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パンのカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

小麦粉が使われているパンは、炭水化物の塊!ダイエット中には避けたい食品の1つですよね?しかし、工夫次第でダイエット中でもパンを楽しめるんです!今回は、様々なパンのカロリー比較や低カロリーなパンの選び方を紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2019/04/21

パンはどれも高カロリー?種類別に徹底比較!

ダイエット中の主食としては、誰もが控えるであろう「パン」ですが、実は選び方次第でダイエット中でも安心して食べられることをご存知でしょうか?たくさんの種類があるパンの中でも、太りやすいパンと太りにくいパンがあるんです。

今回は、ダイエット中でもおススメのパンを紹介したいと思います。

種類豊富なパンのカロリー比較!

種類豊富なパンですが、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

パンの種類 カロリー
食パン6枚切り1枚 167kcal
クロワッサン 200kcal
カレーパン 258kca
メロンパン 506kcal
イングリッシュマフィン 144kcal
フランスパン3cmカット 70kcal

案外カロリーが低いようにも見えますが、パンはそのままで食べるよりは、ジャムやバターなどを付けて食べることが多く、それによって高カロリーになってしまいます。また、市販の菓子パンなどは裏にカロリー表示が乗っていますが、軽く500kcalを超えるもがたくさんあるんです!

スーパーやコンビニなどでパンを購入する際は、カロリー表示を見てみてください。今まで何気なく食べていたパンに、びっくりするような数字が書いてあることも!

パンはダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

どうしてパンは高カロリーなの?

パンは種類にもよりますが、バターや卵が使われているものが多く、生地自体が高カロリーで糖質も高くなっています。なんと、パンの材料は洋菓子と同じなんです!

  • 小麦粉
  • 牛乳
  • 砂糖
  • バターもしくはマーガリン
  • イースト

上記は大まかな材料ですが、これを見ただけでも、糖質やカロリーが高そうなのが分かりますよね…。最近はパン屋さんでも、クリームがたっぷり乗ったケーキのようなパンや、焼きそばなど炭水化物や、コロッケなどの揚げ物が乗ったお総菜パンも目にしますが、カロリーは500kcal近くするものも…。

パンのGI値は?

血糖値の上昇度合いを示すGI値もかなり高く、パンを食べることで血糖値が急上昇し、脂肪が体内に蓄積して太ってしまいます。太らないためには、血糖値を急上昇させないことが大切!

食品名 GI値
食パン 91
フランスパン 93
ベーグル 75
全粒粉パン 50
白米 84
うどん 80
そば 59
糖質オフのダイエットでは、「白米より玄米」「食パンより全粒粉パン」のように、茶色い食材のほうが血糖値の上昇が緩やかだと言われています。小麦粉よりも全粒粉のほうがビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、食感がしっかりしているのでよく噛んで食べることができます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   話題のサンドイッチ「沼サ...

GI値が低いパンを選べば、血糖値の上昇が緩やかになりお腹も空きにくくなるので、ダイエット中にはおすすめです。

パンのカロリーが気になる人へおすすめの商品3選!

高カロリーなパンの中でも、おすすめしたいパンがこちら!栄養も豊富で、カロリーも低い…そんなパンがあるんです!

①ベーグル/252kcal

食べ応えがあるベーグルは、ダイエット中のパンには1番おすすめ!卵・乳製品・油を使っていないので、カロリーだけではなく脂質やコレステロールも低いんです。糖質制限ダイエット中の方は、ぜひ野菜をたくさん挟んだベーグルを朝食にどうぞ!

もちもちの食感のベーグルは、ずっしりと重く、ダイエット中でもかなりの満足感がありますよ!

ベーグルは、間食としてではなく、キチンと主食扱いで食べるのがおすすめ!私は主菜の量に合わせて半分だけ食べたり、真ん中で割って野菜を入れてサンドにしたりして食べています。

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②全粒粉パン/80kcal

こちらはコストコで購入できる、全粒粉のパン。有機栽培されたマルチグレイン(焙煎五穀ミックス)がたっぷり使われていて、食物繊維も豊富なのでダイエット中には嬉しいですよね。

雑穀食パンを探していたときに見つけた有機食パン。1.5斤を17~18枚にカットしてあり、1枚あたりのカロリーは70~80kcal。使用されている原料は全てオーガニックで防腐剤不使用!卵・乳製品も不使用でコレステロールがゼロという、USDA(米国農務省)に認定されたオーガニック製品です。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   私が毎回コストコで買う、...

全粒粉のパンをそのまま食べるのも、香ばしくて美味しいのですが、上の写真のようにたくさんの野菜を挟んだ沼サンにして食べていたヤセレポライターもいました。食べ応えもばっちりなうえ、栄養もしっかり摂れるのでダイエット中にぴったりです。

沼サンダイエットは、大量の野菜を食べることができるのが魅力。普段から野菜不足ぎみの方や、簡単な朝食で済ませていた方はぜひチャレンジしてみてください!

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③ブランパン/65kcal

ローソンで販売されている、糖質制限パンはどれも優秀!こちらのブランパンの「ブラン」は小麦の外皮のこと。タンパク質・食物繊維が豊富で、かなり糖質が低いので、ダイエット中はぜひ利用してみて下さいね。気になる方は、ぜひローソンのサイトもチェックしてみてください。

一般的なバターロールパンは1個あたりの糖質が14g程度ですが、ローソンのプレーンタイプのブランパンは1個あたりの糖質が2.2g(写真のチーズ味は糖質2.0g)。普通のパンと比べると、糖質をかなり抑えることができます。

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ダイエット中の食事制限は、ストレスのもと。食べすぎはいけませんが、選び方を工夫することで大好きなパンも我慢せずに楽しみたいですよね。朝ごはんに食べることの多いパンですが、ぜひダイエット中の朝食の参考に下の記事もチェックしてみてくださいね。

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