を★の調味料に5分以上漬け込んでおく。
③バットの上にいりごまと粉チーズを散らし、②の両面につけてる。
④フライパンにオリーブオイルを引き、弱めの中火で両面焼いたら完成!
胡麻とチーズが食欲をそそります!お弁当にもぴったりで、お子様も喜んでくれるはず♡

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit   鶏むね肉は糖質制限ダイエ...

しっかりと下味をつけているので、冷めていても美味しそうですね!

③揚げずにヘルシー!おからのコロッケ

ダイエット中にコロッケ?と思う方もいるかもしれませんが、ご安心あれ!こちらのレシピは、おからを使いカロリーを上手に抑えています。さらに揚げていないので、その分ヘルシーに。

材料
おから 100g
豚ひき肉 130g
タマネギ 1個
牛乳 100cc
マヨネーズ 大さじ3
塩こしょう 適量
パン粉 1カップ
粉チーズ 大さじ2
作り方
①から煎りしたおからに牛乳を加える。
②火を止め、マヨネーズと塩こしょうを加える。
③みじん切りしたタマネギとひき肉を炒めて、②と混ぜ合わせる。
④タネを丸めて、パン粉と粉チーズをまぶす。
⑤フライパンで焼けば完成!
私が買ったおからは1袋(500g)50円だったので、1週間に1回買えば十分でした。おかげで、食費はだいぶ浮かせることができました。

by 913eed00ee3bac28 てらこ   おからダイエットで1か月...

おからを使うことで、食費も節約できるという嬉しい効果も期待できそうです。

④ボリュームたっぷりでおしゃれ!野菜のキッシュ

主菜=お肉と考えがちですが、野菜でもボリュームのある主菜が作れます。キッシュは糖質が高くなりがちですが、こちらのレシピは低糖質。

材料
2個
豆乳 30ml
生クリーム 70ml
ほうれん草 1/2杷
ベーコン 2枚
きのこ(お好みの種類) 50g
コンソメ(ハーブソルトでも可) 適量
ミニトマト 4個
ミックスチーズ 30g
作り方
①ほうれん草、きのこ、ベーコンをコンソメで炒め、型に敷き詰める。
②卵、豆乳、生クリームをボウルに入れて混ぜ、①の上から型に流し込み、チーズも入れる。
③ミニトマトを半分にカットして飾り付ける。
④180℃に予熱したオーブンで35分焼けば、完成!
小麦粉を使うようなタルト生地はなく、しかも豆乳使用のレシピなので、低糖質メニューに!具材はお好みのものに変えてアレンジOKです。

by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit   卵はダイエットに優秀な食...

卵を使っているので、たんぱく質も摂れちゃいます。お弁当が彩り豊かに、おしゃれになりそうですね。

【副菜】作り置きOK!ダイエット中のお弁当におすすめなレシピ4選

お弁当作りで悩ましいのが、ちょっとした隙間を埋める副菜。いちいち作るのは手間がかかりますが、作り置きしておけば簡単!

ダイエット中に嬉しい、バリエーション豊かな副菜レシピをご紹介します。

①副菜の作り置きはこんなに簡単!野菜の1行レシピ

お弁当に使えそうな、こちらの副菜料理。色鮮やかで野菜もたっぷりですよね。手が込んでいるように見えますが、実はとても簡単なのだとか。それぞれの1行レシピはこちら!

①さつまいものオレンジジュース煮

作り方
水でアク抜きしたさつまいもを鍋に入れ、オレンジジュースと煮る。水気がなくなれば完成!

②セロリの浅漬け

作り方
塩もみしたセロリを、醤油・酢(各大さじ1)・塩・ごま油(各少々)と馴染ませたら完成!

③ごぼうの味噌バターきんぴら

作り方
アク抜きしたごぼうを片栗粉でまぶし、バターで焼く。味噌大さじ1と醤油少々をからめれば完成!

④野菜の焼き浸し

作り方
トマト・ズッキーニ・なすなどを焼き、めんつゆと水(割合は1:2)で軽く沸騰するまで混ぜる。
野菜は好きなもので代用できます。オクラやししとう、ピーマンなどでも美味しいです。根菜類は味が滲みにくいので、あまりオススメしません。

by Fc9467fabaef3502 akka   作り置きダイエットは健康...

どの副菜も簡単にできそう!また、違う野菜を使って応用できるのも嬉しいですね。料理があまり得意ではないという方も、こちらのレシピを試してみてはいかがでしょうか?

②味が染み込むほど美味しい♪醤油で作る味玉

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   10kg減に成功した私の...

お弁当の卵料理といえば、卵焼き。ただし、作り置きしたいのならゆで卵もおすすめです。こちらのレシピは醤油で味付けしているので、ご飯と一緒に食べるのにぴったり!

材料
好きなだけ
醤油 卵が浸かる量
作り方
①かた茹でのゆで卵を作る。
②茹で上がった卵の殻をむき、鍋またはジップロックに入れて醤油を卵が浸かる程度まで入れます。
③味が染みるまで置いて、完成!
私はこの味玉を作り置きして、朝ごはんやお弁当に使っています。冷蔵庫で1週間程度持ちます。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)   10kg減に成功した私の...

長く保存できるのも嬉しいところ。多めに作って、お弁当作りに活用させましょう。

③作り置きの定番!にんじんしりしり

彩りを添えるのにぴったりなにんじんを使った副菜と言えば、にんじんしりしり。卵やツナを加えれば、ご飯もすすみそうですね。

材料
にんじん 1〜2本
ツナ缶(水煮) 1缶
1〜2個
塩こしょう 少々
醤油 大さじ1
ほんだし 小さじ1/2〜1
オリーブオイル(炒め用、サラダ油でも代用可) 適量
作り方
①にんじんは千切りに、オイルのツナ缶の場合は油を切っておく。
②フライパンにオリーブオイルをしき、にんじんを炒める。
③少し火が通ってきたら、ツナ缶(水煮)を汁ごと入れてさらに炒める。
④塩こしょう・醤油・ほんだしを入れて、最後に溶いた卵を流して炒めたら完成!
醤油・ほんだしの代わりに、麺つゆを使用しても美味しいです!ツナも低脂質で高たんぱくな食材。私は、オイルタイプではなく水煮缶を常備しています。

by B3d8426a68a0e805 mayu   低脂質&高たんぱくダイエ...

写真のようにきのこを混ぜると、食感もよくなります。いろいろな食材をプラスしてみましょう。

④梅の酸味がアクセントに!ほうれん草のワカメ和え

ほうれん草を梅で和えたこちらの一品は、お弁当にもおすすめ。酸味がほどよく効いていて、お弁当のアクセントになりそうです。

材料
わかめ 30g
ほうれん草 3束(約150g)
50cc
少々
【梅マリネ液】
梅干し 大1個
胡麻油 大さじ1
だし 大さじ2
醤油 小さじ1
梅酢 大さじ1
甜菜糖 小さじ1/2
作り方
①わかめはよく洗い、水で戻して一口大、ほうれん草は3〜4cmに切る。
②フライパンをよく熱して、水50ccと塩少々とともにほうれん草を加えて炒める。
③しんなりしたらザルにあけて粗熱をとる。
④梅干しは種を外して包丁で叩き、その他の梅マリネ液の調味料と混ぜ合わせる。
⑤わかめとほうれん草を④で和えて味を馴染ませる。
ほうれん草の代わりに、夏はきゅうり、冬はかぶなど、その季節の旬野菜で作るとさらに美味しくいただけます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   美容&健康&ダイエットに...

季節ごとに旬の食材でアレンジできるのが嬉しいですね。保存も効くので、是非試してみてください。

以上、ダイエット中のお弁当の作り方とレシピについてご紹介してきました!ストレスなくダイエットするためにも、食事は思い切り楽しみたいところ。お弁当で色々なおかずを楽しみながら、ダイエット期間中のランチを楽しんでみてはいかがでしょうか?

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