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ダイエット成功者の摂取/消費カロリーの管理術まとめ!年齢別の目安も

ダイエットに成功しようと思ったら、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。では、ダイエット成功者はどのように消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らしたのでしょうか?痩せた人が実践した、カロリー管理術をまとめて紹介します!

その他まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/10/15

目次

  1. ダイエット成功のカギはカロリー計算にあり!
  2. ダイエット成功者が実践!摂取カロリーの制限方法
  3. ダイエット成功者が実践!消費カロリーを増やす方法

ダイエット成功のカギはカロリー計算にあり!

世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、結局のところ「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回らなければいけません。だからこそ、ダイエットは食事と運動の両方が重視されます。

ダイエットには食事制限や運動がつきもの。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   飲み会に行きつつダイエッ...

2つのカロリーをしっかり管理するために、まずは摂取カロリーと消費カロリーについて知りましょう。

摂取カロリーって何?

摂取カロリーとは、食べ物を摂取することで得られるエネルギーのことです。ただし、エネルギー源となるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの栄養に限られます。

年齢&生活別!女性の1日の摂取カロリー目安

1日の摂取カロリーの目安量は、年齢や身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルは3つのレベルに分けられます。

  1. 1日のほとんどを座って過ごし、動くのは家事や軽い運動程度
  2. 座位中心だが仕事で立ったり歩いたりもする、あるいは通勤や軽いスポーツ等で体を動かす
  3. 移動や立ち仕事が多い、活発な運動習慣を持っている

自分はどのレベルに当てはまるかチェックしたうえで、摂取カロリーの目安を確認しましょう。下記は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版を参照にした数値です。

年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18~29歳 1750kcal 2050kcal 2350kcal
30~49歳 1700kcal 2000kcal 2300kcal
50~69歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal

摂取カロリーを極端に減らすのはNG!

上記の目安より極端に摂取カロリーを減らすと、短期間でたくさん痩せられる可能性があります。こちらのライターは摂取カロリーを減らすほど痩せられるのがうれしくて、どんどん減らしてしまったのだそう。

1700kcalを目安にしていたはずなのに、いつのまにか1500kcal、1200kcalとどんどん摂取カロリーが少なくなっていきました。

by 264158f3ab87440e hoaosac   カロリー制限ダイエットで...

しかし無意識のうちにストレスを溜めていたようで、結局はリバウンドしてしまいました。

1度くらいなら…と思って食べたのですが、それがきっかけとなって今まで抑えていた食欲が爆発!見事にリバウンドしてモチベーションも下がってしまいました。

by 264158f3ab87440e hoaosac   カロリー制限ダイエットで...

メディアが摂取カロリーを1200kcalに抑えるダイエットを紹介してたから‥という理由で、減らしてしまった人も。しかしストレスを溜め込んで、逆に体重が増えてしまったそうです。

ストレス、その反動で暴飲暴食。結果的に、ダイエット前よりも2kg体重が増えてしまいました。

by C4acecb661aca808 こめこ   1日1200kcal制限...

健康を維持するための摂取カロリーは、守るようにしましょう。

消費カロリーって何?

消費カロリーとは、基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量を合計したエネルギーのことです。

基礎代謝量が全体の約6割を占め、食事誘発性熱産生が1割、身体活動量が3割となります。それぞれの特徴は以下の通りです。

  • 基礎代謝:生命維持のために使われるエネルギー
  • 食事誘発性熱産生:食後に消費されるエネルギー
  • 身体活動量:家事や運動で消費エネルギー

消費カロリーURには筋トレ&有酸素運動を

消費カロリーを増やすには、筋肉量を増やすと良いとよく言われます。理由は、基礎代謝と食事誘発性熱産生は、筋肉量に比例するからです。筋肉量を増やすには、筋トレをしましょう。

ただし、筋トレをしてもすぐに筋肉量は増えません。そこで注目したいのが身体活動量です。

身体活動量は、3つの中で最も増やしやすいとされています。いつもより活発に動くといった心がけは、すぐに始められるからです。

家事や通勤といった生活シーンで体を動かす機会を増やしたり、有酸素運動を取り入れたりすれば、自然と身体活動量も増やせます。

カロリー計算におすすめのアプリ!あすけんダイエット

消費カロリーが摂取カロリーを上回っているか、いちいち計算するのは面倒ですよね。そこでおすすめしたいのが、「あすけん」というダイエットアプリ。

あすけんが優れているのは、摂取カロリーと消費カロリーの両方を算出してくれるところ。レコーディングダイエットアプリは、消費カロリーを算出できないものもあるので、カロリー計算にはあすけんがおすすめです。

10万件以上の食品のカロリーが分かる!栄養バランスも

あすけんには市販品からコンビニ食、ファミレスメニューまで全10万件以上の食品が登録されています。しかも、摂取カロリーだけじゃなく栄養バランスも分かる機能付き。

食べた量も細かく記録できるので、正確な摂取カロリーを把握できますよ。

食べた量も細かく変更できちゃいます!例えば、ゆで卵を半分食べたのなら1個ではなく、0.5個というように記録できます。

by 9f56e4eea597205a てっちゃん   6kg減に成功した私オス...

摂取カロリーと消費カロリーの違いや、カロリー計算に便利なツールを紹介したところで、具体的なカロリー管理術を紹介していきましょう!

ダイエット成功者が実践!摂取カロリーの制限方法

摂取カロリーの目安を守ろうと思ったら、食事の工夫が必要です。ダイエット成功者が実践していた摂取カロリーの管理術を2パターンに分けて、紹介します。

①1番人気!置き換えダイエットでカロリー制限

1日1~2食を特定の食材やダイエット食品に置き換える、置き換えダイエット。細かく献立を考えなくても手軽に摂取カロリーを減らせることから、実践した人が最も多いカロリー制限の方法でした。

夜だけサラダに置き換え!1か月3kg減

夕食をサラダのみにして摂取カロリーを減らしたライターは、1か月で3kg痩せに成功。サラダの具材は、レタスを中心にすること以外は自由。トマトやキュウリといった野菜のほか、ツナやワカメなどをたっぷりのせたそうです。

ドレッシングも複数用意して飽きないよう工夫した結果、無理なく痩せられたとのこと。

制限しているのは「夜だけ」ですが、しっかりカロリーをカットしているのでダイエット効果をきちんと得ることができます。

by D691d24439744530 ユキ   夜だけサラダ置き換えダイ...

サラダなら調理の手間もかからないので、忙しい人でも始められそうです。ほかの置き換えダイエットの成功例は、こちらの関連記事をご覧ください。

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②大幅減量の成功例も!1食あたりの摂取カロリーを決める方法

漠然と1日あたりの摂取カロリーを守るのではなく、1食ごとの配分を考えると、よりダイエット成功率が高まるようです。1食あたりの摂取カロリーを決めた人は、大幅減量に成功する傾向にありました。

毎食メニューを考えて摂取カロリーを計算するのは、置き換えダイエットより手間がかかるかもしれません。しかし、本格的にダイエットしたい人には魅力的です。

1食500kcal以内を徹底!6か月15.5kg減

栄養バランスを重視し、1食500kcal以内のメニューを食べ続けた人は、なんと6か月で15.5kg痩せに成功しました。

もちろん消費カロリーを増やすことも心がけていましたが、痩せた1番の理由は摂取カロリーの管理にあると感じたそうです。

ハラウでのフラのレッスン、パーソナルトレーニングなどをしていますが、私がダイエットに成功した一番の要因は食事です。

by 87254806a4aa182b gypsea.015   1食500kcal以内で...

500kcal以内メニューの一例は、次の通り。野菜とタンパク源をしっかり取り入れています。

  • 塩サバ
  • ほうれん草・タコ・ミニトマト・豆苗のサラダ
  • 玄米

500kcal以内でも、十分食べ応えのあるメニューが作れそうです。料理好きな人は、ぜひ試してみてくださいね。

1食300kcal×5回を徹底!3か月10kg減

大幅減量したいし、1食ごとの摂取カロリーを制限するのは賛成だけど、自炊できる自信がない‥という人にはこちらの方法がおすすめ。

1食あたりの摂取カロリーを300kcal以内に抑える分、食事回数を5回に増やすという方法です。300kcal程度であれば、コンビニ食でも簡単にまかなうことができます。

コンビニのおにぎりは大体1個150~200kcal、カロリーの低い汁物や野菜の鍋などは大体200kcal前後になっているので、朝昼晩は割としっかり食べられます。

by F49efd045267c7e6 零ICHI子   1日5食ダイエットでなん...

しかも食事時間の間隔が短くなったことで、食欲の暴走が減るそうです。

1回あたりの食事量が減った結果、体が少ない食事量でも満足できるようになり、食欲が爆発しないようになりました。

by F49efd045267c7e6 零ICHI子   1日5食ダイエットでなん...

コスパを良くしようと思ったら、スーパーなどの特売を利用するのがおすすめ。料理が苦手な人も、ぜひ試してみてくださいね。

ダイエット成功者が実践!消費カロリーを増やす方法

消費カロリーを増やすことは、決して難しくありません。ダイエット成功者の多くは、自宅で行える運動で消費カロリーを増やしています。

基礎代謝量&食事誘発性熱産生を増やす方法、身体活動量を増やす方法、それぞれ紹介しましょう!

①基礎代謝量&食事誘発性熱産生UPに!自宅で行える筋トレ

基礎代謝量と食事誘発性熱産生は、加齢と共に落ちる傾向にあります。理由は筋肉量の低下です。

筋肉量をキープするには筋トレが欠かせません。とはいえ、自宅で行えるものでも十分効果は得られるので、さっそく始めましょう!

スクワットを1年継続!18kg減&太もも痩せ

スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やせます。下半身痩せにも効果的!1年続けたライターの写真を見ると、その効果は一目瞭然です。

18kg痩せたので身体が全体的にシェイプアップしましたが、一番「痩せたなぁ」と実感できたのは脚でした。1年で太もものサイズが56cmから47cmまで、約9cmサイズダウンしました。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   動画で解説&簡単!太もも...

スクワットのやり方

方法
①つま先を外側にして足を肩幅に開く
②太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を下ろし、持ち上げる

10回×2~3セットを目安に行いましょう。関連記事では、スクワットのアレンジ版も紹介していますよ。

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プランクを1年継続!15kg減&上半身引き締め

上半身を引き締めたい、姿勢も良くしたいという人には、体幹トレーニングのプランクがおすすめ。1年続けたライターは15kg痩せに成功し、お腹周りや二の腕がスッキリしています。

私は元々代謝が悪かったのですが、トレーニングをすることで代謝が上がったと思うようになりました。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

プランクのやり方

方法
①うつぶせになり肘をつき、つま先で床を押して体を持ち上げる
②重心はつま先の方に置き、お尻を少し上げてキープする

慣れないうちは数十秒続けるだけでも難しいかもしれません。少しずつ時間を伸ばしましょう。関連記事では、プランクのアレンジ版も紹介しています。

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②身体活動量UPに!自宅で行える有酸素運動

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。しかしこうした運動は時間や場所が限られ、続けられない人も少なくありません。そんなときは、自宅で体を動かしましょう!

スキマ時間に有酸素運動!3kg減&見た目痩せ

仕事や家事の合間をぬって有酸素運動を続けたライターは、3kgの減量に成功。減量幅は少ないものの、見た目の変化は一目瞭然です。

身長159cm、体重max49.8kg→min44.5kgになり、ダイエットに成功した現在は46.5kg前後でキープしています!

by 7b7c8f314bc76bba aispecial   有酸素運動でビール腹解消...

ライターが自宅で行った有酸素運動のひとつが、踏み台昇降でした。踏み台昇降は腹筋や下半身の筋肉も鍛えられるので、これだけの変化が起こったのかもしれません。

踏み台昇降のやり方

踏み台昇降のやり方は、足を片足ずつ台にのせて片足ずつ下ろすだけです。テレビを見ながらでも行えます。始めから30~1時間続けるとハードルを上げず、まずは15分くらいからと気軽に始めるのが続けるコツです。

7か月エアジョギングに挑戦!17.8kg減&体脂肪17%減

屋外を走るのは抵抗があるという人は、室内でエアジョギングに挑戦してみませんか?7か月続けたライターは、体重64.8kgから47kgの減量に成功、体脂肪率も17%減ったそうです。

「少し体を動かしたいな」「外に歩きに行くのは面倒だな」と思っている方は、ぜひ一度「エアジョギング」試してみてください(*´-`)すぐに変化は出ないかもしれませんが、継続すればきっと変わります。

by 57177bc3b55eeb18 てぃ   7か月で17kg痩せた私...

エアジョギングのやり方

エアジョギングの方法はいたって簡単。その場で足踏みをするだけです。脇をしめて手を軽く握り、両腕を前後に大きく振りましょう。

以上、ダイエット成功者が摂取カロリーや消費カロリーの管理に使った方法でした。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活を続ければ、ライターのように大幅減量も夢ではありません。ぜひ、気になる方法を試してみてくださいね。

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