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30代のダイエットは代謝アップが鍵!成功者オススメの食事&運動法を厳選

30代になって、なんだか痩せにくくなった気がする…という悩みを抱えている人は多いのでは?実は30代になると代謝が低下し、どんどん痩せにくく太りやすい体質に!そこで、30代におすすめの代謝アップに効果的なダイエット方法を厳選して紹介します。

その他まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/12/04

目次

  1. 「今までと同じ」は通用しない!30代のダイエットとは
  2. 30代におすすめのダイエット方法① 簡単に代謝アップ!白湯ダイエット
  3. 30代におすすめのダイエット方法② おばさん化防止!ヒップアップトレ
  4. 30代におすすめのダイエット方法③ 下腹ぽっこりを解消!ドローイン
  5. 30代におすすめのダイエット方法④ 食べて痩せる!カレーダイエット

「今までと同じ」は通用しない!30代のダイエットとは

30代になってから、なんだか太りやすくなった…と感じませんか?今までつかなかったところに脂肪がついてきたり、ダイエットをしても全然痩せなかったり…という経験がある人も多いはず。

実は、年齢とともに基礎代謝はどんどん落ちていきます。すると、これまでと同じような食生活をしていたとしても、食べたもののエネルギーを消費しきれなくなってきます。そのため、生活習慣や食生活をまったく変えていないのになぜか太ってきたり、ダイエットしても痩せにくかったりするのです。

30代になると、10~20代の頃と比べて活発に動くことが少なくなったりして、生活の中でエネルギーを消費しなくなってきた人も多いのでは?そのため、30代になってから体の変化を顕著に感じる人が多いようです。

今までつかなかった贅肉が腰回りについてきたのも、体脂肪率が8%もいきなり上がったのも30代になってからでした。30代になって、太りやすくなったと感じます。

by 331d013c6b5e30a6 黒柴くん♡   30代は食事制限では痩せ...

30代になって、食べた後の体重リセットにとにかく時間がかかるようになりました。結果、雪だるま方式で徐々に体重が増えていきました。

by Cec64085037066b3 マカロン   私が試行錯誤して辿り着い...

30代のダイエットは、「代謝アップ」重視で!

20代のうちはちょっと食事を制限すれば簡単に痩せられましたが、30代になるとそうもいきません。そのため、ダイエットの方法も30代用にアップデートが必要。

血行促進に効果的な食べ物・飲み物を摂取したり、筋トレなどの運動で筋肉をつけたりして代謝を上げていくのが、30代のダイエットの基本です。特に、筋肉をつけると代謝アップになるだけでなく、ハリのある若々しい体を維持できるので、老け見え防止にも役立ちます。

こちらは、31歳で2児のママだというヤセレポライター。左の写真はなんとなく老けて見えますよね。しかし、ヘルシーな食事を意識しながら筋トレを行って、とても引き締まった若々しい体を手に入れました!

私は子供を2人産んで今は30代の主婦ですが、10代20代の時より今の体が好きだなと思えるようになりました♡

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___   挫折しやすい私がダイエッ...

代謝アップに繋がるダイエットを行えば、30代でもこのように美しく痩せることは可能です。ここからは、30代におすすめのダイエット方法を詳しく紹介していきます!

30代におすすめのダイエット方法① 簡単に代謝アップ!白湯ダイエット

上の写真は、産後1年で-15kgを達成し、まるで別人のようにキレイに変身した30代前半の女性。大幅なダイエットに成功した秘訣のひとつに、白湯を飲む習慣があるんだとか。

37歳で17歳の子供のママだというこちらの女性も、白湯を毎日取り入れているそう。とても30代後半には見えないですよね!

朝起きた時や仕事中には白湯を飲んでいます。

by B3d8426a68a0e805 mayu   私が試した中で特に効果が...

白湯は、女優やモデルなど、キレイな人がよく取り入れていることでも有名な「痩せ習慣」。飲むだけで体の内側からじんわり温まり、冷えを改善して代謝を上げてくれる効果があります。

白湯ダイエットの方法

白湯ダイエットは、コップ1杯(200ml程度)の水を沸騰させ、50~60度程度に冷ました白湯を飲むだけ。

白湯を飲むタイミングは、朝起きてから朝食までの間がおすすめです。その他、食後や入浴前後など、1日の中でこまめに飲むと効果も上がるそうですよ!時間をかけてゆっくり飲むのがポイントです。

目が覚めたときは身体の水分が不足しているので、体温に近いお白湯を飲むと身体に吸収されやすいです。

by C4d035f746fa8cc3 MONA   1年で15kg減に成功し...

美肌効果も◎なレモン白湯もおすすめ!

普通の白湯だけでも十分代謝アップ効果は高いですが、もっと効果を上げたい!という人や、普通の白湯が飲みにくい…という人におすすめなのが、レモン白湯です。

レモンに含まれるクエン酸が糖質や脂質の代謝を促してくれるため、さらにダイエット効果がアップ!豊富なビタミンCで美肌にも効果的です。

朝ご飯を食べる少し前にレモン白湯を飲めば体温も上がやすくなり、自分のダイエットパワーが上がったような気持ちにさせてくれます。

by C4d035f746fa8cc3 MONA   1年で15kg減に成功し...

レモン白湯の作り方

作り方
①カップ1杯分の水を沸騰させ、50~60度程度になるまで冷まし、カップに注ぐ
②レモン輪切り1~2枚(果汁なら5滴)を入れる
早起きをしてほっと一息できる時間に飲むレモン白湯は、とても爽やかな気持ちにしてくれますよ!

by C4d035f746fa8cc3 MONA   1年で15kg減に成功し...

手間もそれほどかからない白湯なら、無理なく続けられそうですよね。運動など他のダイエットを行う場合も、同時に白湯も取り入れて、体質を改善していくのがおすすめですよ!

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30代におすすめのダイエット方法② おばさん化防止!ヒップアップトレ

「年齢は後ろ姿に出る」とよく言われますが、「30代はまだ大丈夫でしょ?」と油断している人も多いはず。しかし、背中やお尻などはすでに筋肉の衰えが始まっています!

特にお尻が垂れ下がっているとどうしてもおばさんっぽく見えてしまうので、しっかりと筋トレで引き締めるのが大事。大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると代謝が上がるので、痩せやすい体を作ることにも繋がりますよ。

上の写真は、34歳で2人のお子さんがいる女性。ビフォーでは、背中、お尻、太もも…と全体的に肉付きがよく、「おばさん化」が始まっているのがわかります。しかし、ヒップアップトレーニングを続けた結果、見事にアフターの写真のようなキュッと上がったお尻と引き締まった体を手に入れました!

すぐには結果は出ませんが、続けていると3ヶ月くらいから自分でもわかるくらい結果が出てきました。やった分だけ体は絶対に変わってくると思います。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

ヒップアップトレーニングの方法① 筋トレの王道!スクワット

方法
①肩幅に足を開く
②息を吸い、膝がつま先から出ないように意識しながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
③息を吐きながら、元の状態に戻る

スクワットはお尻だけでなく、太ももやお腹などにも効く「筋トレの王様」。正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めることもあるので、鏡などで確認しながら行いましょう!

私は50回から始めましたが、回数こなすより、正しいフォームで、どこに効いているのかを意識してやる方が効果大です。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

ヒップアップトレーニングの方法② もも裏・体幹にも◎!ヒップリフト

方法
①床に仰向けになり、足を90度に曲げる
②息を吐きながら、お腹と膝が直線になるまでお尻を上げ、3秒キープ
③息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げる
④15回×3セット行う

こちらは太もも裏にも効果絶大。お腹のインナーマッスルや背筋にも効果的なので、30代女子が気になる部分を一度に鍛えられます!

お尻を上げすぎて、腰が反ってしまわないように気をつけましょう。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

ヒップアップトレーニングの方法③ 上向きのお尻をゲット!ドンキーキック3種

方法
①肩の真下に手首をおき、膝は直角に曲げて四つん這いになる
②<動画左上>片方の膝を90度に曲げたまま後ろに引き上げ、元に戻す
③②の動きを30回繰り返し、反対側も同様に行う
④<動画左下>片方の膝を90度に曲げたまま横に引き上げ、元に戻す
⑤①の動きを30回繰り返し、反対側も同様に行う
⑥<動画右>片方の足を伸ばしたまま後ろに引き上げ、元に戻す
⑦30回繰り返したら、反対側も同様に行う

キュッと上向きなお尻を作れるドンキーキック。太ももの引き締めにも効果的です。

私は毎日30回×2セット行っていますが、初めは10回からスタートし、慣れてきたら10回×2セット、20回×2セットと増やしていきました。回数は、自分の体調、体力に合わせて決めてもらえたらと思います。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

ヒップアップに効く筋トレは、太ももやお腹にも効果があるものも多くあります。下半身がたるんできた…と感じたら、ぜひ試してみてくださいね!

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30代におすすめのダイエット方法③ 下腹ぽっこりを解消!ドローイン

アラサーになったくらいから、なんだか下腹がぽっこりしてきた…という人も多いはず。30歳を過ぎると、さらにその傾向は顕著に…。「でも腹筋などの筋トレは苦手だし…どうすればいいの?」という人にもおすすめの方法が、ドローインです。

大きく息を吸い込み、それを吐き切るという簡単な方法ながら、インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹解消と代謝アップに効果的なんだそう。30代で2児のママだというこちらのヤセレポライターは、ドローインを1週間行って体重-1.4kg、ウエスト-2.5cmを達成しました!

一番気になっていたおへそまわりのお肉がずいぶんスッキリしました。気のせいかもしれませんが、お尻まで上がったような感じもします。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王   呼吸するだけでお腹痩せ効...

30歳を過ぎてから、下腹のぽっこりが気になるようになったというヤセレポライターも、10日で下腹が1.7cmサイズダウンしたそうです。横から見ると、体の厚みが全然違いますよね!

ドローイン前は80.5cmだったお腹まわりが、実施後には78.8cmになりました。1.7cm細くなりました!体重に変化はありませんでしたが、見た目も引き締まり、彼氏にもお腹まわりがスッキリとしたねと言ってもらえました。

by 1ca556357a727d95 sunnyrabbii   たった5分のドローインで...

ドローインの方法

方法
①背中が反りすぎない程度に胸を張り、肩幅ぐらいに足を開いて立つ
②息を吸いながら、おへその5cm下あたりを意識して、お腹をへこませる
③息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこませる
④②と③を10回繰り返す

できるだけ長い時間、息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。食後に行うと十分にお腹をへこませられないので、食前や、寝る前など食べ物がちゃんと消化された後に行うのがおすすめです。

30秒ほどかけてゆっくりとお腹をへこませることが理想なのですが、私ははじめから30秒キープするのが難しかったので、15秒キープ、20秒キープと、徐々にキープ時間に増やしていきました。

by 1ca556357a727d95 sunnyrabbii   たった5分のドローインで...

長く吐いて、「もう吐けない」と感じてからもう1秒くらい頑張って吐きます。そうするとお腹まわりがプルプルしてきます。さらに繰り返し呼吸をすると、体がポカポカしてくるのが感じられます。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王   呼吸するだけでお腹痩せ効...

ドローインでお腹が刺激されることで、便秘が解消されるという効果も!ちょっとしたスキマ時間にも簡単にできるので、ながら運動にもおすすめです。

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30代におすすめのダイエット方法④ 食べて痩せる!カレーダイエット

食事でダイエットを行うときも、代謝が上がるものを食べることが重要。そこでおすすめなのが、カレーです。

カレーはカロリーが高くダイエットには不向きと思われがちですが、唐辛子やターメリックなど、代謝を上げるスパイスが豊富なので、食事制限が必要ないのにダイエット成功率が高い!と話題なんです。実際に30代のヤセレポライター2人も、それぞれ2週間で-2kg、5日で-1.3kgの減量に成功しています。

結果的に2週間で2キロの減量に成功しました。最初の6日間は体重の変化が全くなくて「やっぱり無理か~」と思っていたのですが、7日目の夜に約800グラムダウンしました!他の食事制限や運動はしていません。

by 51e52db54e7d7260 椎原若葉   朝カレーダイエットの驚き...

カレーダイエットを始めて2日目の朝の体重測定で、マイナス0.7kgと予想以上の減量効果が!モチベーションも上がり、ダイエットを最後まで続けられました。最終的には、直近でリバウンドした1kgを帳消しにする、1.3kgの減量に成功!大満足の結果でした。

by Cec64085037066b3 マカロン   カレーダイエット成功のコ...

カレーダイエットの方法

30代がカレーダイエットを行う際は、朝食をカレーにする「朝カレー」がおすすめ。

朝食をしっかり摂ることで、体温が上がって代謝も上がり、エネルギーを効率よく消費できるようになります。朝食をスパイシーなカレーにすれば、さらに代謝アップ効果が期待できるというわけです。

私はもともと平熱が35℃台とかなり体温が低く、夏場でも汗をかくことは滅多にありません。しかしカレーダイエット期間中は、初日からカレーを食べている時にじんわりと汗ばんでいるのが実感できました。

by Cec64085037066b3 マカロン   カレーダイエット成功のコ...

具材はヘルシーに&ごはんは少なめに

カレーの具材は、なるべく糖質の多いイモ類などを避け、きのこ類などヘルシーな野菜や、高タンパク・低脂質な赤身肉やささみなどを選びましょう。

また、量に決まりはありませんが、だからと言って食べ過ぎはNG。特に糖質の多いごはんは少なめを心がけましょう。白米を雑穀米に変えたり、糸こんにゃくを混ぜてかさまししたりするのもおすすめだそうですよ!

カロリーを抑えるため、私はお肉は入れずベジタリアンカレーにしました。ただ、途中で味気なさを感じたので、ササミなどの脂肪分の少ないお肉やゆで卵を入れるのもいいと思います。

by Cec64085037066b3 マカロン   カレーダイエット成功のコ...

私はごはんの量を減らしたくなかったので、3日目から糸こんにゃくを細かく刻んだものを白米に2割程度混ぜて炊いていました。糸こんにゃくをしっかりと洗えば、味や匂いは白米と変わりません。

by 51e52db54e7d7260 椎原若葉   朝カレーダイエットの驚き...

具材などに少し工夫は必要ですが、食事制限の必要なくお腹いっぱい食べられるのに、代謝も上がって痩せられるのは嬉しいですよね!今まで置き換えダイエットや食事制限はうまくいかなかった…という人も、一度試してみては?

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以上、30代におすすめのダイエット方法をご紹介しました。

お肌もそうですが、体も30代でしっかりケアするかしないかで、40代、50代になったときに大きな違いが出てしまいます。今はもちろん、将来もキレイでいたいなら、年齢に合ったダイエット方法でしっかり体を引き締め、痩せやすい体質を作っておくことが大事です。

なんだか最近昔と同じダイエットでは痩せなくなってきた…と感じたら、まずは今回ご紹介した方法を試してみてくださいね!

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