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オートミールダイエットで痩せた人の方法を分析!食べ方&おすすめレシピ

海外のアスリートやセレブも実践している、オートミールダイエット。オートミールは、痩せやすい体を作る炭水化物として人気なんだとか。ヤセレポライターの体験談をもとに、オートミールダイエットが効果的な理由とおすすめレシピをまとめてみました!

その他まとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/10/24

目次

  1. オートミールダイエットはなぜ痩せる?ライターの結果からその理由を分析!
  2. オートミールダイエットの方法とは?食べるのは朝と夜どっち?量は?
  3. 楽しく美味しく続けられる!オートミールダイエットで活用したいレシピ4選
  4. オートミールダイエットは健康的に無理なく痩せたい人におすすめ!

オートミールダイエットはなぜ痩せる?ライターの結果からその理由を分析!

オートミールダイエットって聞いたことあるけど、そもそもオートミールって何?そんな人でも、この写真のライターがにおすすめしていると聞けば、興味が出てきませんか?

糖質制限で辛いダイエットの日々を過ごすより、栄養満点な優秀食材オートミールで不足しがちな栄養と動けるエネルギーをチャージして、毎日元気で楽しい健康的なダイエットを♡

by D770717dd22ab291 mami.   ダイエット中の炭水化物は...

オートミールとはオーツ麦を加工して作られたもの。シリアルの一種で、グラノーラにも使われています。海外では朝食メニューとして一般的なのだとか。実際、女優のアン・ハサウェイもオートミールダイエットで2ヶ月−11kgの減量に成功しています!

ヤセレポでも、上のライターに加えてオートミールダイエットに挑戦した人が2人。どちらも無理のない減量に成功していました!

挑戦者 期間 結果
①melon48 1ヶ月 −1.5kg
②セレン 1週間 −1.1kg

でも結局は炭水化物でしょ?なぜ痩せるの?と疑問に思う方のために、オートミールダイエットが効果的な理由を見ていきましょう!

①GI値が低く、腹持ちがいい

オートミールがダイエットに最適な理由は、ズバリ「GI値が低い」こと!GI値が低いと血糖値が上がりにくいので、インスリンの分泌量も少なく、空腹を感じにくくなるのです。

GI値の比較
オートミール 55
白米 84
うどん 80
食パン 91

他の炭水化物と比べても、GI値が低いことがわかりますね!実際、ライターもオートミールは腹持ちがよかったと答えています。間食を減らせたという人も。

お腹が空くと夜中でも起きてしまう私でも、空腹感を感じることなく翌朝まで我慢することができました。オートミールは、意外と腹持ちがよかったです。

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

朝のオートミールのおかげで、間食を減らすことができました。

by 85ca014e32990ea4 melon48   オートミールで1か月朝ご...

また、GI値の低い食品は脂肪になりにくいということもわかっています。オートミールは炭水化物(糖質)の中でも、太りにくい食材だと言えそう!

②1食あたりのカロリーが低い

オートミールは、「100gあたり」のカロリーを比較すると、ご飯やパンと変わりません。しかし、「1食あたり」に換算すると、圧倒的に低カロリー。

100gあたりのカロリー 1食分のカロリー
オートミール 380kcal 114kcal(30g)
白米 168kcal 252kcal(お茶碗1杯150g)
うどん 105kcal 241kcal(1玉230g)
食パン 260kcal 260kcal(8枚切り2枚100g)

低カロリーで腹持ちもいいので、無理なくカロリーカットできるというわけです。

③食物繊維が豊富で、便秘解消に◎

さらに、オートミールは食物繊維が豊富。1食分あたり、白米のおよそ6倍!

1食分あたりの食物繊維
オートミール 2.8g
白米 0.5g
うどん 1.8g
食パン 2.3g

慢性的な便秘に悩んでいる人でも、オートミールダイエットを始めることで便秘解消効果が期待できます。

便秘に悩んでいたのですが、オートミールを夜に置き換え始めてから、翌朝に必ずお通じが来るようになりました。うれしいことに、お腹まわりがすっきりしました。

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

お腹周りがスッキリしたら、サイズダウンできる可能性も!

④その他栄養も豊富!

オートミールには食物繊維以外にも、次のような栄養素が含まれています。

  • タンパク質
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンB群

タンパク質も豊富に含まれていることから、アスリートや筋トレをしている人にも人気なんだとか。

ライターの中には、オートミールダイエットを始めて貧血が改善されたという人も。

もともと貧血体質だったのですが、立ちくらみなどを感じることが減りました。産後、病院で鉄剤を処方されていましたが、数値が改善したようで、処方量を減らすことができました。

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

オートミールで鉄分を効率的に補えたことが関係しているのかもしれませんね。

このように、オートミールは「ただの炭水化物」ではなく、腹持ちがよく低カロリー、栄養も豊富であることがわかります。ダイエットに効果的なのも納得!

オートミールダイエットの方法とは?食べるのは朝と夜どっち?量は?

オートミールダイエットは、健康的にダイエットするのに効果的のようですね!この章では、食べ方や食べる時間帯など、その方法について見ていきましょう。

【食べ方】1食分と置き換える

オートミールダイエットでは、1日3食のうち1食をオートミールに置き換えます。

いくら栄養素が豊富とは言え、毎食オートミールでは当然栄養が偏ります。無理なく続けるためにも、1日1食の置き換えにしましょう。

温めてお粥にするのが食べやすい!

コーンフレークやグラノーラのように、牛乳をかけてそのまま食べることもできます。ただ、味もなく「穀物をそのまま食べている」感が否めないという声も。

そのため、やっぱりお粥にするのが1番おすすめ。水や牛乳と温めると、オートミールが水分を吸収してふっくらしてくるんです!

レンジで1分温めてミルクがゆ風にするのもおすすめです。朝にさっと作れて本当に便利。冬はこちらの方が温かくて良いかもしれませんね。

by 85ca014e32990ea4 melon48   オートミールで1か月朝ご...

満腹感も得られて、体も温まりそうですよね。ダイエットではオートミール粥を食べることをおすすめします。

【食べるタイミング】朝と夜、どちらでもOK!

実践していたヤセレポライターはそれぞれ朝と夜にオートミールダイエットをおこなっていました。

どちらでも摂取カロリーダウンにつながるので、「朝(夜)じゃなきゃダメ!」というルールはありません。自分の生活タイプに合わせて選ぶといいでしょう。

朝何も食べない人は朝食として

朝オートミールがおすすめなのは、次のような人。

  • いつも時間がなくて朝食を食べない
  • その結果、ランチをがっつり食べてしまう
  • 日中はデスクワークなどで体をあまり動かさない

朝食にオートミールを追加することで、朝のエネルギー源が確保され、仕事や家事の効率もアップ。後々お腹が減って、間食したりランチにがっつり食べたりするのを防げます。

ただ、仕事や育児で体を動かす場合は、オートミールだけでは足りない可能性も。そんな方は夕食のほうがいいかもしれません。

私は子育て中で、日中活動的に過ごさざるを得ないので、空腹感に耐えられませんでした。

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

夜の間食がやめられない人は夕食に

一方、夕食オートミールがおすすめなタイプはこちら!

  • 夕食後お腹が減って、ついつい間食してしまう
  • 朝食オートミールでは物足りないと感じる
  • ストイックにダイエットしたい

「3食の中でも夕食で1番食べている」という人は、夕食をオートミールにすることで効率的にダイエットできそうです。また、腹持ちもいいので、夕食後の間食を防ぐのにも効果が期待できます。

夜に置き換えれば胃に負担がかからないのもうれしいですね。

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

【量】30gが目安!プラスで食材を加えて

前にもお話しした通り、オートミールの1食分は30gが目安です。ダイエットでもこの量を食べるようにしましょう。極端に減らしすぎると、オートミールでもお腹が減ってしまう可能性大。

さらに、満足感を高めるためにプラスで食材を加えるのがおすすめ。次の章でオートミールのアレンジ方を紹介するので、是非参考にしてみてくださいね!

楽しく美味しく続けられる!オートミールダイエットで活用したいレシピ4選

この章では、オートミールダイエットで使いたいレシピをご紹介します!基本のオートミール粥からクッキーまで、手軽にできるものを揃えました。

①1分で完成!?基本のオートミール粥レシピ

オートミール粥と聞くと、「作るのが面倒そう・・・」と思う人も多いかもしれません。が、実はとっても簡単に作れちゃいます!

材料
オートミール 30g
水(または牛乳・豆乳) 200ml
作り方
①オートミールと牛乳または水を鍋に入れる。
②弱火で2〜3分煮たら完成!お好みで具材を入れて。
お水と一緒に煮るとこんなにふっくらするんです!

by 993bd1ac1d751f76 セレン   オートミール粥ダイエット...

数分煮るだけで、オートミールの食べ応えがUPし、優しい味になります。さらに電子レンジを使うのなら、1分程度チンするだけで完成!特に忙しい朝にはぴったりですね。

いろいろな具材を混ぜてアレンジしてみよう

オートミールだけだと味気がない人は、次のような食材を足してみるのもおすすめ。

  • はちみつ・メープルシロップ
  • バナナ
  • ベリー系
  • ヨーグルト
飽き防止に、フルーツや話題のチアシードを加えても楽しいですよ。

by 85ca014e32990ea4 melon48   オートミールで1か月朝ご...

具材を加えるだけで、写真のように見た目にもオシャレになりそうですね!

②「甘くないレシピ」ならこれ!人参のポタージュ

オートミールに加える食材は、はちみつやバナナなど「甘いもの」になりがち。でも工夫次第で「甘くないレシピ」もできちゃいます!

材料
オートミール 15g
豆乳 200ml
100ml
すりおろした人参 70〜80g
ココナッツオイル 大さじ1
少々
作り方
①鍋にオートミール、豆乳、水を入れて、柔らかくなるまで弱火で煮込む。
②すりおろした人参を加えて、さらに5分ほど煮る。
③ココナッツオイルオイルを加え、塩で味を整えれば完成!
ポタージュ仕立てのオートミールは、腹持ちもよく、おかずにも合わせやすいです。

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粉チーズをトッピングしても美味しそう。人参を加えているので腹持ちもいいそうです。寒い冬の食事にもぴったり。

③間食代わりにも!オートミールクッキー

ダイエット中の間食として人気なのが、オートミールクッキー。小麦粉よりもGI値が低いので、満腹感が続きやすいのが嬉しいですね。

材料
●オートミール 70g
●片栗粉 20g
●砂糖 大さじ1(お好みで)
●ベーキングパウダー 小さじ1
1個
牛乳または豆乳 大さじ1
チョコチップ 約50g
作り方
①卵と牛乳(豆乳)混ぜておく。ボウルに●を入れて、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
②混ぜ合わせた卵と牛乳をボウルに入れて混ぜ合わせる。チョコチップも加えて。
③クッキングシートを敷いた鉄板に、スプーンですくった生地を落とし、並べていく。
④170度のオーブンで30分ほど焼けば完成!
ザクザク食感のオートミールクッキーです!しっかり噛めるので満腹感を得られます。

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チョコチップの代わりにドライフルーツやナッツを使ってもいいそう。ただし、美味しいからと言って食べ過ぎはNGです!

④まるでカフェみたい!オートミール入りのヨーグルトパフェ

ライターのインスタで人気な、「ヨーグルトパフェ」。おしゃれなカフェメニューみたいなのに、ダイエット向けなのが人気の理由なのだとか。外からは見えませんが、オートミールが使われているそうですよ。

材料
※以下、量はお好みで!
ヨーグルト
モリンガパウダー
オートミール
紫芋
煮小豆
ナッツ
ヘンプシード
作り方
①オートミールは、水と一緒にレンジで加熱して蒸したサツマイモとよく混ぜる。
②ヨーグルトは、レンジで加熱してホットヨーグルトにする。
③モリンガパウダーとヨーグルトを混ぜる。マーブル状にすると見た目も華やか!
④③のヨーグルトの上に①を乗せて、煮小豆やナッツなどをお好みでトッピングする。
⑤蜂蜜やメープルシロップなどをかけて食べてもOK!
ヨーグルトパフェの大きな特徴として、必須食材やポイントを押さえていれば、あとは自分好みのものを作れます。こうしなければいけないなんてルールはありません。その日の気分で、好きなものを楽しんで食べてくださいね!

by D770717dd22ab291 mami.   インスタ映えなヨーグルト...

上の材料はあくまでも、基本のもの。お好みで具材を変えてみるのもOKだそうです。見た目にもこだわって、オートミールダイエットを楽しみたいという人は是非挑戦してみては?

オートミールダイエットは健康的に無理なく痩せたい人におすすめ!

以上、オートミールダイエットについてまとめてきました!最近ではスーパーや通販でも取り扱っているところが多いので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

ダイエット中は糖質を制限しようとして炭水化物を抜く人もいるかもしれません。しかし、筋肉を動かして脂肪を燃やすには、エネルギー源である炭水化物は必要!オートミールならば、エネルギーをチャージしつつ、太りにくい体作りもすすめられます。

健康的に痩せたい!という人にこそ、オートミールはおすすめの食材。早速オートミール生活を始めてみましょう!

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