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卵のカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

栄養素がバランスよく含まれ、「完全栄養食」とも言われる卵。カロリーが気になる!という方も多いのでは?卵は、調理法によってダイエット効果が大きく変わります。この記事では、卵のカロリーや栄養素、ダイエットにおすすめな卵レシピを紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2019/04/10

卵のカロリーは?サイズや調理法別に詳しく解説!

食物繊維とビタミンC以外の栄養素がバランスよく含まれ、「完全栄養食」とも言われる卵。腹持ちが良くダイエット向きと言われる一方、カロリーが気になる!という方も多いのでは?

ここでは、「卵のカロリー」や、卵にまつわる疑問を詳しく解説していきます!

卵のカロリーは、サイズ別でどう違う?

  • Lサイズ(可食部56g):85kcal
  • Mサイズ(可食部50g):76kcal
  • Sサイズ(可食部44g):67kcal

卵1個のカロリー(85kcal)は、ご飯お茶碗1杯(150g、252kcal)の約1/3です。

卵のカロリーや満腹度は、調理法でどう変わる?ゆで卵・半熟卵・錦糸卵など…

ダイエット中の方なら、なるべくカロリー控えめで調理したいですよね。卵は、調理法によってカロリーだけでなく、腹持ちも違ってきます。

カロリー低・腹持ち◎の調理法:固ゆで卵

カロリーを抑えつつ、腹持ちも良くしたいなら「固ゆで卵」がおすすめ!固ゆで卵2個(約152kcal)が、胃の中にとどまる時間は約3時間15分。対して、ご飯お茶碗1杯(約252kcal)が胃の中にとどまる時間は約2時間45分。

固ゆで卵は、低カロリーで腹持ちの良い、優秀食材なんです!

固ゆで卵を使ったダイエットの効果については、以下の記事が参考になります。

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カロリー低・消化◎の調理法:半熟卵

就寝時に胃の中にたくさん食べ物が残っていると、良質の睡眠を得られません。睡眠をしっかりとることはダイエットにも効果的なので、就寝時間が近づいていたら消化に良い食材を摂るのがポイント。

食べたら後は寝るだけ!の夕食時には、是非「半熟卵」を選びましょう。固ゆで卵が胃にとどまる時間が2時間45分なのに対し、半熟卵はわずか1時間半。カロリーは変わらず、胃もたれも防げる食べ方です。

ビタミンB群がしっかり摂れる調理法:生卵

運動によるエネルギー消費を助けたり、肌や髪の美しさを保つ「ビタミンB群」が、卵には豊富に含まれています。

しかし、ビタミンB群は過熱に弱いので、調理によって含有量が減ってしまいます。ビタミンB群を積極的に摂りたいなら、生のまま食べるのがおすすめです。

その他の調理法:錦糸卵・炒り卵

卵は、生卵やゆで卵のような形ではなく、さまざまな料理に用いられるので、その分のカロリーが気になることもありますよね。

調理法別のカロリーをチェックしてみましょう。

  • 錦糸卵:124kcal(卵1個使用時)
  • 炒り卵:121kcal(卵1個使用時)

うずらの卵のカロリーは?

うずらの卵のカロリーは、1個約23kcal。100gあたりのカロリーは、普通の卵とほとんど変わりません。うずらの卵なら、おつまみとしても販売されているので、ちょっと栄養補給するのにとてもおすすめな食材です。

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卵はダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

卵をダイエットに最大限活用していくための、お役立ち豆知識をまとめました!

卵の糖質量は?糖質制限ダイエットにも向いている?

卵1個の糖質量は、0.18gとごくわずか。糖質制限ダイエッターにも重宝されている食材です。糖質制限ダイエットのアレンジ版「MECダイエット(=Meet Egg Cheese)」では、卵は1日「最低で」3個食べるというルールがあります。

MECダイエットについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

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卵はタンパク質を摂りやすい?筋トレ中の人にはおすすめ?

筋トレ中は、体重×1.2程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。体重50kgの人なら、約60g。

60gのタンパク質をもし牛肉から摂ろうとしたら、約416gの牛肉を食べることが必要で、そのカロリーは1,544kcalにもなります。

もし卵から60gのタンパク質を摂取するなら、約488g摂取することが必要ですが、そのカロリーは737kcalと、牛肉の半分未満に抑えることができます。

卵は、低カロリーで高タンパク。特に運動でダイエットしたい人には必須の食材と言えます。

卵の黄身・白身のカロリーや栄養素は?

Lサイズの卵の場合、白身が17kcal・黄身が70kcalです。重量としては白身が約7割を占めますが、カロリーは黄身に集中しています。

かといって、ダイエットのために卵の白身だけを食べるのはNG。黄身に含まれるアミノ酸やビタミンB群は、代謝アップに繋がる重要な栄養素なので、ダイエット中の方も是非、黄身・白身の両方を食べましょう。

卵のカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

卵は、上手に取り入れるとダイエットにとても効果的な食材です。バランスよく栄養を摂ることができる、ダイエット成功者おすすめのレシピを3つ紹介します。

低カロリー卵レシピ① 糖質制限中でも大満足!低糖質キッシュ

材料(パウンド型1台分)771kcal
2個 (170kcal)
豆乳 30ml (14kcal)
生クリーム 70ml (303kcal)
ほうれん草 1/2杷 (27kcal)
ベーコン 2枚 (138kcal)
きのこ類(お好みの種類) 50g (5kcal)
コンソメ(ハーブソルトでも可) 適量(多めがおすすめ)
ミニトマト 4個 (12kcal)
ミックスチーズ 30g (102kcal)
作り方
①ほうれん草・きのこ・ベーコンを炒めて、型に平らに入れる。
②卵・豆乳・生クリーム・ミックスチーズを混ぜ、①に流し込む。
③ミニトマトは半分に切り、表面に散らす。
④180℃のオーブンで35分焼く。
小麦粉を使うようなタルト生地はなく、しかも豆乳使用のレシピなので、低糖質メニューに!具材はお好みのものに変えてアレンジOKです。

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もっとカロリーを減らしたい!という方は、生クリームを牛乳または豆乳に替えてみましょう。それでも十分に満足感を得られますよ!

低カロリー卵レシピ② 温玉が美味しい!マグロキムチユッケ

材料(1人分)273kcal
刺身用マグロ 50g (63kcal)
料理酒 3.7g (5kcal)
濃い口しょうゆ 9g (6kcal)
ごま油 3g (28kcal)
コチュジャン 1.5g (4kcal)
にんにく 0.7g (1kcal)
生しょうが 1.3g (1kcal)
長ねぎ 5g (2kcal)
松の実 8g (56kcal)
キムチ 50g (23kcal)
温泉卵 1つ (85kcal)
炒りごま 適量
作り方
①にんにくをごま油で炒める。
②長ネギを炒めて、調味料も入れる。
③1口サイズに切ったマグロ・キムチを②に和える。
④温泉卵・松の実・ゴマ・タレをかける。
焼肉のタレと市販の温泉卵を使えば、火を使わずに楽にできます。キムチの辛さで代謝も上がるので、ダイエットにはおすすめです。

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メインのおかずなのに300kcal未満!1食のカロリーを大幅にカットできる、おすすめメインディッシュです。

低カロリー卵レシピ③ MECダイエットなら作り置き必須!煮卵

材料(卵10個分)
10個
だし醤油 卵が隠れるほどの量
作り方
①沸騰したお湯に卵を入れる。
②5分半~6分間ゆでる。
③ゆであがったら流水で冷やす。
④殻をむいて出汁醤油の中に入れる。
このレシピにある卵の茹で時間は、半熟の仕上がりのものになります。半熟が苦手な方は茹で時間をさらに伸ばして下さい。

by Cec64085037066b3 マカロン   MEC食ダイエットで2k...

卵1個=85kcal。カロリーが気になる方は、めんつゆよりも出汁醤油がおすすめ!

カロリーや栄養素の面から、ダイエットに適した食材といえる卵。ヤセレポでは、卵をダイエットに活用した成功例をたくさん紹介しています。是非、以下の記事も参考にしてください。

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