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パスタでダイエットに挑んだ10人が感じた効果は?おすすめレシピを公開!

大好きなパスタを食べながらダイエットできるなんて、夢のような話ですよね。パスタには本当にダイエット効果があるのでしょうか?パスタでダイエットに挑んだ10人が実感した効果やおすすめの方法、レシピについて紹介します。

その他まとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/11/12

目次

  1. パスタがダイエット向きといわれる理由は?
  2. 挑戦者10人に聞く!パスタで得られたダイエット効果
  3. 量や回数は?ダイエット中のパスタの食べ方
  4. ダイエット中におすすめ!パスタレシピ4選

パスタがダイエット向きといわれる理由は?

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by 48歳/158cm50kg

主食をパスタにすると痩せるらしいという噂、ダイエットに敏感な人なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

パスタがダイエット向きといわれる理由は、「GI値」にあります。

GI値とは、食べ物による血糖値の上昇のスピードを測定するための数値です。GI値が低いほど、下記の理由からダイエット向きであると考えられています。

  • 脂肪を作るホルモン「インシュリン」の分泌が抑えられる
  • 体内にゆっくり吸収されるため、腹持ちが良く、空腹感を満たす効果が高い

そしてパスタは、ご飯やパンのような小麦粉で作られたほかの主食に比べるとGI値が低いのです!そんなパスタを使ってダイエットできたら、無理なく美味しく痩せられそうですね。

コンビニや外食のパスタでもOKなので、忙しい女性でも手軽に始められるダイエットです。また、ソースのバリエーションが多いので飽きずに続けられます。

by 48歳/158cm50kg

パスタとほかの食品のGI値を比較

食品のGI値が70以上だと高GI食品 56~69の間だと中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義されています。

主な主食のGI値は次の通り。パスタの中でもGI値が異なります。

食品 GI値
スパゲッティ(全粒粉) 50
スパゲッティ(ゆで) 65
マカロニ 71
うどん(生) 80
精白米 84
菓子パン類 95
食パン 91

パスタの種類でダイエット向きなのは、全粒粉スパゲッティ!

パスタの中でも、マカロニよりスパゲッティの方がGI値が低い傾向です。さらにスパゲッティの中でも全粒粉のものは、よりGI値が低くなります。

ちなみに全粒粉スパゲッティとは、小麦粉の表皮や胚芽、胚乳をそのまま粉にして作ったスパゲッティのことです。

ラティーノ 全粒粉スパゲッティ

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出典:www.amazon.co.jp

全粒粉スパゲッティは、通販やスーパーマーケットなどで購入できます。表皮や胚芽が含まれている分、より香りが豊かなのが特徴です。より高いダイエット効果を狙うなら、ぜひ試してみましょう。

つづいて、パスタをダイエットに取り入れた結果、どんな効果が得られたのか、挑戦者10人の声を紹介しましょう!

挑戦者10人に聞く!パスタで得られたダイエット効果

実際にパスタを食べてダイエットした人は、どんな効果を得られたのでしょうか?挑戦者10人の声を紹介します。

①10人中8人が減量効果を実感!

パスタでダイエットした結果、10人中8人が減量に成功しました。

  • -3kg以上:1人
  • -2kg:3人
  • -1kg:3人
  • -1kg未満:1人
  • 変化なし:1人
  • +1kg:1人

ダイエット期間は、1か月前後という人がほとんど。ゆるやかなペースで減量効果が現れるようです。

  • 2週間~1か月未満:5人
  • 1か月:4人
  • 2か月:1人
変化が見られたのは5日目の朝。800グラムも減っていました。この時は「まさか…体重計が壊れたんじゃないの?」と思いました。それから1日あたり200グラムずつ減っていき、最終的に2キロ痩せることができました。

by 51e52db54e7d7260 椎原若葉   パスタ置き換えダイエット...

減量にともない、体脂肪率が減った人もいるようです。

下半身がすごくコンプレックスでしたが、パスタダイエットに成功して、少し解消されました。体脂肪率も2%減りました。

by 27歳/155cm48kg

②半数の挑戦者が食べ過ぎ防止を実感!

先述の通り、GI値が低いパスタは腹持ちが良く満腹感を得やすいです。

その結果、挑戦者の半数が無理なく食事量を減らすことに成功し、食べすぎを防ぐことができました。食べる量が減れば摂取カロリーも減るので、自然と痩せやすくなります。

パスタに野菜をいっぱい入れれば、副菜を用意しなくても栄養を補えてお腹いっぱいになれるので、とても楽です。

by 30歳/152cm45kg

パスタに合わせる食材を工夫すれば、少ない量でも満腹感が得られます。

by 32歳/163cm53kg

③便秘の改善

10人中3人は、便秘の改善も実感したとのこと。便秘体質の人は、体質改善につながる可能性がありますね。

便秘改善のためには、具材も工夫しましょう。たとえば、食物繊維を含む野菜類を具材に盛り込むと、便のかさ増しや整腸作用につながります。

食事量は減ったのに、パスタにしてからはお通じが良くなったように感じます。

by 27歳/155cm48kg

量や回数は?ダイエット中のパスタの食べ方

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by 32歳/163cm53kg

パスタでダイエットする場合、主食をパスタに置き換えるのが基本です。では、具体的に1日何食・どのくらいの量を食べていたのでしょうか?ダイエット挑戦者10人の声を紹介します。

1食あたりのパスタの量は100gを目安に!

ダイエット挑戦者が1食あたりに食べたパスタの量を分析すると、100g前後という人が最も多かったです。

  • 50g:1人
  • 60~80g以内:1人
  • 80~100g以内:1人
  • 100g:5人
  • 120g::1人
  • 150g::1人

1食ずつ束になって市販されているパスタの場合、1束で100gになるものがほとんどなので、量を把握しやすいですね。

束になっていないパスタを使う場合は、必ず計量した方が良いとのこと。無意識のうちに食べすぎてしまうそうです。

親指と人差し指で作った輪っかが100gの目安になるという話もありますが、輪っかのサイズは自分で変えられるので、正確に100gを計れない可能性があります。

茹でる前にパスタの量をしっかりと計らないと、結果多めに茹でてしまうことになります。

by 32歳/163cm53kg

自分が握った感覚のみで100gを計ってしまうと、意外と多めに取っている事が多いので、グラム数はキッチリと計った方が良いと思います。

by 48歳/158cm50kg

また、100g未満に抑えても減量結果に大きな差はないので、無理に量を減らして我慢する必要はなさそうですね。

パスタを食べる回数は1日1回でOK!タイミングは自由

パスタを1日何回食べたか調べた結果、ほとんどの人が1日1回のみということが分かりました。

  • 1日1回:9人
  • 1日2回:1人

食べるタイミングは、昼食と夕食が多かったです。ライフスタイルに合わせて、好きなタイミングに食べましょう。

  • 自由:1人
  • 朝食:1人
  • 昼食:4人
  • 夕食:5人

また、腹持ちの良さを活かして間食を控えるという人もいました。

夕食はパスタに置き換え、朝昼は好きなものを食べるようにしました。また、間食は抜きました。

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味付け次第でうどんやそばよりもお腹にたまるので、無理なく間食をやめられます。

by 27歳/155cm48kg

パスタの具材・味付けはどうする?

挑戦者のほぼ全員が、パスタにはたっぷり具材を盛り込むことを意識していました。中でも低カロリーで、糖質の摂取を押さえられる、野菜類やきのこ類は大人気です。

野菜をたくさん使うこと、良質のオリーブオイルを使うことを心がけました。

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きのこや歯ごたえのあるレンコンを入れて、食べ応えがあるように工夫しました。また、肉や魚も盛り込みました。

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味付けでは、塩分の摂り過ぎには注意したとのこと。パスタは塩ゆでした時点で下味が付いているので、濃すぎる味付けはNGです。塩分の摂り過ぎは、むくみの原因になります。

味付けは出汁や塩胡椒、オリーブオイルだけにして濃い味付けにならないように気をつけました。

by 28歳/160cm55kg

パスタ以外も食事メニューに入れていい?

パスタと一緒にほかのおかずを食べるのは、もちろんOKです。パスタや具材では補いきれない栄養を補給しましょう。

パスタにはスープやサラダが特に合いますね。食べる順番にも気を付けた人もいました。

パスタに具だくさんスープとサラダもつけました。また、最初にスープとサラダを食べるようにしました。

by 31歳/152cm43kg

ダイエット中におすすめ!パスタレシピ4選

挑戦者がダイエット中に実際に食べた、パスタ料理のレシピを紹介します。

①タンパク質をしっかり補給!かぼす香るチキンパスタ

脂質が少ない鶏むね肉で、効率的にタンパク質を補えるレシピです。和風のさっぱりとした味わいに仕上がっています。

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by 27歳/155cm48kg

材料(1人分)
パスタ 60~80g
オリーブオイル 適量
おろしニンニク チューブ2cm程度
鶏むね肉 50g
エリンギ 1本
醤油、塩胡椒、粉末鶏がらスープの素 適量
かぼす 1個
作り方
①フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りがするまで炒める
②ひと口大に切った鶏肉を入れて、火が通ったらエリンギも一緒に炒める
③茹でたパスタと茹で汁を少々入れ、醤油、塩胡椒、粉末鶏がらスープも加える
④半分に切ったかぼすを絞って香り付けをする
⑤スライスしたかぼすをパスタの上にのせれば完成
最後に絞ったかぼすが効いて、大人の味になります。鶏肉は比較的安く手に入るので、小分けに切って冷凍保存して使用していました。

by 27歳/155cm48kg

②食べ応えバツグン!大豆入りミートソースパスタ

ひき肉の量を減らし、代わりに大豆を盛り込んだミートソースパスタのレシピです。大豆からは、食物性のタンパク質を補えます。脂質のカットができるので、ダイエット中にもぴったりです。

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by 30歳/152cm45kg

材料(2人分)
パスタ 100g
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
大豆水煮 1缶
コンソメ 1個
トマト缶 半分
豚ミンチ 50g
200cc
作り方
①玉ねぎとにんじんをみじん切りにして、豚ミンチと一緒に炒める
②①にトマト缶と水・コンソメ・大豆を入れて煮込む
③茹でたパスタと和えて完成
とにかく野菜をたっぷり入れるようにしたレシピです。これならパスタ50gでも十分満足できます。

by 30歳/152cm45kg

③ビタミンC・Eを補給!エビとトマトのパスタ

パスタの定番といえば、トマトソースですよね。トマトには、美肌効果があるビタミンCとアンチエイジングに効果的なビタミンEが含まれています。また、余分な塩分を排出するカリウムも豊富ですよ。

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by 34歳/164cm48kg

材料(1人分)
パスタ 120g
トマト缶またはトマトソースの素 200g
ニンニク 1片
玉ねぎ(みじん切り) 1/3個
お好きな野菜 適量(きのこ類を多めに入れるのがおすすめ)
冷凍エビ、またはシーフードミックス 適量
オリーブオイル 適量
作り方
①オリーブオイルを熱し、ニンニクのみじん切りを入れる(別の鍋でパスタを茹で始める)
②トマト缶をフライパンで熱し、玉ねぎとエビを加え、火が通ってきたら野菜類も加える
③②を塩胡椒で味を調えたら、茹で上がったパスタを混ぜ合わせれば完成
ニンニク入りのトマトソースを使うと、料理の手間が省けてより簡単に調理できます。

by 34歳/164cm48kg

④カルシウム&食物繊維が豊富!しらすときのこのパスタ

カルシウムが豊富なパスタと、食物繊維が豊富なきのこを組み合わせたレシピです。アンチョビの風味も加わって、豪華な和風パスタに仕上がっています。

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by 31歳/152cm43kg

材料(1人分)
パスタ 100g
玉ねぎ 1/4個
お好きなきのこ 適量
しらす 適量
チェリートマト(通常のトマトでもOK) 5個
アンチョビ 30g
オリーブオイル 大さじ1
ニンニク 1片
塩胡椒 適量
作り方
①パスタを指定の時間より1分短く茹でる
②フライパンにオリーブオイルとニンニク、アンチョビを入れ火にかける
③香りがついてきたら玉ねぎ、トマトを入れ、塩を振り炒める
④パスタの茹で汁をレードル1~2杯入れて混ぜ合わせる
⑤しらすとパスタを入れ絡めて、塩胡椒で味を整えれば完成
アンチョビとニンニクが効いていて美味しいです!好きなキノコをたっぷり入れください。

by 31歳/152cm43kg

以上、パスタを使ったダイエットの効果や方法、レシピの紹介でした。

美味しくていくらでも食べられるパスタだからこそ、ダイエット中はしっかり量を計りましょう。そして、パスタの具材や一緒に食べるおかずにも気をつけ、脂質や糖質が少ない食材を積極的に盛り込んでくださいね。

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